Publicat pe

KETO sau dieta ketogenică…

KETO sau dieta ketogenică… Această dietă presupune înlocuirea carbohidraţilor cu alimente bogate în grăsimi. Un pic ironic, nu?… Însă asta te poate ajuta să îţi instruieşti corpul pentru a ajunge la o stare numită cetoză, care îi cere organismului să ardă mai multă grăsime. Dieta Keto este o metodă extrem de eficientă de a slăbi rapid și a elimina eficient depunerile de grăsime de pe corp, fără pierderea de masă musculară, atâta timp cât este aplicată cum trebuie.

Dar acest tip de dietă este mult mai mult decât atât. În urmă cu aproape 100 de ani, în 1921, această dietă a început sa fie folosită ca instrument terapeutic. Între timp, multiple studii au dovedit deja efectele adjuvate ale dietei ketogenice în cazuri severe de epilepsie sau tumori cerebrale, obținând rezultate și îmbunătățiri foarte pozitive.

Alimentația în dieta ketogenică se concentrează pe grăsimi sănătoase precum:
  • uleiul de măsline extravirgin,
  • uleiul de cocos,
  • uleiul din semințe de in,
  • nuci, migdale, alune de pădure,
  • semințe crude, semințe de chia,
  • avocado,
  • ouă,
  • smântână fermentată grasă, unt,
  • carne de pui, vită, porc, miel, pește, oaie,
  • ouă,
  • fructe de pădure (pentru conținutul de fibre).
Se recomandă evitarea:
  • grăsimilor trans,
  • sarea și zahărul,
  • lactatelor nefermantate,
  • cerealelor și a produselor derivate (fulgi, paste, pâine),
  • fructelor (excepțe fac murele, zmeura și căpșunile).
  • legume cu un conținut ridicat de carbohidrați (cartofi, porumb, fasole)
  • mezeluri și alte produse din carne procesată.
Cum functionează:
  • Induce rapid starea de cetoză (aceasta stare trebuie menținută cel puțin 4-6 săptămâni).
  • Pentru a induce starea de cetoză este nevoie de restricționarea drastică a consumului de carbohidrați (eliminarea din alimentația zilnică a tuturor produselor pe bază de carbohidrați și glucide).
  • În momentul epuizării glucozei, ficatul compensează prin arderea grăsimilor și sintetizarea corpilor cetonici care sunt folosiți ca o sursă alternativă de energie pentru corp.
  • Cu cât starea de cetoză este indusă mai rapid cu atât mai repede organismul va începe să utilizeze grăsimea acumulată pe corp, burtă, șolduri, etc., pentru generarea de energie.
Rezultatele dietei keto:
  • Dieta KETO este in general foarte apreciata pentru ca da rezultate bune si rapide,
  • In mod normal, daca respecti regulile, poti da jos pana la 1 kilogram pe saptamana,
  • Dieta da rezultate si mai bune daca este asociata cu sportul,
  • Pielea in primul rand ramane ferma, iar starea psihica se imbunatateste vizibil.
Efecte pozitive asupra sănătății:
  • Pierderea de grăsime corporală,
  • Controlul insulinei,
  • Efect anti-îmbătrânire,
  • Întărește sistemul imunitar,
  • Îmbunătățește performanța fizică, starea emoțională,
  • Protejează împotriva posibilelor tumori sau cancer.
Dezavantajele dietei ketogenice:
  • adaptarea corpului la noul regim alimentar poate fi greu de suportat pentru corp, mai ales in primele 2 saptamani,
  • pot aparea diverse reactii, inclusiv stari de iritabilitate,
  • reducerea numarului de fibre (cereale) poate provoca probleme de digestie,
  • dieta keto poate sa-ti afecteze performanta de a face anumite exercitii,
  • nu este bine sa faci exercitii fizice intense in perioada in care alimentatia ta este saraca in carbohidrati.
NU PENTRU TOATA LUMEA! De evitat pentru:
  • Persoanele cu boli metabolice, tiroida, rinichi, pancreas.
  • Femeile însărcinate sau care alăptează.
  • Persoanele cu diabet zaharat sau tulburări alimentare.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Prăjitură cu germeni de grâu

Prăjitură cu germeni de grâu. Astăzi avem o rețetă de prăjitură cu germeni de grâu şi banane…

Ingrediente pentru o portie:
Mod de preparare:
  1. Amestecaţi foarte bine – într-un castron – banana cu albuşul de ou.
  2. Adăugați – pe rând – restul ingredientelor (excepţie fac afinele) şi amestecaţi bine
  3. Turnați într-o formă şi adăugaţi câteva afine
  4. Bagaţi în cuptor la 180 de grade – timp de aproximativ 25-30 de minute
  5. Ornaţi pe deasupra cu felii de banane, pudră de cacao și afine.

Gata! Poftă bună!

……………………….

*Germenii din grâu – sunt însă extrem de benefici sănătății corpului uman. Sunt o bogată resursă necesară organismului, datorită fibrelor naturale și grăsimilor nesaturate pe care le conțin. Acestea te ajută și în cazul unei diete pentru slăbit, deoarece germenii de grâu nu îngrașă, deși sunt extrem de sățioși atunci când îi consumi. Vitamina B conținută de acești germeni folosește la digestie. Ajută intestinele să funcționeze corect și chiar te poate scăpa de constipație. Sunt un nutrient bogat în vitamina E și conțin o gamă largă de vitamine B (B1, B2, B6). Conțin și zinc, magneziu și fosfor și sunt foarte utili în lupta contra nivelului crescut de colesterol. Germenii din grâu sunt foarte des utilizați în dietele alimentare și sunt recomandați de către specialiști pentru oamenii ce suferă de probleme cardiovasculare.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

RULOURI CU AFINE

RULOURI CU AFINE. Astăzi avem o rețetă de rulouri moi cu drojdie si umplutură de afine.

Ingrediente pentru o portie:
Mod de preparare:
  1. Se amestecă într-un castron 20 g lapte proteic / lapte de migdale (călduț – laptele incalzit, pana ajunge la o temperatura suportabila la deget), o picătură de oțet de mere si un pic de sare.
  2. Intr-un vas amestecam faina cu drojdia uscata, psyllium si cacao. Facem o adancitura in faina, punem laptele.
  3. Framantam pana se inglobeaza toate ingredientele si obtinem un aluat moale si elastic, care nu se lipeste de maini. Lasam la crescut pana isi dubleaza volumul.
  4. Aluatul crescut se rastoarna pe masa si se intinde intr-o foaie subtire de cca 0,5 cm. Se lasata la temperatura camerei. Se presara afine pe toata suprafata.
  5. Pentru a taia aluatul folositi un cutit bine ascutit.
  6. Rulourile se aseaza in tava tapetata cu hartie de copt si se mai lasa putin la crescut, la temperatura camerei, cca 20 de minute.
  7. Rulourile se coc la 180 de grade pentru aproximativ 20 de minute sau pana sunt frumos rumenite.

Gata! Poftă bună!

…………….

*Psyllium este o plantă care creşte mai ales în India şi care are excelente beneficii atunci când vine vorba de sănătate şi pierderea în greutate. Datorită conţinutului ridicat de fibre spongioase, tărâţele de psyllium reduc pofta de mâncare, îmbunătăţesc digestia şi detoxifică organismul, fiind o alegere sănătoasă atunci când vrem să scăpăm de kilogramele în plus. De asemenea, aceste tărâţe ajută şi la tratarea constipaţiei, menţin colesterolul scăzut şi pot să prevină apariţia cancerului de colon.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

ANTRENAMENT CU TERMINATORUL (I)

Antrenament cu Terminatorul

ANTRENAMENT CU TERMINATORUL.
21 iulie 2014 Ora 8:45 dimineaţa, New Orleans

Într-o scenă celebră din Pumping Iron, la câteva momente după câştigarea celui de-al şaselea titlu consecutiv la Mr. Olympia, Arnold exclamă: „Renunţ la competiţii, dar nu voi renunţa niciodată la culturism”. Patruzeci de ani mai târziu, îşi păstrează cuvântul dat, continuând să tragă de fiare aproape zilnic, fie în sala de acasă (extreme de bine echipată – se putea altfel?), fie la Gold’s Gym în Venice (unde poate fi văzut destul de des), sau în sala vreunui hotel din Leeds, sau Singapore, sau Mumbai.

.

La vârsta de 67 de ani, Arnold pare să aibă mai multă energie – şi mai multă poftă pentru călătorii – ca niciodată. Acest lucru înseamnă că trebuie să-şi adapteze programul de antrenament la o varietate de tipuri de săli, de la cele cu adevărat opulente la cele sărăcăcioase. În New Orleans, dotările sălilor sunt undeva la mijloc, dar tind să fie destul de slab utilate.

În prima mea dimineaţă în New Orleans, mă întâlnesc cu Ketchell în holul hotelului, la nouă fără un sfert; mă anunţă că ar trebui să ne îndreptăm spre sala de culturism, unde ne vom întâlni în scurt timp cu Arnold. Sala se numeşte Downtown Fitness Center şi se află într-un mall modest, câteva etaje mai jos de locul unde sunt cazaţi Arnold şi compania.

.

Îmi aminteşte mai degrabă de un centru „spa” din Long Island unde lucra mama mea la începutul anilor ’80, cu un tavan care părea că stă să se prăbuşească, o podea acoperită de covoare şi totul vopsit într-o combinaţie de culori demnă mai degrabă de un car alegoric al festivalului Mardi Gras decât de o sală de culturism. Oricum, o parte din echipamentul sălii din New Orleans părea că şi datează de pe vremea când mama lucre ca antrenor personal. Ganterele sunt lipsite de orice luciu, uzate, iar majoritatea aparatelor sunt Cybex şi Nautilus, cu cadrul alb şi tapiţeria verde. Poate s-a căutat un aspect retro, mă gândesc.

Pentru mine e ziua de picioare şi umeri. Simţindu-mă un pic obosit, mă hotărăsc să schimb puţin lucrurile şi să încep cu umerii, acumulând energie pentru picioare. Descopăr un aparat pentru împins de la umeri din şezând, lângă un perete acoperit de oglinzi, şi îmi încep antrenamentul. Pe când efectuez setul de încălzire, simt o atracţie magnetică venind dinspre intrarea sălii.

.

„Ce faci, Arnold, cum îţi merge?” exclamă voios un tip mai în vârstă, de la recepţie.

„Bună dimineaţa!” răspunde Terminatorul, care intră în sală aşa cum intră în orice încăpere – cu aerul unui erou care se întoarce la supuşii săi. Cel puţin aşa mi se pare mie. E flancat de Rauter, von Huene, şi Schmidt. După ce-i face un semn scurt lui Ketchell, mă observă la aparatul pentru umeri şi se îndreaptă spre mine. Pe traseu, observă că spătarul unui aparat e strâmb şi are nevoie de reparaţii.

„Când ai de gând să repari chestia asta?”, tună el. „În fiecare zi vin, şi în fiecare zi îl văd tot stricat!” „Mă ocup şi de asta”, răspunde managerul, delectându-se vizibil cu „cearta”.

„O să mă întorc şi mâine şi ar fi bine să găsesc spătarul ăsta reparat!” continuă Arnold să-l muştruluiască.

„Promit!”, spune managerul.

Arnold se apropie de mine.

„Lasă-mă pe mine să fac aici…”, îmi spune.

În acel moment cuvântul nu îmi părăsise deja de mult vocabularul.

Îmi ia locul pe aparat şi dă gata 15 repetări rapide. Cum termină el, îmi fac eu seria. Nu schimbăm prea multe cuvinte, cu excepţia celor câteva încurajări când greutatea începe să crească. Facem fiecare câte patru seturi.

.

Un lucru pe care trebuie să-l ştii despre antrenamentul lui Arnold: e rapid. Surprinzător de rapid. Îşi execută repetările în viteză (dar cu o formă strictă de execuţie), aproape că nu se odihneşte între seturi, şi în general se antrenează în circuite care includ numeroase exerciţii, astfel că se mişcă într-una.

Deşi am avut ocazia să mă aflu în apropierea lui Arnold în diverse situaţii de-a lungul anilor, aceasta era prima dată când mă antrenam cu el. Ca şi tine, m-am uitat la Pumping Iron de nenumărate ori, studiind cu atenţie scenele cu el în sală – urmărindu-i forma de execuţie, apreciindu-i intensitatea, simţindu-I pasiunea. Acum, văzându-l în carne şi oase la antrenament, e ca şi cum aş urmări o scenă suprarealistă şi mă simt ca şi cum aş fi păşit în maşina aceea a timpului din hangarul NASA.

Cu toate că Arnold cel de acum e de două ori mai în vârstă ca Arnold care păşea pentru ultima oară pe o scenă de culturism, în 1980, şi diverse accidentări combinate cu vicisitudinile inerente trecerii anilor au conspirat şi l-au împiedicat să mai ridice greutăţi foarte mari, pot să văd încă focul pasiunii din deceniile trecute.

.

Pot să văd concentrarea din ochii lui şi siguranţa mişcărilor. În ciuda faptului că se antrenează într-o sală mai potrivită pentru nişte casnice decât pentru câştigători ai titlului de Mr. Olympia, Arnold Schwarzenegger se antrenează în unicul mod în care se poate antrena Arnold Schwarzenegger – intens. După ce îmi oferă şansa de a mă umfla în pene tot restul vieţii pentru că m-am antrenat cu Arnold Schwarzenegger, trece la un circuit pe aparate, începând cu ramat din şezând la helcometru.

Pe parcursul următoarelor 45 de minute, Arnold îşi antrenează tot corpul, inclusive gambele, pentru care face ridicări pe vârfuri pe un singur picior. Spre deosebire de o anumită poză foarte celebră, care apare des în revista de faţă (inclusiv pe pagina următoare), nu-l are în spate nici pe Franco Columbu, nici pe Bill Grant.

.

Pe când Arnold repetă de câteva ori circuitul, eu îmi termin antrenamentul umerilor, apoi încep să sar de la un aparat la altul, fără vreo logică. Planul meu iniţial de a-mi lucra picioarele e abandonat rapid. Dacă am avut vreodată ocazia să improvizez prin sală, atunci asta e. Îl văd pe Rauter la rastelul cu gantere, făcând fluturări, în vreme ce Ketchell îşi vede de treabă la cadrul de genuflexiuni.

Surprinzător, sala e destul de goală, grupul nostru constituind majoritatea populaţiei la ora aceea. Cu siguranţă că prin oraş s-a răspândit zvonul că Arnold se antrenează aici dimineaţa. De ce nu e plin de privitori? Cei câţiva membri ai sălii şi angajaţii care sunt de faţă sunt impresionant de respectuoşi faţă de vedeta din mijlocul lor.

„Braţele tale arată destul de bine”, îmi spune Rauter într-o pauză. „Cât ai? 33 de centimetri?”

„Mai degrabă 30”, răspund eu.

Astfel de glume bine intenţionate sunt în natura lucrurilor pentru tipii de acest calibru, cu „înţepături” care vin la fel de rapid ca pumnii lui Muhammad Ali în zilele lui de glorie. Dar nu încetinesc niciodată ritmul antrenamentului.

.

Apoi, la doar 50 de minute după ce a intrat în sala Downtown Fitness, Arnold îşi termină ultimul set de gambe şi se îndreaptă spre cadrul de genuflexiuni, unde Ketchell a încărcat bara până la 125 de kilograme. E timpul să plecăm, dar nu înainte să termine şi Ketchell.

„Haide! Să facem şi asta!” îi comandă lui Ketchell şeful său. Aprecierea pe care o are Arnold faţă de Ketchell e dincolo de cea pe care angajatorul o are pentru angajat. Privirea din ochii lui Arnold, în timp ce Ketchell îşi pune centura pentru ultimul set dintr-un antrenament extenuant pentru picioare, e aproape… părintească. Îi arunc şi eu câteva cuvinte de încurajare.

Ketchell ia greutatea de pe suporţi şi, inspirând adânc, coboară până în punctul în care coapsele îi sunt paralele cu podeaua, apoi se ridică încet, foarte încet şi pune haltera înapoi. E probabil cel de-al zecelea set şi e ultimul din antrenament. Nu e deloc rău pentru un tip care cântăreşte cam 80 de kilograme. Îl felicităm pentru efort şi îl ajutăm să descarce bara.

„Ne vedem mâine!” îi strigă Arnold managerului în timp iese din sală şi se îndreaptă spre mall. „Ai face bine să repari aparatul ăla!” Cu un gest reflex, fiecare membru al Echipei Arnold îşi face ultimul set şi îl urmărim pe liderul nostru, ca într-un joc de copii, ieşind din sală, apoi prin mall, până la lift, şi ajungem la restaurantul hotelului, pentru o masă post-antrenament şi pre-filmare.

.

Ai fi surprins de cât de puţin mănâncă Arnold. Pe când eu îmi umplu farfuria cu omletă şi clătite, el se aşează la masă cu un bol de fructe şi nişte fulgi de ovăz.

„Fără proteine?”, îl întreb eu.

„Nu-mi place să mănânc prea consistent dimineaţa. Mănânc destule proteine în restul zilei”, răspunde el.

Ca şi sala, restaurantul este aproape gol, în afară de o chelneriţă şi doi ospătari. Petrecem următoarele 25 de minute vorbind despre culturism, politică, relaţii şi, bineînţeles, despre film. În esenţă, nişte tipi care înfulecă, vorbesc vrute şi nevrute şi se pregătesc pentru încă o zi de muncă. Doar că munca este legată de producerea unuia dintre cele mai importante filme din 2015.

Odată ce şi-a terminat micul dejun spartan, Arnold se ridică de la masă şi se îndreaptă spre lift, iar noi parcă suntem remorcaţi de el. Vom avea la dispoziţie 15 minute să facem un duş şi să ne schimbăm, apoi ne întâlnim în hol.

De acolo vom parcurge cu maşina cei 20 de kilometri până la hangarul NASA, unde Arnold Schwarzenegger va intra încă o dată în pielea unui robot ucigaş din viitor, imposibil de oprit; şi totul între partide de şah.

Vezi link-uri:
ANTRENAMENT CU TERMINATORUL » 
ANTRENAMENT CU TERMINATORUL (I) » 

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

ANTRENAMENT CU TERMINATORUL

ANTRENAMENT CU TERMINATORUL – Muscle&Fitness Nr.3/2015

ARNOLD pe platourile de filmare pentru Terminator Genisys

ANTRENAMENT CU TERMINATORUL.
21 iulie 2014 Ora 3:42 după-amiaza, New Orleans. 

„Hai odată! Ai uitat că e rândul tău?”

„Mă gândesc! Nu e ceva uşor de făcut, cu toată vorbăria asta a ta! Scheiße!”

Aerul de afară e atât de încins încât pare să scoată aburi, dar Arnold Schwarzenegger şi vechiul lui profesor de actorie Walter von Huene stau la adăpost de atmosfera care fierbe, într-o rulotă cu aer condiţionat, prea absorbiţi de un joc de şah ca să audă nişte bătăi palide în uşă.

„Şah!” „Măi să fie! Trişezi de fiecare dată când ai ocazia!”

Cioc, cioc, cioc. De data asta, bătăile în uşă devin ceva mai puternice. Daniel Ketchell, mâna dreaptă a lui Arnold, aşează înapoi pe masă un shake proteic proaspăt făcut şi deschide în sfârşit uşa.

.

Odată cu tânărul asistent de producţie care îşi iţeşte capul de după uşă, un val de aer dogoritor pătrunde în rulotă. „Toată lumea e pregătită”, anunţă el.

Fără să scoată un cuvânt, Schwarzenegger se ridică cu un gest metodic de pe scaun – astăzi a făcut deja de trei ori asta. Părul îi e de un argintiu fantomatic, iar faţa îi e desfigurată grotesc. Are o rană uriaşă pe obrazul drept, iar bărbia arată ca şi cum ar fi fost dată pe răzătoare. Se întoarce spre mine şi ridică o sprânceană:

„Hai s-o facem şi pe asta…”

.

Cu aceste cuvinte, coboară mătăhălos pe treptele rulotei şi pătrunde în căldura sufocantă a după-amiezei. Terminatorul e în misiune.

Unitatea de Asamblare Michoud, de la NASA, e un hangar care arată ca o peşteră şi în care se construiesc rachete uriaşe. Vara aceasta, totuşi, e căminul unei maşini de călătorit în timp – piesa centrală a filmului Terminator Genisys, cea de-a cincea parte a seriei care l-a transformat pe Arnold într-o vedetă de talie mondială.

Cu interiorul ameţitor, ca al unui turn cu pereţii vopsiţi în verde (pentru a facilita utilizarea efectelor speciale), hangarul zumzăie de la activitatea a zeci de membri ai distribuţiei şi ai echipelor de filmare, fiecare dintre ei având ceva anume de făcut, de la aranjat decorul şi a pregăti camerele, până la recapitularea dialogurilor – pe ansamblu, să se asigure că producţia, cu un buget de 170 de milioane de dolari, merge conform planului. Suntem cu 11 luni înainte de data hotărâtă pentru premieră, 1 iulie 2015.

Arnold intră în hangar înconjurat de echipa sa – Ketchell, von Huene, dublura şi cascadorul Dieter Rauter, expertul în securitate Leslie Schmidt, şi subsemnatul. Cei cinci bărbaţi pe care nu îi cheamă Perine au petrecut deja câteva luni împreună lucrând la film şi acţionează acum ca o echipă unită, fiecare dintre ei antrenat pentru propria misiune. Cât despre Arnold, misiunea lui e aceea de lider.

„Aşa, toată lumea”, tună el spre echipă în timp ce traversează o pasarelă. „Sunt pregătit. Gata cu joaca!”

.

Scena care urmează să fie filmată se învârte în jurul unei lupte complicate, avându-i drept protagonişti pe Terminator şi pe celelalte vedete ale producţiei, şi implică o mulţime de lumini şi scântei. Cu atât de multe variabile, sunt necesare mai multe duble, toate trecute pe ordinea de zi – uneori se încearcă un alt unghi de filmare, alteori trebuie reparată o piesă de recuzită, alteori se trage încă o dublă doar pentru siguranţă.

Din nou şi din nou, Arnold îşi ocupă poziţia în maşina timpului. De fiecare dată, când aude „Acţiune!”, îşi canalizează întreaga energie de organism cibernetic, tot corpul i se încordează şi dă glas replicilor sale, cu acelaşi accent inconfundabil, până când regizorul Alan Taylor strigă „Tăiaţi!”. Apoi, indiferent că pauza dintre scene e de două minute sau de 20 de minute, Terminatorul se transformă iarăşi în Guvernator, glumind cu cei de la machiaj, luându-l peste picior pe Rauter şi în general fiind cea mai impresionantă prezenţă dintr-o încăpere foarte, foarte impresionantă.

.

Am văzut multe pe parcursul celor două zile cât am vizitat platoul de filmare pentru Terminator Genisys, inclusiv interacţiunile fascinante dintre personajele principale şi am privit „pe gaura cheii” la intriga complexă a filmului.

Dar voi lăsa analiza detaliată a filmului pentru site-urile şi revistele specializate în domeniul cinematografic. Pentru că sunt editor-şef la revista Muscle&Fitness, iar Arnold Schwarzenegger este editorul nostru executiv, prefer să vă dau detalii despre antrenamentele sale pentru TG – în special despre un antrenament pe care ştiu că nu-l voi uita niciodată.

Vezi link-uri:
ANTRENAMENT CU TERMINATORUL » 
ANTRENAMENT CU TERMINATORUL (I) » 

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Chec cu unt de arahide

Chec cu unt de arahide, aromă de portocală şi ciocolată. Rețetă de la @jjmetodoenforma.

Ingrediente pentru aluatul cu aroma de portocala:
  • 50g făină de ovăz
  • 50 g făină de migdale*
  • 3 g drojdie
  • scortişoara
  • 2 ouă
  • 1 lingură ulei de cocos
  • 40 ml suc de portocale
  • coaja de 1 portocală
  • 200g iaurt grecesc
  • îndulcitoar dupa gust
Ingrediente pentru aluatul cu aroma de ciocolată:
Mod de preparare:
  1. Vom face ambele aluaturi urmând același proces, dar in boluri separate:
  2. Amestecam ingredientele lichide și batem până obținem o masă omogenă. După care adaugam faina de ovaz şi migdale in acest amestec.
  3. Punem primul aluat – la alegere (ciocolata sau orange) – în matrița de copt (unsă cu putin ulei de cocos).
  4. Deasupra adaugam cel de-al doilea aluat. Putem face un zig-zag cu furculița pentru a crea desenul din fotografie.
  5. Coacem aluatul la la 180º timp de 15/20 min.

Gata! Poftă bună!

…………….

*Făina de migdale – cele mai importante beneficii pentru sănătate ale acestei făine includ capacitatea sa de a îmbunătăți sănătatea inimii, de a proteja anumite tipuri de cancer, de a vă reduce riscul de diabet, de a stimula energia și de a ajuta la scăderea în greutate, printre altele. Există nenumărate minunate utilizări pentru făină de migdale, deoarece poate înlocui făina obișnuită în aproape fiecare rețetă.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

CUM SĂ FUGI DE DURERE

CUM SĂ FUGI DE DURERE. DESPRE SINDROMUL DE SOLICITARE MEDIANĂ A TIBIEI.

Afecţiunile tibiei pot varia în intensitate, pot fi doar iritante sau te pot scoate complet pe tuşă. Iată ce trebuie să faci ca să te asiguri că nu alergi spre durere.

Am experimentat şi eu dureri groaznice de tibie, chiar din timpul liceului. O durere surdă care se propagă de-a lungul fluierului piciorului şi care apare de obicei la sfârşitul unei ture lungi de alergare – dar care te poate împiedica să începi să alergi data viitoare. În unele zile abia puteam să merg când mă trezeam dimineaţa, darămite să alerg.

„Înţepăturile” sau „junghiurile” fluierului piciorului – cum sunt numite de obicei, deşi nu reprezintă termini medicali propriu-zişi – se referă la o durere în zona mediană a fluierului piciorului şi care poate ajunge şi până la a afecta două treimi din tibie, pe partea interioară a acesteia (de aici şi denumirea medicală – Sindromul de Solicitare Mediană a Tibiei).

Ca o fractură de presiune, acest sindrom poate să apară din cauza „groaznicelor prea” – prea mult, prea repede, prea des. Forma labei piciorului, tonusul muscular slab, muşchii prea întinşi sau o densitate osoasă slabă pot contribui la creşterea riscului. Dacă te antrenezi timp îndelungat pe suprafeţe tari, fără o talpă moale sau elastică, toată presiunea exercitată asupra piciorului se concentrează asupra tibiei, tendoanelor şi muşchilor. Combinaţia dintre suprafaţa tare, lipsa unei „amortizor” sau „tampon” corespunzător, lipsa curburii labei piciorului şi tehnica de alergare defectuoasă reprezintă cea mai frecventă cauză a apariţiei acestui sindrom.

PUNE-LE LA GHEAŢĂ. Imediat cum simţi durere, pune-ţi gheaţă pe tibie. Dacă reuşeşti să diminuezi răspunsul inflamator, terapia devine mai uşoară.

Dacă eşti afectat de SSMT, este important să faci un pas înapoi, să-ţi revizuieşti antrenamentul. S-ar putea să ai nevoie de odihnă activă (de exemplu, înot, ciclism, yoga, antrenamente cu greutăţi) până când dispare de tot durerea atunci când mergi. Oricui îi e utilă o doză de antrenament pentru flexibilitate, stabilitate şi echilibru. Şi reevaluează-ţi încălţămintea de sport. Dacă ai de-a face cu SSMT, eu personal m-aş orienta asupra unor pantofi de sport cu o talpă care te ajută să stabilizezi piciorul, cu „pernuţe” în dreptul călcâielor. Poţi merge chiar un pas mai departe şi să-ţi iei pantofi ortopedici, care accentuează şi curbura naturală a labei piciorului şi au talpa înălţată în dreptul călcâiului. Doctorul îţi poate prescrie altfel de pantofi, sau chiar atele pentru noapte, care să întindă gamba, sau îţi poate recomanda să consulţi un specialist în terapie fizică pentru sportivi, iar terapia cu stretching-ul gastronecmianului (întinderea gambelor sprijinindu-te de un perete), îmbunătăţirea forţei excentrice şi masajul pot face minuni pentru cei ce suferă de acest sindrom.

Articol: Victor Prisk, M.D. – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Collagen 300g Colagen pulbere

    In Stoc

    58,00 lei
    Vezi Detalii
  • Joint Collagen 300g

    In Stoc

    98,00 lei
    Vezi Detalii
  • aminoacizi recuperare

    Amino Recovery Aminoacizi pentru recuperare

    In Stoc

    60,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Flex

    Green Flex 100% Vegan 120cps

    In Stoc

    82,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

Înghețată cu arahide

Înghețată cu arahide. Această înghețată este preparată cu unt de arahide si se pregătește in 5 minute!
Este ușor de preparat și mult mai sănătoasă decât cele tradiționale. Rețetă de la @jjmetodoenforma.

INGREDIENTE:
PREPARARE Înghețată cu arahide:
  • Incalzim ciocolata într-o baie de apă.
  • Amestecam toate ingredientele până când avem o masă omogenă.
  • Punem compozitia într-un tupper de sticlă.
  • Se îngheață cel puțin 3 ore. Este important să amestecați la fiecare 45 de minute pentru a preveni cristalizarea, trebuie să fie cremoasă.

————————
*Untul de arahide este  bogat in calorii si satios – asta inseamna ca iti ofera energie pentru o mare parte a zilei si ca nu trebuie sa mananci prea mult ca sa te saturi…  nu este recomandat sa consumi mai mult de doua linguri de unt de arahide pe zi. Astfel, alimentul nu te va ingrasa si te vei bucura si de numeroasele substante nutritive pe care aceasta pasta le contine.

Untul de arahide Weider Peanut Butter Smooth este procesat în mod clasic numai cu arahide prăjite de cea mai înaltă calitate provenite din Argentina cu o aromă irezistibilă. Sănătos în mod natural! 100% natural. Textură fina: foarte cremoasă și plăcută. 26% proteine: derivate dintr-o combinație naturală de arahide. Proteinele ajuta la menținerea și creșterea masei musculare. Grăsimi sănătoase: untul de arahide furnizează în mod natural grăsimi mono sau polinesaturate, cunoscute și sub denumirea de „grăsimi sănătoase sau bune”. Acest produs nu conține grăsimi „trans”. Conținut scăzut în zaharuri și fără zaharuri adăugate: conține numai zaharuri prezente în mod natural aceștia însemnând mai puțin de un gram de zahăr pe porție. Fără conservanți. Potrivit pentru vegani. Nici o sare adăugată.

Recomandari WEIDER:

  • Whey Protein White Spread

    Whey Protein White Spread 250gr

    In Stoc

    25,00 lei
    Vezi Detalii
  • Peanut Butter Smooth 1kg

    Stoc Epuizat

    52,00 lei
    Vezi Detalii
  • Slim Choco Syrup

    Slim Chocolate Syrup 250ml

    In Stoc

    34,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Înghetată cu cireșe

Îngheţată cu cireșe.
Valori nutriţionale p
er porţtie:

  • 166 kcal
  • 12,3 g proteine
  • 12,8 g carbohidraţi
  • 4,7 g grasime
Ingrediente pentru 6 porţii:
Pregătire îngheţată cu cireșe:
  1. Bate laptele rece cu un mixer de mână aproximativ 3 minute. În acest timp adaugă încet guma de carruba, pudra de proteine, precum și siropul.
  2. Rupe cookie-ul în bucăți mici și adaugă în bolul cu crema împreună cu cireșele. Apoi, acoperă și pune produsul in congelator timp de 4 de ore.
  3.  Inghetata cu cirese se serveste in cupe, decorata cu bucati de fructe proaspete, ciocolata, migdale, nuci sau diverse siropuri.
  4. Înainte de a servi îngheţata cu cireșe – lasă bolul la temperatura camerei aproximativ 15 minute.
  5. Reteta de inghetata cu cirese este ideala pentru zilele calduroase de vara si nu numai.
  6. Daca ti-a placut, testeaza-o chiar acum in propria bucatarie si invita-i pe cei dragi la un desert cu fructe, racoritor si delicios.

Gata! Poftă bună!

…………….

*Weider Protein Cookie este o prajitură delicioasă cu un conținut excelent de proteine vegetale. Weider Protein Cookie nu este doar o gustare delicioasă; este, de asemenea, o sursă extraordinară de proteine ​​vegetale. Bogată în nutrienți, carbohidrați și proteine, ​​aceasta prăjitura vegană ajută la creșterea și refacerea masei musculare. Pentru a atinge starea anabolică, dieta noastră trebuie să fie hyperenergetică și hiperprotetică. Deși ar putea părea, obținerea energiei și a nutrienților necesari pentru stimularea creșterii musculare nu este o chestiune simplă. Mai ales dacă vorbim despre surse de energie sănătoase. Organismul nostru are nevoie să se recupereze după fiecare antrenament, deci necesită nutrienți și proteine ​​pentru a putea dezvolta și repara fibrele musculare. În acest sens, proteinele sunt un element esențial. De aceea, fiecare prăjitură conține până la 22 de grame de proteine ​​100% pe bază de plante și 445 kcal.

**Guma de carruba – guma din seminte de roscove. Aditiv alimentar cu rol de emulgator, stabilizator, agent de îngroşare, de umplere şi de aglomerare. Este un produs natural, obţinut din arborele de roşcov. Se utilizează în cantităţile prevăzute de reţete în produse lactate, în dulciuri, creme, grăsimi emulsionate tartinabile cu sau fără arome, sosuri, toppinguri, dressinguri, îngheţate, fructe şi legume prelucrate, conservate, produse din carne, peşte, ouă, condimente, supe, ciorbe, membrane comestibile, produse din proteine vegetale, suplimente nutritive etc.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Sculptarea corpului bucată cu bucată (I)

SCULPTAREA CORPULUI BUCATĂ CU BUCATĂ (I). VREI UN FIZIC DE ATLET?
ATUNCI ANTRENEAZĂ-TE CA UNUL, CU ACEST PROGRAM DESTINAT DIFERITELOR PĂRŢI ALE CORPULUI.

Imaginează-ţi un fizic Perfect. A avea braţele unui jucător de fotbal american, spatele unui canotor de nivel olimpic, coapsele unui medaliat cu aur la patinaj viteză, umerii unui gimnast de elită. Reprezentanţii diferitelor sporturi devin cunoscuţi pentru dezvoltarea unei anumite părţi a corpului, şi dacă vrei aceeaşi dezvoltare, trebuie să te antrenezi ca ei. Cu acest lucru în minte, am trecut, muşchi cu muşchi, prin toate sporturile ale căror atleţi pun cel mai bine în lumină o anumită grupă musculară. apoi am găsit un prototip de program de antrenament pentru dezvoltarea acelei grupe. Rezultatul: o abordare Frankensteiniană a antrenamentului întregului corp, inspirată direct din programele competitorilor de top la nivel mondial.

ABDOMINALI – BOX

ANTRENAMENTUL LUI FLOYD MAYWEATHER
  • crunch 1 SETURI 400–500* REPETĂRI

*se odihneşte foarte puţin (15 – 30 de secunde) pe la jumătate.

Pentru un luptător, antrenamentele nesfârşite pentru abdomen nu sunt făcute ca să arate bine în ring. Nişte pătrăţele solide servesc unui scop vital: protecţie. „Cred că boxerii tind să-şi antreneze abdominalii mai mult decât alte categorii de sportivi pentru că primesc în permanenţă lovituri în zona mediană,” remarcă Leonard Ellerbe, antrenorul lui Floyd Mayweather Jr., poate cel mai constant şi tehnic boxer de pe planetă, şi pe deasupra posesor al unui abdomen de înaltă clasă. „Abdomenul este o ţintă pentru oponent, ca să te doboare, aşa că un luptător de elită trebuie să fie capabil să absoarbă şocurile constante în această zonă pe întreg parcursul unui meci de 12 runde.”

Antrenamentul lui Mayweather pentru abdominali este pe cât de simplu, pe atât de dureros: 400 – 500 de ridicări ale trunchiului aproape fără pauză de la început la sfârşit. După cum spune Ellerbe, boxerul de 1,78 m şi 67 de kilograme face 250 de ridicări ale trunchiului fără pauză, se odihneşte 15–30 de secunde, apoi mai face alte 150–250.
„E fără îndoială antrenament de şcoală veche, şi Floyd îl face de 15 ani,” spune Ellerbe despre acest program rudimentar pentru abdomen. „Una dintre cele mai mari calităţi ale sale e capacitatea de a bloca durerea. Antrenamentul abdominalilor e direct legat de toleranţa la durere.”

ANTEBRAŢE – STRONGMAN

ANTRENAMENTUL LUI JIM SMITH
  • ţinut bara în mâini 80% 1RM la îndreptări ÎNCĂRCĂTURĂ 4/cât de mult posibil SET/ REPET. 1 2 min. ODIHNĂ
  • în-jurul-lumii 2–2 discuri de cca 12 kg ÎNCĂRCĂTURĂ 3/1 cerc complet SET/ REPET. 90 sec. ODIHNĂ
  • „zdrobirea degetelor” cu discul disc de 20 kg ÎNCĂRCĂTURĂ 3/20 SET/ REPET. 90 sec. ODIHNĂ

Strongman-ul şi antrenorul Jim Smith, CSCS, şi-a construit reputaţia de cel mai bun specialist în antrenarea prizei din întreaga comunitate a sportu-rilor de forţă. Priza şi forţa antebraţelor merg mână în mână, dar Smith crede că sunt prea des neglijate. „Antrenarea pri-zei, elementul dat uitării din antrena-mentul funcţional, este esenţial pentru performanţe desăvârşite în cazul powerlifterilor sau atleţilor,” declară el. „Mâinile sunt punctul final al lanţului kinetic, şi toată forţa creată de întregul sistem şi transferată de-a lungul acestuia se manifestă de fapt prin intermediul mâinilor.”

Deci cum poţi include în programul tău antrenamentul pentru priză şi antebraţe? „Răspunsul simplu e că poţi exe-cuta exerciţii pentru dezvoltarea prizei de fiecare dată când ai ocazia, înainte, în timpul sau după sesiunea de antrenament propriu-zisă,” spune Smith, care la o înălţime de 1,85 m are o greutate de 105 kilograme. El propune următoarele exerciţii pentru a îmbunătăţi forţa prizei: contracţii statice cu o bară grea (ţinerea barei, încărcată, cu priză pronaţie, în faţa coapselor, exact ca la partea finală a îndreptărilor cu bara); „în-jurul-lumii” (apropie două discuri olimpice, cu partea netedă înspre înafară şi ţine-le în faţă, apoi roteşte-le în cerc, în jurul tău, dându-le drumul şi apucându-le cu cealaltă mână, până când fac o rotaţie com-pletă); „zdrobitul degetelor” cu discul (aşează un disc de 20–45 de kilograme pe podea, fă-ţi degetele cârlig sub marginea discului şi desfă-le cât de mult poţi, apoi ”zdrobeşte-le” spre palme ca să ridici discul).

CVADRICEPŞI – PATINAJ VITEZĂ

În general vorbind, cele mai impresionante coapse din toate sporturile aparţin patinatorilor de viteza pe distanţe mari. Mă gândesc la medaliaţii cu aur Dan Jensen şi Eric Heiden din anii 1980 şi ’90. (Patinatorii de la probele pe distanţe mici ca Apolo Anton Ohno au cvadricepşi mai mici pentru că probele acestea depind mai mult de mobilitate decât de forţă.)

“ În patinajul pe distanţe mari, în cvadricepşi au loc contracţii concentrice-excentrice repetitive cu o traiectorie completă a mişcării,” notează Eric Sternlicht, doctor în ştiinţe, proprietar al firmei de consultanţă în exerciţiul fizic şi nutriţie Simply Fit (simplyfit.com) în Orange, California, şi antrenor în patinaj viteză. “Este o mişcare de forţă susţinută care produce o solicitare foarte puternică asupra cvadricepşilor timp mai îndelungat decât la ridicarea greutăţilor sau alte activităţi de acest gen, care stimulează hipertrofia.” Nu toată această dezvoltare a cvadricepşilor acestor sportivi este rezultatul antrenamentului pe ghiaţă. Patinatorii de elită lucrează şi cu greutăţi pentru a-şi îmbunătăţi forţa, puterea şi rezistenţa trenului inferior. Sternlicht recomandă foarte mult genuflexiunile cu bara la piept, care solicită mai mult cvadricepşii decât gluteii. El mai sugerează şi folosirea platformei de alunecare pentru îmbunătăţirea mişcării laterale şi genuflexiunile cu spatele la perete pentru re-zistenţă, amândouă putând fi executate acasă.

ANTRENAMENTUL PATINATORILOR

Platforma de alunecare

  • antrenament cu mişcări laterale (încălzire) 1 SETURI 10-15 min. REPETĂRI
  • genuflexiuni cu bara la piept (încălzire) 2 SETURI 10-12 REPETĂRI
  • genuflexiuni cu bara la piept 3 SETURI 3-8 REPETĂRI

GAMBE – CICLISM

Ciclistul american Jimmy Watkins are gambe mari, dar aceasta nu are nimic de-a face cu ridicările pe vârfuri. “Nu pot vorbi pentru toţi cicliştii, dar aş putea spune că probabil 90% dintre ei nu fac deloc ridicări pe vârfuri; ei lasă mersul pe bicicletă să facă treaba,” spune Watkins, care a cucerit medalia de aur la Campionatele Pan Americane în iulie, unde a stabilit şi un record american pe 200 m de 9,876 secunde. Dar Watkins, 1,85 m şi 97,6 kg, nu se sfieşte să intre şi în sala de forţă.

În ciuda indiferenţei sale faţă de ridicările pe vârfuri, el sare coarda şi face sărituri pliometrice la cutii din poziţia şezând, amândouă lucrând gambele. El mai face şi genuflexiuni şi îndreptări. Totuşi, atunci când este întrebat ce sugerează pentru antrenamentul muşchilor gastrocnemieni şi soleari, el preferă bicicletă. Când nu este pe velodrom sau pe şosea, Watkins pedealează pe bicicleta pusă pe cilindri rotitori. Dar pentru cei care nu au aşa ceva, o bicicletă spinn sau un ergometru, care sunt în orice sală, vor fi suficiente pentru antrenamentul în intervale pe care îl recomandă mai jos.

ANTRENAMENTUL LUI  JIMMY WATKINS

LA BICICLETA STAŢIONARĂ SAU SPINN:

  • ÎNCĂLZIRE: 15 minute la intensitate scăzută
  • INTERVALE: 4 minute rapid, 6 minute moderat
  • REVENIRE: 15 minute la intensitate scăzută

* După Watkins, intervalele “rapide” trebuie executate la o intensitate egală cu 8 pe o scală de la 1 la 10, ceea ce ar însemna să pedalezi cât de repede poţi dar menţinându-ţi suflul. “Asta trebuie să fie 90% din ritmul cardiac maxim.”

Sculptarea corpului bucată cu bucată »

Sculptarea corpului bucată cu bucată (I) »

Articol: JOE WUEBBEN – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Sculptarea corpului bucată cu bucată

SCULPTAREA CORPULUI BUCATĂ CU BUCATĂ. VREI UN FIZIC DE ATLET?
ATUNCI ANTRENEAZĂ-TE CA UNUL, CU ACEST PROGRAM DESTINAT DIFERITELOR PĂRŢI ALE CORPULUI.

Imaginează-ţi un fizic Perfect. A avea braţele unui jucător de fotbal american, spatele unui canotor de nivel olimpic, coapsele unui medaliat cu aur la patinaj viteză, umerii unui gimnast de elită. Reprezentanţii diferitelor sporturi devin cunoscuţi pentru dezvoltarea unei anumite părţi a corpului, şi dacă vrei aceeaşi dezvoltare, trebuie să te antrenezi ca ei. Cu acest lucru în minte, am trecut, muşchi cu muşchi, prin toate sporturile ale căror atleţi pun cel mai bine în lumină o anumită grupă musculară. apoi am găsit un prototip de program de antrenament pentru dezvoltarea acelei grupe. Rezultatul: o abordare Frankensteiniană a antrenamentului întregului corp, inspirată direct din programele competitorilor de top la nivel mondial.

PIEPT – CULTURISM

Cei mai mulţi sportivi nu au pectoralii dezvoltaţi la maxim pentru că pur şi simplu acest lucru nu e practic pentru majoritatea sporturilor. Pe de altă parte, un culturist care vrea să concureze pentru un titlu serios are nevoie de un piept uriaş. În opinia lui Peter, totul începe de sus. „Pentru culturism, pectoralii superiori ar trebui să fie zona căreia să i se acorde prioritate,” spune el.

„Dezvoltarea pectoralilor superiori dă impresia de masivitate şi adaugă dimensiune fizicului tău, nu numai din faţă, dar, şi mai important, din profil.” E de asemenea convins că haltera e mai importantă decât ganterele. „Cred că împinsul cu haltera din înclinat e cel mai eficient pentru dezvoltarea pieptului superior. Adaugă grosime şi îmbunătăţeşte muscularitatea din zona claviculelor.” Aria de repetări este destul de constantă pentru Peter (8–12 pentru a asigura hipertrofia maximă), dar acesta subliniază necesitatea antrenamentului greu: „Ideea este să ridici cât mai multă greutate, de cât mai multe ori.”

ANTRENAMENTUL PETER PUTNAM
  • împins sau fluturări la aparat (încălzire) 2–3 SETURI 10–12 REPETĂRI
  • împins înclinat cu haltera 4 SETURI 8–12 REPETĂRI
  • împins din culcat cu gantere 4 SETURI 8–12 REPETĂRI
  • flotări la paralele cu greutate adiţională 2–3 SETURI 8–12 REPETĂRI
  • pullover cu gantera 2–3 SETURI 8–12 REPETĂRI

SPATE – CANOTAJ

Orice sport bazat pe mişcări de tragere va duce inevitabil la construcţia unui spate uriaş. Când vine vorba de canotaj, intervin şi picioarele în mişcare, dar dorsalii, romboizii şi trapezul au parte de cel mai intens efort. „Când ajungi în porţiunea finală a mişcării de ramat, odată ce picioarele şi-au terminat partea lor de treabă, accelerarea, totul depinde de spate pentru a trage mânerul vâslei lângă corp,” explică Dan Walsh, membru al echipei Statelor Unite care a câştigat medalia de bronz la canotaj la Jocurilor Olimpice de la Beijing din 2008, dar şi proprietar al sălii Engine Room Fitness din centrul oraşului San Diego.

Spatele lui Walsh este mare şi puternic datorită nenumăratelor ore de vâslit precum şi epuizantelor antrenamente în sala de culturism, cu exerciţii axate îndeosebi pe tracţiuni cu greutatea corpului şi ramat cu priză supinaţie la cadrul de forţă. La o înalţime de aproape 2 metri şi o greutate de circa 100 de kilograme, face 29 de repetări complete, consecutive, de tracţiuni cu priză largă. „Nu fac foarte multe tracţiuni la helcometru sau ramat la cablu, pentru că de fapt tracţiunile cu greutatea corpului indică exact cât eşti de bun la ramat,” spune Walsh, care încorporează adesea în antrenament repetări negative lente la tracţiuni, cu o greutate adiţională de până la 45 de kilograme.

ANTRENAMENTUL LUI DAN WALSH

  • Tracţiuni cu priză largă 4 SETURI * REPETĂRI —superset cu—
  • Ramat cu gantera 4 SETURI 10 cu fiecare braţ REPETĂRI
  • Ramat cu priză inversă (cu bara sau la aparat) 4 SETURI 8–10 REPETĂRI

*fă primul set până la epuizare. La următoarele două seturi, fă cu 20% mai puţine. Opt repetări ca la primul set (dacă la primul ai făcut 10, la următoarele două seturi fă 8). La ultimul set fă patru repetări negative, coborând corpul cât mai lent posibil.

UMERI – GIMNASTICĂ

Dacă ai vreo îndoială că gimnaştii au cei mai puternici umeri dintre toţi sportivii, urmăreşte proba olimpică la inele. „Femeile gimnaste nu au nevoie de umeri mari. Doar bărbaţii din acest sport au nevoie,” subliniază Jonathan Norton, gimnast american care a câştigat medalia de argint la bară fixă şi medalia de bronz cu echipa la Olimpiada de la Beijing din 2008.

„Trebuie să avem umeri extrem de puternici şi rezistenţi pentru a face faţă probelor la inele şi la cal cu mânere.” „N-am ridicat greutăţi în viaţa mea,” recunoaşte el, totuşi începe aproape fiecare antrenament cu flotări la paralele, flotări, flotări din stând în mâini şi tracţiuni, deci în realitate foloseşte destul antrenamentul de forţă. Antrenamentul de mai jos este recomandat de sportivul de 1,60 metri înălţime şi 57 de kilograme celor care nu au forţa sau îndemânarea lui, dar vor să-şi dezvolte umerii. La flotările din stând în mâini, Horton recomandă să fie făcute folosind drept sprijin un perete, cu un partener care să te ţină de picioare. „Dacă nu poţi face nici măcar o repetare, menţine pur şi simplu poziţia pentru 30–60 de secunde,” spune el. „Nimic nu-ţi va face umerii să ardă aşa.”

ANTRENAMENTUL LUI JONATHAN HORTON

  • încălzire, întinderi
  • flotări (încălzire) 3 SETURI 10–15 REPETĂRI
  • stând în mâini, la perete* 1–2 SETURI 1 min. REPETĂRI
  • flotări la paralele 3 SETURI 10 REPETĂRI
  • flotări din stând în mâini 2–3 SETURI până la epuizare REPETĂRI

*Menţine poziţia de stând în mâini cu coatele complet extinse.

BRAŢE – FOTBAL AMERICAN

ANTRENAMENTUL LUI CALVIN PACE

TRICEPS TRI-SET*

  • extensii din culcat, cu bara EZ 4 SETURI 15 REPETĂRI
  • pullover cu bara EZ 4 SETURI 15 REPETĂRI
  • împins din culcat cu priză îngustă, cu bara EZ 4 SETURI 20 REPETĂRI

BICEPS SUPERSET

  • flexii cu bara dreaptă** 3–4 SETURI 10 REPETĂRI
  • flexii cu gantere sau flexii hammer 3–4 SETURI 10 REPETĂRI

* utilizează aceeaşi greutate la toate cele 3 exerciţii şi se odihneşte un minut între tri-seturi. ** ridică bara până la frunte, nu doar până la piept, pentru o contracţie mai puternică.

Antrenorii din Liga Naţională de Fotbal American spun adesea că jucătorii nu au nevoie să izoleze bicepsul şi tricepsul cu flexii şi extensii; în loc de acestea, mişcările compuse ca împinsul şi ramatul sunt suficiente. Dar nişte braţe masive nu au doar scopul de a arăta bine în tricoul de la echipament.

„Forţa braţelor este cea mai utilă pentru apărători, în cazul placărilor sau a aruncărilor în adâncime,” punctează Cal-vin Pace, jucător pentru New York Jets. „Braţele ajută de asemenea la evitarea blocărilor. Deşi să fii ţinut de cineva e împotriva regulamentului, se întâmplă, şi dacă reuşeşti să te smulgi dintr-un astfel de blocaj, e tocmai rezultatul unor braţe puternice.”

Pentru Pace, la 1,94 m înălţime şi o greutate de 120,5 kilograme, antrenamentul braţelor este scurt, dar intens. În timpul sezonului, se concentrează pe mişcări compuse, cu tracţiuni, împins din culcat şi din înclinat pentru trunchi, dar o dată pe săptămână îşi antrenează bicepsul şi tricepsul cu mişcări de izolare, cu programul de mai jos. „Am început să mă antrenez cu greutăţi abia în primul an de facultate,” spune fosta vedetă a echipei Wake Forest (Winston-Salem, Carolina de Nord). „Dar odată ce am început să mă antrenez greu, am văzut rezultatele.”

Sculptarea corpului bucată cu bucată »

Sculptarea corpului bucată cu bucată (I) »

 

Articol: JOE WUEBBEN – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

HAI SĂ SLĂBIM!

HAI SĂ SLĂBIM! Lista cu “Nu face”:

ÎNTOTDEAUNA ÎŢI SPUNEM CE SĂ FACI PENTRU A-ŢI SCHIMBA FELUL ÎN CARE ARĂŢI. DAR… DACĂ VREI SĂ SLĂBEŞTI, AR TREBUI SĂ  ŞTII CE OBICEIURI TREBUIE SĂ EVIŢI.

În fiecare lună, umplem umplem aceste pagini cu “ceea ce trebuie să faci” în ceea ce priveşte fitnessul şi nutriţia pentru a te educa şi pentru a te menţine pe direcţia cea bună. Dar uneori cea mai bună cale de a învăţa obiceiuri bune este aceea de a afla ce să nu faci.

Dacă vrei să dai jos ceva grăsime, iată câteva indicaţii de bază pe care oricine le poate urma pentru a începe să obţină rezultate. Îţi vom explica aici cele 10 lucruri pe care ar trebui să nu le faci deloc atunci când vrei să slăbeşti.

Să te cantonezi pe greutăţi mici şi multe repetări

“Greutăţile mari doar îţi măresc masa,” spune un tip ieşit din formă la sală. “Greutăţile mai mici şi un mare număr de repetări sunt ceea ce te vor face cu adevărat striat.” Dl. Nonsens şi fizicul său nedefinit au intenţii bune. Acest mod de a gândi este la fel de arhaic ca şi caseta audio cu opt piste.

Seturile cu multe repetări îşi au rolul lor – creşterea rezistenţei musculare şi pomparea. De exemplu – însă acestea nu ar trebui să constituie esenţialul programului tău atunci când vrei să slăbeşti. Cantonarea pe seturi cu greutăţi mici şi multe repetări (12–20) perioade lungi de timp îţi vor fura muşchii de ceea ce au nevoie cel mai mult – o permanentă provocare. În absenţa unor noi stimuli, cum ar fi creşterea constantă a încărcăturilor; muşchii tăi se vor plafona sau chiar vor scădea în mărime şi formă. Ridicarea unor greutăţi mari te va ajuta să câştigi mai mult ţesut muscular; ceea ce va avea ca efect un metabolism bazal mai ridicat. În plus, antrenamentul greu (6-8 repetări) creşte consumul caloric total atât în timpul antrenamentului cât şi după.

CEL MAI BUN SFAT: Bazează-ţi programul pe exerciţii grele, multiarticulare, cum ar fi genuflexiunile, îndreptările, şi diferitele tipuri de împins care solicită şi construiesc mai mulţi muşchi şi ard mai multe calorii. Foloseşte seturi cu un număr moderat de repetări (10-12) şi greutăţi mici pentru a completa antrenamentul greu, şi nu invers.

Să faci cardio înaintea antrenamentului cu greutăţi

Unor tembeli le place să exploateze fără ruşine un principiu fundamental de antrenament – că trebuie întotdeauna să te antrenezi după priorităţi. După ei, dacă slăbitul este principalul tău scop, de exemplu, atunci antrenamentul cardio ar trebui să fie principalul lucru asupra căruia să te concentrezi, nu-i aşa? Însă acesta este unul din cazurile în care ne aşezăm priorităţile la sfârşit, amice. Deşi antrenamentul cardio este prin esenţă productiv; dacă faci cardio după antrenamentul cu greutăţi este aproape de două ori mai productiv pentru arderea grăsimii.

Studii ale unor cercetători japonezi au determinat recent că dacă faci un antrenament cu greutăţi înainte de cardio se ard semnificativ mai multe grăsimi decât atunci când se face numai cardio. În acest studiu, un grup care a făcut numai cardio a ars puţin mai mult de 20% din totalul caloriilor provenind din grăsimi, în timp ce alt grup care a făcut cardio după antrenamentul cu greutăţi a ars aproape 50% din totalul caloriilor provenind din grăsimi. Un motiv al acestui decalaj uimitor este acela că organismul apelează la glicogenul muscular în timpul antrenamentului cu greutăţi, ceea ce face ca grăsimea să fie principala sursă de energie când vine rândul antrenamentului cardio.

CEL MAI BUN SFAT: Fă cardio atunci când este cel mai productiv pentru tine – după ce ridici greutăţi. Încearcă să introduci 3-4 sesiuni de câte 20-30 de minute de antrenament cardio pe săptămână după cel cu greutăţi.

Să mănânci carbohidraţi cu digestie rapidă înainte de antrenament

Cu siguranţă nu vrei să mergi la sală cu burta goală. De aceea ar trebui să te alimentezi cu ceva combustibil cu 60-90 de minute înainte. Dar trebuie să ştii câteva lucruri: carbohidraţii cu digestie rapidă au un impact negativ asupra capacităţii corpului de a arde grăsimi drept combustibil în sală pentru că aceştia cresc nivelul de insulină. Acest hormon anabolic este foarte bine să crească după antrenament pentru a încuraja creşterea musculară, însă în timpul antrenamentului împiedică arderea grăsimilor.

CEL MAI BUN SFAT: Deşi este ideal să ai ceva carbohidraţi în organism înainte de antrenament, trebuie să alegi ce-i mai bun pentru a arde grăsimi cât mai multe. Mănâncă 30-40 grame de carbohidraţi cu digestie lentă cum ar fi fulgi de ovăz, pâine integrală, fructe sau cartofi dulci cu 15-30 minute înainte de antrenament. Cercetările arată că cei care mănâncă aceste alimente ard mai multă grăsime.

Să faci întotdeauna antrenament cardio la ritm cardiac constant de 70%–80% din maxim (MHR)

Ne place de acei slăbănogi care se urcă pe banda de alergare cu un monitor cardiac pe piept – care îi ajută să completeze echipamentul Adidas-Gazelles la modă. Însă această fandoseală nu se potriveşte cu antrenamentul dur, care te face să transpiri şi să arzi grăsimea.

Antrenamentul cardio constant făcut la 70%–80% din ritmul cardiac maxim va arde cu siguranţă grăsime, dar asta ar însemna să te vinzi ieftin. Ideal este să te antrenezi în intervale, alternând frecvent între porţiuni cu intensitate mare (80%–90% MHR) şi scăzută (50%–60% MHR). Această metodă de antrenament permite corpului să ardă mai multă grăsime şi după mult timp de la ultimul sprint — nu se cere monitor cardiac.

CEL MAI BUN SFAT: Fă 20–30 de minute de antrenament în intervale la banda de alergare. Aparatul eliptic sau bicicletă de 2–3 ori pe săptămână. Fă un minut de efort de mare intensitate (alergare rapidă) urmat de un minut de intensitate mică (mers încet) şi contină în acest fel.

Să eviţi cafeina, ceaiul verde, carnitina

Refuzul de a folosi suplimente pentru a mări efectul eforturilor de ardere a grăsimii poate să te facă să simţi că te învârţi în cerc.

Când este vorba de ars grăsimea, nu există nici un înlocuitor pentru antrenamentul tare şi dieta sănătoasă. Dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să foloseşti orice îţi stă la dispoziţie pentru a-ţi accelera rezultatele. Efectiv orice arzător de grăsimi de pe piaţă conţine ceva cafeină, ceai verde sau carnitină. De ce? Toate trei abordează procesul de ardere a grăsimii dintr-un anumit unghi, făcând mai productive eforturile de la antrenament şi cele nutriţionale. Cafeina se leagă de celulele de grăsime pentru a creşte arderea lor în timpul exerciţiului, ceaiul verde previne distrugerea norepinefrinei, un neurotransmiţător care reglează metabolismul, iar carnitina ajută la transportarea grăsimilor în mitocondriile celulelor, unde sunt arse pentru a obţine energie. Evitarea acestor suplimente este o cale uşoară de a-ţi încetini progresele.

CEL MAI BUN SFAT: Ia 200–400 mg de cafeină la micul dejun. 200–400 mg cu 1–2 ore înainte de antrenament. Ia câte 500 mg de extract de ceai verde de trei ori pe zi. Din care o porţie chiar înainte de antrenament. Ia 1-2 grame de carnitină de trei ori pe zi. Din care o porţie chiar înainte şi una imediat după antrenament.

Să eviţi proteine şi aminoacizii înainte de antrenament

Dacă eşti cititor fidel al site-ului nostru, ar trebui să ştii cât de importante sunt nutriţia şi suplimentarea pre- şi postantrenament. Este uşor să mănânci ca un maniac după un antrenament tare. Însă unii trec peste pregătirea preantrenament. Mai precis în ceea ce priveşte oprirea catabolismului muscular într-o zi de cardio.

Deci, înainte de a te urca pe banda de alergare; ar trebui să te fi asigurat că i-ai dat corpului ceea ce are nevoie pentru a proteja muşchii cât mai bine. Ia 10–20 grame de proteină din zer rapid digerabilă sau 3-6 grame de aminoacizi înainte de o sesiune cardio — în special când este vorba de cea făcută dimineaţa pe stomacul gol.

CEL MAI BUN SFAT: Ia 3–6 grame de aminoacizi sau un shake uşor cu 10–20 grame de proteină din zer înainte de cardio. Este important în mod deosebit pentru antrenamentul cardio dinainte de micul dejun.

Trei mese pe zi

Această filozofie este bună pentru armată. Dar dacă faci marşuri de 15 km, cu un rucsac de 30 kg în spate, de două ori pe zi, atunci ar fi mai bine să consumi 5-6 mese mai mici pe zi. În timp ce unii oameni se bazează pe acest regim pentru a-şi acoperi necesarul caloric zilnic; astfel de mese mai abundente şi rare pot produce balonări, supraalimentare, prăbuşiri ale nivelului de zahăr în sânge şi o mai mare acumulare de grăsime. Mesele mai mici, mai frecvente menţin metabolismul mai ridicat. Astfel, permiţând corpului să folosească mai mult din alimente drept combustibil în loc să le depoziteze în jurul taliei.

CEL MAI BUN SFAT: Chiar dacă eşti legat de birou 10 ore pe zi; ai grijă să consumi gustări la fiecare 2-3 ore. Pudre proteice, conservă de ton, nuci, fructe şi batoane proteice sunt foarte potrivite.

Rutina seturilor

Trei seturi de 10 repetări la fiecare exerciţiu, 1-2 minute de odihnă între seturi, ce spui? Mda… De cât timp faci această schemă, şi cât te-a ajutat să slăbeşti? Dacă citeşti acestea, răspunsul este probabil “de prea mult timp” şi “nu prea mult.” Dacă vrei cu adevărat să scapi de nesuferita de grăsime, trebuie să depăşeşti această stare.

Superseturile sunt o cale perfectă de a face acest lucru. Executarea a două sau mai multe exerciţii unul după altul fără pauză poate creşte nivelul de hormon de creştere postantrenament. Mărind astfel masa musculară şi arzând grăsimea fără a creşte volumul antrenamentului. În plus, trecerea de la un exerciţiu la altul cu pauze limitate între ele creşte numărul de calorii arse în timpul exerciţiului.

CEL MAI BUN SFAT: Încearcă să foloseşti antrenament numai cu superseturi timp de 2-4 săptămâni pentru a-ţi accelera metabolismul. A arde mai multe calorii şi a-ţi ridica nivelul hormonului de creştere.

Să mănânci numai carbohidraţi la o masă

Chiar şi cei mai dedicaţi culturişti, care se pregătesc de concurs, au nevoie din când în când de o gustare plină de carbohidraţi pentru a-şi menţine sănătatea. Deci dacă dieta te face să simţi nevoia de a mai trişa din când în când, atunci poţi să o faci. Nu mânca însă numai carbohidraţi! Dacă mănâci numai carbohidraţi, mai ales în afara timpului de antrenament, atunci ai putea să-ţi cumperi nişte pantaloni mai largi.

Este în regulă să mănânci ceva carbohidraţi când vrei să slăbeşti – numai să ai grijă să ai şi ceva proteină. Un pahar în plus de lapte sau ceva brânză se potrivesc cu o gustare cu carbohidraţi. Proteina în plus încetineşte digestia carbohidraţilor, împiedicând corpul să-i stocheze ca grăsime.

CEL MAI BUN SFAT: Nu mânca numai carbohidraţi. Adaugă şi ceva proteine şi o cantitate mică de grăsimi pentru a încetini digestia şi a menţine nivelul zahărului din sânge sub control. În plus, fibrele vegetale cum ar fi broccoli, conopida sau fasolea verde te ajută să încetineşti digestia tuturor carbohidraţilor.

Să fii bufniţă de noapte

Ştim ce înseamnă asta. După un antrenament tare de seară, ţi-ar plăcea să vii acasă, să te realimentezi, să te trănteşti pe canapea şi să te uiţi la televizor. După un timp însă, vei observa că este deja noapte. Este chiar 1:15? Studiile arată aceia dintre noi care stau târziu seara şi se trezesc dimineaţa devreme sunt mai predispuşi să pună grăsime pe burtă. Exact – deficitul de somn contribuie în timp la creşterea nivelului de grăsime.

CEL MAI BUN SFAT: Dacă vrei să scapi de grăsime, atunci trebuie să-ţi gestionezi mai bine timpul, în special seara. După antrenament, mergi acasă, culcă-te devreme şi dormi cel puţin opt ore neîntrerupt.

Articol: Eric Velazquez – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Thermo Caps

    Thermo Caps 120caps

    In Stoc

    92,00 lei
    Vezi Detalii
  • L-Carnitine

    L-Carnitine 100 capsule

    Stoc Epuizat

    88,00 lei
    Vezi Detalii
  • ultra burner

    Ultra Burner 120cps

    Stoc Epuizat

    107,00 lei
    Vezi Detalii
  • Fat Burner

    Fat burner Big 300cap

    In Stoc

    75,00 lei
    Vezi Detalii