Publicat pe

Fereastra anabolică (II)

Fereastra anabolică. După antrenament, accentul ar trebui să fie pus pe aminoacizii care cresc sinteza proteică, contribuind astfel la refacerea și creșterea musculară. Acest lucru este crucial pentru optimizarea procesului de recuperare și pentru obținerea rezultatelor dorite în ceea ce privește dezvoltarea musculară.

Pune accentul pe aminoacizii care cresc sinteza proteică pentru refacere şi creştere

Iată o mai mare atenție asupra aminoacizilor cheie:

Leucina: Leucina este un aminoacid cu rol esențial în stimularea sintezei proteice musculare. Este considerat un „comutator” care activează calea mTOR (țintă de rapamicină în celulele țintă), un proces cheie în sinteza proteinelor. Asigură-te că aportul de leucină este adecvat după antrenament pentru a maximiza creșterea musculară.

Izoleucina și Valina: Acești doi aminoacizi fac parte din familia BCAA și, împreună cu leucina, ajută la reducerea degradării proteinei musculare și la promovarea sintezei proteinelor. BCAA-urile sunt cunoscuți pentru rolul lor în combaterea stresului catabolic și pot fi esențiali după antrenament.

Arginina: Arginina este un aminoacid semi-esențial care poate sprijini creșterea musculară prin stimularea eliberării de hormon de creștere și de oxid nitric. Acest lucru poate duce la o mai bună aportare a nutrienților și a oxigenului către mușchi, contribuind astfel la recuperare și creștere.

Glutamina: Glutamina are un rol important în reducerea durerii musculare și a inflamației, permițând o recuperare mai rapidă. De asemenea, poate susține sistemul imunitar și ajută la menținerea echilibrului acido-bazic în organism.

Lizina: Lizina este un aminoacid esențial care joacă un rol important în sinteza proteinelor musculare. Ajută la formarea colagenului și a altor proteine structurale esențiale pentru mușchi.

Aminoacizi care măresc eliberarea de insulină

Este important de menționat că eliberarea de insulină după antrenament poate ajuta la transportul glucozei și a aminoacizilor către mușchi pentru a susține procesele de recuperare și creștere.

Deși aminoacizii susțin sinteza proteinelor, iar carbohidrații declanșează secreția de insulină, este important să știți că există aminoacizi care pot stimula eliberarea de insulină. Această observație este deosebit de relevantă pentru cei care urmează o dietă restrictivă sau doresc să evite consumul de carbohidrați după antrenament. Aminoacizii cu lanțuri ramificate, cu precădere leucina, au proprietăți insulinotrope. Astfel, aceștia pot contribui, alături de carbohidrați, la stimularea secreției de insulină, declanșând procesele de recuperare și creștere la nivel celular, în țesutul muscular.

Aminoacizii care pot ajuta la creșterea eliberării de insulină: 

  • Leucina
  • Izoleucina și Valina
  • Arginina
  • Lizina

Nu uita că suplimentele ar trebui să fie doar un complement la o alimentație echilibrată și sănătoasă, și să nu înlocuiască alimentele reale. În plus, un program de antrenament bine structurat și odihna adecvată sunt la fel de importante pentru promovarea creșterii musculare.

Recomandări WEIDER:

  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    166,00 lei
    Citește mai mult
  • Creatine HCL 150 capsule

    157,00 lei
    Adaugă în coș
  • CFM Whey Protein 908gr Proteina din zer

    230,00 lei
    Adaugă în coș
  • aminoacizi bcaa si l-glutamina

    BCAA + L-Glutamine 180 caps

    140,00 lei
    Adaugă în coș
  • PURE MALTODEXTRIN 1kg

    74,00 lei
    Adaugă în coș
  • Premium Pure Creatine 375gr(neutru)

    129,00 lei
    Adaugă în coș
  • CREATINA MICRONIZATĂ

    CREATINĂ MICRONIZATĂ 300g blue raspberry

    109,00 lei
    Selectează opțiunile
  • prowhey complex

    PROWHEY Complex 1.2kg

    227,00 lei
    Selectează opțiunile
Publicat pe

Fereastra anabolică (I)

Fereastra anabolică. Unul dintre momentele critice ale zilei, când vine vorba despre promovarea creșterii musculare, apare imediat după antrenament. La finalul sesiunii de antrenament, mușchii tăi au fost supuși unui efort intens, ceea ce înseamnă că au suferit micro-leziuni. Fapt care inseamna ca s-ar putea să fi intrat într-o fază catabolică. Organismul tău va distruge ţesut muscular pentru a repara muşchii pe care tocmai i-ai antrenat. În plus, rezervele tale energetice, cum ar fi glicogenul muscular, ar putea fi epuizate. Cu toate acestea, în acest moment, nu este nevoie doar de alimente obișnuite, ci și de suplimente specifice pentru a maximiza procesul de recuperare și pentru a intra într-o stare anabolică favorabilă dezvoltării musculare.

Suplimente esențiale pentru a declanșa o stare anabolică

Proteine cu absorbție rapidă: Una dintre cele mai importante componente după antrenament este proteina. Proteinele sunt esențiale pentru reconstrucția și repararea țesutului muscular deteriorat. Optează pentru o pulbere de proteine cu absorbție rapidă, cum ar fi proteina din zer (whey protein) sau proteina hidrolizată de whey. Acestea sunt digerate rapid și furnizează aminoacizii necesari pentru a sprijini sinteza proteinelor.

Carbohidrați cu absorbție rapidă: Carbohidrații sunt, de asemenea, critici după antrenament pentru a restabili rezervele de glicogen și pentru a oferi energie rapidă. Alege carbohidrați cu indice glicemic ridicat, cum ar fi dextroza sau maltodextrina. Acești carbohidrați sunt absorbiți rapid în sânge și pot ajuta la refacerea energiei epuizate în timpul antrenamentului.

Aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA): BCAA-urile sunt aminoacizi esențiali (leucină, izoleucină și valină) care ajută la stimularea sintezei proteice musculare și reduc degradarea musculară. Leucina, în special, este cunoscută pentru capacitatea sa de a declanșa procesul de sinteză proteică. Poți lua un supliment de BCAA pentru a te asigura că organismul tău dispune de cantitatea adecvată de aminoacizi pentru creșterea musculară.

Glutamină: Glutamina este un aminoacid non-esențial care poate juca un rol important în recuperarea musculară. Ajută la reducerea durerii musculare și a inflamației, promovând astfel recuperarea. Poți lua un supliment de glutamină pentru a susține acest proces.

Creatină: Creatina este un supliment popular pentru sportivi și culturiști, deoarece poate spori performanța în timpul antrenamentului și poate contribui la creșterea masei musculare. Luați creatină după antrenament poate ajuta la reîncărcarea rapidă a creatininei musculare și la stimularea sintezei de proteine.

Refă-ţi depozitele de glicogen cu carbohidraţi

După un antrenament intens, este important să recapeți rapid depozitele de glicogen musculare și hepatice pentru a vă asigura că aveți suficientă energie pentru viitoarele antrenamente și pentru a sprijini recuperarea musculară. Consumul de carbohidrați după antrenament joacă un rol crucial în acest proces. Iată cum să refaci depozitele de glicogen cu carbohidrați:

Consumă carbohidrați cu absorbție rapidă: După antrenament, organismul tău este mai receptiv la absorbția carbohidraților. Optează pentru carbohidrați cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi orezul alb, cartofii, pâinea albă sau alimente care conțin zahăr. Acești carbohidrați sunt digerați rapid și pot ajuta la reumplerea rapidă a glicogenului.

Calcularea cantității de carbohidrați: Cantitatea de carbohidrați pe care ar trebui să o consumi după antrenament depinde de nivelul tău de activitate și de intensitatea exercițiilor fizice. O regulă generală este să consumi aproximativ 0,5-0,7 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în primele 2 ore după antrenament. Aceasta poate fi ajustată în funcție de necesitățile individuale.

Proteine și carbohidrați: O combinație de proteine și carbohidrați poate fi benefică după antrenament. Aminoacizii din proteine ajută la refacerea și creșterea musculară, în timp ce carbohidrații restabilesc glicogenul. Un baton proteic sau un shake care conține atât proteine cât și carbohidrați este o opțiune bună.

Hidratare: Asigură-te că te hidratezi adecvat după antrenament. Consumul de apă este esențial pentru a sprijini procesele metabolice, inclusiv reumplerea glicogenului.

Momentul potrivit: Este important să consumi carbohidrații imediat după antrenament sau într-un interval de aproximativ 2 ore. Cu cât aștepți mai mult, cu atât ritmul de reumplere a glicogenului poate fi mai lent.

Varietatea alimentelor: Încercați să obțineți carbohidrați din surse variate, inclusiv cereale, legume, fructe și surse de amidon, pentru a asigura un aport echilibrat de nutrienți.

Nu uita că suplimentele ar trebui să fie doar un complement la o alimentație echilibrată și sănătoasă, și să nu înlocuiască alimentele reale. În plus, un program de antrenament bine structurat și odihna adecvată sunt la fel de importante pentru promovarea creșterii musculare.

Recomandări WEIDER:

  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    166,00 lei
    Citește mai mult
  • Creatine HCL 150 capsule

    157,00 lei
    Adaugă în coș
  • CFM Whey Protein 908gr Proteina din zer

    230,00 lei
    Adaugă în coș
  • aminoacizi bcaa si l-glutamina

    BCAA + L-Glutamine 180 caps

    140,00 lei
    Adaugă în coș
  • PURE MALTODEXTRIN 1kg

    74,00 lei
    Adaugă în coș
  • Premium Pure Creatine 375gr(neutru)

    129,00 lei
    Adaugă în coș
  • CREATINA MICRONIZATĂ

    CREATINĂ MICRONIZATĂ 300g blue raspberry

    109,00 lei
    Selectează opțiunile
  • prowhey complex

    PROWHEY Complex 1.2kg

    227,00 lei
    Selectează opțiunile