Publicat pe Lasă un comentariu

Abdomen perfect – cum să te alimentezi

Abdomen perfect – cum să te alimentezi?!

Abdomen perfect FAZA I:

Redu cât mai mult mâncărurile procesate şi bazează-ţi dieta pe proteină animală şi legume verzi. Majoritatea carbohidraţilor îi vei prelua din legumele bogate în amidon, iar grăsimile din carne.

MĂNÂNCĂ ASTFEL:

– 28 calorii pe kilogram corp;
– 2,2 g de proteină pe kilogram corp;
– 25% din calorii provin din grăsimi;
– Restul caloriilor provin din carbohidraţi.

Un bărbat de 86 de kilograme va consuma 2.650 de calorii, 190 grame de proteine, 300 grame de carbohidraţi, 75 grame de grăsimi.

Abdomen perfect FAZA II:

Reducem şi mai mult numărul caloriilor pentru a încuraja arderea grăsimilor.

MĂNÂNCĂ ASTFEL:

– 26 calorii pe kilogram corp;
– 2,2 g de proteină pe kilogram corp;
– 25% din calorii provin din grăsimi;
– Restul caloriilor provin din carbohidraţi.

Un bărbat de 84 kilograme va consuma 2.220 calorii, 185 grame proteine, 230 g carbohidraţi, 60 g grăsimi.

Abdomen perfect FAZA III:

Pe măsură ce devii foarte definit, este dificil să continui să arzi grăsimi. Soluţia este să ţii în continuare regim, dar să jonglezi cu aportul caloric, stabilindu-ţi zile în care consumi un număr ridicat de calorii pentru a păstra ridicată rata metabolică şi a preveni pierderile musculare.

MĂNÂNCĂ ASTFEL:

În zilele cu un aport caloric scăzut (5–6 zile pe săptămână)

– 22 calorii pe kilogram corp;
– 2,2 g de proteină pe kilogram corp;
– 20% din calorii provin din grăsimi;
– Restul caloriilor provin din carbohidraţi.

Un bărbat de 79,5 kilograme va consuma 1.750 de calorii, 175 grame de proteine, 175 g de carbohidraţi, 40 g de grăsimi

MĂNÂNCĂ ASTFEL:

În zilele cu un aport caloric ridicat (1–2 zile pe săptămână)

– 33 calorii pe kilogram corp;
– 2,2 g de proteină pe kilogram corp;
– 20% din calorii provin din grăsimi;
– Restul caloriilor provin din carbohidraţi.

Un bărbat de 79,5 kilograme va consuma 2.625 de calorii, 175 g proteine, 350 g carbohidraţi, 60 g grăsimi

SFATURI

Începe cu  Abdomen perfect Faza I şi continuă până atingi plafonarea slăbirii. Apoi treci la Abdomen perfect Faza I până la plafonare, şi aşa mai departe. Vezi “=” de mai jos care te poate ajuta la calcule.

1gr PROTEINĂ = 4 CALORII

1gr CARBOHIDRAT = 4 CALORII

1 gr GRĂSIME = 9 CALORII

Recomandari WEIDER:

  • FAT BURNER

    FAT BURNER 120cps

    In Stoc

    44,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Coffee

    Green Coffee + Garcinia Cambogia 90caps

    In Stoc

    68,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

ASALTUL LUPILOR a VI-a ediție

ASALTUL LUPILOR a VI-a ediție

ASALTUL LUPILOR. Ideea cu competiția asta a fost să te distrezi maxim. E greu, nu-i vorbă, adică nu e ca o plimbare în parc, după care să te arunci la vreo 2 beri la o terasă. Dar tocmai de aceea a fost atractiv. Asaltul Lupior: fun și determinare!

ASALTUL LUPILOR a VI-a ediție

Cursa cu obstacole & mud Asaltul Lupilor a ajuns la cea de-a VI-a ediție, la Iași. Pe 19 mai 2019, amatorii de senzații tari, noncomformiștii și iubitorii sportului au fost așteptați la linia de start a celui mai provocator eveniment sportiv… Evenimentul s-a desfășurat în perimetrul singurului parc natural de aventură și off-road din Nord-Estul României, ENDURO RANCH.

Mai multe informatii pe site-ul oficial al evenimetului www.asaltullupilor.ro

Partener: Weider.ro – Suplimente Nutritive

Publicat pe Lasă un comentariu

Performanţă excelentă pentru Vlăduţ Simionescu

Performanţă excelentă pentru Vlăduţ Simionescu. Cel mai bun sportiv ieşean a luat medalia de bronz la concursul de Grand Slam de la Baku. Astfel, a urcat pe locul 18 în topul mondial de judo şi s-a calificat pentru Olimpiada din 2020, de la Tokyo.

O performanţă excelentă pentru sportul ieşean şi românesc s-a înregistrat în acest final de săptămână. Deşi neglijat în oraşul său natal, ba chiar umilit la desemnarea celor mai buni sportivi ieşeni ai anului 2018, judoka Vlad Simionescu a obţinut medalia de bronz la concursul Grand Prix de la Baku, a doua din acest an după succesul de la Antalya. Mai important decât aceasta, Vlad a devenit al doilea român după înotătorul Robert Glinţă care se califică la Jocurile Olimpice de la Tokyo 2020. În limitele categoriei ^100, judoka legitimat la CS Politehnica şi antrenat de Costel Năftică, a avut un prim tur liber, după care a trecut de austriacul Daniel Allesdörfer.

În sferturi a pierdut în faţa rusului Anton Krivobokov, ceea ce l-a obligat să intre în recalificări, fază în care l-a depăşit pe reprezentatul ţării gazdă, Azerbaidjan, Rustam Koţoev, iar în meciul pentru bronz l-a învins prin ippon pe judoka Aliaksandr Vahkaviak (Beralus). Vlad a obţinut medalia de bronz, alături de rusul Krivobokov, iar un alt rus, Roman Şahbazov, a jucat marea finală şi a pierdut la gruzinul Ghela Zaalişvili “

Am obţinut o medalie pe care mi-am dorit-o foarte mult pentru ca au trecut cinci ani de când am luat ultima medalie la un concurs de Grand Slam. Îmi pare rău că am ratat finala, am avut şansa sâ-l înving pe Krivobokov. Nu aş fi reuşit acest lucru, fără ajutorul Centrului Preventis, complexului Vivertine şi fără suplimentele Weider”, a menţionat “Simi” pe facebook. Urcat pe locul 18 în topul mondial al categoriei, Vlăduţ va urma un stagiul de pregătire de două săptămâni în Japonia, după care va merge în regiunea Mongolia Interioară din China, unde va participa, în perioada 24-26 mai la Marele Premiul de la Hohhot. (Sursa: www.ziaruldeiasi.ro)

Publicat pe Lasă un comentariu

Clătite proteice…

Clătite proteice…

INGREDIENTE:

– 100 g făină de grâu integrală
– 25 g Weider Protein 80Plus, vanilie
– 50 g indulcitor
– 5-10 picături aromă vanilie
– 2 lingurițe de praf de copt
– 2 ouă
– 150 g iaurt degresat
– 100 ml de lapte (1,5%)

MOD DE PREPARARE:

1. Se amestecă toate ingredientele uscate și se adaugă gălbenușurile de ou, iaurtul degresat, laptele și aproximativ 100 ml de apă.
2. Bateți albușurile de ou spuma și adaugați la aluat.
3. Puneți clătite peste într-o tigaie unsă la foc mediu.
4. Decorează cu cremă de proteine Whey Protein White Spread și/sau Slim Chocolate Syrup și fructe – la alegere.

[woodmart_title subtitle_style=”background” title=”Recomandari WEIDER” subtitle=”proteine & suplimente sportive „]

Publicat pe Lasă un comentariu

Pregătire pentru poza perfectă

Pregătire pentru poza perfectă. Urmează aceste sfaturi practice despre suplimente în timp ce te pregăteşti să-ţi imortalizezi progresul muscular.

Vine Vara! Dar înainte să rămâi doar în slip şi să-ţi pui prietena să te fotografieze, trebuie să te pregăteşti corespunzător. Să arăţi cât de bine poţi nu ţine doar de pierderea grăsimii, mai trebuie să elimini apa. Modelele noastre nu arată tot timpul ca în revistă. Înainte de şedinţa de pozare, se pregătesc timp de o săptămână pentru a elimina orice urmă de apă din ţesuturi, care ar putea estompa definiţia musculară. Eliminarea apei în exces dintre muşchi şi piele va face o diferenţă monumentală pentru cât de masiv şi striat arăţi. Foloseşte aceste suplimente împreună cu sfaturile noastre pentru a „deveni uscat” şi pentru a elimina apa înainte de şedinţa de pozare.

RĂDĂCINA DE PĂPĂDIE (TARAXACUM OFFICIANALE)

Păpădiile îţi sunt probabil familiare – sunt acele buruieni enervante care strică aspectul gazonului în fiecare vară. Ţi-ar veni să crezi că această plantă te poate ajuta să elimini apa de sub piele? Rădăcina de păpădie conţine un ingredient activ, taraxasterolul, care ajută rinichii să excrete mai multă clorură de sodiu, crescând astfel cantitatea de apă eliminată. Dar rădăcina de păpădie menajează în acelaşi timp potasiul, ceea ce înseamnă că e mai puţin probabil să-ţi cauzeze crampe musculare.

Dozaj: Caută produse care să conţină rădăcină de păpădie cu un raport de 20% sau de 4:1 între extractul de rădăcină şi taxasteroli, pentru a te asigura că ai 500–1.500 miligrame pe porţie. Ia-l de 2 – 3 ori pe zi, în timpul meselor.

STRUGURII URSULUI (ARCTOSTAPHYLOS UVA-URSI)

Strugurii ursului, plantă cunoscută şi sub numele de uva-ursi, conţine în frunzele sale un ingredient activ, mai exact o componentă numită arbutină, care acţionează ca un diuretic uşor. Arbutina se găseşte în cantităţi mici şi în afine şi merişoare, şi funcţionează de asemenea ca un antibiotic şi chiar ca un agent de albire a pielii.

Dozaj: Caută produse care au o componenţă standard ce conține cel puţin 20% arbutină, şi ia aproximativ 500–1.500 miligrame de 2 – 3 ori pe zi, în timpul meselor.

Cafeina

Sportivii erau odinioară sfătuiţi să nu consume băuturi care conţin cafeină fiindcă i-ar putea deshidrata. Astăzi ştim despre cafeină că este doar un diuretic slab. Ceea ce practic înseamnă că elimii mai puţină apă decât consumi – deci nu o să te deshidratezi. Totuşi, dacă iei tablete de cafeină doar cu apa necesară pentru a le inghiţi, vei elimina o cantitate destul de apreciabilă de apă. Cafeina acţionează într-un mod similar extractului de rădăcină de păpădie. Cafeina măreşte secreţia de clorură de sodiu şi implicit eliminarea apei din organism. În plus, cafeina creşte fluxul sanguin către rinichi. Rinichii iau apă din sânge pentru a o excreta ca urină; deci cu cât mai mult sânge intră în rinichi, cu atât mai multă apă este eliminată.

Dozaj: Deşi cafeina este doar un diuretic uşor, are un efect pronunţat dacă adaugi 200–400 miligrame de cafeină sub formă de capsule/tablete porţiilor de rădăcină de păpădie şi extractului de strugurii ursului.

Programul de „uscare”

Urmează aceşti paşi cu o săptămână înainte de şedinţa de pozare

  • Redu cât mai mult consumul de sodiu. Încearcă să nu consumi decât alimente cu un conţinut foarte scăzut de sodiu. Evită condimentele, sosurile şi maionezele, care sunt adesea pline de sodiu.
  • Cu 6 zile înainte de şedinţa de pozare, bea 5,5 – 7,5 litri de apă pe zi, timp de 2 zile.
  • Cu 4 zile înainte, bea numai 3,7 litri. Începe administrarea suplimentelor diuretice menţionate mai sus, pe rând sau grupate.
  • Cu 3 zile înainte, bea 2,8 litri de apă.
  • Cu 2 zile înainte, bea 1,8 litri de apă.
  • Cu o zi înainte şi în ziua şedinţei de pozare, încearcă să menţii consumul de apă la minim; sorbind doar câteva înghiţituri în funcţie de necesităţi.
  • După ce faci pozele, opreşte consumul de diuretice şi urmează aceiaşi paşi în ordine inversă; până când ajungi din nou să bei 3,7 litri de apă pe zi. Încetul cu încetul, reintrodu sarea în alimentaţie, după ce ai ajuns deja să bei 3,7 litri de apă pe zi.

Articol de Jim Stoppani, PhD – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Xtreme Thermo Stack

    Xtreme Thermo Stack 80caps

    Stoc Epuizat

    117,00 lei
    Vezi Detalii
  • Thermo Caps

    Thermo Caps 120caps

    In Stoc

    92,00 lei
    Vezi Detalii
  • WEIDER LPC

    LPC 90caps

    In Stoc

    80,00 lei
    Vezi Detalii
  • Whey Coffee 908g

    Whey Coffee 908g

    In Stoc

    161,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Pariază pe braţe mai mari # Problema 3

PARIAZĂ PE BRAŢE MAI MARI # PROBLEMA 3 – BRAŢE SLABE

Poate că bicepşii tăi nu sunt mai mari decât tricepşi, sau invers, dar pur şi simplu lipseşte mărimea. Vestea cea bună: e uşor să pui masă pe braţe. Secretul e să te antrenezi tare şi să lucrezi bicepşii şi tricepşii dintr-o varietate de unghiuri, lucru care va asigura dezvoltarea lor în perfectă simetrie. Dacă lipsa masivităţii braţelor e pro-blema ta, atunci programul „Înarmat pentru a creşte” este cel potrivit pentru tine.

Îţi vei antrena tricepşii, bicepşii şi antebraţele în Antrenamentul 1 folosind greutăţi mari, seturi pauză-odihnă, seturi descrescătoare, repetări forţate şi repetări negative. Vei utiliza o varietate de exerciţii pentru a lovi toate cele trei capete ale tricepşilor şi ambele capete ale bicepşilor, ca şi brahialul (muşchiul de sub biceps) şi antebraţele. Concentrarea asupra fiecărui cap al tricepsului şi bicepsului va asi-gura o creştere echilibrată şi va însemna cea mai bună cale de a intensifica hipertrofia generală.

În Antrenamentul 2, vei executa tri-seturi (trei exerciţii făcute consecutiv, fără pauză între ele) atât pentru tricepşi cât şi pentru bicepşi. Asemeni seturilor cu multe repetări şi superseturilor menţionate anterior, aceasta va duce la o creştere a nivelului hormonului de creştere pentru maximizarea cons-trucţiei de masă musculară.

MĂREŞTE-ŢI BRAŢELE
Vrei să-ţi măreşti braţele şi nu doar bicepşii sau tricepşii? Acest program de 10 săptămâni astfel separat acordă prioritate egală celor două grupe musculare pentru a obţine masă şi definţie de calitate precum şi o pereche de braţe de primă clasă.

ZIUA 1 Tricepşi, bicepşi, antebraţe (Antrenament 1)
ZIUA 2 Coapse, gambe, abdominali
ZIUA 3 Pauză
ZIUA 4 Piept, umeri, tricepşi (Antrenamentul 2 pentru tricepşi)
ZIUA 5 Spate, trapezi, bicepşi/antebraţe (Antrenamentul 2 pentru bicepşi), abdominali
ZIUA 6–7 Pauză

SĂPTĂMÂNILE 1–5

ANTRENAMENT 1 –  TRICEPŞI, BICEPŞI, ANTEBRAŢE

Tricepşi
Împins culcat cu priză îngustă 4/6–7* (SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Extensii cu gantera deasupra capului 4/6–7**(SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Flotări la bancă cu supragreutate 4/6–7***(SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Bicepşi
Flexii cu haltera din şezând 3/6–7**(SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Flexii cu haltera din stând 3/6–7**(SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Flexii la banca Scott 3/6–7****(SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Bicepşi/Antebraţe
Flexii ciocan 3/6–7***(SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Antebraţe
Flexia palmelor cu haltera 3/10–12(SETURI/REPETĂRI) 1 min.  (PAUZĂ)
Flexia palmelor cu haltera, priză inversă 3/10–12(SETURI/REPETĂRI) 1 min.  (PAUZĂ)
* La fiecare din ultimele două seturi, foloseşte principiul pauză-odihnă.
** La fiecare din ultimele două seturi, execută un set descrescător.
*** Execută partea negativă a fiecărei repetări astfel încât să-ţi ia cinci secunde pentru a coborî greutatea.
**** La ultimele două seturi, execută 2–3 repetări forţate.

ANTRENAMENTUL 2 – PENTRU TRICEPŞI PIEPT, UMERII, TRICEPŞI

Set triplu Tricepşi:
Extensii în jos la cablu 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
Extensii la cablu din culcat 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
Flotări la bancă 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min.  (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru tricepşi cu unul dintre antrenajmentele tale obişnuite pentru piept/umeri.

ANTRENAMENTUL 2 – PENTRU BICEPŞI SPATE, BICEPŞI/ANTEBRAŢE

Set triplu Bicepşi:
Flexii la cablu 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
Flexii la aparatul pentru bicepşi 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
Bicepşi/Antebraţe
Flexii ciocan la cablu (cu frânghie) 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min.  (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru bicepşi cu unul dintre antrenamentle tale obişnuite pentru spate/trapezi.

SĂPTĂMÂNILE 6–10

ANTRENAMENT 1 – TRICEPŞI, BICEPŞI, ANTEBRAŢE

Tricepşi
Împins culcat cu priză îngustă 4/8–10* (SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Extensii cu haltera din culcat 4/8–10** (SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Extensii în jos la cablu 4/8–10*** (SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Bicepşi
Flexii cu bara EZ 4/8–10**** (SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Flexii cu gantere din înclinat 3/8–10** (SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Bicepşi/Antebraţe
Flexii ciocan 3/8–10*** (SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Antebraţe
Flexia palmelor cu haltera 3/15–20 (SETURI/REPETĂRI) 1 min.  (PAUZĂ)
Flexia palmelor cu haltera, priză inversă 3/15–20 (SETURI/REPETĂRI) 1 min.  (PAUZĂ)

* La fiecare din ultimele două seturi, foloseşte principiul pauză-odihnă.
** La fiecare din ultimele două seturi, execută un set descrescător.
*** Execută partea negativă a fiecărei repetări astfel încât să-ţi ia cinci secunde pentru a coborî greutatea.
**** La ultimele două seturi, execută 2–3 repetări forţate.

ANTRENAMENTUL 2 – PENTRU TRICEPŞI PIEPT, UMERII, TRICEPŞI

Set triplu Tricepşi:
Extensii în jos la cablu priză inversă 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI)
Extensii în jos la cablu (bara dreaptă) 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI)
Extensii deasupra capului la cablu 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min.  (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru tricepşi cu unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru piept/umeri.

ANTRENAMENTUL 2 – PENTRU BICEPŞI SPATE, BICEPŞI/ANTEBRAŢE

Set triplu Bicepşi:
Flexii la cablu cu bara EZ 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI)
Flexii la banca Scott 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI)
Set triplu Bicepşi/Antebraţe
Flexii ciocan 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min.  (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru bicepşi cu unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru spate/trapezi.

Recomandari WEIDER:

  • Krea-Genic + PTK 208 capsule

    Krea-Genic + PTK 208 capsule

    In Stoc

    218,00 lei
    Vezi Detalii
  • Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Stoc Epuizat

    159,00 lei
    Vezi Detalii
  • amonoacizi Weider

    Whey Aminos Victory

    Stoc Epuizat

    120,00 lei
    Vezi Detalii
  • Premium EAA Powder

    In Stoc

    88,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Pariază pe braţe mai mari # Problema 2

PARIAZĂ PE BRAŢE MAI MARI # PROBLEMA 2 – LIPSA MASEI TRICEPŞILOR

Mulţi tipi cu bicepşi mari tind să aibă lipsuri în ceea ce priveşte masa tricepşilor. Dacă este şi cazul tău, atunci pune accent pe exerciţii care solicită capul lateral şi cel lung (interior), care formează cea mai mare parte a masei tricepsului.

În Antrenamentul 1, îţi vei antrena mai întâi tricepşii, apoi bicepşii, folosind greutăţi mari şi tehnici cum ar fi pauză-odihnă, seturi descrescătoare şi repetări negative, exact ca la bicepşi. În tot programul, vei utiliza exerciţii cum ar fi împins culcat cu priză îngustă sau inversă (în supinaţie), extensii din culcat, extensii deasupra capului şi flotări, care construiesc masa capului lateral şi a celui lung.

În Antrenamentul 2, care este precedat de lucrul pentru deltoizi şi trapezi, vei folosi multe repetări şi superseturi pentru a construi mărime şi separaţie a tricepşilor prin creşterea nivelului de GH. Acest antrenament se concentrează în principal pe lucrul la cabluri pentru a menţine constantă tensiunea în muşchi, în special pe capetele lateral şi lung, folosind extensiile în jos la helcometru, extensiile deasupra capului şi extensiile din culcat. Vei mai face extensii înapoi din aplecat şi extensii cu un braţ deasupra capului cu gantera pentru a-ţi sculpta acea formă de potcoavă a tricepşilor.

TRICEPŞI MASIVI
Folosind această separare şi următoarele antrenamente timp de 10 săptămâni îţi vei construi masă de calitate şi forma de potcoavă a tricepşilor.

ZIUA 1 Tricepşi, bicepşi, antebraţe (Antrenament 1)
ZIUA 2 Coapse, gambe, abdominali
ZIUA 3 Odihnă
ZIUA 4 Piept, spate
ZIUA 5 Umeri, trapezi, tricepşi (Antrenament 2), abdominali
ZIUA 6–7 Pauză

SĂPTĂMÂNILE 1–5

ANTRENAMENT 1 – TRICEPŞI, BICEPŞI, ANTEBRAŢE

Tricepşi
Împins culcat cu priză îngustă 4/6–7*(SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Extensii din culcat 4/6–7**(SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Flotări cu supragreutate 4/6–7***(SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: După acest antrenament pentru tricepşi execută un antrenament obişnuit pentru bicepşi/antebraţe.
* La fiecare din ultimele două seturi aplică principiul pauză-odihnă.
** La fiecare din ultimele două seturi, execută un set descrescător.
*** Execută partea negativă a fiecărei repetări astfel încât să-ţi ia cinci secunde pentru a coborî greutatea.

ANTRENAMENT 2 – UMERI, TRAPEZI, TRICEPŞI

Tricepşi 
Extensii în jos la cablu (cu frânghie) 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
— în superset cu —
Extensii deasupra capului la cablu (cu frânghie) 3/20–25(SETURI/REPETĂRI) 1–2 min. (PAUZĂ)
Din aplecat, extensii înapoi cu gantera 3/15–20(SETURI/REPETĂRI) 1 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru tricepşi cu unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru umeri/trapezi.

SĂPTĂMÂNILE 1–5

ANTRENAMENT 1 – TRICEPŞI, BICEPŞI

Tricepşi
Împins culcat cu priză inversă la culisant (Smith Machine) 4/8–10*(SETURI/REPETĂRI) 2 min.(PAUZĂ)
Extensii cu gantera deasupra capului 4/8–10**(SETURI/REPETĂRI) 2 min.(PAUZĂ)
Flotări la bancă cu supragreutate 4/8–10***(SETURI/REPETĂRI) 2 min.(PAUZĂ)

NOTĂ: După acest antrenament pentru tricepşi execută unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru bicepşi.
*La fiecare din ultimele două seturi, foloseşte principiul pauză-odihnă.
** La fiecare din ultimele două seturi, execută un set descrescător.
*** Execută partea negativă a fiecărei repetări astfel încât să-ţi ia cinci secunde pentru a coborî greutatea.

ANTRENAMENT 2 – UMERI, TRAPEZI, TRICEPŞI

Tricepşi
Extensii în jos la helcometru 3/12–15(SETURI/REPETĂRI) (PAUZĂ)
— în superset cu —
Extensii la cablu din culcat 3/12–15(SETURI/REPETĂRI) 1–2 min.(PAUZĂ)
Extensii deasupra capului cu gantera 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI) 1 min.(PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru tricepşi cu unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru umeri/trapezi.

Recomandari WEIDER:

  • Krea-Genic + PTK 208 capsule

    Krea-Genic + PTK 208 capsule

    In Stoc

    218,00 lei
    Vezi Detalii
  • Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Stoc Epuizat

    159,00 lei
    Vezi Detalii
  • amonoacizi Weider

    Whey Aminos Victory

    Stoc Epuizat

    120,00 lei
    Vezi Detalii
  • Premium EAA Powder

    In Stoc

    88,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Pariază pe braţe mai mari # Problema 1

PARIAZĂ PE BRAŢE MAI MARI # PROBLEMA 1 – LIPSA VÂRFULUI

Dacă ai o dezvoltare decentă a tricepşilor dar bicepsul nu are vârf, acest program este pentru tine. În Antrenamentul 1 îţi vei antrena bicepşii, apoi tricepşii, folosind greutăţi mari şi tehnici de intensitate cum ar fi seturi descrescătoare, repetări forţate şi repetări negative. Exerciţiile vor fi: flexiile cu bara EZ, flexiile din înclinat, flexiile ciocan, toate acestea solicitând mai mult capul lung al bicepsului (cel lateral, care formează masa vârfului).

În Antrenamentul 2, vei folosi multe repetări şi superseturi pentru a construi mărime de calitate şi separaţie. Acest antrenament va pune accent pe exerciţii la cabluri – pentru a menţine o tensiune constantă în muşchi, în special capul lung — alături de flexiile concentrate cu gantera. Spre deosebire de Antrenamentul 1, antrenamentul pentru bicepşi va fi precedat de cel pentru spate. Vei mai lucra tare şi antebraţele astfel încât noua masă a bicepşilor să nu domine antebraţele.

ZIUA 1 – Bicepşi, tricepşi (Antrenamentul 1)
ZIUA 2 – Coapse, gambe, abdominali
ZIUA 3 – Pauză
ZIUA 4 – Piept, deltoizi, trapezi
ZIUA 5 – Spate, bicepşi, antebraţe (Antrenamentul 2), abdominali
ZIUA 6–7 – Pauză

SĂPTĂMÂNILE 1–5

ANTRENAMENTUL 1 – BICEPŞI, TRICEPŞI

Bicepşi
Flexii cu bara EZ 4/6–7* (SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Flexii cu gantere din înclinat 4/6–7** (SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Flexii ciocan 4/6–7*** (SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: Urmează acest antrenament poentru bicepşi împreună cu un antrenament obişnuit pentru tricepşi.
* La fiecare din ultimele două seturi, execută 2-3 repetări forţate.
** La fiecare din ultimele două seturi, execută un set descrescător.
*** Execută partea negativă a fiecărei repetări astfel încât să-ţi ia cinci secunde pentru a coborî greutatea.

ANTRENAMENTUL 2 – SPATE, BICEPŞI, ANTEBRAŢE

Bicepşi – Flexii la cablu cu priză îngustă 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
— în superset cu —
Bicepşi/Antebraţe – Flexii ciocan la cablu (cu frânghie) 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min. (PAUZĂ)
Biceps – Flexii concentrate cu gantera 3/15–20 (SETURI/REPETĂRI) 1 min. (PAUZĂ)
Antebraţe – Flexia palmelor cu haltera 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
— în superset cu —
Flexia palmelor cu haltera priză inversă 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru bicepşi/antebraţe cu unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru spate.

SĂPTĂMÂNILE 6–10

ANTRENAMENTUL 1 – BICEPŞI, TRICEPŞI

Bicepşi
Flexii supinate cu gantere 4/8–10*(SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Flexii cu haltera priză îngustă 4/8–10*(SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Flexii ciocan 4/8–10***(SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: Acest antrenament pentru bicepşi va fi urmat de un antrenament obişnuit pentru tricepşi.
* La fiecare din ultimele două seturi, execută 2-3 repetări forţate.
** La fiecare din ultimele două seturi, execută un set descrescător.
*** Execută partea negativă a fiecărei repetări astfel încât să-ţi ia cinci secunde pentru a coborî greutatea.

ANTRENAMENTUL 2 – SPATE, BICEPŞI, ANTEBRAŢE

Bicepşi – Flexii la cablu cu bara EZ 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI)
— în superset cu —
Biceps/Antebraţe – Flexii ciocan la cablu (cu frânghie) 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min. (PAUZĂ)
Biceps – Flexii concentrate la cablu 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI) 1 min. (PAUZĂ)
Antebraţe – Barbell Wrist Curl 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI)
— în superset cu —
Flexia palmelor cu haltera priză inversă 3/12–15  (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru bicepşi/antebraţe cu unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru spate.

Recomandari WEIDER:

  • Krea-Genic + PTK 208 capsule

    Krea-Genic + PTK 208 capsule

    In Stoc

    218,00 lei
    Vezi Detalii
  • Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Stoc Epuizat

    159,00 lei
    Vezi Detalii
  • amonoacizi Weider

    Whey Aminos Victory

    Stoc Epuizat

    120,00 lei
    Vezi Detalii
  • Premium EAA Powder

    In Stoc

    88,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Pariază pe braţe mai mari

Nu te juca cu dezvoltarea braţelor tale. Alege ce ţi se potriveşte din cele trei programe de câte 10 săptămâni pentru bicepşi sau tricepşi şi câştigă premiul cel mare de 2,5 cm

PARIAZĂ PE BRAŢE MAI MARI

CÂND UN JUCĂTOR PROFESIONIST stă la masa de poker, trebuie să aibă un plan. Uneori îşi cunoaşte oponenţii, le-a studiat punctele tari şi tacticile, şi îşi formulează propria strategie de atac. Evident, şi norocul îşi are rolul său, însă scopul este de a elimina cât mai mult neprevăzutul şi coincidenţele, astfel încât câştigul sau pierderea să depindă mai mult de aptitudini decât de întâmplare.

Şi construirea unor braţe mari nu trebuie abordată ca o chestiune de noroc – ţine mai mult de strategie. Dar dacă strategia ta este de a face aceleaşi antrenamente pentru bicepşi şi tricepşi pe care le-ai făcut tot timpul, ignorând complet rezultatele (sau mai degrabă lipsa lor), vei fi osândit să rămâi în aceeşi situaţie, lună de lună, an de an.

Bicepşi şi tricepşi perfect echilibraţi

Acum, aminteşte-ţi de momentul când te-ai apucat de antrenament. Cu siguranţă ai vrut braţe mari – bicepşi şi tricepşi perfect echilibraţi, fiecare muşchi bine conturat şi separat de ceilalţi. Dar este foarte posibil să fii acum în una din următoarele situaţii neplăcute: 1) dezvoltare bună a tricepşilor dar bicepşii nu au vârf, 2) bicepşi frumos construiţi dar tricepşi slabi, sau 3) echilibru bun între bicepşi şi tricepşi dar mărimea acestora nu este grozavă. De ce? Toate aceste situaţii sunt mai mult rezultatul unor greşeli în antrenament.

Este momentul de a aborda totul altfel. În următoarele articole vei putea alege brandurile pe care le vrei, pe baza punctelor tale slabe, cu unul din cele trei programe: lipsa vârfului, masă mică a tricepşilor sau braţe slabe. Alege pe cel care ţi se potriveşte, concentrează-te pe acesta timp de 10 săptămâni şi îmbunătăţirile nu se vor lăsa aşteptate. Poţi paria pe aceasta.

ÎNARMAT CU SFATURI

Oricare program alegi, îţi sugerăm câteva modificări la actuala împărţire a antrenamentului. Probabil că îţi antrenezi braţele o dată pe săptămână. Pentru aceste programe, vei trece la două pe săptămână (cel puţin pentru zona pe care vrei s-o îmbunătăţeşti). Numai această schimbare ar trebui să te facă să progresezi, şi îţi va permite să acorzi o zi mai mult pentru greutăţi mari şi exer-ciţii de construire a masei, iar cealaltă zi greutăţilor mai mici şi exerciţiilor pentru crearea formei şi separaţiei.

Trebuie să mai iei în calcul unde este plasat antrenamentul pentru braţe în timpul săptămânii. Dacă îţi antrenezi numai braţele într-o zi, îţi recomandăm de obicei să lucrezi grupele mari (piept, spate, umeri) la început. Pentru că braţele sunt acum prioritatea nr. 1, însă, execută primul antrenament pentru braţe în prima zi a săptămânii, urmând apoi cel puţin 1-2 zile de odihnă pentru partea superioară a corpului.

Antrenamentul 1/Antrenamentul 2

Dacă ai o dezvoltare decentă a tricepşilor dar bicepsul nu are vârf, acest program este pentru tine. În Antrenamentul 1 îţi vei antrena bicepşii, apoi tricepşii, folosind greutăţi mari şi tehnici de intensitate cum ar fi seturi descrescătoare, repetări forţate şi repetări negative. Exerciţiile vor fi: flexiile cu bara EZ, flexiile din înclinat, flexiile ciocan, toate acestea solicitând mai mult capul lung al bicepsului (cel lateral, care formează masa vârfului).

În Antrenamentul 2, vei folosi multe repetări şi superseturi pentru a construi mărime de calitate şi separaţie. Acest antrenament va pune accent pe exerciţii la cabluri – pentru a menţine o tensiune constantă în muşchi, în special capul lung — alături de flexiile concentrate cu gantera. Spre deosebire de Antrenamentul 1, antrenamentul pentru bicepşi va fi precedat de cel pentru spate. Vei mai lucra tare şi antebraţele astfel încât noua masă a bicepşilor să nu domine antebraţele.

Vezi ANTRENAMENTE:

PROBLEMA 1 – LIPSA VÂRFULUI

PROBLEMA 2 – LIPSA MASEI TRICEPŞILOR

PROBLEMA  3 – BRAŢE SLABE

Recomandari WEIDER:

  • Krea-Genic + PTK 208 capsule

    Krea-Genic + PTK 208 capsule

    In Stoc

    218,00 lei
    Vezi Detalii
  • Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Stoc Epuizat

    159,00 lei
    Vezi Detalii
  • amonoacizi Weider

    Whey Aminos Victory

    Stoc Epuizat

    120,00 lei
    Vezi Detalii
  • Premium EAA Powder

    In Stoc

    88,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Plan pentru masa de prânz

Plan pentru masa de prânz. Cine spune că micul dejun e cea mai importantă masă? Sigur nu metabolismul tău!

CUM PUTEM FACE PRÂNZUL CÂT MAI ANABOLIC?

O mulţime de oameni continuă să spună că micul dejul e cea mai importantă masă a zilei. Dar asemeni celor mai multe astfel de zicale care au dăinuit până în secolul 21, aceasta a fost şi ea testată. Rezultatele sunt foarte controversate, în ciuda nenumăratelor studii pe această temă. O concluzie mai clară ar fi că toate mesele sunt importante. Mai multe culturi europene se concentrează asupra prânzului ca fiind cea mai importantă masă a zilei (în special Spania, unde oamenii mănâncă atât de mult încât au nevoie să tragă un pui de somn după aceea).

Dacă eşti o persoană activă, prânzul este sau o necesitate pentru refacere, sau una pentru energie, în funcţie de momentul zilei când te antrenezi (în prima sau în a doua parte a zilei). Indiferent de programul tău, secretul e să păstrezi lucrurile simple, dacă vrei să construieşti muşchi – e vorba aici, întotdeauna, de un joc al numerelor, de numărul caloriilor şi de tipul nutrienţilor.

Energie la un nivel ridicat

Proteina este, bineînţeles, un element necesar, dar ai nevoie de mai mulţi carbohidraţi pentru a-ţi menţine energia la un nivel ridicat. Încearcă să ajungi la un raport carbohidraţi/ proteine de 3 sau 4 la 1, conform recomandărilor antrenoarei Ruth Frechman, specialistă în nutriţie. Evită „caloriile goale”. Alege pâinea integrală şi alimente precum orezul brun, quinoa sau ovăzul. Două treimi din masă, recomandă ea, ar trebui să fie constituite din surse vegetale.

Pentru cealaltă treime, optează pentru surse de proteine ca puiul, ouăle, peştele, sau chiar vita. Iaurtul grecesc şi laptele degresat sunt de asemenea surse bune de proteine, ca şi fasolea neagră sau mazărea – ambele sunt bogate în fibre şi fier, şi sărace în grăsimi. Încearcă să consumi între 20 şi 40 de grame de proteine la prânz, sau orice cantitate care te apropie de raportul de 3 sau 4 la 1. Beneficiile depind şi de evitarea grăsimilor folosite la prăjit, precum şi de evitarea mezelurilor grase, ca pastrama sau costiţa.

SĂTUL PE JUMĂTATE

Asigură-te că minim jumătate din conţinutul unei mese este reprezentat de fructe şi/ sau legume ca sursă de energie. Adaugă nişte afine la salate, sau fă-ţi un smoothie din ele.

Chris Giblin – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Protejează-ţi articulaţiile!

PROTEJEAZĂ-ŢI ARTICULAŢIILE!
Antrenamentele intense pot forţa excesiv ligamentele şi tendoanele, ducând la inflamaţii şi deteriorare. Ascultă sfatul doctorului Victor R. Prisk (medic chirurg, ortoped licenţiat, gimnast în cadrul NCAA All-American, şi membru al consiliului medical GNC) pentru a evita durerea şi a putea continua să te antrenezi.

DEGRADAREA ţesuturilor moi

DEGRADAREA EXCESIVĂ a ţesuturilor moi, cum ar fi tendoanele şi ligamentele, poate fi cauzată de antrenamentele mult prea intense, tehnică defectuoasă de execuţie, sau oboseală severă. Dacă sunt netratate, durerile sâcâitoare de cot, genunchi sau umăr pot crea un cerc vicios de degenerare a încheieturilor, ducând în cele din urmă la tendinită, o inflamare permanentă, dureroasă. La rândul ei, această inflamare poate deveni şi mai periculoasă, şi te poate ţine departe de sală.

 

Evită degradarea ţesuturilor moi cu aceste sfaturi simple:

ASCULTĂ-ŢI CORPUL. Daca experimentezi durere persistentă şi inflamare, redu intensitatea şi frecvenţa antrenamentelor.

EVITĂ ANTIINFLAMATOARELE NON-STEROIDIENE. Nu masca durerea — dacă revii Ia antrenament prea curand, vei înrautaţi lucrurile. Folosirea permanentă a acestor substanţe (cum ar fi ibuprofenul) poate duce Ia supraantrenament.

ALEGE ODIHNA ACTIVĂ. Programeaza-ţi perioada de odihnă şi foloseste tehnici de recuperare, cum ar fi aplicarea de gheată, stretching-ul sau masajul. Dormi suficient şi ia o gramadă de antioxidanti şi de proteine pentru refacere.

JOINT COLLAGEN

Joint Collagen este un produs de o calitate superioara obtinut din colagen hidrolizat cu aroma de citrice. Ingredientele sale au fost selectate foarte atent pentru a proteja si imbunatati recuperarea articulatiilor.

Autor: Victor R. Prisk – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Sărituri pe cutie (condiţie fizică)

Sărituri pe cutie (condiţie fizică). Dacă introduci în antrenamentul tău sesiuni dedicate forţei explozive şi condiţiei fizice, vei deveni mai atletic şi vei arăta mai bine. Acest program dinamic are o utilitate dovedită, având drept bază săriturile.

IATA UN ANTRENAMENT CU GREUTATEA CORPULUI – Sărituri pe cutie

De ce ai ne voie? Cutie pliometrică sau o altă suprafaţă stabilă pe care să sari. Execută câteva exerciţii în circuit, trecând fără pauză de la unul la altul. Repetă circuitul de cât de multe ori poţi, în 10 minute. Între circuite odihneşte-te cât ai nevoie.

Sărituri pe cutie – 5 (repetări)
Flotări pe plan înclinat (picioarele pe cutie) -10 (repetări)
Bricege – 20 (repetări)
„Căţărat pe munte”* – 30 sec

Mod de execuţie. Sari cu o mişcare explozivă şi aterizează pe cutie, flexând apoi rapid genunchii pentru a atenua şocul. Coboară de pe cutie controlat, pentru a evita accidentările genunchilor. Nu sări de pe cutie.

*din sprijinit în mâini, cu trunchiul ceva mai ridicat ca la flotări, aduci alternativ, exploziv, câte un genunchi în faţă – mişcarea imită întrucâtva căţăratul, de aici numele

Recomandari WEIDER:

  • aminoacizi-si-vitamina-b6-weider.ro-130-capsule-BCAA

    BCAA + Vitamina B6 130 tablete

    In Stoc

    84,00 lei
    Vezi Detalii