Publicat pe Lasă un comentariu

Contractia izometrica/izotonica (FORTA)

Contractia izometrica/izotonica (FORTA). Forta este capacitatea de a genera tensiune fata de o alta forta rezistenta. Antrenamentele si exercitiile de forta permit tonifierea si cresterea masei musculare. Acest aspect ne ofera numeroase beneficii. Cresterea fortei musculare se realizeaza numai printr-o contractie musculara indiferent de tipul acesteia (izometrica sau izotonica). Exista o serie de alte tehnici, cum ar fi cele de facilitare musculara neuroproprioceptiva, care nu cresc direct forta musculara ci faciliteaza contractia.

Contractia izometrica

Contractia izometrica determina cresterea cea mai rapida a fortei si produce in mod firesc si o hipertrofie musculara, dar mai redusa.

Contractia izotonica

Contractia izotonica este cea mai obisnuita contractie musculara. Se produce cu modificarea lungimii muschiului, determina miscarea articulara, de aceea este considerata o contractie dinamica. Pe tot parcursul miscarii, tensiunea de contractie ramane teoretic aceeasi.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Fandari (coapse/fesieri)

Fandari (picioare/fesieri). Fie că le execuți cu gantere, cu bara sau cu propria greutate corporală, fandările din mers sau de pe loc, reprezintă una din cele mai bune opțiuni atunci când vrei să îți dezvolți musculatura din partea inferioară a corpului. 10 pasi pe picior, inainte si inapoi sunt suficienti pentru o serie.

Executie fandari din mers cu bara

• Departeaza picioarele la nivelul umerilor si aseaza bara pe partea superioara a spatelui;
• Aseaza-ti bratele in priza larga pentru o mai buna stabilitate.
• Mentine trunchiul drept, abdomenul incordat si privirea inainte.
• Paseste in fata cu un picior, flexandu-l la nivelul genunchiului coborand bazinul.
• Lasa-te in jos pana in momentul in care genunchiul din spate aproape ca atinge solul.
• Genunchiul din fata trebuie sa fie proiectat in dreptul labei piciorului.
• Impinge-te in calcaiul piciorului din fata si extinde ambii genunchi pentru a te ridica la loc.
• Fa un pas in fata cu piciorul din spate repetand fandarea pe celalalt…

###

Fandari bulgaresti cu gantere

•  Stai la o distanta de aproximativ jumatate de metru fata de o banca, cu spatele la ea, tinand in fiecare mana cate o gantera. Ridica un picior si pune-l pe banca din spate, astfel incat punctul de spirjin al acelui picior sa fie varful degetelor sprijinite pe banca.
•  Ai grijă ca genunchiul să nu treacă de linia vârfurilor picioarelor. Mentine spatele drept si privirea inainte. Este deosebit de important în acest exerciţiu, deoarece la îndeplinirea lui creşte povara asupra genunchiului.
•  Efectuează mişcarea din contul piciorului din faţă. Piciorul din spate, situat pe banca, nu trebuie să fie cel de sprijin, el pur şi simplu stă pe suport.
•  Stabilizează-te cu corpul (spatele, muşchii corsetului), dar nu cu piciorul. Ridica-te prin impingerea in sol cu calcaiul. Repeta.

Recomandari WEIDER:

  • izolat proteic din zer

    Isolate Whey 100 CFM 2kg Izolat proteic din zer

    In Stoc

    339,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Flex

    Green Flex 100% Vegan 120cps

    In Stoc

    82,00 lei
    Vezi Detalii
  • Cyclo Energy Pro

    Cyclo Energy Pro

    Stoc Epuizat

    102,00 lei
    Vezi Detalii
  • Nitro Energy Drink

    Stoc Epuizat

    107,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

ASALTUL LUPILOR IASI

ASALTUL LUPILOR IASI

Asaltul Lupilor este cea mai cunoscuta si iubita cursa cu obstacole & mud din Romania, fiecare editie inregistrand o crestere constanta de participanti.
Pe data de 19 mai 2019 urmeaza sa aiba loc cea de a VI-a editie a evenimentului – la Iasi, in perimetrul singurului parc natural și de aventură off-road din Nord-Estul României, ENDURO RANCH.
Asaltul Lupilor este un brand 100% romanesc, (numele sau fiind ales plecand de la faptul ca lupul este unul din animalele emblematice – atat in mitologia romaneasca cat si europeana), se bucura de un succes in continua crestere, inregistrand pana in prezent peste 5000 de participanti si 2000 de spectatori. Evenimentul se adreseaza oricarei persoane (cu varsta de peste 16 ani) care este in cautarea unor noi provocari si doreste sa se distreze alaturi de prieteni si/sau colegi!

EVENIMENTUL

Asaltul Lupilor este ocazia perfecta de a trai o experienta memorabila! Peste 25 de obstacole provocatoare, noroi, gheata si poate chiar foc pe o distanta de 6 km si muuuuuulta distractie! Asaltul Lupilor este despre spirit de echipa, adrenalina si socializare. Nu exista limita de timp, unindu-si fortele toti participantii, IMPREUNA, vor depasi obstacolele si vor trece linia de FINISH.
Inscrierea se poate face in mod individual sau in cadrul unei echipe de minim 3 persoane.

Mai multe informatii pe site-ul oficial al evenimetului www.asaltullupilor.ro

Partener: Weider.ro – Suplimente Nutritive

Recomandari WEIDER:

  • Victory Salt Caps

    Salt Caps 90caps

    In Stoc

    40,00 lei
    Vezi Detalii
  • STORM PRE-TRAINING 300gr

    In Stoc

    95,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Training – SPATELE ÎN ACŢIUNE

SPATELE ÎN ACŢIUNE

ESTE SPATELE TĂU la acelaşi nivel cu pieptul şi cu braţele?

Dacă nu, atunci încearcă acest program de mărire a spatelui. După câteva seturi de încălzire cu tracţiuni, bagă-ţi capul la cadrul de forţă. Îndepărtează siguranţele şi aşează bara pentru a face îndreptări. Începe cu bara la nivelul tibiilor. Ţinând braţele drepte întinse şi spatele drept, trage bara pe lângă picioare până ajungi în poziţie stând drept. La vârf, încordează tare cvadricepşii şi gluteii înainte de a coborî bara înapoi pe podea.

După îndreptări, pune la loc siguranţele în cadru la nivelul la care bara să stea la nivelul genunchilor sau puţin mai jos. De aici, execută ramatul din aplecat. Dar permite barei să se aşeze pe suporţi după fiecare repetare înainte de a o trage din nou spre abdomen.

La următorul exerciţiu, ramat cu un braţ cu gantera, ai grijă să tragi greutatea spre şold; concentrează-te pe mişcarea cotului. După trei seturi cu fiecare braţ, îndreaptă-te din nou spre bara de tracţiuni. Agaţă o ganteră sau un disc de centură. Mergi până la epuizare la fiecare set. Iar după ultimul, scoate gantera şi continuă repetările până ajungi din nou la epuizare. Termină prin izolarea dorsalilor cu pullover-ul din declinat, folosind o greutate mai uşoară pe care să o poţi controla.

Autor: Jimmy Peña, MS, CSCS – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Maximum Krea-Genic 240 capsule

    In Stoc

    210,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Training – FLUTURĂRI CU GANTERE

FLUTURĂRI CU GANTERE

Împinge-ţi pectoralii la un alt nivel cu acest exerciţiu de

Izolare execuție:

Aranjează banca la un unghi de 30-45 grade declinat. Ia o pereche de gantere şi aşează-te pe bancă, cu picioarele fixate sub suporţi.

Având ganterele pe coapse, lasă-te încet pe spate în acelaşi timp ridicând braţele până ajung într-o poziţie de extensie completă deasupra pieptului, palmele privindu-se.

Ţinând coatele uşor îndoite, inspiră puternic şi coboară greutăţile lateral într-un arc de cerc larg până ce braţele ajung paralel cu podeaua sau simţi o întindere puternică în pectorali.

După o scurtă pauză, inversează mişcarea, expirând pe măsură ce greutăţile ajung sus. Încordează tare pectoralii înainte de a face următoarea repetare.

Sfaturi:

Coboară ganterele încet şi sub control. Nu încerca să le balansezi în partea de jos a mişcării.

În timp ce majoritatea oamenilor sunt în general mai puternici la împinsul din declinat decât la cel orizontal, fluturările din declinat trebuie făcute cu grijă şi, la început, cu gantere mai uşoare.

Ţine coatele uşor îndoite şi la acelaşi unghi pe toată traiectoria mişcării. Îndoirea excesivă a coatelor transformă exerciţiul în împins.

Stai aşezat între seturi, şi odihneşte-te circa 60 de secunde; altfel, sângele poate inunda creierul şi ameţeşti.

Autor: David Sandler, MS, CSCS – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Maximum Krea-Genic 240 capsule

    In Stoc

    210,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Training – APLECǍRI ÎNAINTE

APLECǍRI ÎNAINTE

Trezeşte-ţi posteriorii coapselor cu aplecările înainte având tălpile depărtate

APLECĂRILE ÎNAINTE obişnuite sunt un exerciţiu foarte bun pentru construirea forţei — atât timp cât sunt executate corect. Şi totuşi mulţi oameni au posteriori ai coapselor rigizi, ceea ce îi împiedică să le execute corect şi făcând ca flexia să aibă loc din coloană şi nu din şolduri. Astfel, mişcarea devine ineficientă dar şi potenţial periculoasă.
În afară de lucrul pentru flexibilitatea generală, o soluţie la această dilemă sunt aplecările înainte cu picioarele depărtate. Această variantă îţi întinde şi întăreşte posteriorii coapselor, ceea ce îţi va permite să execuţi toate exerciţiile din aplecat mai bine şi cu mai mare eficienţă.

INDICAŢII

– Poziţionează bara pe un suport pentru genuflexiuni la nivelul umerilor, şi apuc-o cu o priză deasupra, cu palmele uşor mai depărtate decât lărgimea umerilor.
– Păşeşte sub bară şi aşeaz-o pe muşchii trapezi, apoi fă câţiva paşi înainte.
– Depărtează tălpile până începi să simţi o uşoară întindere a adductorilor (partea internă a coapselor) şi posteriorilor coapselor, apoi îndreaptă picioarele.
– Ridică pieptul, înspiră adânc şi încor-dează-ţi abdominalii. Îndoaie puţin genunchii.
– Menţinând arcuirea naturală a spatelui inferior, apleacă-te uşor înainte. Coboară cât mai mult menţinând blocată zona lombară. (Pentru cei cu posteriori ai coapselor rigizi, aplecarea poate fi de numai câţiva centimetri.)
– Opreşte-te puţin, apoi flexează-ţi posteriorii coapselor pentru a reveni la poziţia de plecare.

CÂND SǍ-L FOLOSEŞTI

Execută acest exerciţiu în ziua pentru picioare. Vei simţi o durere intensă după aceea, deci dacă este o mişcare nouă pentru tine, îţi sugerăm să începi numai cu bara goală. Nu ar trebui să o faci cu greu-tăţi mari chiar de la început, deci menţine seturile la un număr de 3-5 iar repetările între 12-20.

Autor: Sean Waxman, CSCS – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Maximum Krea-Genic 240 capsule

    In Stoc

    210,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Weltcup BOL

Weltcup BOL este un desert rapid fara coacere

INGREDIENTE:

– 70 g de fulgi de ovăz
– 150 ml de lapte (1,5%)
– 150 ml de apă
– 15 g migdale
– 20g Gold Whey Vanilla (sau alte arome)
– 3-5 picături aroma
– 10 g Chia (semințe)
– fructe, căpșuni, zmeură, semințe de rodie
– 1 Yippie! la alegere

MOD DE PREPARARE:

1. Se amestecă fulgii de ovăz, laptele și apa și se fierb în cuptorul cu microunde timp de aproximativ 3-4 minute.
2. Între timp, taiati fructele și Yippie!
3. Adăugați peste fulgii de ovaz – chia, Yippie! și decorati cu fructe.

Autor: Tim N. Ziegenfuss – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Plan de stimulare (II)

Plan de stimulare (II)

ULEIUL DE COCOS – Învaţă să trăieşti cu el

Ce este? Uleiul de cocos este de fapt sănătos, în special versiunea organică. Este plin de trigliceride cu lanţ mediu, forme ale grăsimii uşor convertibile în energie, inclusiv acid lauric, despre care se crede că este ingredientul activ. Efectele sale asupra sănătăţii sunt numeroase, iar nucile de cocos sunt aproape venerate de nutriţionişti. Cercetările sugerează că uleiul de cocos este responsabil pentru o largă varietate de beneficii, precum întărirea sistemului imunitar împotriva bacteriilor, ciupercilor şi viruşilor; reducerea obezităţii abdominale la femei; producerea rapidă de energie; normalizarea funcţiei tiroide; accelerarea pierderii în greutate prin stimularea metabolismului.

Ce va face pentru mine? Ca şi GPC, suplimentarea cu un ulei de cocos de bună calitate va duce imediat la o creştere a nivelului de energie şi al termogenezei. Pentru mulţi oameni, utilizarea prelungită duce la îmbunătăţiri în cadrul compoziţiei organismului, mai exact pierderea grăsimii. Te poţi aştepta şi la o rezistenţă mărită la îmbolnăviri.

Care e doza? Cel mai uşor mod de a-ţi introduce în dietă uleiul de cocos e să găteşti cu el. Poţi de asemenea să-l foloseşti în loc de unt sau margarină, sau pur şi simplu să adaugi o lingură de ulei de cocos la shake-urile proteice. Dacă ai vreo sensibilitate legată de gust, încearcă-l sub formă de gel. Încearcă să ajungi până la 3 linguri de ulei de cocos nerafinat pe zi; pentru mai multe trigliceride cu lanţ mediu, ia 1–2 linguri de 2–4 ori pe zi, în timpul meselor.

YERBA MATE – Secretul sud-american

Ce este? Yerba maté este un mic arbust care creşte în pădurile tropicale din Argentina, Brazilia şi Paraguay. În multe părţi din America de Sud, această „plantă lichidă” întrece cu uşurinţă cafeaua, fiind băutura naţională. Preparat corect, ceaiul de maté conţine mai mulţi antioxidanţi decât ceaiul verde, conţinând şi complexul de vitamine B, crom, precum şi minerale – calciu, magneziu şi potasiu. Dar ceea ce face ceaiul de maté atât de eficient pentru capacitatea ta de concentrare este un amestec unic de alcaloizi ai xantinei (teobromină, teofilină, şi cantităţi reduse de cafeină). Doctorii din Franţa, Germania şi Marea Britanie şi-au dat deja seama de efectele benefice ale acestei plante, utilizând-o în tratamentul oboselii fizice şi mentale.

Ce va face pentru mine? Ai văzut vreodată fanii din tribunele unui meci de fotbal din Europa sau America de Sud? Toată acea energie este par- ţial derivată din maté. Efectul ar putea fi descris ca înviorarea produsă de cafeină, dar fără starea de nervozitate. În funcţie de individ, maté poate ajuta la scăderea poftei de mâncare şi poate susţine slăbirea prin uşoarele efecte laxative şi diuretice.

Care e doza? Cei mai mulţi dintre consumatorii constanţi de maté iau zilnic 1–3 grame, în ceai, de cele mai multe ori în combinaţie cu ginkgo biloba şi/sau ginseng. Dacă eşti sensibil la stimulanţi, alege calea sigură şi începe cu doze mici. Caută maté care să conţină mai puţin de 4% tanine (polifenoli din plante) sau adaugă puţin lapte pentru a-ţi dilua ceaiul.

Autor: Tim N. Ziegenfuss – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Plan de stimulare (I)

Plan de stimulare (I)

Plan de stimulare – Toată lumea știe fabula cu broasca țestoasă și iepurele. Dacă eşti calm şi calculat, asemeni broaştei ţestoase din fabulă, poate că ai putea câştiga cursa, dar dacă eşti sub o bară de 150 kg, ultimul lucru pe care l-ai vrea e să fii ca ţestoasa. Din fericire, ştiinţa a descoperit câteva ingrediente care te ajută să ai toată energia iepuraşului din reclama la baterii, până la linia de sosire. 

Alpha-GPC Concentrat și exploziv

Ce este? Alfa-glicerilfosforilcolina (GPC) este un fosfolipid natural, derivat din lecitină, care joacă un rol de importanţă critică în funcţionarea creierului, a muşchilor şi sistemului nervos, precum şi în comunicarea dintre ele. GPC creşte disponibilitatea colinei de a sintetiza acetilcolină şi fosfatidilcolină în creier. Acest neurotransmiţător este de asemenea foarte important pentru optimizarea transmisiei nervoase. Alte cercetări par să sprijine beneficiile aduse de GPC în tratarea unor boli ca Alzheimer, demenţa, senilitatea, facilitând de asemenea recuperarea după un atac de cord.

În cazul subiecţilor umani  sănătoşi, teste clinice recente au arătat că GPC poate îmbunătăţi forţa explozivă. Dar şi răspunsul hormonului de creştere (HC) la seturi repetate de genuflexiuni. Partea frumoasă e că GPC acţionează încă de la prima doză. O doză duce la o concentrare mai bună, intensificarea arderii grăsimilor şi creşterea forţei musculare. Cu această combinaţie unică de beneficii, GPC devine rapid un supliment de bază pentru cei mai mulţi sportivi..

Ce va face pentru mine? GPC depăşeşte bariera sânge–creier rapid, aşa că aşteaptă-te la o senzaţie de acuitate a stimulării mentale la mai puţin de o oră de la administrare. Numeroşi sportivi au raportat îmbunătăţirea timpilor de reacţie şi a coordonării musculare, pe lângă miş- cări mai explozive.

Care e doza? Pentru cei mai mulţi dintre noi, 300–600 mg cu circa 90 de minute înainte de antrenament îşi vor face treaba. Dozele folosite în testele clinice pentru tratarea bolii Alzheimer, demenţei şi atacului de cord sunt de 1.200 mg pe zi, împărţite în trei reprize. Evident, consultă-ţi medicul dacă vrei să utilizezi GPC pe post de tratament.

Cacao – hrana zeilor

Ce este? Dacă eşti înnebunit după fulgi expandaţi cu cacao, o să-ţi placă ceea ce urmează. Cacaoa conţine cafeină, N-acetiletanolamină, feniletilamină, teobromină şi tiramină (un derivat al aminoacidului tirozină, care declanşează eliberarea hormonilor de tip „luptă-sau-fugi,” numiţi catecolamine). Rezultatul produs de această întreagă listă de ingrediente este nu numai stimularea sistemului nervos central, dar şi îmbunătăţirea stării psihice şi potenţialui de stimulare al receptorii canabinoizi din creier.   Luaţi laolaltă, compuşii din cacao au multe efecte benefice demne de luat în considerare, inclusiv scăderea presiunii sanguine, îmbunătăţirea producerii de oxid nitric, reducerea oxidării colesterolului LDL (un proces cheie în dezvoltarea arterosclerozei), precum şi regularizarea funcţionării vaselor de sânge şi proceselor de coagulare.

Ce va face pentru mine? Cu o eficienţă ca antioxidant de 10 ori mai mare ca în cazul spanacului, cacaoa te poate ajuta să-ţi păstrezi sănătatea cardiovasculară şi să te concentrezi mai bine.

Care e doza? Pentru cei mai mulţi dintre noi, o cantitate standardizată de 200–600 mg de polifenoli din cacao va face ca motorul tău să duduie din toţi cilindrii. Ca o alternativă pentru cei care mai au loc de calorii în dietă, 100 de grame de ciocolată neagră zilnic. Un aspect negativ al administrării de cacao este faptul că tiramina poate declanşa migrene şi dureri de cap, aşa că foloseşte-o cu precauţie dacă eşti predispus la dureri de cap.

CoQ10 – Fântâna tinereţii

Ce este? Coenzima Q10 este o substanţă lipidică cu o structură asemănătoare vitaminelor, care se găseşte în aproape toate celulele corpului. După vârsta de 20 de ani, nivelurile de Q10 încep să intre în declin. Deşi cercetătorii credeau la un moment dat că această coenzimă era valoroasă numai în cazul indivizilor cu probleme cardiace, în mod special în cazul pacienţilor suferinzi de degenerescenţă cardiacă şi al celor aflaţi în tratament cu statine, acum ştim că efectele sale sunt mult mai numeroase. Coenzima Q10 controlează formarea de ATP, are proprietăţi antioxidante, este implicată în semnalizarea celulară, are un efect de protecţie asupra oxidării ADN-ului şi deţine un rol major în reglarea genelor muşchilor scheletici.

Ce va face pentru mine? Deşi de obicei e nevoie de câteva săptămâni de administrare continuă pentru a vedea beneficiile, suplimentarea cu coenzima Q10 poate creşte nivelul de energie, îmbunătăţi forţa explozivă, optimiza funcţionarea fibrelor de contracţie rapidă şi întări sistemul cardiovascular şi cel imunitar. De asemenea, are efecte puternice asupra bolii periodontale, precum şi în tratamentul anumitor tipuri de migrene.

Care e doza? Pentru Q10 sub formă ubichinonă, 200–1.200 mg pe zi, luate în timpul meselor, împărţite în mai multe doze. Dacă este folosit ubichinolul (forma redusă a coenzimei, cu o biodisponibilitate mai mare), dozele sunt de 50–300 mg pe zi.

Autor: Tim N. Ziegenfuss – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE (V)

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE

SPATE

TRACŢIUNI

Apucă o bară fixă cu o priză largă, în pronaţie, punând degetul mare peste barăpentru o mai mare siguranţă a prizei. Lasă-te să atârni de bară, cu braţele perfect întinse, şi gleznele încrucişate în spate. Contractă-ţi dorsalii pentru a te ridica cu bărbia peste bară. Concentrează-te pe menţinerea coatelor în lateral în timp ce te ridici. Menţine o secundă contracţia de vârf înainte de a coborî în poziţia de start.

RAMAT DIN ŞEZÂND

Ataşează un mâner cu priză apropiată la un helcometru pentru ramat din şezând şi aşează-te pe bancă cu spatele drept, cu faţa spre helcometru. Aşează-ţi tălpile pe suportul de sprijin şi îndoaie uşor genunchii. Întinde-te înainte pentru a apuca mânerul, menţinând spatele drept şi pieptul ridicat. Trage-ţi corpul înapoi până când trunchiul este într-o poziţie verticală, iar braţele perfect întinse, apoi trage coatele spre spate pentru a apropia mânerul de abdomen, menţinând coatele pe lângă corp. Ai grijă să păstrezi postura dreaptă a spatelui şi o poziţie neutră a capului în timp ce încordezi puternic muşchii spatelui. Menţine contracţia de vârf o secundă înainte de a reveni încet şi controlat la poziţia de start.

TRACŢIUNI LA HELCOMETRU

Reglează suporturile pentru picioare astfel încât coapsele să stea fixate. Apucă bara de capetele îndoite cu o priză largă, în pronaţie. Menţinând trunchiul încordat şi spatele drept, apropie-ţi omoplaţii unul de altul şi trage bara în jos, dirijând mişcarea din coate – în acelaşi plan cu corpul, până când bara ajunge la pectoralii superiori. Menţine contracţia de vârf o secundă înainte de a lăsa bara să revină încet în poziţia iniţială.

TRICEPS

ÎMPINS CULCAT CU PRIZĂ ÎNGUSTĂ

Aşează-te cu faţa în sus pe o bancă orizontală, cu picioarele bine fixate pe sol. Apucă bara cu o priză apropiată, în pronaţie. Împinge uşor bara în sus, pentru a o ridica de pe suporţi, şi ţine-o deasupra pieptului, cu braţele întinse. Menţinând coatele pe lângă corp, coboară bara spre partea inferioară a pieptului, fă o scurtă pauză, apoi împinge-o înapoi în poziţia de start. Contractă-ţi puternic pectoralii şi tricepşii în vârful mişcării.

EXTENSII ÎN JOS LA HELCOMETRU, CU MÂNER ÎN FORMĂ DE V

Stai drept în faţa unui helcometru cu cablul fixat sus şi apucă un mâner în formă de V, cu o priză neutră. Cu genunchii uşor îndoiţi, apleacă-te înainte şi poziţionează-ţi coatele aproape de corp, pe lateralele corpului, în timp ce aduci antebraţele paralele cu podeaua. Încordează-ţi tricepşii şi împinge bara spre podea, până când braţele sunt complet extinse. Contractă puternic tricepşii în poziţia de jos înainte de a reveni la start.

RIDICĂRI DE UMERI CU HALTERA

Stai drept, ţinând o halteră în faţa coapselor. Cu pieptul ridicat şi trunchiul rigid, ridică umerii pe o traiectorie perfect verticală şi contractă trapezii. Coboară lent bara spre poziţia de start.

RIDICĂRI DE UMERI CU GANTERE DIN ŞEZÂND

Stai cu trunchiul drept pe o bancă, cu picioarele fixate pe podea. Ţine o pereche de gantere în lateralele corpului, cu o priză neutră, şi priveşte înainte. Menţinând pieptul ridicat şi abdomenul încordat, ridică umerii pe o traiectorie perfect verticală şi contractă trapezii. Coboară lent ganterele spre poziţia de start.

Autor: David Barr – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Maximum Krea-Genic 240 capsule

    In Stoc

    210,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE (IV)

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE

UMERI

ÎMPINS DE LA CEAFĂ CU HALTERA DIN STÂND

Stai drept, cu trunchiul încordat şi picioarele depărtate la lăţimea umerilor, şi apucă o bară cu o priză în pronaţie, puţin mai largă decât umerii. Coatele tale ar trebui să fie îndreptate în lateral şi în jos. Cu o mişcare controlată, împinge bara pe o traiectorie verticală, blocând coatele în poziţia de vârf. Contractă puternic umerii, apoi coboară bara încet spre poziţia de start.

RIDICĂRI LATERALE DIN ŞEZUT

Şezi pe o bancă, cu spatele drept şi picioarele bine fixate pe podea, trunchiul încordat, pieptul ridicat şi umerii traşi spre spate. Ţine ganterele în lateral, cu o priză neutră. Fără să te foloseşti de inerţie, ridică ganterele până dincolo de linia umerilor, pe o traiectorie de arc, având grijă ca mâinile şi coatele să se mişte în acelaşi plan. În poziţia de vârf, menţine contracţia o secundă. Coboară controlat ganterele pe aceeaşi traiectorie.

PICIOARE

GENUFLEXIUNI

Stai drept în interiorul unui suport pentru genuflexiuni, cu o halteră sprijinită pe trapez, picioarele depărtate la nivelul umerilor, genunchii uşor flexaţi şi degetele picioarelor orientate puţin spre exterior. Ia bara de pe suporţi şi fă doi paşi înapoi. Menţinând abdomenul încordat şi trunchiul drept, îndoaie genunchii şi coboară-ţi corpul, ca şi cum te-ai aşeza pe un scaun. Fă o pauză când coapsele ajung paralele cu podeaua, apoi împinge puternic în călcăie pentru a realiza extensia şoldului şi a reveni la poziţia de start.

ÎNDREPTĂRI ROMÂNEŞTI

Stai drept, ţinând o halteră în faţa coapselor, cu o priză pronaţie, picioarele
depărtate la lăţimea umerilor şi genunchii uşor flexaţi. Cu pieptul ridiciat, abdomenul încordat şi o curbură naturală în zona spatelui inferior, împinge şoldurile în spate până când trunchiul este aproximativ paralel cu podeaua. Când bara ajunge la mijlocul tibiei, încordează bicepşii femurali şi gluteii, şi ridică-ţi trunchiul împingând şoldurile în faţă, pentru a reveni la poziţia de start.

EXTENSII PENTRU CVADRICEPS

Reglează scaunul pentru înălţimea ta, după aceea aşează-te pe aparat. Introdu-ţi picioarele sub suport, ţine capul drept şi apucă mânerele pentru o mai bună stabilitate. Cu tălpile orientate înainte, extinde gambele cât de mult poţi. Contractă-ţi puternic cvadricepşii în poziţia de vârf, apoi coboară lent greutatea până când suportul aproape atinge aparatul.

Autor: David Barr – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Maximum Krea-Genic 240 capsule

    In Stoc

    210,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE (III)

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE

BICEPS

FLEXII CU BARA EZ

Stai drept, ţinând o bară EZ cu o priză supinaţie, la lăţimea umerilor, şi întinde braţele.
Menţinând trunchiul fix, pieptul ridicat şi capul drept, contractă bicepşii pentru a ridica bara spre piept, cu coatele permanent lipite de trunchi, lateral. Contractă-ţi puternic bicepşii în poziţia de vârf, apoi coboară bara pe aceeaşi traiectorie.

FLEXII CU BARA LA BANCA SCOTT

Reglează o bancă Scott astfel încât suportul pentru braţe să-ţi vină exact la subţiori. Apucă bara cu o priză în supinaţie, la lăţimea umerilor, şi poziţionează-ţi braţele astfel încât să fie paralele. Ţine-ţi picioarele bine fixate pe podea şi priveşte înainte. Flexează bicepşii pentru a aduce bara cât mai sus posibil fără a modifica poziţia coatelor. Contractă bicepşii puternic în poziţia de vârf şi lasă bara jos încet. Opreşte mişcarea chiar înainte de extensia completă a braţelor.

PIEPT

FLUTURĂRI LA APARAT

Aşează-te la aparat cu spatele inferior sprijinit de spătar, cu picioarele bine fixate pe podea. Apucă mânerele cu braţele întinse în lateral, la nivelul umerilor. Apropie mânerele unul de altul, in faţa ta, contractând puternic pectoralii, apoi revino lent la poziţia de start. Nu lăsa coatele să treacă mai în spate faţă de planul corpului.

ÎMPINS DIN CULCAT

Aşează-te pe o bancă orizontală de împins, cu picioarele bine fixate pe podea. Apucă haltera cu o priză pronaţie, la lăţimea umerilor. Ia haltera de pe suporţi şi coboar-o încet spre piept, menţinând încheieturile mâinilor în acelaşi plan cu coatele, care ar trebui să fie uşor depărtate de corp. Când bara atinge pieptul, împinge-o în sus cu o mişcare explozivă, până când braţele sunt perfect extinse.

Autor: David Barr – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Maximum Krea-Genic 240 capsule

    In Stoc

    210,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii