Publicat pe

Sfaturi de la Experți pentru Antrenamentele de Vară

antrenament de vara

Siguranța în timpul antrenamentelor pe caniculă este o preocupare importantă atât pentru antrenori de renume, cât și pentru medici specializați în medicină sportivă. Iată câteva reguli de bază și greșeli de evitat, bazate pe sfaturile experților:

Reguli de bază când faci sport pe caniculă

Hidratarea corectă

Dr. Lawrence Armstrong, profesor de kinesiologie la Universitatea din Connecticut, subliniază: „Hidratarea corectă este esențială pentru menținerea performanței și prevenirea problemelor de sănătate în timpul antrenamentelor pe caniculă. Pierderea a doar 2% din greutatea corporală prin transpirație poate afecta performanța atletică.” Bea apă înainte, în timpul și după antrenament și consumă băuturi cu electroliți pentru a înlocui mineralele pierdute prin transpirație.

Alegerea orei potrivite pentru antrenament

Evită antrenamentele în mijlocul zilei, când temperaturile sunt cele mai ridicate. Încearcă să te antrenezi dimineața devreme sau seara târziu.

Îmbrăcămintea adecvată

Dr. Michele Olson, expert în fiziologie a exercițiului, sugerează: „Echipamentul adecvat poate face o mare diferență. Hainele ușoare, de culoare deschisă și materialele care permit pielii să respire ajută la menținerea unei temperaturi corporale optime. De asemenea, protecția solară nu trebuie neglijată.”

Adaptarea antrenamentului la temperaturile de afară

Gunnar Peterson, antrenor de renume care a lucrat cu vedete de la Hollywood și sportivi profesioniști, recomandă: „În zilele foarte călduroase, este important să ajustezi intensitatea și durata antrenamentelor. Ascultă-ți corpul și nu te teme să iei pauze mai dese pentru hidratare și răcorire. Este mai bine să ai un antrenament mai scurt și eficient decât să te extenuezi și să te expui riscurilor.”

Protecția solară

Folosește cremă de protecție solară cu un SPF ridicat. Poartă pălării și ochelari de soare pentru a te proteja de razele ultraviolete.

Greșeli de evitat

  • Ignorarea Semnelor de Deshidratare și Epuizare: Simptomele includ sete excesivă, amețeli, dureri de cap, oboseală extremă și greață. Nu ignora aceste semne și oprește-te imediat.
  • Consumul Inadecvat de Fluide: Dr. John L. Ivy, profesor emerit de kinesiologie la Universitatea din Texas, avertizează: „Electroliții sunt cruciali pentru funcționarea corectă a mușchilor și nervilor. În timpul exercițiilor intense, consumul de băuturi sport cu electroliți poate preveni crampele și oboseala excesivă.” Evită să bei doar apă. Consumă băuturi care conțin electroliți.
  • Neglijarea Odihnei: Gunnar Peterson subliniază importanța odihnei și recuperării: „Antrenamentele intense pe căldură fără suficientă odihnă între ele pot duce la acumularea de stres termic.” Stresul termic acumulat poate duce la probleme serioase de sănătate dacă nu este gestionat corespunzător.
  • Echipament Nepotrivit: Evită îmbrăcămintea strâmtă și materialele care nu permit pielii să respire. Acestea pot crește riscul de supraîncălzire.
  • Alimentația Nereglată: Asigură-te că mănânci alimente bogate în apă (fructe și legume) și evită mesele grele și grase înainte de antrenament.

Importanța electroliților

Electroliții precum sodiu, potasiu, calciu și magneziu sunt esențiali pentru funcționarea corectă a mușchilor și nervilor. În timpul exercițiilor intense și pe caniculă, pierzi acești electroliți prin transpirație, iar reechilibrarea lor este crucială pentru a evita crampele musculare, oboseala și alte probleme de sănătate.

  • Băuturi pentru sportivi: Acestea conțin de obicei un echilibru bun de electroliți.
  • Alimente: Consumă banane, nuci, semințe, iaurt și legume cu frunze verzi.

Concluzie

Antrenamentele pe timp de vară pot fi la fel de eficiente și plăcute dacă respecți câteva reguli simple. Hidratarea adecvată, alegerea orei potrivite, îmbrăcămintea corespunzătoare și atenția la semnalele corpului tău sunt esențiale pentru a te menține sănătos și activ chiar și pe caniculă. Respectând aceste sfaturi de la experți, te poți bucura de antrenamente sigure și eficiente chiar și în cele mai călduroase zile de vară.

Recomandări WEIDER:

Publicat pe

Recomandări Nutriționale pe Timp de Caniculă

Iată ce să consumați și ce să evitați pe timp de caniculă. Pe timpul verii, în special în perioadele de caniculă, corpul nostru este supus unui stres termic semnificativ. Pentru a menține o stare de sănătate optimă și a preveni deshidratarea, este esențial să alegem cu grijă alimentele și băuturile pe care le consumăm. În acest articol, vom trece în revistă recomandările nutriționiștilor și dieteticienilor privind dieta adecvată în condiții de temperaturi ridicate.

1. Hidratarea

Ce să consumați:

  • Apă: Dr. Leslie Bonci, nutriționist sportiv, subliniază importanța consumului de apă în cantități suficiente. Este recomandat să se bea cel puțin 8 pahare de apă pe zi, sau chiar mai mult în condiții de căldură extremă și activitate fizică intensă.
  • Apă infuzată cu fructe: Pentru a face apa mai atractivă, Kelly Pritchett, PhD, RDN, sugerează adăugarea de felii de fructe precum lămâie, lime, portocală sau castravete. Acestea nu doar că îmbunătățesc gustul, dar adaugă și vitamine și antioxidanți.
  • Ceaiuri de plante: Dr. Michael Greger recomandă ceaiurile reci din plante, cum ar fi menta sau mușețelul, pentru proprietățile lor răcoritoare și efectele benefice asupra digestiei.
  • Băuturi electrolitice: Dr. Stacy Sims, expert în nutriție sportivă, sugerează consumul de băuturi care conțin electroliți precum sodiu, potasiu și magneziu pentru a reface sărurile pierdute prin transpirație. Noua noastră pulbere de hidratare WEIDER® Premium combină apa naturală de cocos cu minerale esențiale, peptide de înaltă calitate Glutapep® glutamină-alanină și extracte de plante AstraGin® care îmbunătățesc absorbția. Compușii minerali incluși sunt biodisponibili imediat pentru a asigura eficiența crescută a produsului Premium Hydration.

Ce să evitați:

  • Alcool: Dr. Barry Popkin, profesor de nutriție, avertizează că alcoolul are efect diuretic, ceea ce poate duce la deshidratare. Este bine să limitați consumul de băuturi alcoolice, mai ales în perioadele de caniculă.
  • Cafea și băuturi energizante: Acestea conțin cofeină, care are, de asemenea, un efect diuretic și poate contribui la deshidratare, conform Dr. Samantha Heller, dietetician clinic.

2. Alimente ușoare și răcoritoare

Ce să consumați:

  • Fructe bogate în apă: Nutriționistul Joy Bauer recomandă pepenele verde, pepenele galben, castraveții și căpșunile pentru aportul lor ridicat de apă și conținutul de vitamine și minerale esențiale.
  • Legume crude: Salatele din legume precum salată verde, roșii, ardei, țelină și morcovi sunt recomandate de către dieteticianul Keri Gans pentru aportul lor de apă și fibre.
  • Iaurt: Dr. Wendy Bazilian sugerează iaurtul natural ca o sursă bună de probiotice și proteine, fiind ușor de digerat și răcoritor.

Ce să evitați:

  • Alimentele grele și grase: Mâncărurile prăjite, fast-food-ul și produsele bogate în grăsimi saturate sunt greu de digerat și pot accentua senzația de disconfort pe timp de caniculă, avertizează dieteticianul Elisa Zied.
  • Alimentele sărate: Excesul de sare poate duce la retenția de apă și deshidratare. Dr. Marion Nestle sugerează limitarea consumului de alimente procesate și sărate.

3. Proteine ușoare

Ce să consumați:

  • Carne slabă: Pieptul de pui, curcanul și peștele sunt surse bune de proteine care nu sunt greu de digerat, recomandate de Dr. John Berardi, expert în nutriție sportivă.
  • Leguminoase: Fasolea, năutul și lintea sunt surse excelente de proteine vegetale și fibre, potrivit nutriționistului Sharon Palmer.
  • Suplimente proteice: Dieteticianul Nancy Clark recomandă utilizarea suplimentelor proteice sub formă de pudră pentru a adăuga proteine ușor de digerat în smoothie-uri sau alte băuturi. Acestea sunt ideale pentru menținerea masei musculare și a energiei pe timp de caniculă.

Ce să evitați:

  • Carnea roșie: Aceasta este mai greu de digerat și poate genera o senzație de disconfort termic. În plus, gătirea acesteia la temperaturi ridicate poate contribui la supraîncălzirea bucătăriei, avertizează Dr. David Katz, specialist în medicină preventivă.

4. Desfătări răcoritoare

Ce să consumați:

  • Smoothie-uri: Acestea pot fi preparate dintr-o varietate de fructe și legume, oferind o modalitate delicioasă și nutritivă de a vă hidrata, recomandă nutriționistul Lisa Drayer.
  • Gheață din suc natural: Înghețatele de casă din suc de fructe fără adaos de zahăr sunt o opțiune excelentă pentru a vă răcori fără calorii inutile, sugerează dieteticianul Toby Amidor.

Ce să evitați:

  • Înghețata bogată în zahăr: Consumul excesiv de zahăr poate duce la creșteri rapide și scăderi bruște ale glicemiei, ceea ce poate agrava senzația de oboseală și disconfort termic, conform Dr. Robert Lustig, expert în endocrinologie pediatrică.

Concluzie

Adoptarea unei diete adecvate pe timp de caniculă este esențială pentru menținerea sănătății și bunăstării. Hidratarea corespunzătoare și consumul de alimente ușoare, bogate în apă și nutrienți, pot ajuta la menținerea unui echilibru termic și a unui nivel optim de energie. Evitarea alimentelor grele, grase și a băuturilor care pot contribui la deshidratare este, de asemenea, crucială. Ascultați recomandările nutriționiștilor și dieteticienilor și adaptați-vă dieta pentru a face față provocărilor impuse de temperaturile ridicate.

Recomandări WEIDER: