Publicat pe

Cum prepari ouăle în mod sănătos

prepararea oualor

Ouăle sunt o sursă excelentă de nutrienți esențiali, oferind numeroase beneficii sportivilor. Un ou mare conține aproximativ 6 grame de proteine de înaltă calitate. Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesuturilor musculare și sunt un element de bază în dieta unui sportiv. Prepararea oălor într-un mod sănătos poate fi o provocare… Alege să prepari ouă în mod cât mai natural pentru sănătatea ta!

Modalități sănătoase de a prepara ouăle

Iată câteva opțiuni recomandate:

  • Ouă fierte: Fierberea ouălor este una dintre cele mai sănătoase metode de preparare. Adaugă ouăle într-un vas cu apă rece și adu apa la punctul de fierbere. Lasă-le să fiarbă timp de aproximativ 6-7 minute pentru un ou mediu, sau ajustează timpul în funcție de preferințele tale pentru consistența gălbenușului. Ouăle fierte pot fi servite simple sau pot fi adăugate în salate sau alte preparate.
  • Ouă ochiuri: Pentru a prepara ouă ochiuri, sparge ouăle într-un bol și amestecă-le cu o lingură de apă. Încălzește o tigaie antiaderentă și toarnă amestecul de ouă. Prăjește-le până când albușurile se întăresc, iar gălbenușurile rămân puțin moi. Poți adăuga condimente și legume pentru a le îmbunătăți gustul și valoarea nutritivă.
  • Omletă cu legume: Bate ouăle într-un bol și adaugă legume tăiate cubulețe, precum ardei, ceapă, spanac sau ciuperci. Toarnă amestecul într-o tigaie antiaderentă și gătește-l până când ouăle sunt coapte și legumele sunt moi. Această metodă adaugă vitamine și fibre suplimentare dietelor tale.
  • Ouă la cuptor: Aceasta este o metodă ușoară și sănătoasă de a găti ouăle în cuptor. Poți găti ouă întregi sau doar albușurile în cuptor. Pune ouăle într-o tavă pentru cuptor și coace-le la temperatura de 180 de grade Celsius timp de aproximativ 12-15 minute. Poți adăuga diverse condimente și legume pentru a le îmbunătăți gustul.
  • Omeletă cu albușuri: Dacă dorești să reduci conținutul de grăsimi și colesterol, poți pregăti o omeletă folosind doar albușurile de ou. Bate albușurile într-un bol și adaugă condimente și legume după preferințe. Gatiti-le într-o tigaie antiaderentă până când ouăle sunt coapte.

Eviți metodele de preparare care implică prăjirea sau adăugarea de cantități mari de grăsimi, precum ouăle prăjite în ulei sau unt. Acestea adaugă calorii suplimentare și grăsimi saturate. În plus, asigură-te că ouăle sunt proaspete și de înaltă calitate pentru a evita riscul contaminării cu Salmonella. Poți combina aceste metode de preparare cu legume, ierburi aromatice, condimente și alte ingrediente sănătoase pentru a crea preparate dietetice, delicioase și nutritive din ouă.

Ouăle ajută la slăbit »
Cum prepari ouăle sănătos »
Omletă cu legume »

.

Studiu: Health Functions of Egg Protein

Recomandări WEIDER:

Publicat pe

Cum te pot ajuta ouăle să slăbești

Cum te pot ajuta ouăle să slăbești. Ouăle oferă rapid senzația de sațietate, așadar sunt alimente ideale pentru dietă. În plus, ele conțin proteine de bună calitate, ajută la reglarea colesterolului HDL („bun”) și scad riscul de atac cerebral. Pe lângă faptul că sunt o sursă de proteine (aproximativ 6 grame de proteine), ele conțin și vitamine și minerale.

Controlul apetitului

Cea mai mare provocare atunci când vrei să slăbești este satisfacerea foamei având totuși un deficit caloric. O modalitate de a realiza acest lucru este să consumăm alimente bogate în proteine, care ne mențin sătui mai mult timp. Ouăle sunt recomandate, fiind bogate în proteine de înaltă calitate, cu aproximativ 6 grame pentru un ou mare.

Există mai mulți factori care contribuie la senzația de sațietate:

  • Conținutul ridicat de proteine. Ouăle sunt bogate în proteine, iar aceasta este o componentă importantă care ajută la promovarea senzației de sațietate. Proteinele necesită mai mult timp și energie pentru a fi digerate decât carbohidrații sau grăsimile, ceea ce încetinește eliberarea de energie în organism și menține senzația de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp.
  • Reglarea hormonilor de sațietate. Proteinele din ouă pot stimula eliberarea de hormoni de sațietate, cum ar fi peptidele YY și GLP-1. Acești hormoni transmit semnale creierului, indicând că organismul este sătul și inhibă senzația de foame.
  • Biodisponibilitatea aminoacizilor. Ouăle sunt considerate o sursă de proteine cu o biodisponibilitate ridicată, adică organismul poate absorbi și utiliza eficient aminoacizii pe care îi conțin. Aminoacizii sunt fundamentali în sinteza proteinelor și au un rol important în reglarea metabolismului și a apetitului.
  • Combinarea cu alte nutrienți. Ouăle conțin, de asemenea, grăsimi sănătoase și micronutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele și mineralele. Acești nutrienți adaugă valoare nutrițională și pot contribui la menținerea senzației de sațietate și la controlul apetitului.

Valorile nutriționale medii ale unui ou mare

Ouăle sunt o sursă excelentă de nutrienți esențiali, oferind numeroase beneficii sportivilor. Iată valorile nutriționale medii ale unui ou mare (cca. 50 de grame), precum și beneficiile sale pentru sportivi:

  • Proteine. Un ou mare conține aproximativ 6 grame de proteine de înaltă calitate. Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesuturilor musculare, și sunt un element de bază în dieta unui culturist.
  • Grăsimi sănătoase. Ouăle conțin grăsimi sănătoase, în special grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate, precum acizii grași omega-3. Aceste grăsimi sunt benefice pentru sănătatea inimii și pot contribui la reducerea inflamației, ceea ce poate avea un impact pozitiv în cazul antrenamentelor intense de culturism.
  • Vitamine și minerale. Ouăle sunt o sursă bună de vitamine și minerale esențiale. Acestea includ vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina B12, riboflavina, acid folic, fier și zinc. Aceste nutrienți sunt implicați într-o gamă largă de procese fiziologice, inclusiv metabolismul energetic și sinteza proteinelor.
  • Leucină. Ouăle conțin leucină, un aminoacid cu rol important în sinteza proteinelor musculare. Leucina joacă un rol cheie în promovarea creșterii și reparării țesuturilor musculare după antrenament.
  • Biodisponibilitate ridicată. Proteinele din ouă sunt considerate a fi de înaltă calitate și au o biodisponibilitate ridicată. Acest lucru înseamnă că organismul tău poate absorbi și utiliza mai eficient proteinele din ouă pentru construirea țesutului muscular.
  • Sățietate. Ouăle pot oferi o senzație de sațietate pe termen lung, datorită conținutului lor ridicat de proteine și grăsimi sănătoase. Acest aspect poate fi benefic pentru controlul greutății corporale și menținerea unei diete echilibrate în timpul perioadelor de antrenament intens.

Nivelul de sațietate resimțit poate varia de la o persoană la alta și poate fi influențat și de alte factori, cum ar fi stresul, obiceiurile alimentare și nivelul de activitate fizică. De asemenea, este important să ai în vedere întregul context al dietei tale și să urmezi un stil de viață sănătos în general, care să includă o varietate de alimente nutritive și exerciții fizice regulate.

Valorile nutriționale ale ouălor pot varia în funcție de dimensiunea și prepararea acestora. Este recomandat să alegi ouă proaspete și sănătoase, să le gătești cât mai sănătos și să le consumi în cadrul unei diete echilibrate și personalizate pentru nevoile tale specifice în sport.

Ouăle ajută la slăbit »
Cum prepari ouăle sănătos »
Omletă cu legume »

.

Studiu: Health Functions of Egg Protein

Recomandări WEIDER:

Publicat pe

Omletă cu legume

Ouăle sunt o sursă excelentă de nutrienți esențiali și oferă numeroase beneficii pentru sportivi. Un ou mare conține aproximativ 6 grame de proteine de înaltă calitate. Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesuturilor musculare, și reprezintă un element de bază în dieta unui sportiv.

Omletă cu legume

Ingrediente:

  • 2 ouă
  • 1/4 ceapă roșie, tăiată mărunt
  • 1/4 ardei gras, tăiat cubulețe
  • 1/4 roșie, tăiată cubulețe
  • 1/4 dovlecel, tăiat cubulețe
  • O mână de frunze de spanac proaspăt
  • Sare și piper, după gust
  • 1 lingură de ulei de măsline sau unt (opțional)

Instrucțiuni:

  • Încălzește o tigaie antiaderentă la foc mediu. Poți adăuga o lingură de ulei de măsline sau unt în tigaie, dar aceasta este o opțiune opțională, mai ales dacă dorești să reduci aportul de grăsimi.
  • Adaugă ceapa roșie, ardeiul gras, roșia și dovlecelul în tigaie. Călește legumele timp de aproximativ 3-4 minute sau până când devin moi. Poți adăuga puțină sare și piper pentru a le condimenta.
  • Adaugă frunzele de spanac în tigaie și amestecă-le cu legumele călite. Spanacul se va înmuia și se va micșora rapid.
  • În timp ce legumele se călesc, bate ouăle într-un bol și adaugă sare și piper după gust. Poți adăuga și alte condimente preferate, precum turmeric, boia de ardei sau ierburi aromatice.
  • Toarnă ouăle bătute peste legumele călite în tigaie. Asigură-te că ouăle acoperă uniform întreaga suprafață a tigăii și se amestecă cu legumele.
  • Lasă omleta să se coacă la foc mediu aproximativ 3-4 minute sau până când marginea inferioară devine aurie și partea superioară nu mai este complet lichidă.
  • Cu ajutorul unei spatule, împăturește omleta în două sau ruleaz-o într-o formă cilindrică. Las-o în tigaie încă 1-2 minute sau până când ouăle sunt complet coapte.
  • Scoate omleta din tigaie și transfer-o pe un platou sau o farfurie. Poți decora cu ierburi proaspete sau adăuga brânză proaspătă opcional, în funcție de preferințe.

Aceasta este o rețetă de bază pentru o omletă cu legume. Poți ajusta tipurile de legume utilizate în funcție de preferințe și de ceea ce ai la îndemână. Poți adăuga și alte ingrediente, precum ciuperci, broccoli sau măsline, pentru a varia gustul și valoarea nutritivă a omletei tale.

Valori nutriționale

Valorile nutriționale ale unei omlete cu legume pot varia în funcție de cantitatea și tipurile de legume folosite, precum și de modul de preparare. În continuare, vom oferi o estimare generală a valorilor nutriționale pentru o omletă cu legume preparată conform rețetei noastre, fără adăugarea de ulei sau unt suplimentar:

Valorile nutriționale aproximative (fără adăugarea de ulei sau unt):

  • Calorii: 200-250 kcal
  • Proteine: 15-18 grame
  • Grăsimi: 10-12 grame
  • Carbohidrați: 10-12 grame
  • Fibre: 3-4 grame

Aceste valori pot varia în funcție de cantitatea exactă de legume utilizate și de dimensiunea ouălor folosite în rețetă. Dacă adaugi ulei sau unt suplimentar în timpul preparării, ar trebui să iei în considerare și valoarea calorică și conținutul de grăsimi adiționale asociate.

Este important de menționat că omleta cu legume este o opțiune sănătoasă și echilibrată în ceea ce privește nutriția, deoarece oferă proteine din ouă, vitamine și minerale din legume și o cantitate moderată de grăsimi. Este o gustare sau o masă care poate fi integrată într-o dietă echilibrată și sănătoasă, mai ales în combinație cu alte alimente nutritive și exerciții fizice regulate.

Ouăle ajută la slăbit »
Cum prepari ouăle sănătos »
Omletă cu legume »

.

Studiu: Health Functions of Egg Protein

Recomandări WEIDER:

Publicat pe

VALOAREA NUTRIȚIONALĂ A OULUI (II)

VALOAREA NUTRIȚIONALĂ A OULUI (I)
VALOAREA NUTRIȚIONALĂ A OULUI (II)

Descoperă beneficiile pe care ți le poate aduce acest super aliment – OUL. Inițial, a fost considerat un aliment de bază datorită valorii sale nutriționale ridicate (în anii 1950) iar ulterior, în anii 1970-80, s-a considerat că  ar trebui redus consumul acestuia din cauza unui posibil efect dăunător asupra sănătății. În prezent și încă din anul 2000, oul este considerat un aliment fundamental, prezentând efecte benefice pentru sănătate.

Cum se păstrează ouăle

  • a. Cumpărați ouă cu coaja intactă și fără murdărie aparentă.
  • b. Respectați dozele recomandate și păstrați întotdeauna ouăle la frigider.
  • c. Se consumă întotdeauna după preparare sau se păstrează la frigider pentru o perioadă scurtă de timp.
  • d. Maioneza si alte sosuri similare trebuie preparate cu o igienă extremă și adăugând mereu lămâie sau oțet.
  • e. Manipulați cu grijă ouăle care urmează să fie bătute, gătite sau servite, pentru a evita contactul cu coaja.

OUL CA ALIMENT FUNCȚIONAL

Am putea evidenția câteva componente ale oului cu proprietăți pozitive pentru sănătate.

  • a. Caroteni: neutralizarea radicalilor liberi, prevenind astfel deteriorarea celulelor. Conținutul și proprietățile sale variază în funcție de caroten.
  • b. Luteina si Zeaxantină: favorizează menținerea funcției vizuale.
  • C. Vitamina E: neutralizează radicalii liberi. Conținutul său în ou poate fi crescut prin adăugarea unui supliment în furaj.
  • D. Acizi grași ω-3 (DHA/EPA): reduc riscul bolilor cardiovasculare. Îmbunătățirea funcțiilor vizuale și mentale.
  • E. Colina: favorizează întreținerea și îmbunătățește funcțiile cognitive, în special memoria.

Tabelele nutriționale

Conținutul de aminoacizi, exprimat în mg/ou de 50g

Aminoacid gălbenuș albuș întreg
Acid glutamic 850 520 330
Cisteină 150 100 50
Fenilalanină 350 230 120
Glicol 220 140 80
Histidină 160 90 70
Isoleucină 360 210 150
Leucină 570 330 240
Lizina 450 250 200
Metionină 210 150 60
Proline 260 150 110
Serina 500 270 230
Tirozina 280 160 120
Treonină 320 180 140
Triptofan 110 70 40
Valina 430 270 160

Compoziția nutrițională a oului preparat


Ou proaspăt
Ou fiert Ou prăjit în ulei Omletă
Apa 75,8 75,7 70,3 71,7
Energie (Kcal) 145 145 184 171
Proteína 12,5 12,5 13,4 14,6
Grasimi 10,5 10,5 14,5 12,5
ACS 3,1 3,1 4,3 3,7
AGMI 4,2 4,2 5,8 5
AGPI 1,3 1,3 2 1,5
Colesterol 380 380 400 350
Retinol 200 200 220 225
Vit E (eq) 1,2 1,2 1,2 1
Vit-B1 0,08 0,08 0,07 0,06
Vit-B2 0,46 0,35 0,41 0,35
Vit-B6 0,12 0,12 0,14 0,1
Vit-B12 1,6 1,2 1,2 1,3
Folat 60 60 42 30

Recomandări WEIDER:

Publicat pe

VALOAREA NUTRIȚIONALĂ A OULUI (I)

VALOAREA NUTRIȚIONALĂ A OULUI (I)
VALOAREA NUTRIȚIONALĂ A OULUI (II)

Descoperă beneficiile pe care ți le poate aduce acest super aliment – OUL. Inițial, a fost considerat un aliment de bază datorită valorii sale nutriționale ridicate (în anii 1950) iar ulterior, în anii 1970-80, s-a considerat că ar trebui redus consumul acestuia din cauza unui posibil efect dăunător asupra sănătății. Încă din anii 2000, oul a început să fie considerat un aliment fundamental, prezentând efecte benefice pentru sănătate.

COMPOZIȚIA ȘI VALOAREA NUTRIȚIONALĂ A OULUI

Oul este un aliment eterogen compus din: coajă, gălbenuș și albuș.

Valoarea nutritivă a oului:

Gălbenuș de ou: 47% apă, 16% proteine, 34% grăsimi, 0,6% carbohidrați
Albuș de ou: 88% apă, 10% proteine, 0,03% grăsimi, 0,8% carbohidrați.

A. Proteină

Conținutul procentual de proteine ​​din ou (12%) este puțin mai mic decât cel al altor alimente proteice precum carnea (20%) și peștele (18%). Această proteină este distribuită eterogen între albuș și gălbenuș, albușul fiind eminamente proteic, în timp ce gălbenușul conține, pe lângă proteine, întreaga fracțiune lipidică a oului.

B. Lipide

Compoziția acizilor grași este favorabilă deoarece există un echilibru perfect între grăsimile saturate și nesaturate cu un raport AGI/AGS de 1,77. Acest raport este mai bun decât la marea majoritatea cărnurilor (0,88 la miel, 1,12 la vită, 1,36 la porc).

Pe de altă parte, oul are un conținut ridicat de colesterol (400mg/100g).

În cele din urmă, este de remarcat în special faptul că fracția de acizi grași este modificabilă prin dietă. În ultimii ani, au apărut ouă îmbogățite în PUFA n-3 cu lanț lung (omega-3), precum EPA și DHA. Acest lucru a fost realizat cu furaje îmbogățite în acești acizi grași.

c. Minerale

Pentru a lua în considerare valoarea nutritivă a oului în raport cu mineralele, vom folosi cantitățile zilnice recomandate (DZR). Dacă se consumă 2 ouă mari (120g) se acoperă necesarul zilnic în proporție de 8% pentru fier și zinc, 16% pentru fosfor, 11% pentru calciu, 4%  pentru magneziu și 34% pentru seleniu.

d. Vitamine

Oul este unul dintre alimentele care reunește cele mai importante concentrații de vitamine atât solubile în apă, cât și liposolubile. Toate vitaminele liposolubile au valori ridicate, în special K (62% din CDR) și au o capacitate mare de acumulare, conform furajelor. Într-o măsură mai mică este prezentă și vitamina B2 (30%) și vitaminele A, D, B12, dar și acidul folic care variază între 12 și 16%.

Compoziția variabilă a ouălor

Diverși factori pot induce modificări în calitatea oului, fiind afectată atât compoziția chimică cât și valoarea nutritivă a acestora. Elementele care pot fi modificate prin hrănirea găinilor includ unele minerale (iod, fluor, mangan), unele vitamine (A, E, K, B1, B2, B12, biotină, pantotenat, folat) și unii acizi grași, în special nesaturați (oleic), linoleic și linolenic…).

CONSUMUL DE OUĂ ȘI COLESTEROLUL

Având în vedere recomandările de restricționare a aportului de ouă în anii 1970 și 1980, multe studii s-au dedicat stabilirii relației specifice dintre modificările consumului de ouă și impactul acestora asupra nivelului de colesterol plasmatic.

Concluziile privind efectele consumului de ouă indică faptul că, deși furnizează o cantitate mare de colesterol, acesta nu provoacă o creștere substanțială a colesterolului plasmatic și influența sa este neglijabilă asupra raportului LDL-colesterol (rău)/HDL-colesterol (bun).

CONSIDERAȚII IGIENICO-SANITARE

Oul, datorita structurii sale, este unul dintre cele mai sigure alimente. Din exterior spre interior există o serie întreagă de bariere care îl protejează de contaminarea externă. Prin urmare, este dificil ca oul să fie contaminat în timpul etapei de producție în fermă. Factorii de risc sunt cei care modifică structura cochiliei și a cuticulei exterioare. Din acest motiv, spălarea pentru îndepărtarea murdăriei nu este autorizată, deoarece ar îndepărta stratul care acoperă porii cochiliei de la intrarea microorganismelor.

Se știe că toxiinfecțiile alimentare, fie prin salmonella, fie prin alt microorganism, se datorează manipulării incorecte a ouălor proaspete și a celor care nu au suferit modificări termice. Germenii nu se găsesc niciodată în interiorul oului.

OUL CA ALIMENT FUNCȚIONAL

Am putea evidenția câteva componente ale oului cu proprietăți pozitive pentru sănătate.

  • a) Caroteni: neutralizarea radicalilor liberi, prevenind astfel deteriorarea celulelor.
  • b) Luteina si Zeaxantina: favorizează menținerea funcțiilor vizuale.
  • c) Vitamina E: neutralizează radicalii liberi. Conținutul său în ou poate fi crescut prin adăugarea unui supliment în furaj.
  • d) acizi grași OMEGA-3 (DHA/EPA): reduc riscul bolilor cardiovasculare. Îmbunătățesc funcțiile vizuale și mentale.
  • e) Colina: favorizează întreținerea și îmbunătățește funcțiile cognitive, în special memoria.

Recomandări WEIDER: