Publicat pe

ÎN SUS SAU ÎN JOS? CONCENTRIC…

ÎN SUS SAU ÎN JOS? CONCENTRIC SAU EXCENTRIC? CARE SUNT CELE MAI EFICIENTE CONTRACŢII PENTRU CONSTRUCŢIA DE MASĂ MUSCULARĂ?

PLEDOARIILE DE DESCHIDERE

Apărarea

Arnold Schwarzenegger, despre care se poate spune că a avut cel mai impresionant vârf al bicepsului din istoria culturismului, insista adesea asupra contracţiei de vârf la antrenamentul bicepsului (contracţie concentrică). Aceste contracţii concentrice de vârf, după părerea lui, reprezintă elementul cheie când vine vorba de stimularea creşterii.

Acuzarea

În comparaţie cu contracţiile concentrice, cele excentrice (când cobori greutatea) sunt, posibil, şi mai eficiente, pentru că poţi coborî controlat o greutate mai mare decât cea pe care o poţi ridica (prin contracţii concetrice).

Dovezile

În cadrul unei contracţii excentrice, mai puţine fibre sunt active, iar astfel tensiunea suportată de fiecare fibră în parte este mai mare decât în cazul contracţiilor concentrice. Contracţiile excentrice afectează mai intens muşchii decât cele concentrice; o meta-analiză recentă, care a luat în calcul rezultatele a 15 studii independente, a ajuns la concluzia că, deşi contracţiile concentrice au un potenţial de creştere musculară comparabil cu cele excentrice, totuşi, în medie, cele excentrice sunt ceva mai eficiente pentru acumularea masei musculare.

Verdict

În medie, antrenamentul cu contracţii excentrice duce la câştiguri musculare mai mari, în comparaţie cu antrenamentul cu contracţii concentrice (10% faţă de 6,8%, respectiv).

Sentinţa

Trebuie avut în vedere faptul că principalul motiv pentru care contracţiile excentrice sunt mai eficiente decât cele concentrice este faptul că se pot folosi greutăţi mai mari, ceea ce înseamnă un stimul muscular mai puternic. Dar odată cu creşterea greutăţilor cu care poţi lucra creşte şi riscul unei accidentări. Acestea fiind zise, ar trebui să pui accentul pe o bună contracţie concentrică la fiecare exerciţiu. Orice efort suplimentar cu repetări excentrice ar trebui făcut cu prudenţă, cu parteneri de antrenament care te ajută corespunzător şi cu un volum de antrenament care îţi permite să te refaci suficient între şedinţele de antrenament.

Autor: BRYAN HAYCOCK – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Flotările. Cele mai eficiente exercitii.

Flotările. Cele mai eficiente exercitii.

Flotarile se numara printre cele mai populare si eficiente exercitii, atunci cand sunt executate corect. Flotările au un impact mare asupra mai multor grupe de muşchi, motiv pentru care sunt recomandate persoanelor care vor să îşi intensifice metabolismul, fie că sunt experimentate sau nu.

In teorie, executarea unei flotari pare usoara, dar la fel ca si in cazul genuflexiunilor, 95% dintre oamenii care le fac, nu le executa corect. Acestea constau in miscari ritmice prin care corpul este ridicat si coborat prin extensia si flexarea bratelor aflate cu palmele sprijinite pe sol. Foarte putine sunt exercitiile care solicita in acelasi timp muschii pieptului, bratelor, umerilor, spatelui, abdomenului si regiunii mediene si ard un numar cosiderabil de calorii la fel cum o pot face flotarile.

Iata cateva motive pentru care ar trebui sa incepi faci flotari in fiecare zi:

1. Pentru un abdomen sculptat

2. Pentru ca mentin si cresc densitatea musculara

3. Deoarece cresc instant nivelul de energie

4. Deoarece cresc densitatea osoasa

5. Deoarece cresc rata metabolica

6. Pentru ca previn durerile de umeri si gat

7. Deoarece corecteaza postura

Recomandari WEIDER: