Etichetă: Masa musculara

Publicat pe de

Mitul febrei musculare în antrenament

mitul febrei musculare

Mitul febrei musculare în antrenament. Dacă ai petrecut ceva timp în sala de forță, sigur ai auzit expresia: „Ai febră? Atunci lucrezi bine!”. Această idee a devenit extrem de populară pentru că senzația de febră este adesea asociată cu un antrenament intens. În culturismul „old school”, sportivii împingeau limitele până la epuizare, iar acea senzație de „foc” în mușchi era văzută ca un indicator clar al muncii grele. Dar cât adevăr există în acest mit?

Realitatea fiziologică: Ce se întâmplă în corp?

Senzația de febră musculară este rezultatul acumulării de acid lactic în timpul antrenamentului intens. Când forțezi corpul în zona anaerobă, acesta descompune glucoza pentru energie, iar un produs secundar al acestui proces este acidul lactic. Totuși, această senzație nu indică automat arderea grăsimilor sau dezvoltarea musculară accelerată.

De fapt, senzația de febră ≠ progres muscular garantat. Un antrenament eficient nu se bazează pe această senzație, ci pe principii solide de creștere a masei musculare și forței.

Ce contează cu adevărat în antrenament?

În antrenament, există câțiva factori cheie care sunt esențiali pentru obținerea progresului dorit. Unul dintre cei mai importanți este suprasarcina progresivă, care presupune creșterea treptată a greutăților sau a intensității exercițiilor. Aceasta este necesară pentru dezvoltarea musculară, deoarece mușchii trebuie să fie provocați constant pentru a se adapta și a crește. De asemenea, execuția corectă a exercițiilor joacă un rol crucial. Indiferent de cât de greu ridici, dacă tehnica este greșită, rezultatele vor fi limitate și riscul de accidentare va crește. Forma corectă asigură activarea optimă a mușchilor, prevenind astfel posibilele leziuni. În fine, recuperarea eficientă este esențială, deoarece mușchii cresc în timpul refacerii, nu în timpul antrenamentului. Un somn de calitate, o nutriție adecvată și zilele de pauză sunt toate elemente fundamentale care sprijină progresul în antrenament.

Strategii eficiente pentru creșterea masei musculare

Pentru a crește masa musculară în mod eficient, este important să adopți strategii care să stimuleze în mod optim dezvoltarea musculară. O abordare eficientă este alternarea intensității antrenamentelor. Combină antrenamentele cu greutăți mari și puține repetări, care se concentrează pe dezvoltarea forței, cu sesiuni de volum mai mare, care implică mai multe repetări și greutăți moderate, pentru a stimula hipertrofia musculară. De asemenea, exercițiile multiarticulare sunt esențiale în acest proces. Mișcările complexe, precum genuflexiunile, îndreptările, împinsul de la piept și tracțiunile, permit antrenarea mai multor grupe musculare simultan, ceea ce duce la rezultate maxime. Un alt aspect important este creșterea progresivă a greutăților. Este recomandat să adaugi treptat greutăți pentru a permite musculaturii să se adapteze în mod corect, evitând astfel riscurile de accidentare.

Concluzie: mit vs. realitate în fitness

Senzația de febră musculară NU este un indicator sigur al eficienței antrenamentului. Aceasta este doar un efect temporar al acumulării de acid lactic. Pentru rezultate reale, trebuie să te concentrezi pe suprasarcina progresivă, tehnica corectă și recuperarea optimă.

Referințe științifice:
  • Brooks, G. A. (2000). Intra- and extra-cellular lactate shuttles. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(4), 790-799.
  • Sahlin, K. (1992). Metabolic factors in fatigue. Sports Medicine, 13(2), 99-107.
  • MacDougall, J. D., et al. (1999). Muscle ultrastructural characteristics of elite power athletes and bodybuilders. Journal of Applied Physiology, 69(4), 1564-1568.

Foto: Alex Serboi

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Nu câștig masă musculară! Ce pot face?

 În primul rând, pentru a ști să câștigi masă musculară, trebuie să știi CUM ȘI DE CE CREȘTE ȘI SE DEZVOLĂ MUSCHIUL…

Cum și de ce cresc mușchii?

Datorită mușchilor, suntem capabili să ne mișcăm. În corpul nostru, avem peste 600 de mușchi, care ne permit să efectuăm mișcări zilnice cu ușurință și fără prea mult efort. Dar ce se întâmplă atunci când supunem corpul la eforturi neobișnuite? Este ca și cum corpul nostru ar spune: „Oh, acesta este un tip nou de efort, mă simt atacat. Va trebui să devin mai puternic și mai rezistent, astfel încât data viitoare să fac acest efort mai ușor.” Aceasta este o explicație simplificată, dar corectă.

De ce se simte corpul „atacat”? Atunci când facem antrenamente intense sau alte activități care pun la încercare mușchii, pot apărea leziuni minore care cauzează micro-rupturi în fibrele musculare. Organismul încearcă să se protejeze și să repare aceste leziuni. Poți remedia aceste micro-rupturi prin creșterea puterii și rezistenței musculare.

Este important să înțelegem că, respectiv – creșterea musculară nu are loc în timpul antrenamentului propriu-zis, ci în perioada de recuperare, când organismul repară aceste fibre musculare afectate. De asemenea, este important să menționăm că fiecare persoană se naște cu un anumit număr de fibre musculare, iar antrenamentul nu poate să crească numărul acestora, ci mai degrabă le poate mări grosimea și forma.

Cum putem câștiga masă musculară?

Având în vedere toate aceste informații, suntem acum pregătiți să conturăm un plan meticulos pentru a ajuta mușchii noștri să-și dezvolte dimensiunea și puterea. Fiecare dintre punctele de mai jos este la fel de crucial, iar însușirea lor ne poate ghida către realizarea obiectivelor noastre. Deci, nu sta pe loc, ia măsuri și du-ți planul la următorul nivel: ¡GO FOR IT! Obiectivul tău este pe cale să devină realitate!

Crește aportul de proteine

Pentru a stimula creșterea mușchilor, este esențial să-ți crești aportul de proteine peste nivelul obișnuit. Da, proteinele sunt cruciale, dar acum este momentul să consumi mai mult! Acest lucru presupune un aport zilnic suplimentar de aproximativ 500 de calorii. În continuare, vei găsi câteva sfaturi utile pentru a atinge acest obiectiv.

Mâncarea și băutura

Optează pentru mai multe mese pe parcursul zilei. Chiar dacă regula clasică de a mânca la fiecare 3 ore poate părea învechită – este de pe vremea lui Arnold sau chiar mai veche – totuși, funcționează.

Înainte de antrenament, ia în considerare consumul unei băuturi cu carbohidrați. Personal, prefer să folosesc Total Recovery în astfel de situații, deoarece nu conține doar carbohidrați, ci și aminoacizi și creatină – o combinație perfectă. Proteina rămâne esențială, dar poate aștepta până mai târziu în zi.

Când vine vorba de antrenament…

  • Ține minte: mușchiul crește când te odihnești, nu când te antrenezi. Respectă întotdeauna acest principiu. Antrenează-te de 3-5 ori pe săptămână, nu mai mult.
  • Adoptă o abordare lentă: Exercițiile fizice îți întăresc corpul și îmbunătățesc sănătatea, dar nu toate exercițiile sunt create pentru a crește masa musculară. O cheie pentru atingerea acestui obiectiv este să lucrezi lent, crescând tensiunea musculară. Dacă faci serii rapide, poți îmbunătăți explozivitatea și forța, dar nu oferi suficient timp mușchiului pentru a crește (prin perioadele de pauză). Optează pentru serii de 8 până la 10 repetări, executate într-un ritm mai lent, conectându-ți mintea la mușchiul care lucrează, suportând tensiunea și senzația de disconfort… pe care o să o apreciezi în profunzime.

Ce suplimente să luați?

  • CEL MAI BUN SUPLIMENT: Din fericire avem o „bijuterie” de produs când vine vorba de CREȘTEREA MASEI MUSCULARE: MEGA MASS 4000. Acesta face diferența, deoarece conține proteine ​​și carbohidrați de cea mai bună calitate într-o proporție ideală pentru creștere. De asemenea, contine creatină monohidrat și aminoacizi. Puteți să luați după antrenament și să adăugați un al doilea shake la una dintre mesele de la mijlocul dimineții sau după-amiezii. Acest produs este sigur!

În concluzie! Pentru a câștiga masa musculară:

  • Antrenează-te (adică intrați în adâncime și lucrați cu tehnică).
  • Mănâncă (mâncare adevărată și în cantitate).
  • Odihnește-te (dacă te odihnești, te deconectezi, te bucuri de viață, respectă orele de somn).
  • Ia suplimente (cu produse de calitate superioară, atenție, nu multe suplimente, doar 2 sau 3 sunt suficiente, dar cele mai bune… și în asta, WEIDER este un expert).
  • Ai răbdare – Da, așa e! BUCURAT-TE DE PROCES! Mușchii nu cresc peste noapte, trebuie să aveți răbdare si să iubiți sportul pe care îl faceți și… rezultatele nu vor întârzia să apară.

Aricol: weider.es

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de — Lasă un comentariu

Flotările. Cele mai eficiente exercitii.

Flotările sunt, fără îndoială, printre cele mai populare și eficiente exerciții din arsenalul oricărui pasionat de fitness. Cu toate acestea, este crucial să le execuți corect pentru a beneficia de toate avantajele lor. Aceste mișcări nu doar că tonifiază și dezvoltă mușchii, ci și angrenează întregul corp într-un mod care arde calorii și crește metabolismul.

 

Iată de ce flotările ar trebui să fie pe lista ta de priorități când vine vorba de antrenamente:

  • Abdomen sculptat: Flotările sunt excelente pentru tonifierea și definirea musculaturii abdominale. Prin stabilizarea corpului în timpul mișcării, acestea solicită în mod eficient mușchii din zona abdominală.
  • Creșterea densității musculare: Execuția regulată a flotărilor stimulează creșterea și fortificarea mușchilor, contribuind la creșterea densității musculare și la dezvoltarea unei fizionomii tonifiate și puternice.
  • Nivel crescut de energie: Flotările nu doar construiesc mușchi, ci și îți pot îmbunătăți nivelul de energie. Prin implicarea mai multor grupuri musculare într-o singură mișcare, acestea declanșează un răspuns metabolic care poate energiza întregul corp.
  • Creșterea densității osoase: Exercițiile cu greutatea corpului, cum ar fi flotările, sunt benefice pentru sănătatea oaselor, contribuind la creșterea densității osoase și prevenind osteoporoza în timp.
  • Creșterea ratei metabolice: Flotările sunt un exercițiu eficient pentru arderea caloriilor și stimularea metabolismului. Pe lângă construirea de mușchi, acestea pot ajuta la menținerea unei rate metabolice ridicate, chiar și după terminarea antrenamentului.
  • Prevenirea durerilor de umeri și gât: Prin întărirea mușchilor din zona umerilor și a spatelui, flotările pot ajuta la menținerea unei posturi corecte și la prevenirea durerilor de umeri și gât asociate pozițiilor incorecte sau slabe ale corpului.

Executarea flotărilor corecte este esențială pentru a maximiza beneficiile acestui exercițiu. Este recomandabil să începi cu variante mai ușoare și să progresezi treptat către versiuni mai dificile pe măsură ce îți dezvolți forța și forma fizică. Consultă întotdeauna un antrenor sau un specialist în fitness pentru a învăța tehnica corectă și pentru a evita leziunile.

Flotările cu bătaie din palme

Flotările cu bătaie din palme sunt o variantă avansată a flotărilor tradiționale, care implică adăugarea unei mișcări de bătaie cu palmele în timpul ridicării corpului. Această modificare adaugă o componentă suplimentară de dificultate și necesită o forță și control mai mare pentru a fi executată corect. Iată cum poți realiza flotări cu bătaie din palme:

  • Poziționare: Începe prin a te așeza în poziția clasică pentru flotări, cu palmele sprijinite pe sol la nivelul umerilor și cu corpul întins într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie. Asigură-te că mâinile sunt poziționate sub umeri și că degetele sunt îndreptate înainte sau ușor în exterior.
  • Mișcare de coborâre: Începe coborârea corpului către sol, îndoiind brațele în timp ce îți menții corpul drept și aliniat. În acest punct, poți începe să efectuezi mișcarea de bătaie cu palmele. Împrăștie rapid și deschide palmele în lateral, ca și cum ai lovi apa în timp ce te apropii de sol.
  • Mișcare de ridicare: În momentul în care corpul este aproape de sol, inversă mișcarea palmele și încearcă să le aduci înapoi sub umeri în timp ce te ridici înapoi la poziția inițială de flotare. Concentrează-te pe menținerea controlului și a echilibrului în timpul întregului proces.
  • Repetă: Continuă să alternezi între coborârea și ridicarea corpului, efectuând mișcarea de bătaie cu palmele la fiecare repetiție. Concentrează-te asupra formei corecte și a controlului în timp ce execuți exercițiul.

Flotările cu bătaie din palme sunt un exercițiu avansat care necesită o forță considerabilă în brațe, umeri și piept, precum și o bună coordonare și control corporal. Este recomandabil să începi cu variante mai ușoare ale flotărilor și să lucrezi gradual către acest nivel mai avansat pe măsură ce îți dezvolți puterea și tehnica. Consultă întotdeauna un antrenor sau un specialist în fitness dacă întâmpini dificultăți sau dacă ai nevoie de asistență suplimentară pentru a executa corect exercițiul.

Recomandari WEIDER: