Publicat pe Lasă un comentariu

TOT CE AI NEVOIE PENTRU GENUFLEXIUNI

Tot ce ai nevoie pentru genuflexiuni

“METODA RUSEASCĂ DE DEZVOLTARE A FORŢEI”

Aceasta sintagma este sinonima cu ideea de victorie. Pentru toţi cei care îşi amintesc atleţii masivi, cu pieptul de dimensiunea unui butoi, care şi-au zdrobit adversarii la proba olimpică de haltere, decenii de-a rândul, începând cu jumătatea secolului 20 şi terminând cu apropierea mileniului trei. În cadrul procesului de transformare a sportivilor în adevăraţi monştri pe scena internaţională a halterelor, antrenorii ruşi au creat primele programe de dezvoltare a forţei bazate pe fundamente ştiinţifice – cum ar fi metoda conjugată sau cea a periodizării, care au trecut cu brio testul timpului şi sunt încă folosite în mod curent şi astăzi. Contribuţiile Rusiei la progresul halterelor şi condiţiei fizice în general nu s-au terminat odată cu crearea acestor metode.

SERGEY SMOLOV

Alte idei grozave s-au născut în minţile altor antrenori ruşi, incluzându-l aici pe Sergey Smolov, Maestru al Sportului. Programul sau diabolic de genuflexiuni îţi impune să faci genuflexiuni de patru ori pe săptămână, în diferite moduri. Acest program a fost popularizat în vest de Pavel Tsatsouline. Programul de genuflexiuni cuprinde cinci faze. Un micro-ciclu introductiv de două săptămâni, un ciclu de bază de patru săptămâni, o fază de tranziţie de două săptămâni, un ciclu intens de patru săptămâni, apoi o săptămână de creşteri progressive ale greutăţilor care să te ducă spre greutatea maximă. Dacă folosesc corect acest program, cei mai mulţi sportivi se pot aştepta la creşteri de circa 45 de kilograme la greutatea cu care pot face genuflexiuni – progresul variază în funcţie de experienţa acestora.

NU RENUNTA!

S-ar putea ca unii dintre voi să fi renunţat din start la ideea unui astfel de program, de îndată ce au citit “genuflexiuni de patru ori pe săptămână”. E de înţeles. Nu citeşti revista căutând neapărat sfaturi pentru powerlifting. Vrei să arăţi bine, nu să mergi şchiopătând zile la rând. Şi totuşi, tocmai aspectul estetic constituie unul dintre motivele pentru care ar trebui să încerci acest program.

Acesta necesită un efort atât de mare din partea metabolismului, încât vei putea să nu fii foarte strict cu regimul alimentar. Dar să adaugi muşchi şi să te defineşti în acelaşi timp.
Kyle Hunt, fostul fundaş în Liga Profesionistă de Fotbal American, actualmente antrenor personal şi model fitness, a înregistrat un progres substantial la genuflexiuni. De la o greutate respectabilă, de 225 de kilograme, a ajuns la 272, în timp ce s-a definit. Asta în condiţiile în care a început programul într-o formă fizică fenomenală.

ADAPTEAZA-TI PROGRAMUL IN FUNCTIE DE NEVOILE TALE

“La început, greutatea mea corporală era de 108,8 kilograme şi, cu acest program, am trecut de 113,3,” spune Hunt. “Şi am făcut acest lucru în timp ce procentul meu de grăsime corporală a scăzut cu 2%. Câştigul a însemnat masă musculară pură! N-aş putea spune că am fost atât de atent la dietă cum o fac de obicei, pentru că aveam nevoie de acele extracalorii pentru refacere. Am mâncat bine – o grămadă de pui, peşte, fripturi, şi cartofi dulci – şi cât de mult am vrut, pe parcursul întregului program.”
Hunt şi-a modificat de asemenea programul, pentru că forma originală a programului Smolov cuprindea doar genuflexiuni.

Nedorind să piardă din masa sau forma trenului superior, Hunt a adăugat câteva exerciţii: flotări din stând în mâini, tracţiuni, flotări cu greutate adiţională, şi ramat. În timpul perioadei de tranziţie – care a însemnat în principiu o scădere a greutăţilor – a adăugat două zile de îndreptări, pentru a-şi păstra spatele inferior şi femuralii în formă maximă, precum şi o zi de împins din culcat şi una de împins din stând. Nu ar trebui să adaugi zile de antrenament la programul prezentat aici, pentru că rişti să te supraantrenezi şi să pierzi din masa musculară. Fidel originilor sale, programul Smolov este la fel de neiertător ca iarna siberiană.

MOD DE EXECUTIE

MOD DE EXECUŢIE: Efectuează programul Smolov modificat de noi fără să iei pauză între diferitele faze. Greutatea cu care vei face genuflexiunile va reprezenta întotdeauna un anumit procent din 1RM (greutatea maximă cu care poţi efectua o repetare – dacă nu o cunoşti, foloseşte metoda de calcul prezentată la pagina 33 ca s-o afli); în săptămânile 4 – 5 creşte greutăţile cu procentele indicate. NU FOLOSI greutăţi mai mari decât cele recomandate, şi nu adăuga exerciţii, seturi sau repetări. Genuflexiunile grele sunt foarte solicitante, aşa că poţi ajunge la epuizarea sistemului nervos dacă exagerezi cu antrenamentele. Ca ultimă observaţie: zilele de stretching şi rostogoliri pe cilindru NU sunt zile de pauză. Rostogolirile pe cilindru şi stretching-ul activ (exerciţii ca “păianjenul”) sunt de o importanţă uriaşă, pentru că şoldurile, femuralii, cvadricepşii şi gluteii vor avea nevoie de multă grijă şi atenţie pentru a depăşi febra musculară intensă.

Flotări cu greutate adiţională. În poziţia tipică pentru efectuat flotări, roagă un partener să-ţi aşeze un disc pe spate. Menţine-ţi spatele drept pe parcursul execuţiei. Fă toate flotările din acest program cu greutate.

Autor text: Matt Tuthill

Autor program: Kyle Hunt

Fotograf: Ahmed Klink

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

TOT CE AI NEVOIE PENTRU GENUFLEXIUNI – PRIMELE 6 SAPTAMANI

Primele 6 saptamani de antrenament – TOT CE  AI NEVOIE PENTRU GENUFLEXIUNI

SAPTAMANILE 1-2

CICLUL INTRODUCTIV

CALCULAREA 1RM (GREUTATEA MAXIMĂ CU CARE POŢI EFECTUA O REPETARE). DACĂ NU-ŢI CUNOŞTI MAXIMUL LA UN EXERCIŢIU, FOLOSEŞTE FORMULA DE MAI JOS PENTRU A FACE O ESTIMARE:

GREUTATEA RIDICATĂ X NUMĂR DE REPETĂRI X 0,333 + GREUTATEA RIDICATĂ = 1RM

SĂPTĂMÂNA 1

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 3 SET / 8 REPETĂRI / 65 % DIN 1RM
    • 1 SET / 5 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
    • 2 SET / 2 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
    • 1 SET / 1 REPETĂRI /  80 % DIN 1RM
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 3 SET / 8 REPETĂRI / 65 % DIN 1RM
    • 1 SET / 5 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
    • 2 SET / 2 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
    • 1 SET / 1 REPETĂRI /  80 % DIN 1RM
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Genuflexiuni
    • 4 SET / 5 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
    • 2 SET / 2 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
    • 1 SET / 1 REPETĂRI / 90 % DIN 1RM
SÂMBĂTĂ
  • Flotări din stând în mâini * 30 REPETĂRI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
DUMINICĂ – PAUZĂ

SĂPTĂMÂNA 2

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 5 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 5 REPETĂRI / 82 ½ % DIN 1RM
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 5 REPETĂRI / 85 % DIN 1RM
SÂMBĂTĂ
  • Flotări din stând în mâini * 30 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ

*Fă oricâte serii sunt necesare pentru a atinge numărul propus de repetări.

Păianjenul. Din poziţia pentru flotări, păşeşte înainte, aducând piciorul drept în dreptul mâinii stângi. Roteşte-ţi trunchiul şi ridică braţul drept, întinzându-l complet. Repetă şi pentru partea stângă. Fă trei seturi de 20 de repetări în fiecare zi de păianjen/ stretching/ rostogoliri pe cilindru.

SĂPTĂMÂNILE 3–6

CICLUL DE BAZĂ

SĂPTĂMÂNA 3

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 4 SET / 9 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
  • Flotări din stând în mâini * 40 REPETĂRI

 

 

MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 5 SET / 7 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
  • Tracţiuni * 40 REPETĂRI
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Genuflexiuni
    • 7 SET / 5 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
  • Flotări * 40 REPETĂRI
SÂMBĂTĂ
  • Genuflexiuni 10 3 REPETĂRI / 85 % DIN 1RM
  • Ramat inversat * 40 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ

*Fă oricâte serii sunt necesare pentru a atinge numărul propus de repetări.

SĂPTĂMÂNA 4

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 4 SET / 9 REPETĂRI / 70 (+ 8 kg) % DIN 1RM
  • Flotări din stând în mâini * 40 REPETĂRI
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 5 SET / 7 REPETĂRI / 75(+ 8 kg) % DIN 1RM
  • Tracţiuni * 40 REPETĂRI
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Genuflexiuni
    • 7 SET / 5 REPETĂRI / 80(+ 8 kg) % DIN 1RM
  • Flotări * 40 REPETĂRI
SÂMBĂTĂ
  • Genuflexiuni
    • 10 SET / 3 REPETĂRI / 85 (+ 8 kg) % DIN 1RM
  • Ramat inversat * 40 REPETĂRI

 

 

 

DUMINICĂ – PAUZĂ

SĂPTĂMÂNA 5

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 4 SET / 9 REPETĂRI / 70 (+ 12 kg) % DIN 1RM
  • Flotări din stând în mâini * 40 REPETĂRI
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 5 SET / 7 REPETĂRI / 75(+ 12 kg) % DIN 1RM
  • Tracţiuni * 40 REPETĂRI
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Genuflexiuni
    • 7 SET / 5 REPETĂRI / 80(+ 12 kg) % DIN 1RM
  • Flotări * 40 REPETĂRI
SÂMBĂTĂ
  • Genuflexiuni
    • 10 SET / 3 REPETĂRI / 85 (+ 12 kg) % DIN 1RM
  • Ramat inversat * 40 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ

SĂPTĂMÂNA 6

LUNI – PAUZĂ
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
JOI – PAUZĂ
VINERI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 1 REPETĂRI / 95 % DIN 1RM
SÂMBĂTĂ
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 1 REPETĂRI / 95 % DIN 1RM
DUMINICĂ – PAUZĂ

*Seturile de genuflexiuni din săptămâna patru nu include seturile de încălzire

Flotări din stand în mâini. Aşează-ţi mâinile la baza unui perete şi aruncă-ţi picioarele în aşa fel încât să stai în mâini, cu picioarele sprijinite pe perete. Coboară-ţi corpul până când capul aproape atinge podeaua, apoi ridică-te folosind forţa braţelor până când acestea sunt întinse. Dacă nu eşti suficient de puternic pentru a face repetări, execute 5–6 repetări statice a câte 10–20 de secunde.

Autor text: Matt Tuthill

Autor program: Kyle Hunt

Fotograf: Ahmed Klink

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Puterea unei gustări

Nucile şi toate „rudele” lor pot fi niste gustari excelente. Au atât de multe beneficii pentru sănătate, încât ar trebui să fii nebun să le ignori. În rândurile de mai jos, expertul DAVID BRAVERMAN, exponentul celei de-a treia generaţie de proprietari ai site-ului Nuts.com, ne oferă adevărul gol-goluţ.

De ce ar trebui ca persoanele care se antrenează cu greutăţi să consume fructe oleaginoase?

R: Pentru că reprezintă o sursă excelentă de proteine. Fibrele solubile încetinesc viteza alimentelor prin intestine, ajutând corpul să asimileze mai mulţi macron trienţiesenţiali. Sa luam Potasiul ca exemplu. Acest mineral previne crampele de după antrenament, iar fierul asigură un aport adecvat de oxigen pentru producerea energiei.

De ce crezi că oamenii nu le consumă în cantităţi suficiente?

O idee preconcepută care e des întâlnită este aceea că fructele oleaginoase sunt nesănătoase din cauza conţinutului lor ridicat de grăsimi. Deşi e adevărat că pot conţine o cantitate mare de grăsimi, cele mai multe sunt nesaturate, iar corpul are nevoie de acizi graşi esenţiali.

Cum sunt mai sănătoase? Crude sau coapte?

E o chestiune de preferinţă individuală. Ar trebui totusi menţionat faptul că în urma coacerii sau prăjirii vor fi ceva mai bogate în grăsimi şi calorii.

FRUCTE OLEAGINOASE

Alege următoarele fructe oleaginoase pentru a-ţi îmbunătăţi sănătatea şi performanţele:

Migdalele reprezintă cea mai bună sursă de acizi mononesaturaţi, sănătoşi pentru inimă, şi sunt printre fructele oleaginoase cele mai des consumate în America.

Nucile au un bogat conţinut nutriţional, inclusiv acid alfalinoleic, un acid gras esenţial omega 3.

Fisticul are mai puţine calorii pe porţie decât orice alt fruct oleaginos. O porţie (cca. 30 de grame) înseamnă aproximativ 49 de fructe.

Caju Aproximativ 75% din acizii graşi nesaturaţi din caju sunt reprezentaţi de acidul oleic, acelaşi tip de grăsime sănătoasă pentru sistemul cardiovascular care se găseşte şi în măsline.

Nucile pecan Cercetările sugerează că sterolii din nucile pecan pot contribui la scăderea nivelului de colesterol „rău” (LDL) şi ajută la curăţarea arterelor.

NOTA: În ciuda credinţei populare, arahidele nu fac parte din familia fructelor oleaginoase. Sunt de fapt legume care cresc sub pământ.

Autor: Ian Cohen

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Ardere si crestere

Planurile nutriţionale esentiale din culturismul profesionist sunt de regulă împărţite în două categorii distincte: dietele de creștere a masei musculare în sezonul necompetiţional şi cele de definire, înainte de concursuri. Dar dacă nu vrei să alternezi între cele două variante pentru că ai de gând să concurezi înviitorul apropiat? Cu alte cuvinte, vrei o strategie de dietă care combină avantajele ambelor tipuri de programe de mai sus astfel încât să poţi fi cât mai masiv şi cât mai definit pe parcursul întregului an.

Este esenţial să îţi întelegi adecvat tipul somatic, pentru a putea să-ţi păstrezi metabolismul într-o fază optimă pentru dezvoltarea masei musculare. În programul pe care l-am făcut, hardgainer-ii, vor putea consuma multe alimente bogate în grăsimi, ceea ce îi va ajuta să-şi atingă scopul. Cei care nu au un metabolism atât de rapid vor afla sfaturi despre cum să adaugi masa musculară fără să adauge şi grăsime.

Iată o scurtă trecere în revistă a principalelor tipuri somatice.

Ectomorf: Ai o constituţie mai degrabă longilină, subţire şi ai dificultăţi în a pune masă musculară.

Ce să faci: „Trebuie să mănânci, să mănânci şi iar să mănânci”,spune Jonathan Mike, Ph.D., C.S.C.S., N.S.C.A.-C.P.T., U.S.A.W. Cea mai bună strategie e să creşti numărul de calorii consumate zilnic punând accentul pe carbohidraţi cu digestie lentă, grăsimi buneşi proteine. „Printre alegerile bune în privinţa carbohidraţilor se numără orezul brun, pastele din făină integrală, chiflele sau cartofii dulci”, spune Mike
Mezomorf: Ai o constituţie atletică şi pui uşor masă musculară. Dar pui, de asemenea, şi o cantitate moderată de grăsime pe măsură ce creşti în greutate.

Ce să faci: „Aici lucrurile devin complicate”, explică Mike. „Mezomorfii trebuie să îşi determine rata metabolică în repaos,  pentru a putea calcula de câte calorii au nevoie pentru nevoile de bază ale organismului. (Vezi Rata Metabolică Bazală). „În plus”, spune Mike, „ai grijă să nu consumi o cantitate mare de mâncăruri sau băuturi dulci. Pentru că aceastea nu doar că au drept efect o secreţie crescută de insulină, dar pot avea un impact negativ asupra sănătăţii şi asupra capacităţii corpului de a arde grăsimi”. „Mesele trişate” programate (cam o dată la trei zile) sunt în regulă, adaugă Mike. Dar cea mai mare proporţie din ce mănânci ar trebui să fie constituită din alimente integrale: carne slabă, legume şi carbohidraţi complecşi.

Endomorf: Creşti în greutate foarte rapid, dar majoritatea kilogramelor sunt reprezentate de grăsime. Acest tip somatic beneficiază cel mai bine de o creştere a ratei metabolice şi de arderea grăsimilor depozitate pentru energie şi declanşarea creşterii musculare.

Ce să faci: revizuieşte-ţi programul de antrenament şi nutriţie, incluzând toate sfaturile din lista noastră pe care nu le urmezi deja. „Tipul tău somatic îţi permite să-ţi creşti rata metabolismului bazal pentru a-ţi îmbunătăţi substanţial forma fizică”, spune Mike. „Poţi reduce caloriile ingerate şi fără să recurgi la o dietă riguroasă. „Creşte proporţia de proteine şi grăsimi bune, şi monitorizează-ţi în permanenţă rata metabolică bazală pentru a reduce grăsimea corporală”.

ÎNVAŢĂ SĂ ARZI

Numărul total al caloriilor arse în fiecare zi este numit Consum Energetic Total (CET ), şi este alcătuit din două componente:

  1. Rata metabolismul bazal (RMB), care reprezintă circa 60% din consumul caloric zilnic. Acestea sunt caloriile arse doar pentru procesele fiziologice normale.
  2. Celelalte procente (40%) din caloriile arse sunt datorate efectului termic, căldura şi energia degajate ca reacţie a exerciţiilor fizice, dar şi ca efect termic

al consumului de nutrienţi. „Digestia, absorbţia şi metabolismul nutrienţilor reprezintă aproximativ 5% din CET”, spune Jonathan Mike. Acest lucru înseamnă că antrenamentele tale şi alte exerciţii fizice acoperă cam 30% din numărul total al caloriilor arse înfiecare zi.

Deci, aceasta e vestea cea bună: arzi mai multe calorii pentru RMB decât pentru antrenamente. Sfaturile noastre te vor ajuta să dezvolţi această componentă a arderii caloriilor, fără să trebuiască să măreşti volumul de antrenament. În plus, până la 10% din calorii sunt arse în cadrul digestiei alimentelor pe care le consumi. Bineînţeles, ar trebui incluse şi câteva exerciţii care te vor ajuta să arzi şi mai multe calorii.

(RE)ACTIVEAZĂ-ŢI METABOLISMUL

  1. Protejează ţesutul muscular, adesea afectat de dietă.
  2. Pot chiar sprijini acumularea de masă musculară, în timp ce arzi grăsimea.

CALCULEAZĂ-ŢI RATA METABOLISMULUI BAZAL

„Ecuaţia Mifflin – St Jeor [1990] e cea mai exactă metodă pentru a-ţi calcula RMB”, explică Jonathan Mike.

  1. Înmulţeşte-ţi greutatea (în kilograme) cu 2.05.
  2. Înmulţeşte-ţi înălţimea (în cm) cu 6.45.
  3. Înmulţeşte-ţi vârsta cu 5.
  4. Bărbaţi: Adaugă primele două numere şi scade al treilea. Apoi adună 5.

Femei: Adună primele două numere şi scade al treilea. Apoi scade încă 161 din rezultat.

Iată aici un exemplu pentru un culturist de 5’10”, de 25 de ani, care cântăreşte 200 de pounds (1 inch = 2,54cm, 1 pound = 0,45 kg):

  1. 200 x 4.54 = 908 2. 70 x 2.54 = 178
  2. 25 x 5 = 125 4. 961 + 5 = 966

Deci ecuaţia devine: 908 + 178 – 125 + 5 = 966

[woodmart_title subtitle_style=”background” title=”Recomandari WEIDER:” subtitle=”proteine & suplimente sportive”]
  • CLA Capsule

    CLA Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

O supă anabolică

Vrei să scapi de resturile de friptură de curcan? Foloseşte-le într-o reteta cu conţinut crescut de proteine.

Curcan cu supă de orez (2 portii)

supa curcan

  • 6 căni de supă de pui cu conţinut redus de sare
  • 4 morcovi mici, tăiaţi felii subţiri
  • ½ cană orez alb
  • 1 ½ căni friptură de curcan fâşii
  • 2 linguri mărar tocat

Mod de preparare:

  1. Pune la fiert într-o oală mare. Adaugă morcovii şi orezul şi fierbe la foc mic până se înmoaie, aproximativ 12-15 minute.
  2. Adaugă curcanul şi mărarul şi mai fierbe la foc mic încă aproximativ 2 minute.

Nutrienţi / porţie:

  • Calorii – 333
  • Proteine – 40g
  • Carbohidrati – 28g
  • Grasimi – 6g
Publicat pe Lasă un comentariu

Plan ardere si crestere

PLAN ARDE ŞI CREŞTE. Zece sfaturi de la Jonathan Mike, Ph.D. despre cum să-ţi turezi la maxim metabolismul, să te defineşti şi să pui muşchi pe tot parcursul anului, fără diete enervante.

!!!Nu trebuie să-ţi fie teamă de calorii. Nu poţi construi muşchi fără un aport adecvat de calorii.

  1. Mănâncă şase până la opt mese pe zi

    Există un motiv foarte bun pentru care vezi tot timpul culturişti pe lângă frigidere, sau cu pacheţele de mâncare peste tot unde merg: „Culturiştii ar trebui să consume mai multe mese pe zi pentru a-şi menţine masa musculară”, spune Mike. „Mesele frecvente îi vor ajuta pe aceştia să asigure corpului un flux continuu de nutrienţi şi calorii”.

Plan de acţiune: Pentru a putea să mănânci şase până la opt mese pe zi, urmează un program bazat pe aceste coordonate temporale:proteine

Un shake proteic dimineaţa: ora 7:30

Mic dejun: 8:00

Gustare: 10:30

Prânz: 13:00

Shake pre-antrenament: 16:00

Shake post-antrenament: 17:30

Cina: 18:30

Gustare târzie: 22:00.

  1. Poţi mânca mai mult decât crezi

    Un efect secundar al scăderii exagerate a consumului de calorii este acela că scade capacitatea organismului de a arde grăsimi. Cu alte cuvinte, simpla scădere a numărului de calorii ingerate are adesea un efect negativ asupra arderii grăsimilor. „Mulţi culturişti profesionişti consumă mai mult de 5.000 de calorii pe zi”, explică Mike. „Acest lucru îi ajută să-şi menţină masa musculară şi le păstrează metabolismul activ şi eficient”.

Plan de acţiune: Consumă suficiente calorii pentru a declanşa creşterea musculară, dar nu atât de multe încât să acumulezi grăsime. Una dintre cele mai bune metode de a face asta e să mănânci mese moderate cantitativ.

  1. Nu sări peste antrenamentele cardio

    „Fă-ţi antrenamentele cardio pe stomacul gol sau după consumarea unui shake proteic – e vorba doar de preferinţe”. „Un studiu publicat în Jurnalul Societăţii Internaţionale de Nutriţie nu a relevat nicio deosebire între beneficiale oferite de exerciţiile cardio efectuate pe stomacul gol şi cele effectuate după consumarea unui număr de calorii, în ceea ce priveşte arderea grăsimilor”.

Plan de acţiune: Concentrează-te asupra numărului total de calorii ingerate şi respectiv utilizate de-a lungul zilei, cât şi asupra procentelor de macronutrienţi din dieta ta (mai ales tipurile de macronutrienţi care se potrivesc cel mai bine tipului tău somatic).

  1. Pune accentual pe antrenamente cardio cu intervale de înaltă intensitate (HIIT)

    Antrenamentele cardio efectuate în şedinţe scurte, dar intense, sunt mai eficiente decât cele de durată, dar de intensitate redusă. „Creşterea dimensiunii şi numărului mitocondriilor este un rezultat binecunoscut al adaptării organismului la sistemul HIIT”. Cu alte cuvinte, corpul tău produce mai multe unităţi din acestea minuscule de producere a energiei în interiorul celulei, în timpul antrenamentului cu intervale de înaltă intensitate. Acest lucru duce la o creştere a ratei metabolice timp de mai multe ore după şedinţa cardio.

Plan de acţiune: Pentru a te bucura de avantajele HIIT, trebuie să incluzi doar trei până la cinci intervale de înaltă intensitate în cadrul şedinţelor de antrenament cardio (de două sau trei ori pe săptămână). Fiecare interval ar trebui să dureze numai 60–90 de secunde. După fiecare astfel de interval, antrenează-te la o intensitate scăzută, pentru a lăsa timp corpului să-şi revină.

  1. Pune accentul pe proteine

    „Simplul aport de proteină nu este suficient pentru a-ţi creşte rata metabolismului bazal”, explică Mike. ”Are insa efect în ceea ce priveşte senzaţia de saţietate, te ajută să reduci procentul de grăsime corporală şi îmbunătăţeşte somnul şi refacerea”. Proteina acţionează de asemenea în declanşarea creşterii musculare. Un procent mai mare de muşchi în organism atrage după sine creşterea ratei metabolismului bazal.

Plan de acţiune: Încearcă să obţii cel puţin 30% din calorii din proteine, recurgând la alimente cum ar fi carnea roşie, peştele, ouăle (întregi sau doar albuşurile). Pe lângă acestea, suplimentele proteice sunt sărace în carbohidraţi şi grăsimi, şi oferă beneficii uriaşe când vine vorba de completarea necesarului proteic.

  1. Ia proteine dimineaţa, când te trezeşti

    Una dintre cele mai sigure metode de a evita catabolismul şi a-ţi proteja masa musculară este să iei o porţie de proteină cum te trezeşti.

Plan de acţiune: „Poţi lua un amestec de proteine, cum ar fi cel compus din zer, cu digestie rapidă, şi caseină, cu digestie lentă”, te sfătuieşte Mike. „Zerul va fi digerat rapid, iar caseina lent, astfel încât te vei putea bucura de beneficiile ambelor rate de absorbţie”.

  1. Axează-te pe fibre

    „Fibrele reţin o cantitate apreciabilă de apă şi, atâta vreme cât rămân în tractul gastrointestinal, pe lângă faptul că îl curăţă de reziduri de mâncare, îţi dau o senzaţie de saţietate care durează mai mult”, spune Mike. „Fibrele ajută de asemenea organismul în menţinerea florei intestinale, creştere musculară şi arderea grăsimilor”.

Plan de acţiune: Consumă cel  puţin 40 de grame de fibre pe zi, din alimente precum fasolea şi legumele, nucile şi seminţele, precum şi fructele. Asigură-te că ai un aport de fibre la fiecare masă, cu excepţia mesei de după antrenament şi shake-ului proteic de dimineaţă, pentru că fibrele încetinesc absorbţia proteinei.

  1. Asigură-te că mănânci suficiente grăsimi bune

    Mulţi culturişti cred că ar trebui să reducă aportul de grăsimi când ţin regim, pentru că îşi imaginează că există o legătură între consumul de grăsimi şi grăsimea din jurul taliei. Ghici! Una dintre cele mai bune metode pentru a reduce procentul de grăsime corporală este chiar consumul de grăsimi (bune) în loc de carbohidraţi. Şi asta din cauza faptului că aceste grăsimi oferă un grad mai mare de saţietate în comparaţie cu carbohidraţii, însemnând că fiecare calorie „durează” mai mult ca efect. În plus, aceste grăsimi nu produc un răspuns insulinic atât de puternic în comparaţie cu carbohidraţii. Insulina este hormonul care regularizează zahărul din sânge şi îi spune corpului ce sursă de energie să utilizeze.

Plan de acţiune: Când vine vorba de grăsimile sănătoase, o importanţă crucială o are consumul de omega-3, care are un nivel scăzut, de regulă, în alimentaţie. Sursele de omega-3 includ somonul, sardinele, inul şi castanele. Grăsimile saturate asigură materia primă pentru secreţia unor hormoni, printre care testosteronul. Sursele bune de grăsimi saturate includ carnea slabă devită, produsele lactate şi ouăle cu tot cu gălbenuş.

  1. După antrenament, consumă carbohidraţi şi proteine cu digestie rapidă.

    Aportul de proteine şi carbohidraţi imediat după antrenament îi asigură corpului tău materia primă de care are nevoie.

Plan de acţiune: Ia 25–50 de grame de proteină cu digestie rapidă, folosind drept sursă un supliment proteic din zer, fără grăsimi sau fibre. Adaugă o cantitate egală de carbohidraţi simpli. Cele mai bune surse sunt, în ordine, dextroza, glucoza şi sucroza.

  1. Alege-ţi cu grijă carbohidraţii

    Nu toţi carbohidraţii sunt la fel. Zahărul, făina albă şi alţi carbohidraţi cu absorbţie rapidă produc o creştere prea bruscă a nivelului de insulină. Carbohidraţii complecşi duc la o secreţie mai scăzută de insulină. Acest lucru iti permite să utilizezi caloriile din aceşti carbohidraţi pentru consum energetic de-a lungul unei perioade mai mari.

Plan de acţiune: Mănâncă aceşti carbohidraţi odată cu mesele, de-a lungul zilei.

Shake-ul proteic de dimineaţa – ora 7:30 – 0 carbohidraţi

Mic dejun – ora 8:00 – Fulgi de ovăz, clătite din făină de hrişcă (carbohidraţi)

Gustare – ora 10:30 – Orez brun, legume(carbohidraţi)

Prânz – ora 12:30 – Cartofi copţi, legume(carbohidraţi)

Shake-ul pre-antrenament – ora 16:00 – Fructe, dextroză, sucroză (carbohidraţi)

Shake-ul post-antrenament – ora 17:30 – Dextroză, sucroză (carbohidraţi)

Cină – ora 18:30 – Legume, cartof dulce (carbohidraţi).

Publicat pe Lasă un comentariu

Proteinele Față în Față

Multe persoane consideră că zerul este câștigătorul gram cu gram și fără drept de apel dintre pulberile proteice. Digestie rapidă, conținut ridicat de aminoacizi cu lanț ramificat, efecte deosebite ale sintezei proteinelor. Este dificil să facem o clasificare a acestora. Dar, spre deosebire de impresarii din box care își ascund luptătorii de teama unei înfrângeri, nouă nu ne este frică de puțină concurență. Astfel, vom arunca în ring primele patru proteine din top, într-o confruntare fără restricții.

Voi, masele numeroase care vreți să fiți bine striate, țipați după o clasificare oficială a proteinelor. Ca fani ai confruntărilor în sine, probabil nu sunteți loiali nimănui. Unele dintre trupele vechi care tânjesc după gloria lui Ali și Frazier, rămân încă fidele proteinei din albuș de ou pentru fixare. Altele s-ar putea să îmbrățișeze știința modernă care favorizează cazeina a cărei fiabilitate mare, ca în cazul lui Oscar de la Hoya, a fost suficientă pentru fortificarea fizicului.

SOIA

Și apoi, mai sunt cei care încep să-i susțină pe pierzători. În ciuda rezultatelor sale mai puțin impresionante pe ring, soia – asemeni unui concurent cu o evoluție fulminantă – este o proteină care câștigă tot mai mult teren și care a înregistrat în ultimul timp câteva victorii impresionante. Dar, asemeni marelui Marciano, dominația zerului în acest domeniu al nutriției sportive a fost de neegalat… până acum.

Acest meci va avea 10 runde (categorii). Fiecare dintre ele având un scop bine definit, care are legătură cu eficiența proteinelor. Spre deosebire de sistemul din box cu 10 puncte obligatorii, vom opta totuși pentru punctajul aplicat la golf. Punctajul cel mai mic este cel câștigător. Câștigătorul fiecărei runde primește un punct, locul doi primește două puncte, locul trei primește trei puncte și, dacă încă ne mai urmăriți, locul patru primește patru puncte. Vom analiza punctele acordare pentru fiecare categorie, iar proteina cu punctajul cel mai mic va fi desemnată Campioana pulberilor proteice. Dacă toți concurenții sunt pregătiți, atunci este momentul să înceapă lupta. Vreți să sune gongul?

RUNDA 1: CONȚINUTUL DE AMINOACIZI

O proteină completă este compusă din 20 de aminoacizi diferiți, dintre care o parte sunt mai importanți decât alții. În capul listei se află aminoacizii cu lanțuri ramificate (BCAA). Acestia includ leucina, izoleucina și valina, obligatorii pentru sinteza proteinelor, procesul prin care se mărește masa musculară. Arginina este esențială pentru stimularea producției de oxid de azot (NO), care are numeroase proprietăți esențiale pentru mărirea mușchilor, cum ar fi creșterea fluxului sanguin spre mușchi pentru furnizarea mai multor nutrienți, hormoni anabolici și oxigen, pentru o recuperare și o sinteză mai bună a proteinelor din mușchi. Glutamina ocupă de asemenea un loc fruntaș pe listă, deoarece, pe lângă multe alte beneficii, aceasta păstrează sinteza proteinelor din mușchi la un nivel ridicat și un nivel scăzut al disfuncțiilor proteinelor din mușchi.

În runda de deschidere a luptei pentru supremația conținutului de aminoacizi, verificați punctajul de mai jos.

Nr. 1 – ZER

Datorită conținutului său ridicat de leucină, în special, aminoacidul cel mai important pentru stimularea sintezei proteice – zerul este câștigătorul incontestabil al acestei prime runde.

Nr. 2 – SOIA

Având conținutul cel mai ridicat de arginină dintre cele patru și ocupând locul doi după zer și cazeină, în ceea ce privește conținutul de leucină și glutamină, soia ocupă locul doi.

Nr. 3 – CAZEINĂ

Având cel mai ridicat conținut de glutamină, cazeina ocupă locul trei. Ar trebui să facă eforturi mult mai susținute, dacă dorește să rămână în cursă.

N4. 4 – ALBUȘ DE OU

Deși albusul de ou are un conținut general bogat în aminoacizi, nu are nici o dominantă de aminoacizi importanți, dar ocupa locul doi, după soia, în ceea ce privește conținutul de arginină.

Alături de beneficiile lor în culturism, soia și zerul furnizează și mai multe beneficii medicale

RUNDA 2: BIODISPONIBILITATEA

Biodisponibilitatea este adevăratul test al proteinei – câți dintre aminoacizii săi importanți ajung efectiv în mușchi. Pentru a măsura acest lucru, oamenii de știință folosesc un sistem de evaluare a asimilării proteinelor (PDCAAS). Acest sistem ia în considerare conținutul de aminoacizi din proteină și digestibilitatea acesteia, care asigură asimilarea aminoacizilor în mușchi. Proteinele care îndeplinesc cerințele privind aminoacizii și digestibilitatea pentru corpul uman primesc un punctaj PDCAAS de 100%. Toate cele patru proteine prezentate aici îndeplinesc cerințele pentru corpul uman. Cu alte cuvinte, ele sunt surse de proteină de înaltă calitate, spre deosebire de fasolea neagră, care primește un punctaj de 84%.

Vă prezentăm în continuare rezultatul concursului de biodisponibilitate:

  1. 1 (EGALITATE)

Zer, Cazeină, Soia și Albuș de ou: punctajul PDCAAS pentru fiecare proteină este de 100%.

RUNDA 3: BENEFICII PENTRU SĂNĂTATE

Pentru culturiști, motivul principal privind utilizarea pulberii proteice este dezvoltarea masei musculare. Dar veți fi surprinși să aflați că anumite proteine au avantaje multiple pentru sănătate. Este timpul ca pierzătorii să-și arate atuurile pentru sănătate:

Nr. 1 – SOIA

Soia ocupă prima poziție în runda trei. Aceasta previne apariția bolilor cardiovasculare, iar una dintre condițiile FDA fiind chiar un consum zilnic de 25g de proteină din soia pentru a reduce riscul. Soia este de asemenea benefică pentru prevenirea numeroaselor tipuri de cancer, cum ar fi cel de colon, de sân și de prostată.

Nr. 2 – ZER

Chiar dacă avantajele suplimentare pe care le prezintă soia pentru sănătate s-ar putea să nu îi determine pe culturiști să o folosească mai des, mulți dintre ei vor fi fericiți să afle că proteina din zer, pe care o îndrăgesc datorită factorului său de mărire a masei musculare, este și benefică pentru corp. Pentru începători, având în vedere că provine din lapte, aceasta este o sursă bună de calciu. Fortifică oasele și dantura și ajută la eliminarea grăsimilor.

REDUCE RISCUL BOLILOR CARDIOVASCULARE

Recent s-a descoperit că zerul reduce de asemenea, riscul apariției bolilor cardiovasculare. Acest fapt se datoreaza capacității sale de a reduce tensiunea arterială și de a stimula dilatația vaselor de sânge, ceea ce produce efecte de creștere musculară. În plus, zerul îmbunătățește nivelul unui antioxidant esențial din corp, cunoscut sub numele de glutationă și poate ajuta chiar la prevenirea unor anumite tipuri de cancer. Proteina din zer ajută de asemenea, la scăderea nivelului de LDL (colesterol rău).

Nr. 3 – CAZEINA

La fel ca zerul, cazeina conține peptide benefice care ajută la scăderea tensiunii arteriale; este, de asemenea, o sursă bună de calciu. Nu-i rău, dar nu este suficient pentru a urca în clasament.

Nr. 4 – ALBUȘ DE OU

Nu există studii aprofundate privind beneficiile specifice pentru sănătate ale proteinei din albușul de ou, ceea ce duce la clasarea acesteia pe ultimul loc în acest caz.

RUNDA 4: ACCELERAREA SINTEZEI PROTEINELOR

Proteina construiește mușchiul prin accelerarea procesului de sinteză a proteinelor. Astfel, culturiștii ar trebui să consume pulberi proteice care optimizează sinteza proteinelor. Iată care este situația concurenților în timpul rundei 4 de sinteză a proteinelor:

Nr. 1 – ZER

Un studiu decisiv realizat de Universitatea Clermont Auvergne din Franța a arătat că datorită digestiei rapide a zerului, sinteza proteinelor este considerabil mai bună decât în cazul cazeinei. Deși celelalte proteine nu au fost comparate în mod direct, se poate considera că digestia acestora nu este la fel de rapidă ca a zerului, iar ele nu stimulează sinteza proteinelor la fel de mult.

Nr. 2 – SOIA

Există anumite controverse cu privire la eficiența soii în stimularea sintezei proteice și, în consecință, în creșterea mușchilor, dar în această rundă, soia a luptat din răsputeri. Cercetările efectuate atât pe culturiști, cât și pe cobai, au arătat că soia este aproximativ la fel de eficientă ca zerul în stimularea creșterii mușchilor. Totuși, studiile au arătat și că datorită conținutului destul de scăzut de BCAA din soia, comparativ cu zerul, soia nu activează în aceeași măsură precum zerul factorii esențiali implicați în sinteza proteică.

Nr. 3 – CAZEINĂ

Deși studiul francez a arătat că eficiența cazeinei în stimularea sintezei proteice în repaus este mai puțin eficientă, studiile recente de la Universitatea de Medicină din Texas (Galveston) arată că eficiența cazeinei în stimularea sintezei proteice post-antrenament este asemănătoare cu cea a zerului.

Nr. 4 – ALBUȘ DE OU

Studiile arată că efectele proteinei din albușul de ou asupra stimulării sintezei proteice sunt similare cu cele ale proteinelor din lapte pentru anumite grupuri. Deși aceasta are un conținut suficient de BCAA, capacitatea ei de a stimula sinteza proteică nu este la fel de eficientă ca cea a zerului.

RUNDA 5: PREVENIREA DEGRADĂRII MUȘCHILOR

Capacitatea proteinelor de a întrerupe degradarea proteinelor din mușchi este extrem de importantă, deoarece creșterea masei musculare este rezultatul echilibrului fragil dintre sinteza proteinelor și degradarea proteinelor. Cu cât există o sinteză mai mare și un procent mai mic de degradare, cu atât va fi mai mare creșterea masei musculare. Iată în ce măsură luptă cele patru proteine pentru reducerea degradării proteinelor din mușchi:

Nr. 1 – CAZEINĂ

Studiul francez menționat la Runda 4 a arătat, de asemenea, că eficiența cazeinei în întreruperea degradării proteinelor din mușchi este superioară. Acest lucru se datorează ratei lente și constante de digestie, ceea ce înseamnă că aceasta alimentează celulele mușchilor cu aminoacizi în mod continuu. Datorită acestui lucru, cazeina ocupă în acest caz locul 1.

Nr. 2 – ALBUȘ DE OU

Rata de digestie a proteinei din albușul de ou nu este la fel de lentă ca cea a cazeinei, dar nici la fel de ridicată ca cea a zerului sau soii. Acest lucru determină albușul de ou să fie aproape la fel de eficient în prevenirea degradării proteinelor din mușchi cum este cazeina, după cum s-a demonstrat prin testele clinice efectuate.

Nr. 3 – SOIA

Digestia proteinei din soia este aproape la fel de rapida ca cea din zer, ceea ce înseamnă că are o capacitate redusă de diminuare a degradării proteinelor din mușchi.

Nr. 4 – ZER

Spre deseobire de capacitatea sa de accelerare a sintezei proteinelor, zerul are efecte reduse în ceea ce privește oprirea degradării proteinelor din mușchi, fapt ce îl plasează pe locul 4.

RUNDA 6: PERFECȚIONARE ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

Studiile arată că cele mai bune momente de a lua o pulbere proteică sunt imediat înainte și după antrenament. Întrebarea multor culturiști este: Care pulbere și când? Urmează o comparație între ele ca suplimente luate înainte de antrenamente:

Nr. 1 – ZER

Proteina din zer conține elemente care stimulează dilatația vaselor de sânge, fapt ce favorizează alimentarea cu nutrienți (cum ar fi aminoacizii furnizați), hormoni și oxigen a mușchilor în timpul exersării. Datorită digestiei rapide și a impactului asupra fluxului sanguin, aminoacizii săi sunt disponibili imediat pentru stimularea sintezei proteinelor din mușchi. Studiile realizate de Universitatea de Medicină din Texas (Galveston) arată că furnizarea rapidă de aminoacizi către mușchi imediat înainte de antrenament maximizează sinteza proteinelor în mușchi. Datorită acestui lucru, zerul ocupă locul 1.

Nr. 2 – SOIA

În această Rundă 6, soia începe să dea semne de îmbunătățire. Datorită conținutului său mare de arginină (aprox. 2g/20g soia), ea este o proteină foarte bună pentru administrare înaintea antrenamentului, care crește nivelul de NO și care stimulează dilatarea vaselor de sânge. În plus, ea este digerată aproape la fel de rapid ca proteina din zer.

Nr. 3 – ALBUȘ DE OU

Din punct de vedere al conținutului de arginină, proteina din ou ocupă locul următor după soia, ceea ce înseamnă că și aceasta favorizează fluxul sanguin spre mușchi, datorită unei dilatații mai mari.

Nr. 4 – CAZEINĂ

Pe ultimul loc, dar nu lipsită de importanță, este cazeina, care, datorită digestiei sale lente, nu va putea furniza rapid mușchilor o cantitate mare de aminoacizi. Ea va genera, totuși, un flux regulat, care ajută la oprirea degradării mușchilor în timpul antrenamentelor. În această rundă, cazeină ocupă locul 4, dar rămâne, în continuare, o proteină valoroasă pentru mixul de proteine care se administrează înainte de antrenament.

Pentru rezultate optime post-antrenament, câștigătorul Rundei 7 este zerul.

RUNDA 7: ENERGIE POST-ANTRENAMENT

Administrarea de proteine imediat după antrenamente este esențială pentru stimularea sintezei proteinelor în acest moment deosebit de important. Iată cum se prezintă concurenții, în calitate de suplimente post-antrenament:

Nr. 1 – ZER

Zerul stimulează producerea de insulină mai mult decât celelalte trei proteine. Având în vedere că insulina este un hormon anabolic, care accelerează sinteza proteinelor, este ideal ca aceasta să fie stimulată imediat după antrenament. Zerul are, de asemenea, nivelele cele mai ridicate de leucină, componentă esențială pentru mărirea masei musculare.

Nr. 2 – CAZEINĂ

Deși cercetătorii considerau inițial că, datorită digestiei sale lente, cazeina ar fi ultima proteină pe care ar putea să o ia cineva post-antrenament. Studiile recente arată că aceasta poate stimula sinteza proteinelor la fel ca zerul, dacă este administrată după exerciții. Unt alt studiu a arătat că un amestesc de cazeină și zer duce la o creștere semnificativă a mușchilor în comparație cu administrarea simplă a zerului.

Nr. 3 – SOIA

Studiile arată că proteina din soia ajută, de asemenea, la creșterea semnificativă a nivelului de insulină, deși nu la fel de mult ca zerul. Numărul mare de antioxidanți din proteina de soia previne deteriorarea prin oxidare a mușchilor, ceea ce determină diminuarea gradului de deteriorare a mușchilor și o îmbunătățire a gradului de recuperare. Nu este o rundă rea pentru soia.

Nr. 4 – ALBUȘ DE OU

Deși oul conține proteine de calitate, acestea nu stimulează suficient producerea insulinei. În plus, nici nu s-au efectuat suficiente studii privind avantajele sale post-antrenament.

RUNDA 8: CREȘTEREA MUȘCHILOR ÎN TIMPUL SOMNULUI

În mod obligatoriu, aveți nevoie de 7-8 ore de somn. Administrarea corectă a pulberii proteice înainte de culcare face toată diferența în ceea ce privește masa musculară. Care proteine își fac treaba în timpul somnului?

Nr. 1 – CAZEINĂ

În această rundă, cazeina își pune toți adversarii la podea. Având în vedere că digestia sa este cea mai lentă, cazeina reprezintă cea mai bună proteină care trebuie luată înainte de culcare. Aceasta furnizează corpului un flux lent de aminoacizi, care pot fi folosiți drept combustibil pe durata nopții, ceea ce înseamnă că organismul nu-și va lua aminoacizii din mușchi. Aminoacizii din cazeină care nu sunt folosiți drept combustibil pot stimula creșterea masei musculare.

Nr. 2 – ALBUȘ DE OU

Deși digestibilitatea proteinei din albușul de ou este aproape la fel de lentă ca a cazeinei, totuși ea este mai puțin rapidă decât cea înregistrată de zer sau soia. Având în vedere că această rundă se referă la cea mai lentă digestie a proteinelor, albușul de ou ocupă locul 2.

Nr. 3 – SOIA

Datorită digestiei sale rapide, soia este o sursă săracă de proteine în timpul somnului. Totuși, ea este într-o formă mai bună decât proteina din zer.

Nr. 4 – ZER

Cu toate că zerul a dominat tablele de marcaj până în acest moment, în această Rundă 8 și-a pierdut supremația. Cu toate că zerul este pudra proteică cu digestia cea mai rapidă în toate celelalte cazuri, acesta este cel mai puțin indicată pe timpul nopții.

RUNDA 9: GUST

Pentru anumite persoane, avantajele unor anumite pulberi proteice sunt nule dacă acestea nu au un gust bun și nu sunt ușor de administrat. În această rundă, vom compara gama de arome a fiecărei proteine, cât și capacitatea acestora de a se omogeniza ușor în apă. Zerul revine în această rundă.

Nr. 1 – ZER

Zerul este extrem de solubil, ceea ce înseamnă că se dizolvă bine în lichide. Nu numai că se omogenizează repede, dar se prezintă și într-o gamă variată de arome, de la gustul standard de ciocolată și vanilie, până la arome de fructe ca pepenele galben. Proteina din zer are cea mai largă gamă de arome, ceea ce o plasează pe locul 1 la capitolul gust.

Nr. 2 – SOIA

Asemănătoare zerului în ceea ce privește gradul de solubilitate, proteina din soia se omogenizează destul de bine în lichide. Acest lucru permite o gamă variată de arome, în special datorită recentei explozii de popularitate de care se bucură soia.

Nr. 3 – ALBUȘ DE OU

Popularitatea proteinei din ou a scăzut față de cea înregistrată înainte de dominația zerului, ceea ce înseamnă că puteți găsi, în general, proteina din ou numai în aromele standard de ciocolată, vanilie și poate, de căpșuni. Totuși, ea se dizolvă destul de bine în apă.

Nr. 4 – CAZEINĂ

Motivul pentru care cazeina este o proteină care se digeră lent constă în faptul că formează cocoloașe în stomac. Același lucru are loc când se amestecă într-un pahar cu apă, ceea ce o face uneori să fie greu de consumat. Producătorii crează mai multe arome datorită creșterii rapide a popularității cazeinei, dar gama sa de arome disponibilă era totuși destul de redusă.

RUNDA 10 – PREȚUL CORECT

Ultimul aspect, dar, în niciun caz, cel mai lipsit de importanță, luat în considerare de majoritatea oamenilor în ceea ce privește alegerea proteinelor, este prețul. Oricine ar prefera să cheltuie 50 de dolari pe o prezentare detaliată a lui Jim Lampley pe HBO, dar uneori trebuie să se limiteze la emisiunile gălăgioase de genul Friday Night Fights de pe canalul ESPN inclus în abonamentul standard de televiziune prin cablu. La fel se întâmplă și cu bugetul pentru pulberile proteice. Oricine vrea cel mai bun produs, dar mai presus de asta, trebuie să și-l permită. Iată cum se prezintă concurenții noștri la capitolul preț:

Nr. 1 – ZER

Formula economică a proteinei din zer este una simplă: cerere și ofertă. Cererea de zer a crescut atât de mult încât oferta a depășit în final cererea, lăsând în urmă tone de zer disponibile pe piață, fapt care a determinat o scădere dramatică a prețurilor. În prezent, puteți cumpăra proteină din zer de calitate destul de ieftin, livrate în cutii de 900 – 1.360 g la prețuri care variază între 25 și 40 dolari. Haideți să vedem cum se prezintă și celelalte proteine.

Nr. 2 – SOIA

Înainte de a fi recunoscute beneficiile oferite de soia, aceasta este considerată doar o proteină ieftină. Cererea mai mare de soia din prezent și procesele de fabricație îmbunătățite care permit o producție de soia de o calitate ridicată, au determinat creșterea prețului la soia. Totuși, ea este încă o proteină destul de ieftină.

Nr. 3 – CAZEINA

O proteină destul de ieftină odată, cazeina este puțin mai scumpă în prezent. Acest lucru se datorează valorii mult mai cunoscute a proteinelor cu digestie simplă și capacității producătorilor de a crea cazeină cu digestie extrem de lentă, cum ar fi cazeina micelară. Acest lucru plasează cazeina pe locul 3.

Nr. 4 – ALBUȘ DE OU

Proteina din albușul de ou a fost din totdeauna – și continuă să fie – o proteină de înaltă calitate, dar costisitoare.

RUNDA FINALĂ

Rezultatele sunt pregătite. Pentru a afla detaliile necesare în luarea deciziei, îi dăm din nou legătura prezentatorului oficial al meciului. Michael Bufer: “Doamnelor și domnilor… aplauze pentru toți cei patru concurenți fantastici. După 10 runde de dezbateri științifice înfierbântate și bine argumentate, haideți să analizăm rezultatele. Cea care îndeplinește sau depășește criteriile unei proteine de calitate, la aproape orice categorie și cea care a înregistrat în această seară cel mai mic scor, este noua regină, campioana incontestabilă a lumii – proteina din zer!”

Mulțumesc, Mike. Iată acum clasamentul final conform rezultatelor din fiecare rundă. Nu uitați, câștigătorul are punctajul cel mai mic.

  1. 1 – ZERUL (17 PUNCTE)
  2. 2 – SOIA (21 PUNCTE)
  3. 3 – CAZEINA (25 PUNCTE)
  4. 4 – ALBUȘ DE OU (31 PUNCTE)

ANALIZA MECIULUI

Deși proteina din zer este câștigătoare clară a acestui meci, acest lucru nu înseamnă că trebuie ca zerul să fie singura proteină pe care o cumpărați. Fiecare dintre cele patru proteine are avantaje specifice unice.

Daca va doriti doar un tip de proteină, alegerea indicata este pulberea proteică din zer. Încercați să cumpărați un pumn de zer, unul de soia și unul de cazeină și consumați 10-15 g din fiecare. Sau căutați o proteină care conține deja un amestec din acestea trei. Oricare variantă vă oferă avantajele punctajului maxim al fiecărei proteine.

După cum puteți observa, albușul de ou – acest Evander Holyfield rezistent al proteinelor, care pur și simplu nu va merge liniștit la culcare. A fost cel mai bun cu ani în urmă, dar continuă totuși să fie o proteină benefică. Mulți culturiști asimilează proteine suficiente din albuș de ou în timpul micului dejun. Dar, dacă voi nu faceți acest lucru, luați în calcul și varianta cumpărării de proteină din albuș de ou. Ati mai putea sa va gândiți să cumpărați un mix de proteine care să includă și proteina din albuș de ou.

Pe scurt, nu ignorați soia, cazeina și albușul de ou. Asigurați-vă doar că zerul va lupta zilnic pentru menținerea condiției voastre fizice.

[woodmart_title subtitle_style=”background” title=”Recomandari WEIDER:” subtitle=”proteine & suplimente sportive „]
Publicat pe Lasă un comentariu

REGULILE PROTEINELOR

Oprește-te în numele creșterii! REGULILE PROTEINELOR – folosește aceste 12 reguli pentru a beneficia din plin de shake-urile zilnice cu proteine.

VIAȚA E PLINĂ DE REGULI

Ele ne ghidează comportamentul, ne influențează alegerile și în general fac posibilă viața alături de ceilalți fără, știți dumneavoastră, să încălcăm legea. În cea mai mare parte, faptul că am trăit suficient de mult ca să ajungem la maturitate înseamnă că am internalizat cu succes regulile cele mai simple ale vieții și că am reușit să le respectăm pe cele mai importante dintre ele: uită-te în ambele sensuri înainte de a traversa strada; nu purta o pălărie cu Yankees în Boston; ține-ți mâinile pe lângă tine, dacă nu ceri voie foarte, foarte frumos. Dar ocupații noi aduc cu ele seturile lor de reguli care trebuie memorate înainte de a deveni membru cu drepturi depline.

Culturismul e o astfel de ocupație: greutăți înainte de cardio; mișcări compuse înainte de izolare. Dar regulile cele mai importante ale sportului sunt cele care nu se referă la sală, ci la bucătărie.
Se poate să fi învățat deja că proteina este cel mai important nutrient în arta formării și întreținerii mușchilor, și poate că ai memorat tot ce se știe despre surse de proteină fără grăsimi. Dacă e așa, știi că proteina înseamnă mai mult decât piept de pui și nu vei fi surprins că proteina pulbere aduce cu ea reguli care îi guvernează modul de folosință. Noi am adunat aici acest set de reguli pentru a te conduce spre cel mai bun fizic.

AMESTECURI

Nu știi care sunt toate proprietățile proteinelor? Iată un ghid rapid despre cum (și când) să amesteci proteinele.

DIMINEAȚA, LA TREZIRE
  • 10-20 g zer + 10-20 g soia
ÎNAINTE DE ANTRENAMENT
  • 10 g zer + 10 g soia
  • 20-40 g carbohidrați cu digestie lentă
DUPĂ ANTRENAMENT
  • 20-30 g zer + 10-15 soia
  • 10-15 g cazeină
  • 40-100 g carbohidrați cu digestie rapidă
ÎNTRE MESE (creșterea masei)
  • 40g cazeină
  • o mică porție de carbohidrați cu digestie lentă
ÎNTRE MESE (pentru slăbire)
  • 10 g zer + 10 g soia
ÎNAINTE DE CULCARE
  • 20-40 g cazeină
  • o mică porție de grăsimi sănătoase, dar fără carbohidrați

REGULA NR. 1

Fără îndoială, cea mai bună proteină se găsește în carne – pasăre, pește, vită – ouă și produse lactate. S-ar putea să fie un lucru nostim într-un articol despre pulberile proteice, dar e adevărat dintr-un motiv întemeiat. Cea mai simplă explicație e că organismele noastre sunt făcute să extragă proteine din surse animale complete, surse care rămân cel mai natural și mai bun mod de a obține cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce.

Totuși, există situații când hrana integrală nu este cea mai bună opțiune pentru proteine, ca de exemplu: dimineața la prima oră (Regula 5), înainte de antrenamente (Regula 7), după antrenamente (Regula 9), niște gustări între mese (Regula 10) și înainte de culcare (Regula 8). Cu toate acestea, majoritatea meselor pe care le mănânci în fiecare zi ar trebui să conțină proteine complete.

REGULA NR. 2

În primul rând proteină din zer – Zerul este cea mai importantă pulbere pe care trebuie s-o ai în arsenalul tău. Dintre toate proteinele pe care le poți cumpăra, este cea care se digeră cel mai rapid. Asta inseamna  că e perfectă atunci când trebuie să îngrămădești aminoacizi în mușchi – de exemplu când te trezești (Regula 5), înainte de antrenament (Regula 7) și după (Regula 9). Dar și tipul de aminoacizi pe care îi conține este un element cheie.

Zerul are un număr mare de aminoacizi cu lanțurile ramificate, cei mai importanți pentru stimularea dezvoltării mușchilor. În plus, multe cercetării arată că zerul este extrem de bun în accelerarea sintezei proteinei din mușchi, în special în preajma antrenamentelor. La asta se adaugă faptul că s-a demonstrat că peptide din zer accelerează circulația sângelui. Asta poate aduce mai mulți nutrienți cu rol în dezvoltarea mușchilor la celulele musculare.

Așa că asigură-te că pe raftul cu suplimente ai cel puțin o cutie cu proteină din zer. Caută un produs care conține cel puțin niște izolat proteic din zer, care digeră mai repede decât concentratul proteic din zer. Te simți cam pleoștit? Încearcă un zer care conține hidrolizați, care sunt proteine din zer divizate în fragmente mai mici – se digeră mai repede cât izolatul dar și costă mai mult.

REGULA NR. 3

Urmează cazeina – Gândește-te la cazeină ca la fratele geamăn al zerului. Ambele sunt derivate din lapte, dar în timp ce zerul e rapid, cazeina se digeră extrem de încet. Când un milkshake cu cazeină ajunge în stomac, formează un bol foarte greu de descompus de către enzimele digestive. Deoarece aceste enzime muncitoare rup din bol mult timp (până la șapte ore), vei obține un flux continuu de aminoacizi.

S-a demonstrat că această eliberare lentă și continuă de aminoacizi oprește distrugerea mușchilor. Aceasta distrugere se petrece în mod normal atunci când lași mult timp între mese. De vreme ce corpul are nevoie permanent de aminoacizi pentru a funcționa cum trebuie, atunci când nu îi ai (să zicem, de exemplu, când dormi), corpul va ronțăi din mușchi ca să-i capete.

Capacitatea cazeinei de a opri acest catabolism e un lucru bun, și în mod obișnuit se recomandă să se ia cazeină înainte de culcare (Regula 8) și între mese (Regula 10). Cercetări noi arată că, pe lângă încetinirea descompunerii mușchilor, cazeina poate chiar ajuta la formarea acestora. Un studiu a descoperit că bărbații care au băut un shake conținând atât zer cât și cazeină după antrenamente timp de 10 săptămâni au câștigat semnificativ mai multă masă musculară decât cei care au băut un shake numai cu zer. Așa că sugerăm să adaugi cazeină la shake-ul de după antrenament (Regula 9).

REGULA NR. 4

Nu uita soia. Să zicem că deja ai cumpărat un zer de calitate și o pulbere proteică cu cazeină bună. Următoarea cumpărătură ar trebui să fie o cutie cu proteină din soia. Sperăm că ești la curent cu disputa privind soia, ceea ce înseamnă că nu crezi poveștile de adormit copiii. De fapt, cercetările demonstrează că soia crește masa musculară la fel de bine ca zerul. In plus oferă beneficii pe care cazeina și zerul nu le oferă. Să luăm, de exmeplu, oxidul de azot (NO).

Cele mai recente cercetări au descoperit că genisteina, un fitostrogen din soia, a crescut capacitatea de sinteză a oxidului de azot (NOS) produsă de vasele sanguine. Fiindcă NOS face ca arginina să te transforme în NO, prezența genisteinei a adus la niveluri mari de NO. Și, ce credeți? Proteina praf din soia conține atât arginină cât și genisteină în cantitate mare, ceea ce o face vehiculul perfect pentru sporirea nivelului de NO.

Pentru că NO crește fluxul sângelui spre mușchi, soia este ideală înainte de antrenamente (Regula 7), dar același mecanism poate îmbunătăți și refacerea mușchilor post-antrenament (vezi Regula 9 pentru mai multe informații). Alte cercetări confirmă și că soia poate ajuta la pierderea în grăsime, mai ales din zona taliei și a abdominalilor. Asta e plauzibil, pentru că, după cum au demonstrat cercetători de la Universitatea Illinois (Urbana-Champaign), peptidele din soia scad senzația de foame și influențează creierul în sensul menținerii ratei metabolismului la un nivel ridicat chiar și atunci când ții un regim mai sărac în calorii.

REGULA NR. 5

Începe ziua cu proteine pulbere. Când te trezești, ești în stare catabolică, ceea ce înseamnă că organismul tău mănâncă la propriu din mușchi. Așa că primul scop al dimineții e să oprești asediul asupra masei musculare. Înghite imediat 20-40 de grame de proteină rapid digerabilă pentru a aduce aminoacizi în sânge. Astfel opresti catabolismul și înlocuiesti orice proteină din mușchi pierduta în timpul nopții. Recomandăm să amestesci jumătate proteină praf din zer și jumătate soia (Regulile 2 și 4).

REGULA NR. 6

Să știi câtă proteină pulbere este bună pentru tine – Un lucru important de înțeles despre proteina praf este că nu o poți supradoza. Dar poți lua de mai multe ori. Cei care au internalizat regula M&F privind consumul de proteine știu că e nevoie de 2,2 – 3,3 grame de proteină per kilogram greutate corp pe zi. Dar deja ți-am spus că n-ar trebui să iei toată doza zilnică de proteine sub formă de pulbere.

Deci cum calculezi cât de mari ar trebui să fie shake-urile? Depinde de ținta pe care o ai. Pentru cei care încearcă să adauge doar masă musculară pură și fie să păstreze scăzut nivelul de grăsime din corp, fie să piardă grăsime, 20 de grame de proteine praf vor fi întotdeauna suficiente, exceptând momentul imediat după antrenament, când ar trebui să crești doza la 40 de grame. Pentru cei care adaugă greu masă musculară și pentru cei care vor să pună multă masă fără să se preocupe prea mult de grăsimea din corp, 40 de grame de proteine praf vor funcționa – exceptând înainte și după antrenament. Înainte de exerciții vor ajunge 20 de grame, iar după poți bea 60 de grame.

REGULA NR. 7

Pregătește-te cu proteine pulbere – Înainte de antrenament este unul dintre cele două momente foarte importante pentru a bea proteine (vezi Regula 9 pentru cealaltă perioadă). Cu 30 minute înainte de antrenamente, ai nevoie de o doză de 20 de grame de pulbere proteică rapid digerabilă. Un amestec jumătate zer și jumătate soia este cel mai bun și aici, din nou pentru că se digeră repede și mărește circulația sângelui spre mușchi. BCAA din zer sunt folosiți și drept combustibil de către mușchi în timpul exercițiilor, permițându-ți să te antrenezi mai mult.

REGULA NR. 8

Ia proteine pulbere înainte de culcare – Dacă ai citit regula 5 despre cum să te trezești cu proteine pulbere vei înțelege de ce te încurajăm să iei o porție și la culcare. Pentru că nu mănânci când dormi, corpul tău descompune proteina din mușchi pentru a o folosi drept combustibil. Dar, în timp ce dimineața iei proteine rapid digerabile, noaptea ai nevoie de ceva care să se asimileze încet. Imediat înainte de a te culca, ia 20-40 grame de proteină cu cazeină (Regula 3). Îți recomandăm o proteină care conține cazeină micelară.

REGULA NR. 9

Recuperează cu proteine pulbere – Imediat după antrenament ai nevoie de 40-60 grame de proteine pulbere. Numeroase studii au arătat că furnizarea unei surse rapid digerabile de proteină imediat după antrenament sporește sinteza proteinei în mușchi și duce la o mai mare dezvoltare a acestora. Ai grijă ca acest shake să conțină o doză bună de proteină din zer – se digeră repede și nivelul înalt de BCAA e cel mai bun în stimularea sintezei proteinelor (Regula 2). Încă o dată gândește-te să adaugi niște proteină din soia la acest shake deosebit de important.

Pe lângă faptul că e o proteină rapid digerabilă care sporește fluxul sângelui spre mușchi crescând nivelul de NO, soia deține proprietăți antioxidante puternice care ajută mai bine la recuperare decât zerul sau cazeina. Pentru că veni vorba, îți recomandăm să adaugi proteină praf cu cazeină la shake-ul de după antrenament, pentru că s-a descoperit că aceasta crește dezvoltarea musculară (Regula 3). Care e cel mai bun amestesc pentru creșterea masei musculare? Alege un amestesc jumătate zer, un sfert soia și un sfert cazeină.

REGULA NR. 10

Proteinele pulbere sunt niște gustări excelente între mese – Fie că încerci să crești în greutate, fie să slăbești, shake-urile cu proteine între mese sunt o alegere grozavă. Totuși, scopul tău va determina tipul de proteină pe care trebuie să-l folosești. Dacă încerci să slăbești, cel mai bun e un shake cu 20 de grame de proteină din zer. Studiile arată că proteina din zer te face să te simți mai sătul decât alte proteine sau chiar decât shake-urile cu carbohidrați simpli.

Băutul unui shake cu proteină din zer între mese îți permite să obții proteina de care are nevoie corpul tău pentru a susține masa musculară, și în același timp să păstrezi aportul de calorii scăzut. Pentru a spori eforturile privind pierderea grăsimii, înlocuiește jumătate din zerul din shake cu soia (Regula 4). Cei care încearcă să adauge masă trebuie să crească aportul total de calorii și ar trebui să ia între mese un shake cu cazeină. Aceasta îți permite să asimilezi multă proteină fără să te facă să te simți prea sătul, astfel că vei mânca suficient la următoarea masă.

REGULA NR. 11

Împrietenește-te cu mixerul – Bătrânul shake cu proteină și apă este un mod foarte bun de a asimila proteină, dar poate fi învechit chiar și pentru cele mai puțin aventuroase papile gustative. Pentru a-l condimenta puțin, începe să te gândești la ceva ingrediente în plus. Înainte de antrenamente, pe lângă cele 20 de grame de proteină rapid digerabilă, îți trebuie 20-40 grame de carbohidrați lent digerabili. Sigur, poți mânca un măr alături de shake-ul dinainte de antrenament. Sau poți lua un mixer și arunca în el proteină, niște apă și o banană (sau ovăz sau germeni de grâu).

După antrenament, pe lângă 40-60 de grame de proteină pulbere, ai nevoie de 40-100 grame de carbohidrați rapid digerabili. Încearcă să amesteci proteina cu Gatorade sau – și mai gustos – cu șerbet. La culcare adaugă niște grăsimi sănătoase la shake-ul cu cazeină pentru a încetini și mai mult digestia acestei proteine. Aruncă o lingură de ulei din sămânță de in sau 28 grame de alune. Pune-ți pălăria de bucătar și nu te teme să fii creativ.

REGULA NR. 12

Distrează-te cu aromele. De vreme ce vei da gata cel puțin două shake-uri pe zi, trebuie să găsești o aromă care se potrivește cu gustul tău. Din fericire pentru tine, zilele când companiile producătoare de proteine nu puteau gândi dincolo de plăcerea napolitană a ciocolatei, vaniliei și căpșunii au trecut. Acum poți alege între arome exotice ca, plăcintă cu cremă de banane, caramel cu cremă de unt și ciocolată cu mentă. Gustă diferite monstre ale noilor arome, până găsești una care te va face să aștepți cu nerăbdare shake-ul dinainte de antrenament. Apoi poți trece la un recipient de peste 2kg.

ADEVĂRATUL TEST

Ca și în viața reală, nu va fi o problemă pentru a vedea dacă ai înmagazinat cu adevărat aceste reguli privind proteina pulbere. Și, din fericire, dacă uiți una sau două dintre ele, consecințele nu-ți vor pune viața în pericol. În schimb, adevăratul test va fi câți mușchi câștigi și menții ca urmare.

Publicat pe Lasă un comentariu

CUM SĂ MĂNÂNCI DIN TOATE! PLAN DE DEFINIRE

Depozitele tale de grăsime nici nu vor şti ce le-a lovit când vei introduce această dietă pentru definire, împreună cu suplimentele adecvate…

Ne cerem scuze dacă suntem puţin manipulatori. Ţi-am modificat greutăţile şi numărul de repetări, iar acum şi aportul de carbohidraţi e pe cale să fie schimbat şi întors pe toate părţile. Dacă îţi laşi corpul să se obişnuiască cu aceleaşi cantităţi de fulgi de ovăz şi legume în fiecare zi, se va adapta la acest regim uşor de prevăzut şi va înceta să se mai schimbe. Când ai de dat jos grăsime şi pacheţele de abdominali de descoperit, ai nevoie tocmai de schimbare. De aceea, trebuie să-ţi modifici aportul nutritiv cu ajutorul următorului plan pe 4 săptămâni, în acelaşi fel cum îţi modifici şi antrenamentul. Pentru că, dacă te manipulăm în aşa fel încât să devii mai definit şi mai striat, manipularea nu mai sună aşa de rău, nu?

MÂNCATUL „NEREGULAT”

Această dietă variază aportul de carbohidraţi în directă legătură cu modul în care variază numărul de repetări la sală. Vei consuma puţin carbohidraţi în Ziua 1 şi vei dubla cantitatea în Ziua 2. Apoi, schema este inversată, identic cu aria de repetări la antrenament: în Ziua 3 vei mânca o cantitate mare de carbohidraţi şi în Ziua 4 vei reduce această cantitate la jumătate.

Mai exact, vei mânca aproximativ 1 gram de carbohidraţi pe kilogram corp în zilele 1 şi 4, şi 2 grame pe kilogram corp în zilele 2 şi 3. Acest ciclu de 4 zile se repetă de 7 ori de-a lungul programului.

Ciclizându-ţi carbohidraţii în acest mod, vei putea declanşa arderea grăsimilor prin ţinerea sub control a caloriilor ingerate. Dar ciclizarea între zile cu o cantitate extrem de scăzută de carbohidraţi şi zile cu un aport consistent de carbohidraţi va avea de asemenea şi un alt efect: nu va permite corpului să se adapteze la un anumit nivel de carbohidraţi şi calorii.

Acest lucru va face ca metabolismul tău să funcţioneze la întreaga capacitate de-a lungul celor 28 de zile ale programului. Conceptul este similar celui al confuziei musculare: cu cât îţi ţii mai mult musculatura într-o stare de confuzie, fără ca muşchii să ştie ce-i aşteaptă, cu atât mai mult vor creşte. În cazul dietei, alternarea între diferite nivele ale aportului de carbohidraţi va face ca depozitele de grăsime să fie active, corpul putând astfel apela la ele pentru energie.

plan de definire

CICLIZAREA PENTRU DEFINIRE

La fiecare patru zile, ai două zile cu mulți carbohidrați (zilele 2 și 3), prinse între două zile cu puțini carbohidrați (zilele 1 și 4). După ziua 4, ciclul se reia. Ciclul se repetă cu ziua 1, și așa mai departe…

PLAN DE DEFINIRE

Aceste monstre de meniu sunt destinate unui individ de aproximativ 80 de kilograme, dar vor fi la fel de utile pentru oricine cântărește între 70 și 90 de kilograme. Dacă ai o greutate mai mică sau mai mare, pur și simplu ajustează-ți porțiile în mod corespunzător.

ZILELE 1 + 4
Mic dejun

4 ouă întregi (mari)

2 albuşuri

2 felii de brânză dietetică

1 cană de fulgi de ovăz

Gustarea dintre micul dejun şi prânz

2 măsuri proteină din zer

1 lingură unt de arahide

Prânz

220 grame carne slabă de vită

2 căni salată de crudităţi

1 lingură ulei de măsline / sos de oţet

Gustarea de după-amiază

1 cană brânză de vacă

2 linguri sos

Gustarea pre-antrenament

2 măsuri proteină din zer

Gustarea post-antrenament

2 măsuri proteină din zer

340 grame Gatorade

Cina

220 grame piept de pui

1 cană broccoli

2 căni salată de crudităţi

1 lingură ulei de măsline/ sos cu oţet

Gustarea dinainte de culcare

1 cană de brânză slabă de vacă

TOTAL: 2.393 calorii, 338 g proteine, 93 g carbohidraţi, 63 g grăsimi

ZILELE 2 + 3

Mic dejun

4 ouă intregi mari

2 felii de brânză dietetică

1/2 cană musli cu stafide

1/2 cană lapte degresat

Gustarea dintre micul dejun şi prânz

2 măsuri proteină din zer

30 grame diverse feluri de nuci

Prânz

1 cană ton alb

2 felii de pâine integrală

1 lingură de maioneză fără grăsime

Gustarea de după-amiază

1 cană brânză slabă de vacă

1/2 cană ananas feliat

Gustarea pre-antrenament

1 măsură proteină din zer

1 banană medie

Gustarea post-antrenament

2 măsuri proteină din zer

570 grame Gatorade

 

TOTAL: 2.695 calorii, 314 g proteine, 183 g carbohidraţi, 76 g grăsime

NOTĂ: Amestecă toate pulberile proteice conform instrucţiunilor de pe ambalaj.

CFM Whey Protein – cea mai bună proteină din zer de la Weider! 55,1% aminoacizi esențiali și 24,1% aminoacizi cu lanțuri ramificate (BCAA) sunt numai o parte a acestei proteine.

Premium Whey Protein – Combinație din izolat proteic din zer și concentrat proteic din zer obținut prin microfiltrare. Concentrație proteine: 78% + 2 g L-glutamină sub formă liberă per porție.

Hardcore Whey – Hardcore Whey este o pulbere penru prepararea unei băuturi proteice cu vitamina B6 și îndulcitori. Este ideală pentru construirea unor mușchi de calitate.

MULTĂ PROTEINĂ

În zilele cu puţini carbohidraţi, majoritatea caloriilor vor proveni din proteină. Vei consuma circa 2,5 – 3,5 grame de proteină per kilogram pe zi, sau aproximativ 270 – 360 de grame pentru un individ de 80 de kilograme. Aceasta echivalează cu un procent de 55% din numărul total de calorii provenind din proteine, 20% din carbohidraţi şi restul de 25% din grăsimi.

Acest raport înseamnă circa 25 de calorii per kilogram corp, sau 2.340 pentru un individ de 80 de kilograme. Aportul de proteină rămâne la fel pentru zilele 2 şi 3: 2,5 – 3,5 g per kilogram corp.

Prin creşterea cantităţii de carbohidraţi, proteina devine responsabilă pentru circa 45% din totalul caloriilor, aproape 30% revin carbohidraţilor, iar restul de aproximativ 25% grăsimilor. Vei consuma cam 32 de calorii pe kilogram corp, adică în jur de 2.700 de calorii pentru un individ de 80 de kilograme.

În fiecare duminică, singura zi fără antrenament din săptămână, renunţă la masa de după antrenament şi bea shake-ul pre-antrenament ca gustare. Asta înseamnă circa 25 de calorii per kilogram corp dacă duminica pică în ziua 1 sau 4, şi 32 de calorii dacă pică în ziua 2 sau 3.

După 4 săptămâni, probabil că ai să-ţi schimbi programul de antrenament. Poţi renunţa la această ciclizare a carbohidraţilor în favoarea unei diete cu ceva mai mulţi carbohidraţi, în special dacă îţi propui o creştere în masă. Dar când e timpul să devii iarăşi super-definit, nu ezita să îţi manipulezi aportul de carbohidraţi în consecinţă.

Ciclizarea carbohidraților declanșează pierderea grăsimii ajutând corpul să nu se adapteze la un anumit nivel al aportului de carbohidrați și calorii.

[woodmart_title subtitle_style=”background” title=”Recomandari WEIDER:” subtitle=”proteine & suplimente”]
Publicat pe 2 comentarii

DESPRE CONJUGAREA TRECUTULUI LA PREZENT

DESPRE CONJUGAREA TRECUTULUI LA PREZENT – INTERVIU CU PETRU CIORBĂ

Pentru cei mai mulţi dintre practicanţii culturismului, primul contact cu acest sport este reprezentat de revistele de gen; când am păşit eu pentru prima oară într-o sală de culturism, erau foarte puţine reviste de culturism în care să nu apară Petru Ciorbă. De regulă în postura de proaspăt câştigător al unui concurs important, de la Campionatele Naţionale până la Campionatele Mondiale. Numele lui devenise sinonim cu „Campion”. M-am bucurat foarte mult când, în primul an de facultate, am avut ocazia să particip la un seminar despre culturism unde era prezent şi Petru Ciorbă; încă am revista pe care mi-a dat un autograf. Între timp Petru Ciorbă a trecut de la „Campion” la „Legendă” – dar în nici un caz o „fostă legendă”.

Pentru interviul de mai jos l-am vizitat pe Petru Ciorbă la sala CFR, unde se antrenează şi antrenează; după un antrenament pentru picioare care i-ar fi zguduit emoţional pe mulţi dintre cei care îl numesc o „fostă glorie a culturismului”, Petru Ciorbă a povestit despre concursuri, despre mentori, despre greutăţi şi despre victorii. E reconfortant şi motivant să vezi un campion desprins din paginile revistelor de culturism cu care ai crescut că deapănă amintiri şi îşi deschide sufletul de parcă ar fi întâlnit prieteni vechi. Deci, în continuare, despre culturism şi culturism ştiinţific, mentori, antrenamente – şi antrenamente de opt ore pe zi… Îi mulţumesc pentru amabilitate, pentru lecţii şi îl las să „vorbească” în cele ce urmează (şi, conform promisiunii făcute, voi ţine secret numărul record de mici consumat după un concurs…).

Ciorba culturist Pentru început, aş vrea să facem o scurtă incursiune în palmaresul sportiv. Ce ar trebui să scrie pe cartea de vizită a lui Petru Ciorbă?

Pentru început, Petru Ciorbă se trage dintr-o familie de sportivi. Mai toţi din familia mea au practicat un sport până la un anumit nivel. Tatăl meu a fost luptător, fratele meu mai mare şi el a făcut lupte, sora mea a făcut handbal. S-ar părea că eu am dus tradiţia din familie cel mai departe, am făcut înaltă performanţă, trecând prin mai multe discipline. Prima dată am fost gimnast, apoi am făcut puţin atletism, puţin haltere, ceva mai mult lupte libere, am făcut doi ani de kung fu vietnamez, iar din 1979 m-am apucat de culturism, dar fâcând în paralel şi lupte libere, încă o bună bucată de timp.

Cât timp a trecut de la primul contact cu acest sport şi prima victorie într-un concurs?

La început, culturismul era pe categorii de înălţime. La prima mea competiţie, după patru luni de sală, am ieşit campion naţional, după un concurs cu participare selectă – am învins doi campioni naţionali, Nicu Giurgi din Baia Mare şi Alexandru Costache, din Bucureşti. M-au ajutat foarte mult sporturile pe care le-am practicat înainte – în special cei opt ani de lupte libere şi-au spus cuvântul.

Care v-au fost mentorii în culturism?

La început, îmi aduc foarte bine aminte, am chiulit de la o oră de la şcoală şi m-am înscris la cursurile de culturism de la Sala Sporturilor, de care răspundea Florin Vezeteu. El a fost antrenorul secţiei de culturism. Fac o mică paranteză: primul meu titlu, din 1979, nu a fost pentru CFR, ci pentru Şcoala Sportivă Unirea (deoarece Clubul CFR nu avea secţie de culturism). Am plecat în armată, şi din 1983 am început din nou să concurez, iar din acel moment am avut participări în fiecare an la Campionatele Naţionale şi tot din acel an nu am mai pierdut nici un titlu naţional.

Apoi am avut ocazia să mă antrenez cu Florin Preduchin, cu care am avut o foarte bună colaborare o perioadă îndelungată. Aş putea să spun că datorită lui, şi prin învăţămintele lui, am reuşit să păşesc în tainele culturismului ştiinţific. Îi mulţumesc pe această cale. Colaborarea a început în 1986. Îmi aduc foarte bine primul an de antrenamente cu Florin Preduchin, pentru că anul următor, 1987, a fost primul an în care am participat la Naţionale utilizând metodele ştiinţifice de antrenament. Campionatul Naţional a fost atunci la Târgu Mureş. Forma mea fizică a fost atât de bună, încât mulţi din adversarii mei m-au întrebat „Ce cauţi aici?! Ar trebui să concurezi la profesionişti!” Diferenţa dintre mine şi ceilalţi nu era de o clasă, era de trei clase. Deci, baza culturismului de la Florin Preduchin o am.

În armată v-aţi antrenat?

Armata am făcut-o la Piatra Neamţ. Pentru că acolo nu exista o secţie de culturism, am şterpelit de undeva nişte roţi de vagonet, ca să-mi fac o halteră şi să-mi pot continua antrenamentele. M-am antrenat cât mi-a permis timpul. Am continuat să fac şi lupte, la clubul sportiv Ceahlăul Piatra Neamţ.

Dacă v-aţi putea întoarce în timp şi aţi păşi pentru prima oară într-o sală de culturism, care e primul lucru pe care l-aţi face, şi de ce?

De obicei, oamenii cum intră în sală se apucă să facă pectorali… Nu ştiu la ce exerciţiu anume m-aş băga, dar orice aş face, aş încerca să fac corect. Am ajuns de mult timp la o concluzie: ceea ce contează cu adevărat e corectitudinea mişcării. Dacă ne uităm în orice sală, mai ales dacă sunt şi fete, toţi pun greutăţi mult prea mari, încercând să impresioneze. Poţi face presă pentru picioare şi cu o tonă, pe mine nu mă impresionează. La începutul începutului, eu am păţit-o pe propria piele – m-am accidentat folosind greutăţi prea mari; dar numai dacă treci printr-o asemenea experienţă poţi înţelege această lecţie, de a lucra corect, cu cât poţi.

Accidentări aţi avut?

Da, am avut. O dată îmi amintesc că m-am accidentat chiar cu trei săptămâni înainte de un campionat mondial, la care am luat şi medalie. După accidentări am încercat să fac cât mai repede fizioterapie, să mă pot apuca din nou cât mai repede de antrenamente.

Care vi se pare mai riscant, culturismul sau luptele?

Ambele sporturi au avantaje şi dezavantaje, şi au riscurile lor. Totuşi, un plus de risc pentru culturism, pentru că se lucrează cu greutăţi, corpul este dus uneori la extreme, iar coloana vertebrală şi articulaţiile au, ca şi liftul, sarcina maximă. De exemplu, o accidentare serioasă în zona lombară te poate scoate definitiv din viaţa sportivă.

V-aş ruga să explicaţi puţin care era situaţia culturismului când aţi început să vă antrenaţi, ce condiţii aveaţi şi ce dificultăţi aţi întâmpinat? (pentru tinerii care se plâng 10 minute că e ocupat helcometrul în sala super-modernă la care merg, cu aer condiţionat şi automat cu suplimente nutritive…)

Când m-am apucat eu de culturism, condiţiile erau aceleaşi pentru toţi. De suplimente, produse susţinătoare de efort nici nu se punea problema. Nici nu se ştia de ele, erau inexistente. Dacă i-ai fi pomenit cuiva de aminoacizi, sau aminoacizi lichizi, s-ar fi uitat la tine „ca la o maşină străină”. Deci, cei care se antrenau făceau tot ce puteau cu ce aveau. Lapte praf, fel de fel de ingrediente pe care şi le făceau acasă, dar în general condiţiile erau peste tot la fel. Cu toate acestea, participanţii la concursuri erau foarte mulţi. Concursurile ţineau câte două – trei zile, faţă de acum. O zi era dedicată preliminariilor, erau diverse categorii – juniori mici, juniori mari, seniori; apoi finalele pentru toate acestea.

 

Petru Ciorba si Monica MuresanPetru Ciorbă şi Monica Mureşan, Campionatul Mondial

 

Ce stil de antrenament aţi abordat de-a lungul carierei?

Mereu mi-am ciclizat antrenamentele. Florin Preduchin m-a învăţat că, pentru a obţine rezultate maxime – în mod normal, nu poţi obţine decât un vârf de formă pe an – trebuie să-ţi ciclizezi antrenamentul: ai perioada de extra-sezon, perioada intermediară şi perioada pre-competiţională. În funcţie de aceste trei perioade îţi ajustezi antrenamentele. La început faci mai puţine antrenamente, după aceea creşti numărul de antrenamente şi durata acestora, ajungând ca, înainte de concurs, să te antrenezi chiar de două ori pe zi.

În momentul de faţă vă mai antrenaţi? Simţiţi lipsa concursurilor? În ce fel păstraţi contactul cu sportul şi sportivii?

După ce nu am mai concurat, aproape că nu a fost ediţie de Campionat Naţional la care să nu arbitrez, şi vedeam că de la an la an calitatea sportivilor e în scădere. Totuşi, doar în calitate de arbitru, mă simţeam „ca un leu în cuşcă”; am ieşit de 34 de ori campion naţional. Şi dacă te apuci să numeri te plictiseşti. Campion Balcanic. Medalii la Europene. Campion European la Team-Posing. Ultimele patru ediţii ale Campionatelor Mondiale – două medalii de argint, una de bronz, şi apoi Campion Mondial absolut…m-am plictisit.

Cu toate acestea, probabil că aş mai concurat mulţi ani. Ceea ce m-a făcut propriu-zis să nu mai concurez pe plan intern a fost faptul că lumea se cam plictisise de mine, în sensul că la unul dintre ultimele concursuri, la Timişoara parcă (unde mă dusesem, ca de obicei, foarte bine pregătit – lumea îmi ştia valoarea şi nu vroiam să dezamăgesc pe nimeni), şi după ce mi-am câştigat categoria şi concuram la open, am început să aud voci din sală „Iar Ciorbă?!”

Lumea voia o schimbare

Bănuiesc că lumea voia o schimbare, ca la Formula 1, unde Schumacher a fost de şapte ori campion mondial şi oamenii pur şi simplu s-au plictisit de el… după acel concurs, am decis să mă axez doar pe concursurile externe. După aceea am câştigat titlul de Campion Mondial absolut, cu o concurenţă selectă – şi mulţi, mulţi atleţi. De exemplu, îi aud pe unii cum se plâng că au fost la un campionat naţional şi au avut 6 – 7 concurenţi şi deja le tremurau genunchii. Nici în visele mele cele mai frumoase nu am avut ocazia să fiu finalist încă de la cântar. Eu aveam de la 20 de concurenţi în sus. Cei mai mulţi concurenţi la un Campionat Mondial la Lausanne, 45 de concurenţi într-o categorie. Ştiu un caz de la noi când un sportiv a ieşit campion naţional din trei concurenţi. Deci el era practic medaliat de la cântar.

Ce sfaturi le-aţi da celor care vor să se apuce de culturism sau tocmai s-au apucat?

Petru CiorbaMă uit în sală – şi azi am avut o discuţie despre acest lucru – şi văd oameni care vin în fiecare zi. Ei cred că dacă vin în fiecare zi cresc. Iar eu văd că au aceeaşi formă ca în urmă cu 2 – 3 ani. Mai mult nu înseamnă întotdeauna mai bine. Muşchii au nevoie de refacere. Ca să ai rezultate, trebuie să le oferi muşchilor odihna adecvată, alimentaţia corectă, suplimentele potrivite. Fiecare grupă musculară are nevoie de 48 de ore de odihnă. Dacă antrenezi o grupă musculară în fiecare zi, ajungi la supraantrenament – şi nu vei putea depăşi această stare o bună bucată de timp. În primul rând, cei care vor să facă performanţă trebuie să aibă grijă la aceste lucruri. Trei mese în fiecare zi. Suplimente. Ai nevoie de ele. Nu eşti un sedentar, antrenamentele creează nevoi sporite.

Din cei care vin la sala CFR, câţi concurează?

Din 2003, de când răspund de sală şi până acuma, numai pe plan naţional am scos 22 de campioni (atât la băieţi cât şi la fete). O mulţime de medalii la Balcaniadă; Campion European la Juniori, Vice-Campion Mondial la Juniori, medalie de bron la Europenele de Seniori (Vlad, un elev de-al meu), Mulţi spun, de exemplu, că există concursuri zonale la care nu participă nimeni de la CFR. Ştiu că au fost şi comentarii răutăcioase, la o revistă online. Mulţi nu cunosc regulamentul. Zonalele contează pentru calificarea la Naţionale. Or, elevii mei, fiind deja campioni naţionali, erau calificaţi „din oficiu”, deci nu mai erau nevoiţi să participe la Zonale; dar mulţi nu ştiu lucrurile astea.

La sfârşit, câteva întrebări fulger:

Greutăţi libere sau aparate?

Trebuie şi una şi alta. Orice grupă musculară are o mişcare de bază, la care foloseşti greutatea cea mai mare. Muşchii nu cresc cu greutăţi mici. La greutăţi mici obţii o uşoară pompare. De exemplu, mişcarea de bază pentru pectorali este împinsul culcat. La nici un alt exerciţiu nu vei putea folosi o greutate la fel de mare ca la împinsul culcat. Exerciţiile la aparate sunt complementare; deci trebuie făcute şi unele şi altele, dar obligatoriu ai nevoie de un exerciţiu de bază, executat cu greutăţi libere.

Cardio sau regim?

Şi una şi alta. Nu cred că există vreun culturist care să ţină doar dietă, fără cardio. Când concuram, pe lângă un regim alimentar drastic – ajungeam să visez seara doar mâncăruri bune – făceam două antrenamente pe zi, şi după fiecare antrenament făceam cardio. Efectul de ardere a grăsimilor începe de la 15 minute în sus. La început nu vei putea alerga foarte mult, dar trebuie să progresezi treptat – un minut în plus, încă un minut în plus şi tot aşa. Cadenţa ideală pentru cardio, pentru arderea grăsimilor, e aceea care îţi permite să vorbeşti – de exemplu, dacă te antrenezi împreună cu cineva, să te poţi înţelege cu acea persoană, nu să gâfâi.

Puţine repetări sau multe repetări?

Şi una şi alta :)) De exemplu, e bine ca la grupele musculare mari, măcar o dată pe an, să facem un vârf. Sunt muşchi de forţă – limită, sunt muşchi de forţă – viteză, nu îi putem antrena pe toţi la fel. Pectoralul, tricepsul şi bicepsul femural – aceştia sunt muşchi rapizi. Poţi face 10 serii a câte 10 repetări cu 70% din greutatea maximă cu care poţi face o repetare – dar pentru asta trebuie să ştii cu cât faci respectiva repetare. Seriile cu multe repetări se recomandă în perioada pre-competiţională, pentru că obţii o pompare foarte bună şi deja eşti în perioada când arzi din calorii. Dar la grupele mari, chiar şi înainte de concurs, trebuie păstrat în program exerciţiul de bază, cu puţine repetări, pentru a nu se pierde masă musculară.

Deci, antrenament de volum sau scurt şi intens? Care e cel mai lung antrenament pe care l-aţi făcut vreodată?

Din nou, ambele :)) Recordul era de opt ore pe zi. Am ajuns la acest tip de antrenament tot datorită lui Florin Preduchin, care m-a învăţat ce face diferenţa dintre un campion şi un pretendent la titlu. Chiar înainte de concurs, mă antrenam  opt ore pe zi, ca să epuizez glicogenul muscular – acesta e stocat în ficat, în muşchi şi în sistemul circulator. Pentru a-mi putea epuiza glicogenul muscular în cele opt ore, adoptam sistemul dublu-split; încercam să lucrez grupele mari dimineaţă – pentru că se spune că dacă faci efort intens seara nu poţi dormi – iar seara restul. Deci făceam cinci ore în prima parte a zilei şi încă trei ore seara. Am ajuns la un volum de 180 de tone.

Mai ales pe fond de dietă drastică, orele acelea păreau foarte lungi. Fiecare grupă era lucrată cu cât mai multe exerciţii, din cât mai multe unghiuri şi cu cât mai multe serii, până la epuizare. Zilele acelea dinaintea concursului erau atât de dificile, încât tot anul mă gândeam la ele. Sunt ucigătoare. În timpul programului de masă eşti puternic, mănânci bine, împingi mult, dar adevăraţii sportivi cedează în perioada asta. Îmi aduc aminte că la primul Campionat European care s-a ţinut la Constanţa eram în căutare de apă distilată (ca să mă feresc de sare – sarea menţine apa, şi îţi poate da peste cap munca de un an de zile. Mă simţeam de parcă aş fi fost în stare de imponderabilitate. Totul era aievea. Cine nu trece prin aşa ceva nu poate înţelege.

Şi ce se întâmpla la mesele de după concurs?

Foarte mulţi sportivi adorau pizza. Mie nu mi-a plăcut niciodată. În schimb mă dădeam în vânt (asta îmi cerea mie organismul…) după ciorbă de burtă şi mici.

Tehnica de intensitate preferată?

Am aplicat toate principiile de antrenament, dar în special seturile piramidale, şi obişnuiam întotdeauna să fac la fiecare exerciţiu o serie de revenire. Asta însemna că la ultima serie scoteam greutăţile de pe bară sau de pe aparat. De exemplu, eu la împins culcat mă încălzesc cu 80 de kilograme. Recordul meu la împins culcat a fost de 190 de kilograme, chiar pe perioadă de slăbire. După ce terminam seriile de împins, reveneam la 80 de kilograme şi făceam multe multe repetări. Pe mine m-a ajutat foarte mult lucrul acesta.

Un mesaj pentru fani?

Să se păstreze sănătoşi. E cel mai important.