Publicat pe

Antrenamentul de acasă

Antrenamentul de acasă

Întrebare: „Care ar fi circuitul, pe care să-l pot face acasă?” —Jake L., Syracuse, NY

Răspuns: Nu ai nevoie de un şir întreg de aparate sau de un rastel plin cu gantere pentru un antrenament bun. Exerciţiile cu greutatea corpului te pot ajuta să-ţi îmbunătăţeşti forţa şi să-ţi sculptezi musculatura. Încearcă acest program rapid de antrenament conceput de Eric Von Frohlich, cel care deţine EVF Performance şi este co-proprietar la Row House, New York. Scopul programului este acela de a implica în mişcare toate grupele musculare majore, în timp ce îţi menţine pulsul ridicat timp de 15 minute.

Antrenamentul de 15 minute pe care poţi să-l faci oriunde

Execută toate exerciţiile în circuit şi repeat până când trec 15 minute. Notează-ţi câte runde poţi să faci.

Flotări cu bătaie din palme
Repetări: 5
Execută flotările exploziv, în aşa fel încât să poţi bate din palme când te ridici de pe podea.

Genuflexiuni
Repetări: 10
Stai cu picioarele depărtate la o lăţime de umeri şi coboară în genuflexiune cât de mult poţi.

Ridicări de trunchi
Repetări: 15
Fă mişcarea completă.

NOTA: În timp ce flotările clasice dezvoltă forţa propriu-zisă, flotările cu bătaie din palme dezvoltă şi componenta explozivă a forţei, de care au nevoie toţi sportivii.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

TOT CE AI NEVOIE PENTRU GENUFLEXIUNI

Tot ce ai nevoie pentru genuflexiuni

“METODA RUSEASCĂ DE DEZVOLTARE A FORŢEI”

Aceasta sintagma este sinonima cu ideea de victorie. Pentru toţi cei care îşi amintesc atleţii masivi, cu pieptul de dimensiunea unui butoi, care şi-au zdrobit adversarii la proba olimpică de haltere, decenii de-a rândul, începând cu jumătatea secolului 20 şi terminând cu apropierea mileniului trei. În cadrul procesului de transformare a sportivilor în adevăraţi monştri pe scena internaţională a halterelor, antrenorii ruşi au creat primele programe de dezvoltare a forţei bazate pe fundamente ştiinţifice – cum ar fi metoda conjugată sau cea a periodizării, care au trecut cu brio testul timpului şi sunt încă folosite în mod curent şi astăzi. Contribuţiile Rusiei la progresul halterelor şi condiţiei fizice în general nu s-au terminat odată cu crearea acestor metode.

SERGEY SMOLOV

Alte idei grozave s-au născut în minţile altor antrenori ruşi, incluzându-l aici pe Sergey Smolov, Maestru al Sportului. Programul sau diabolic de genuflexiuni îţi impune să faci genuflexiuni de patru ori pe săptămână, în diferite moduri. Acest program a fost popularizat în vest de Pavel Tsatsouline. Programul de genuflexiuni cuprinde cinci faze. Un micro-ciclu introductiv de două săptămâni, un ciclu de bază de patru săptămâni, o fază de tranziţie de două săptămâni, un ciclu intens de patru săptămâni, apoi o săptămână de creşteri progressive ale greutăţilor care să te ducă spre greutatea maximă. Dacă folosesc corect acest program, cei mai mulţi sportivi se pot aştepta la creşteri de circa 45 de kilograme la greutatea cu care pot face genuflexiuni – progresul variază în funcţie de experienţa acestora.

NU RENUNTA!

S-ar putea ca unii dintre voi să fi renunţat din start la ideea unui astfel de program, de îndată ce au citit “genuflexiuni de patru ori pe săptămână”. E de înţeles. Nu citeşti revista căutând neapărat sfaturi pentru powerlifting. Vrei să arăţi bine, nu să mergi şchiopătând zile la rând. Şi totuşi, tocmai aspectul estetic constituie unul dintre motivele pentru care ar trebui să încerci acest program.

Acesta necesită un efort atât de mare din partea metabolismului, încât vei putea să nu fii foarte strict cu regimul alimentar. Dar să adaugi muşchi şi să te defineşti în acelaşi timp.
Kyle Hunt, fostul fundaş în Liga Profesionistă de Fotbal American, actualmente antrenor personal şi model fitness, a înregistrat un progres substantial la genuflexiuni. De la o greutate respectabilă, de 225 de kilograme, a ajuns la 272, în timp ce s-a definit. Asta în condiţiile în care a început programul într-o formă fizică fenomenală.

ADAPTEAZA-TI PROGRAMUL IN FUNCTIE DE NEVOILE TALE

“La început, greutatea mea corporală era de 108,8 kilograme şi, cu acest program, am trecut de 113,3,” spune Hunt. “Şi am făcut acest lucru în timp ce procentul meu de grăsime corporală a scăzut cu 2%. Câştigul a însemnat masă musculară pură! N-aş putea spune că am fost atât de atent la dietă cum o fac de obicei, pentru că aveam nevoie de acele extracalorii pentru refacere. Am mâncat bine – o grămadă de pui, peşte, fripturi, şi cartofi dulci – şi cât de mult am vrut, pe parcursul întregului program.”
Hunt şi-a modificat de asemenea programul, pentru că forma originală a programului Smolov cuprindea doar genuflexiuni.

Nedorind să piardă din masa sau forma trenului superior, Hunt a adăugat câteva exerciţii: flotări din stând în mâini, tracţiuni, flotări cu greutate adiţională, şi ramat. În timpul perioadei de tranziţie – care a însemnat în principiu o scădere a greutăţilor – a adăugat două zile de îndreptări, pentru a-şi păstra spatele inferior şi femuralii în formă maximă, precum şi o zi de împins din culcat şi una de împins din stând. Nu ar trebui să adaugi zile de antrenament la programul prezentat aici, pentru că rişti să te supraantrenezi şi să pierzi din masa musculară. Fidel originilor sale, programul Smolov este la fel de neiertător ca iarna siberiană.

MOD DE EXECUTIE

MOD DE EXECUŢIE: Efectuează programul Smolov modificat de noi fără să iei pauză între diferitele faze. Greutatea cu care vei face genuflexiunile va reprezenta întotdeauna un anumit procent din 1RM (greutatea maximă cu care poţi efectua o repetare – dacă nu o cunoşti, foloseşte metoda de calcul prezentată la pagina 33 ca s-o afli); în săptămânile 4 – 5 creşte greutăţile cu procentele indicate. NU FOLOSI greutăţi mai mari decât cele recomandate, şi nu adăuga exerciţii, seturi sau repetări. Genuflexiunile grele sunt foarte solicitante, aşa că poţi ajunge la epuizarea sistemului nervos dacă exagerezi cu antrenamentele. Ca ultimă observaţie: zilele de stretching şi rostogoliri pe cilindru NU sunt zile de pauză. Rostogolirile pe cilindru şi stretching-ul activ (exerciţii ca “păianjenul”) sunt de o importanţă uriaşă, pentru că şoldurile, femuralii, cvadricepşii şi gluteii vor avea nevoie de multă grijă şi atenţie pentru a depăşi febra musculară intensă.

Flotări cu greutate adiţională. În poziţia tipică pentru efectuat flotări, roagă un partener să-ţi aşeze un disc pe spate. Menţine-ţi spatele drept pe parcursul execuţiei. Fă toate flotările din acest program cu greutate.

Autor text: Matt Tuthill

Autor program: Kyle Hunt

Fotograf: Ahmed Klink

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

TOT CE AI NEVOIE PENTRU GENUFLEXIUNI – PRIMELE 6 SAPTAMANI

Primele 6 saptamani de antrenament – TOT CE  AI NEVOIE PENTRU GENUFLEXIUNI

SAPTAMANILE 1-2

CICLUL INTRODUCTIV

CALCULAREA 1RM (GREUTATEA MAXIMĂ CU CARE POŢI EFECTUA O REPETARE). DACĂ NU-ŢI CUNOŞTI MAXIMUL LA UN EXERCIŢIU, FOLOSEŞTE FORMULA DE MAI JOS PENTRU A FACE O ESTIMARE:

GREUTATEA RIDICATĂ X NUMĂR DE REPETĂRI X 0,333 + GREUTATEA RIDICATĂ = 1RM

SĂPTĂMÂNA 1

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 3 SET / 8 REPETĂRI / 65 % DIN 1RM
    • 1 SET / 5 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
    • 2 SET / 2 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
    • 1 SET / 1 REPETĂRI /  80 % DIN 1RM
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 3 SET / 8 REPETĂRI / 65 % DIN 1RM
    • 1 SET / 5 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
    • 2 SET / 2 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
    • 1 SET / 1 REPETĂRI /  80 % DIN 1RM
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Genuflexiuni
    • 4 SET / 5 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
    • 2 SET / 2 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
    • 1 SET / 1 REPETĂRI / 90 % DIN 1RM
SÂMBĂTĂ
  • Flotări din stând în mâini * 30 REPETĂRI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
DUMINICĂ – PAUZĂ

SĂPTĂMÂNA 2

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 5 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 5 REPETĂRI / 82 ½ % DIN 1RM
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 5 REPETĂRI / 85 % DIN 1RM
SÂMBĂTĂ
  • Flotări din stând în mâini * 30 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ

*Fă oricâte serii sunt necesare pentru a atinge numărul propus de repetări.

Păianjenul. Din poziţia pentru flotări, păşeşte înainte, aducând piciorul drept în dreptul mâinii stângi. Roteşte-ţi trunchiul şi ridică braţul drept, întinzându-l complet. Repetă şi pentru partea stângă. Fă trei seturi de 20 de repetări în fiecare zi de păianjen/ stretching/ rostogoliri pe cilindru.

SĂPTĂMÂNILE 3–6

CICLUL DE BAZĂ

SĂPTĂMÂNA 3

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 4 SET / 9 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
  • Flotări din stând în mâini * 40 REPETĂRI

 

 

MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 5 SET / 7 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
  • Tracţiuni * 40 REPETĂRI
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Genuflexiuni
    • 7 SET / 5 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
  • Flotări * 40 REPETĂRI
SÂMBĂTĂ
  • Genuflexiuni 10 3 REPETĂRI / 85 % DIN 1RM
  • Ramat inversat * 40 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ

*Fă oricâte serii sunt necesare pentru a atinge numărul propus de repetări.

SĂPTĂMÂNA 4

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 4 SET / 9 REPETĂRI / 70 (+ 8 kg) % DIN 1RM
  • Flotări din stând în mâini * 40 REPETĂRI
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 5 SET / 7 REPETĂRI / 75(+ 8 kg) % DIN 1RM
  • Tracţiuni * 40 REPETĂRI
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Genuflexiuni
    • 7 SET / 5 REPETĂRI / 80(+ 8 kg) % DIN 1RM
  • Flotări * 40 REPETĂRI
SÂMBĂTĂ
  • Genuflexiuni
    • 10 SET / 3 REPETĂRI / 85 (+ 8 kg) % DIN 1RM
  • Ramat inversat * 40 REPETĂRI

 

 

 

DUMINICĂ – PAUZĂ

SĂPTĂMÂNA 5

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 4 SET / 9 REPETĂRI / 70 (+ 12 kg) % DIN 1RM
  • Flotări din stând în mâini * 40 REPETĂRI
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 5 SET / 7 REPETĂRI / 75(+ 12 kg) % DIN 1RM
  • Tracţiuni * 40 REPETĂRI
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Genuflexiuni
    • 7 SET / 5 REPETĂRI / 80(+ 12 kg) % DIN 1RM
  • Flotări * 40 REPETĂRI
SÂMBĂTĂ
  • Genuflexiuni
    • 10 SET / 3 REPETĂRI / 85 (+ 12 kg) % DIN 1RM
  • Ramat inversat * 40 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ

SĂPTĂMÂNA 6

LUNI – PAUZĂ
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
JOI – PAUZĂ
VINERI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 1 REPETĂRI / 95 % DIN 1RM
SÂMBĂTĂ
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 1 REPETĂRI / 95 % DIN 1RM
DUMINICĂ – PAUZĂ

*Seturile de genuflexiuni din săptămâna patru nu include seturile de încălzire

Flotări din stand în mâini. Aşează-ţi mâinile la baza unui perete şi aruncă-ţi picioarele în aşa fel încât să stai în mâini, cu picioarele sprijinite pe perete. Coboară-ţi corpul până când capul aproape atinge podeaua, apoi ridică-te folosind forţa braţelor până când acestea sunt întinse. Dacă nu eşti suficient de puternic pentru a face repetări, execute 5–6 repetări statice a câte 10–20 de secunde.

Autor text: Matt Tuthill

Autor program: Kyle Hunt

Fotograf: Ahmed Klink

Recomandari WEIDER: