Publicat pe

Nu câștig masă musculară! Ce pot face?

Nu câștig masă musculară! Ce pot face? În primul rând, pentru a ști să câștigi masă musculară, trebuie să știi CUM ȘI DE CE CREȘTE ȘI SE DEZVOLĂ MUSCHIUL.

Cum și de ce cresc mușchii?

Datorită mușchilor ne putem mișca! Peste 600 de mușchi fac parte din corpul nostru, ceea ce ne ajută să ne facem mișcările zilnic, cu ușurință și fără efort. Dar… ce se întâmplă atunci când supunem corpul la un efort cu care nu este obișnuit? Este ca și cum corpul nostru spune „oh! Asta e nou, mă simt atacat, mă costă această mișcare, o să devin mai puternic și mai rezistent, pentru ca data viitoare să mă coste mai puțin acest efort” (asta spus într-un mod foarte copilăresc).

Și de ce te simți „atacat”? Ei bine, pentru că atunci când facem antrenamente grele sau o activitate care stresează mușchii, apar leziuni care fac ca mușchiul (fibrele musculare) să aibă micro-rupturi, și de aceea – organismul vrea să se „apere”. Poti repara aceste micro-rupturi mărindu-ți puterea si rezistența la efort.

Ei bine, creșterea nu are loc în timp ce te antrenezi, ci în perioada de recuperare – atunci când organismul repară fibrele „vătămate”. Fiecare se naste cu un anumit numar de fibre musculare, dar… antrenamentul nu creste numarul de fibre, ci mai degraba grosimea si forma acestora.

Cum facem să câștigăm masa musculară?

Știind toate acestea, putem concepe un plan de „atac”, astfel încât mușchii noștri să-și crească dimensiunea și puterea. Toate punctele pe care le menționam – mai jos – sunt la fel de importante, iar mesajul acestora este ceea ce va face ca obiectivul tău să devină realitate: GO FOR IT!

Crește aportul de proteine

Dacă vrei ca mușchiul să crească, trebuie să consumi mai multe proteine ​​decât consumi în mod obișnuit. Da, proteine… dar, în general, MĂNANCĂ MAI MULT! Aportul zilnic ar trebui să ajungă la aproximativ 500 de calorii în plus. În acest articol avem cateva sfaturi.

Mâncarea și băutura

Crește numărul de mese zilnice. Regula clasică: mănâncă la fiecare 3 ore… este de pe vremea lui Arnold sau mai mult, dar funcționează.

Bea o băutură cu carbohidrați ÎNAINTE DE ANTRENAMENT. Băutura mea preferată pentru aceste cazuri este Total Recovery, deoarece pe lângă carbohidrați, are aminoacizi și creatină…este combinația PERFECTĂ. Proteina are prioritate dar… mai târziu.

Când vine vorba de antrenament…
  • Ține minte: MUȘCHIUL CREȘTE CÂND TE ODIHNESTI, NU CÂND TE ANTRENEZI. Așa că respectă asta întotdeauna. Antrenează-te de 3-5 ori pe săptămână, NU MAI MULT.
  • Antrenează-te lent: Exercițiile fizice te întăresc, îți îmbunătățesc sănătatea, DAR NU TOATE EXERCIȚIILE CRESC MASA MUSCULARĂ. Și o cheie pentru a realiza acest lucru este să MUNCȚI LENT, pentru a crește tensiunea musculară. Dacă faci o serie rapidă, crești explozivitatea și forța, DAR NU OFERI OCAZIA MUSCHIULUI DE CREȘTE (pauza). Faceți serii de la 8 până la 10 repetări – în mai multe secunde decât ați făcut înainte, conectându-vă mintea la mușchiul care lucreaza, îndurând tensiunea și durerea… pe care o iubim în adâncul tău.
Ce suplimente să luați?
  • CEL MAI BUN SUPLIMENT: Din fericire avem o „bijuterie” de produs când vine vorba de CREȘTEREA MASEI MUSCULARE: MEGA MASS 4000. Acesta face diferența, deoarece conține proteine ​​și carbohidrați de cea mai bună calitate într-o proporție ideală pentru creștere. De asemenea, contine creatină monohidrat și aminoacizi. Puteți să luați după antrenament și să adăugați un al doilea shake la una dintre mesele de la mijlocul dimineții sau după-amiezii. Acest produs este sigur!
În concluzie! Pentru a câștiga masa musculară:
  • Antrenează-te (adică intrați în adâncime și lucrați cu tehnică).
  • Mananca (mâncare adevărată și în cantitate).
  • Odihneste-te (dacă te odihnești, te deconectezi, te bucuri de viață, respectă orele de somn).
  • Suplimenteaza-te (cu produse de calitate superioară, atenție, nu multe suplimente, doar 2 sau 3 sunt suficiente, dar cele mai bune… și în asta, WEIDER este un expert).
  • Ai rabdare – Da, așa e! BUCURAT-TE DE PROCES! Mușchii nu cresc peste noapte, trebuie să aveți răbdare si să iubiți sportul pe care îl faceți și… rezultatele nu vor întârzia să apară.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

ÎN SUS SAU ÎN JOS? CONCENTRIC…

ÎN SUS SAU ÎN JOS? CONCENTRIC SAU EXCENTRIC? CARE SUNT CELE MAI EFICIENTE CONTRACŢII PENTRU CONSTRUCŢIA DE MASĂ MUSCULARĂ?

PLEDOARIILE DE DESCHIDERE

Apărarea

Arnold Schwarzenegger, despre care se poate spune că a avut cel mai impresionant vârf al bicepsului din istoria culturismului, insista adesea asupra contracţiei de vârf la antrenamentul bicepsului (contracţie concentrică). Aceste contracţii concentrice de vârf, după părerea lui, reprezintă elementul cheie când vine vorba de stimularea creşterii.

Acuzarea

În comparaţie cu contracţiile concentrice, cele excentrice (când cobori greutatea) sunt, posibil, şi mai eficiente, pentru că poţi coborî controlat o greutate mai mare decât cea pe care o poţi ridica (prin contracţii concetrice).

Dovezile

În cadrul unei contracţii excentrice, mai puţine fibre sunt active, iar astfel tensiunea suportată de fiecare fibră în parte este mai mare decât în cazul contracţiilor concentrice. Contracţiile excentrice afectează mai intens muşchii decât cele concentrice; o meta-analiză recentă, care a luat în calcul rezultatele a 15 studii independente, a ajuns la concluzia că, deşi contracţiile concentrice au un potenţial de creştere musculară comparabil cu cele excentrice, totuşi, în medie, cele excentrice sunt ceva mai eficiente pentru acumularea masei musculare.

Verdict

În medie, antrenamentul cu contracţii excentrice duce la câştiguri musculare mai mari, în comparaţie cu antrenamentul cu contracţii concentrice (10% faţă de 6,8%, respectiv).

Sentinţa

Trebuie avut în vedere faptul că principalul motiv pentru care contracţiile excentrice sunt mai eficiente decât cele concentrice este faptul că se pot folosi greutăţi mai mari, ceea ce înseamnă un stimul muscular mai puternic. Dar odată cu creşterea greutăţilor cu care poţi lucra creşte şi riscul unei accidentări. Acestea fiind zise, ar trebui să pui accentul pe o bună contracţie concentrică la fiecare exerciţiu. Orice efort suplimentar cu repetări excentrice ar trebui făcut cu prudenţă, cu parteneri de antrenament care te ajută corespunzător şi cu un volum de antrenament care îţi permite să te refaci suficient între şedinţele de antrenament.

Autor: BRYAN HAYCOCK – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Flotările. Cele mai eficiente exercitii.

Flotările. Cele mai eficiente exercitii.

Flotarile se numara printre cele mai populare si eficiente exercitii, atunci cand sunt executate corect. Flotările au un impact mare asupra mai multor grupe de muşchi, motiv pentru care sunt recomandate persoanelor care vor să îşi intensifice metabolismul, fie că sunt experimentate sau nu.

In teorie, executarea unei flotari pare usoara, dar la fel ca si in cazul genuflexiunilor, 95% dintre oamenii care le fac, nu le executa corect. Acestea constau in miscari ritmice prin care corpul este ridicat si coborat prin extensia si flexarea bratelor aflate cu palmele sprijinite pe sol. Foarte putine sunt exercitiile care solicita in acelasi timp muschii pieptului, bratelor, umerilor, spatelui, abdomenului si regiunii mediene si ard un numar cosiderabil de calorii la fel cum o pot face flotarile.

Iata cateva motive pentru care ar trebui sa incepi faci flotari in fiecare zi:

1. Pentru un abdomen sculptat

2. Pentru ca mentin si cresc densitatea musculara

3. Deoarece cresc instant nivelul de energie

4. Deoarece cresc densitatea osoasa

5. Deoarece cresc rata metabolica

6. Pentru ca previn durerile de umeri si gat

7. Deoarece corecteaza postura

Recomandari WEIDER:

  • Glucosamine + Chondroitin + MSM

    Glucosamine + Chondroitin + MSM 120caps

    104,00 lei
    Adaugă în coș
  • Collagen 300g Colagen pulbere

    62,00 lei
    Adaugă în coș
  • Joint Collagen 300g

    101,00 lei
    Selectează opțiunile
  • Green Flex

    Green Flex 100% Vegan 120cps

    71,00 lei
    Adaugă în coș