Publicat pe

ANTRENAMENTUL GH (III)

ANTRENAMENTUL GH (III). Sfaturi GH. Foloseşte aceste sfaturi pentru aţi maximiza nivelul de GH în timpul antrenamentelor.

  • Extensii pentru triceps din culcat. Exerciţiile de masă ca acesta vor ajuta la creşterea nivelului de hormon de creştere.
  • Genuflexiuni. Nici un exerciţiu nu este mai bun ca genuflexiunile. Lucrează cele mai mari grupe de muşchi din corp cu greutatea cea mai mare posibilă.
  • Ramat cu haltera. Este un exerciţiu de construire a masei musculare pentru întregul spate.
  • Ridicări prin înainte cu gantere. Făcând aceste ridicări cu o singură mână poţi să vă ajuţi cu braţul cu care nu lucrezi.
  • Flexii cu haltera. Cu nici un alt tip de flexii pentru bicepşi nu poţi pune la fel de multă greutate ca la flexiile cu bătrâna bară olimpică.
  • Împins înclinat cu gantere. Acest exerciţiu popular de masă pentru partea superioară a pieptului vei avea nivelul de GH ridicat mult timp după antrenament.

ANTRENAMENTUL GH.
Extensii pentru tricepsi.

ANTRENAMENTUL GH.
Flexii cu haltera.

ANTRENAMENTUL GH.
Genuflexiuni cu haltera.

Nu mânca alimente bogate în grăsimi (10g de grăsimi sau mai mult) în cele 4 ore dinainte de antrenament.

Studiile arată că atunci când ai o masă bogată în grăsimi înainte de antrenament, răspunsul GH după antrenament este mai mic cu peste 50% decât dacă ar fi după o masă săracă în grăsimi. Alege surse de proteină fără grăsimi. Cum ar fi proteina din zer, pui, sau piept de curcan, carne slabă de vită, ton, brânzeturi degresate care vor fi consumate în cele patru ore dinainte de antrenament.

Mănâncă hidraţi de carbon cu digerare lentă înainte de antrenament.

Aceşti carbohidraţi nu numai că îţi vor da energie pe termen lung pentru antrenament, dar îţi vor menţine scăzut nivelul de insulină. Un nivel de insulină ridicat în timpul antrenamentului stopează ardearea grăsimilor şi poate limita descărcarea GH-ului. Foloseşte înainte de antrenament carbohidraţi cum ar fi: ovăz, fructe sau cereale integrale.

Ia suplimente înainte de antrenament pentru ca mai apoi să-ţi crească descărcarea de GH.

Încearcă această combinaţie cu 30 de minute înainte de a lua proteina preantrenament; deoarece s-a demonstrat în studii clinice că aceste suplimente cresc nivelurile de GH: arginină (5–9 g), glutamină ( 5–10 g) şi melatonină (0,5–5 mg).

Încălzirea.

Studiile arată că atunci când temperatura corpului este mai mică în timpul exerciţiilor, la fel este şi răspunsul GH-ului după antrenament. Aceasta este de obicei adevărat atunci când antrenamentul se desfăşoară în condiţii de temperatură scazută. Fă un mers uşor pe bandă aproximativ 5 minute, iar apoi câteva seturi de încălzire la primul exerciţiu. Nu fă prea mult cardio – ia termenul „ mers uşor” literalmente.

Fă cardio după antrenamentul cu greutăţi.

Cercetările confirmă că atunci când se face cardio înainte de antrenamentul de forţă, nivelul de GH de după antrenament este de trei ori mai mic decât dacă s-ar fi făcut cardio după antrenament. Aceasta se aplică şi antrenamentului cardio de intensitate medie făcut pe perioade lungi sau pentru sprinturi de intensitate mare pe perioade scurte.

ANTRENAMENTUL GH (I)
ANTRENAMENTUL GH (II)
ANTRENAMENTUL GH (III)

ANTRENAMENTUL GH.
Impins inclinat.

ANTRENAMENTUL GH.
Ridicarea ganterei.

ANTRENAMENTUL GH.
Ramat cu haltera.

Autor: Jim Stoppani & Joe Wuebben – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

ANTRENAMENTUL GH (II)

ANTRENAMENTUL GH (II). Cercetările confirmă că o creştere a GH după un antrenament puternic este critică pentru procesul de creştere musculară. Un studiu arată că subiecţii care s-au antrenat pentru a creşte nivelul de GH mai mult decât alţi subiecţi, au înregistrat o creştere semnificativ mai mare în masă musculară şi forţă. În urma numeroaselor studii ale efectelor ridicării de greutăţi asupra nivelului de GH, acum ştim cea mai bună cale de antrenament pentru a-l maximiza.

Iată aici o enumerare rapidă a noţiunilor de bază:

Pentru că selecţia exerciţiilor este importantă, cele multiarticulare care lucrează grupe mai multe musculare funcţionează cel mai bine. În privinţa volumului, se pare că seturile de 8 – 12 repetări  şi executarea mai multor seturi per grupă musculară – dar nu prea multe – este calea cea bună. În privinţa pauzelor, odihna mai puţină dintre seturi stimulează nivelul de GH mai bine. În final, tehnicile de intensitate mare care duc muşchii la epuizare sunt cruciale. De fapt, un studiu a descoperit recent că folosirea repetărilor forţate a triplat nivelul de GH după antrenament comparativ cu situaţia în care lucrul a fost oprit la epuizarea musculară.

Având date aceste concluzii, Programul de Antrenament GH se concentrează asupra exerciţiilor de bază. Executarea a 8 – 12 repetări şi 12 – 20 seturi per grupă musculară, cu pauze de 60 – 90 secunde; precum şi pe tehnici de intensitate mare cum ar fi seturile descrescătoare şi repetările forţate.  Cu toate că cercetările făcute numai pe repetările forţate au confirmat creşterea  nivelul de GH; putem să presupunem că orice tehnică de intensitate care duce un set peste epuizare va creşte nivelul de GH în mod similar.

ANTRENAMENTUL GH.
Extensii pentru tricepsi.

ANTRENAMENTUL GH.
Flexii cu haltera.

ANTRENAMENTUL GH.
Genuflexiuni cu haltera.

Fiecare grupă musculară doar o dată

Datorită intensităţii pe care trebuie să o aplici la fiecare antrenament; pentru a-ţi mări nivelul de hormon de creştere, programul nostru foloseşte o împărţire a antrenamentului în patru zile pe săptămână în care îţi vei antrena fiecare grupă musculară doar o dată.

De exemplu, luni – antrenează pieptul, tricepşii şi abdomenul, marţi – coapse şi gambe, miercuri – este zi de pauză, joi – umeri, trapezi şi abdominali, iar vineri – este pentru spate, bicepşi şi antrebraţe. (Sâmbăta şi duminica sunt de asemenea zile de pauză.) Această împarţire îţi va permite să foloseşti toată intensitatea de care ai nevoie la fiecare antrenament şi acordă corpului destul timp pentru recuperare, ceea ce este absolut necesar pentru a preveni supraantrenamentul  şi pentru a menţine ridicat nivelul de GH.

Antrenează-te pentru creştere

Am conceput acest program de patru săptămâni într-un mod alternativ. Săptămânile 1 şi 3 sunt identice (pâna la 20 de  seturi per grupă musculară, 8–10 repetări per set,  60 de secunde pauză), la fel cum sunt şi săptămânile 2 şi 4 ( până la 16 seturi per grupă musculară, 10-12 repetări per set, 60 de secunde pauză şi seturi descrescătoare). Schimbând variabilele în acest fel, va fi prevenită stagnarea şi se vor menţine parametrii de antrenament la nivelul dorit pentru a creşte nivelul de GH. Singura constantă din fiecare săptămână sunt repetările forţate pe care le vei folosi tot timpul.

În schema de program, fiecare exerciţiu include repetări forţate, pauză-odihnă  sau seturi descrescătoare. Foloseşte această tehnică numai la ultimele două seturi din fiecare exerciţiu. Ce este mai mult de atât poate duce la supraantrenament.

Din moment ce antrenarea cu această intensitate pentru o perioadă lungă de timp ar fi neproductivă, foloseşte acest program numai timp de patru săptămâni. După aceasta, nu mai lucra peste epuizarea musculară la fel de des. Poţi reveni la acest program după o pauză de opt săptă-mâni, dar nu mai devreme. Să sperăm că reuşeşti să rezişti atâta timp.

ANTRENAMENTUL GH (I)
ANTRENAMENTUL GH (II)
ANTRENAMENTUL GH (III)

ANTRENAMENTUL GH.
Impins inclinat.

ANTRENAMENTUL GH.
Ridicarea ganterei.

ANTRENAMENTUL GH.
Ramat cu haltera.

Autor: Jim Stoppani & Joe Wuebben – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

ANTRENAMENTUL GH (I)

ANTRENAMENTUL GH (I). Cauţi o cale naturală pentru a duce nivelul de hormon de creştere (GH) către niveluri cât mai ridicate? Încearcă acest program de patru săptămâni, bazat pe studii, pentru a creşte nivelul de GH.

CU TOŢII ŞTIM CĂ HORMONUL DE CREŞTERE ajută la acumularea de ţestut muscular, iar creşterea nivelului de hormon de creştere duce la o mai mare creştere a masei musculare. În acest sens, îţi dezvăluim metodele prin care poţi să-ţi creşti nivelul de GH într-un mod natural. Suplimentele pot ajuta, e adevărat, dar există şi o cale mai simplă: antrenamentul. Lucrând la anumiţi parametri în funcţie de selectarea exerciţiilor, a seturilor, repetărilor şi pauzelor poţi să-ţi creşti nivelul de GH pentru a avea un corp mai mare, mai puternic şi mai armonios. Noi îl numim Programul de antrenament GH, este total curat, total legal şi total eficient.

Hormonul de creştere: proteina cea mai importantă

Puţini oameni realizează faptul că hormonul de creştere este de fapt o proteină – însă această proteină specială este produsă de glanda pituitară din creier, care secretă GH în fluxul sanguin. Acolo traversează spre diferite ţesuturi cum ar fi fibrele musculare (unde ajută la creşterea muşchiului), celulele de grăsime (unde îmbunătăţeşte eliberarea grăsimii) şi în ficat (unde măreşte eliberarea factorului de creştere asemănător insulinei – 1, sau IGF – 1, încă o proteină responsabilă pentru facilitarea multor beneficii a GH din corp). Nivelul de GH rămâne destul de scăzut aproape în tot timpul zilei şi ajunge la maxim în timpul nopţii când dormi. Poţi, de asemenea, să obţii un vârf al GH în timpul zilei prin antrenament.

Când ridici greutăţi, corpul eliberează GH pentru a conduce efectele anabolice care duc la regenerarea şi creşterea musculară şi, de asemenea, pentru a ajuta folosirea grăsimii pentru energie. Nivelul de GH creşte de obicei imediat după ce se termină antrenamentul şi scade treptat până la normal în următoarele ore.  (Această creştere a GH de după antrenament este asociată cu o creştere a nivelului de acid lactic).

Programul de antrenament GH

Antrenamentul 1 LUNI

Piept

Împins culcat 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Împins din înclinat cu gantere 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Crucea (fluturări) la cabluri 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Fluturări la aparat cu un brat 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Repetări forţate (Stimulator GH*)

Tricepşi

Flotări la paralele 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Extensii cu haltera din culcat 5/9 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Extensii în jos la helcometru cu un braţ, priză inversă 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Repetări forţate (Stimulator GH*)

Abdominali

Ridicarea picioarelor din atârnat 5/8-10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Crunch declinat 5/10-12 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)

Antrenamentul 2 MARTI

Coapse

Genuflexiuni cu haltera pe spate 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Presă 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Extensii cu un picior 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Repetări forţate (Stimulator GH*)
Flexia gambelor din culcat 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Repetări forţate (Stimulator GH*)

Gambe

Ridicări pe vârfuri din stand 5/8-10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Ridicări pe vârfuri din şezând 5/10-12 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)

Antrenamentul 3 JOI

Umeri

Împins de la ceafă cu haltera 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Ramat vertical 5/8 (Seturi-repetări 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Ridicarea braţelor lateral cu gantere 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Ridicarea ganterei prin înainte cu un brat 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Repetări forţate (Stimulator GH*)

Trapezi

Ridicarea umerilor cu haltera 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Ridicarea umerilor cu gantere 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)

Abdomen

Crunch inversat din înclinat 5/8-10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Crunch la cabluri 5/10-12 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)

Antrenamentul 4 VINERI

Spate

Ramat cu haltera 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Tracţiuni la helcometru cu priză largă 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Trageri la hel. prin înainte cu braţele drepte 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.)Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Ramat la helcometru 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.)Repetări forţate (Stimulator GH*)

Bicepşi

Flexii cu haltera 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Flexii cu gantere din înclinat 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Flexii cu un braţ la banca Scott 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Repetări forţate (Stimulator GH*)

Antebraţe

Flexia palmelor cu haltera 5/8-10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Flexii cu priză inversă cu haltera 5/10-12 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)

Antrenamentul 1 LUNI

Piept

Împins înclinat cu haltera 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Fluturări cu gantere 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Crucea la cabluri 4/12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Împins pentru pectorali la apparat 4/12 (Seturi-repetări) 60 Repetări forţate (Stimulator GH*)

Tricepşi

Împins culcat cu priză îngustă 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Extensii deasupra capului cu haltera 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Flotări la aparat cu un brat 4/10 (Seturi-repetări) 60 Repetări forţate (Stimulator GH*)

Abdominali

Ridicarea picioarelor din atârnat 4/10-12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Crunch cu funia 4/12-15 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)

Antrenamentul 2 MARŢI

Coapse

Genuflexiuni la culisant 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Extensia gambelor din şezând 4/12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Flexia gambelor din culcat 4/12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Presă cu un picior 4/12 (Seturi-repetări) 60 Repetări forţate (Stimulator GH*)

Gambe

Împins cu vârfurile la presă 4/10-12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Ridicări pe vârfuri din şezând 4/12-15 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)

Antrenamentul 3 JOI

Umeri

Împins de la ceafă cu gantere 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Ridicarea braţelor lat. cu gantere din aplecat 4/12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Împins la apparat 4/12 (Seturi-repetări) 60 Repetări forţate (Stimulator GH*)

Trapezi

Ridicarea umerilor cu haltera 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Ridicarea umerilor cu gantere 4/12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)

Abdominali

Crunch cu greutate 4/10-12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Crunch pentru oblici la cablu 4/12-15 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)

Antrenamentul 4 VINERI

Spate

Tracţiuni cu priză largă la helcometru 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Ramat cu haltera din aplecat 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Ramat la aparat din şezând 4/12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Trageri la helcometru cu braţul întins 4/12 (Seturi-repetări) 60 Repetări forţate (Stimulator GH*)

Bicepşi

Flexii cu haltera din stând 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Flexii la banca Scott 4/12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Flexii la cablu cu un brat 4/12 (Seturi-repetări) 60 Repetări forţate (Stimulator GH*)

Antebraţe

Flexia palmelor cu haltera 4/10-12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Flexii cu priză inversă cu haltera 4/12-15(Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)

* Stimulator GH Aplică tehicile de mai jos la ultimele două seturi ale fiecări exerciţiu:

1) Odihnă – pauză: Du un set până la epuizare, lasă jos greutatea, odihneşte-te 15 secunde, apoi execută din nou câte repetări poţi cu aceeaşi greutate.
2) Seturi descrescătoare: Fă setul până la epuizare, redu greutatea cu 20 – 30%, apoi imediat mai fă câte repetări poţi.
3) Repetările forţate: am ales exerciţii specifice care le permit celor care se antrenează singuri să le facă, aşa cum este cazul repetărilor forţate care în mod obişnuit necesită un partener. în acest caz, fă un exerciţiu care implică o singură parte a corpului (extensii cu un picior, împins la aparat cu o mână etc.) şi , după ce ai atins nivelul de epuizare ajută-te de partea cu care nu lucrezi pentru a face încă 2 – 3 Repetări forţate (Stimulator GH*). De asemenea, dacă ai un partener de încredere, eşti liber să faci în schimb exerciţiile cu ambele membre.

ANTRENAMENTUL GH (I)
ANTRENAMENTUL GH (II)
ANTRENAMENTUL GH (III)

Hormonul de creştere (GH).
Proteină produsă de glanda pituitară din creier, 

ANTRENAMENTUL GH.
Extensii pentru tricepsi.

ANTRENAMENTUL GH.
Flexii cu haltera.

ANTRENAMENTUL GH.
Genuflexiuni cu haltera.

ANTRENAMENTUL GH.
Impins inclinat.

ANTRENAMENTUL GH.
Ridicarea ganterei.

ANTRENAMENTUL GH.
Ramat cu haltera.

Autor: Jim Stoppani & Joe Wuebben – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Antrenamentul de acasă

Antrenamentul de acasă

Întrebare: „Care ar fi circuitul, pe care să-l pot face acasă?” —Jake L., Syracuse, NY

Răspuns: Nu ai nevoie de un şir întreg de aparate sau de un rastel plin cu gantere pentru un antrenament bun. Exerciţiile cu greutatea corpului te pot ajuta să-ţi îmbunătăţeşti forţa şi să-ţi sculptezi musculatura. Încearcă acest program rapid de antrenament conceput de Eric Von Frohlich, cel care deţine EVF Performance şi este co-proprietar la Row House, New York. Scopul programului este acela de a implica în mişcare toate grupele musculare majore, în timp ce îţi menţine pulsul ridicat timp de 15 minute.

Antrenamentul de 15 minute pe care poţi să-l faci oriunde

Execută toate exerciţiile în circuit şi repeat până când trec 15 minute. Notează-ţi câte runde poţi să faci.

Flotări cu bătaie din palme
Repetări: 5
Execută flotările exploziv, în aşa fel încât să poţi bate din palme când te ridici de pe podea.

Genuflexiuni
Repetări: 10
Stai cu picioarele depărtate la o lăţime de umeri şi coboară în genuflexiune cât de mult poţi.

Ridicări de trunchi
Repetări: 15
Fă mişcarea completă.

NOTA: În timp ce flotările clasice dezvoltă forţa propriu-zisă, flotările cu bătaie din palme dezvoltă şi componenta explozivă a forţei, de care au nevoie toţi sportivii.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Nu ai chef de genuflexiuni sau fandări astăzi?

Nu ai chef de genuflexiuni sau fandări astăzi? Încearcă aceste alternative pentru dezvoltarea coapselor.

Ai mai fost în situaţia asta?
  • Să fi făcut deja de două ori genuflexiuni săptămâna asta
  • Să nu ai destul loc pentru fandări de-a lungul sălii
  • Extensiile gambelor să nu se potrivească cu ideea ta de intensitate a antrenamentului pentru coapse.

Dacă ai răspuns „da” la una sau la toate situaţiile de mai sus, ai nevoie de o nouă metodă de a construi muşchi în zona coapselor, a dezvolta la un nivel superior echilibrul şi stabilitatea şi a arde calorii. Unul sau amândouă din programele următoare pentru musculatura părţii inferioare a corpului te vor face să începi cu dreptul pentru atingerea acestor ţeluri.

GENUFLEXIUNI BULGĂREŞTI

Efortul se concentrează asupra gluteilor, cvadricepşilor şi bicepşilor femurali ai piciorului din faţă la această mişcare, dar şi piciorul din spate lucrează pentru a-ţi menţine echilibrul. Începe prin a utiliza doar greutatea corpului, după aceea treci la execuţia cu gantere. Odată ce te-ai obişnuit cu mişcarea (şi ai un partener care să te supravegheze), poţi utiliza haltera.

  • Începând cu un picior în faţă, aşează piciorul din spate, cu degetele în jos, pe o bancă de împins orizontală (sau pe o minge pentru exerciţii, dacă ai un simţ al echilibrului excepţional).
  • Păstrează talpa piciorului din faţă bine aşezată pe podea pe tot parcursul exerciţiului, şi piciorul din spate ridicat.
  • Cu trunchiul drept şi privirea înainte, coboară controlat, flexând ambii genunchi.
  • Când genunchiul piciorului din spate se apropie de podea, inversează mişcarea pe traiectoria descrisă de piciorul din faţă şi revino la poziţia de start. Termină numărul de repetări propus, apoi schimbă piciorul.

FANDĂRI LATERALE ALTERNATIVE

Atenţia e concentrată aici asupra celor trei grupe majore de muşchi ale picioarelor: gluteii, posteriorii coapselor şi cvadricepşii. Orice tip de greutate e eficient: gantere, halteră, cablu sau chiar o vestă cu greutăţi.

  • Poziţionează-ţi picioarele astfel încât distanţa dintre ele să fie mai mare decât lăţimea umerilor, cu vârfurile îndreptate uşor spre exterior. Tălpile trebuie să stea foarte stabil, aşa că experimentează mai întâi în ceea ce priveşte poziţia picioarelor până o găseşti pe cea potrivită.
  • Îndoaie un genunchi, lăsând corpul să se lase în partea respectivă. S-ar putea să fie nevoie să-ţi apleci trunchiul puţin în faţă în timp ce te deplasezi într-o parte sau în cealaltă, dar evită să te laşi în stânga sau în dreapta.
  • Coboară până când genunchiul formează un unghi de 90 de grade. Asigură-te că privirea este îndreptată înainte, trunchiul este drept, piciorul care nu lucrează e drept şi tălpile sunt stabile pe podea.
  • Inversează mişcarea, plecând înspre interiorul coapsei piciorului care lucrează şi extinde genunchiul pentru a reveni la poziţia de start. Alternează părţile/picioarele pentru mai multe repetări.
  • Ai grijă ca efortul să fie direcţionat asupra piciorului care lucrează. Dacă piciorul care nu lucrează este foarte încordat când revii din poziţia cea mai joasă, micşorează distanţa dintre tălpi şi redu amplitudinea mişcării.

COAPSE DE MARE CALIBRU

GENUFLEXIUNI BULGĂREŞTI

  • 4 (Seturi), 6–8 (Repetări pe fiecare picior), jos în 3 secunde, sus în 1 sec. (Tempo), 80%–85% 1RM (Intensitate), 2–3 min. (Pauză)

FANDĂRI LATERALE

  • 4 (Seturi), 6–8 (Repetări pe fiecare picior), jos în 3 secunde, sus în 1 sec. (Tempo), 80%–85% 1RM (Intensitate), 2–3 min. (Pauză)

Autor: Chris Gizzi – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

TOT CE AI NEVOIE PENTRU GENUFLEXIUNI

Tot ce ai nevoie pentru genuflexiuni

“METODA RUSEASCĂ DE DEZVOLTARE A FORŢEI”

Aceasta sintagma este sinonima cu ideea de victorie. Pentru toţi cei care îşi amintesc atleţii masivi, cu pieptul de dimensiunea unui butoi, care şi-au zdrobit adversarii la proba olimpică de haltere, decenii de-a rândul, începând cu jumătatea secolului 20 şi terminând cu apropierea mileniului trei. În cadrul procesului de transformare a sportivilor în adevăraţi monştri pe scena internaţională a halterelor, antrenorii ruşi au creat primele programe de dezvoltare a forţei bazate pe fundamente ştiinţifice – cum ar fi metoda conjugată sau cea a periodizării, care au trecut cu brio testul timpului şi sunt încă folosite în mod curent şi astăzi. Contribuţiile Rusiei la progresul halterelor şi condiţiei fizice în general nu s-au terminat odată cu crearea acestor metode.

SERGEY SMOLOV

Alte idei grozave s-au născut în minţile altor antrenori ruşi, incluzându-l aici pe Sergey Smolov, Maestru al Sportului. Programul sau diabolic de genuflexiuni îţi impune să faci genuflexiuni de patru ori pe săptămână, în diferite moduri. Acest program a fost popularizat în vest de Pavel Tsatsouline. Programul de genuflexiuni cuprinde cinci faze. Un micro-ciclu introductiv de două săptămâni, un ciclu de bază de patru săptămâni, o fază de tranziţie de două săptămâni, un ciclu intens de patru săptămâni, apoi o săptămână de creşteri progressive ale greutăţilor care să te ducă spre greutatea maximă. Dacă folosesc corect acest program, cei mai mulţi sportivi se pot aştepta la creşteri de circa 45 de kilograme la greutatea cu care pot face genuflexiuni – progresul variază în funcţie de experienţa acestora.

NU RENUNTA!

S-ar putea ca unii dintre voi să fi renunţat din start la ideea unui astfel de program, de îndată ce au citit “genuflexiuni de patru ori pe săptămână”. E de înţeles. Nu citeşti căutând neapărat sfaturi pentru powerlifting. Vrei să arăţi bine, nu să mergi şchiopătând zile la rând. Şi totuşi, tocmai aspectul estetic constituie unul dintre motivele pentru care ar trebui să încerci acest program.

Acesta necesită un efort atât de mare din partea metabolismului, încât vei putea să nu fii foarte strict cu regimul alimentar. Dar să adaugi muşchi şi să te defineşti în acelaşi timp.

Kyle Hunt, fostul fundaş în Liga Profesionistă de Fotbal American, actualmente antrenor personal şi model fitness, a înregistrat un progres substantial la genuflexiuni. De la o greutate respectabilă, de 225 de kilograme, a ajuns la 272, în timp ce s-a definit. Asta în condiţiile în care a început programul într-o formă fizică fenomenală.

ADAPTEAZA-TI PROGRAMUL IN FUNCTIE DE NEVOILE TALE

“La început, greutatea mea corporală era de 108,8 kilograme şi, cu acest program, am trecut de 113,3,” spune Hunt. “Şi am făcut acest lucru în timp ce procentul meu de grăsime corporală a scăzut cu 2%. Câştigul a însemnat masă musculară pură! N-aş putea spune că am fost atât de atent la dietă cum o fac de obicei, pentru că aveam nevoie de acele extracalorii pentru refacere. Am mâncat bine – o grămadă de pui, peşte, fripturi, şi cartofi dulci – şi cât de mult am vrut, pe parcursul întregului program.”
Hunt şi-a modificat de asemenea programul, pentru că forma originală a programului Smolov cuprindea doar genuflexiuni.

Nedorind să piardă din masa sau forma trenului superior, Hunt a adăugat câteva exerciţii: flotări din stând în mâini, tracţiuni, flotări cu greutate adiţională, şi ramat. În timpul perioadei de tranziţie – care a însemnat în principiu o scădere a greutăţilor – a adăugat două zile de îndreptări, pentru a-şi păstra spatele inferior şi femuralii în formă maximă, precum şi o zi de împins din culcat şi una de împins din stând. Nu ar trebui să adaugi zile de antrenament la programul prezentat aici, pentru că rişti să te supraantrenezi şi să pierzi din masa musculară. Fidel originilor sale, programul Smolov este la fel de neiertător ca iarna siberiană.

MOD DE EXECUTIE

MOD DE EXECUŢIE: Efectuează programul Smolov modificat de noi fără să iei pauză între diferitele faze. Greutatea cu care vei face genuflexiunile va reprezenta întotdeauna un anumit procent din 1RM (greutatea maximă cu care poţi efectua o repetare – dacă nu o cunoşti, foloseşte metoda de calcul prezentată la pagina 33 ca s-o afli); în săptămânile 4 – 5 creşte greutăţile cu procentele indicate. NU FOLOSI greutăţi mai mari decât cele recomandate, şi nu adăuga exerciţii, seturi sau repetări. Genuflexiunile grele sunt foarte solicitante, aşa că poţi ajunge la epuizarea sistemului nervos dacă exagerezi cu antrenamentele. Ca ultimă observaţie: zilele de stretching şi rostogoliri pe cilindru NU sunt zile de pauză. Rostogolirile pe cilindru şi stretching-ul activ (exerciţii ca “păianjenul”) sunt de o importanţă uriaşă, pentru că şoldurile, femuralii, cvadricepşii şi gluteii vor avea nevoie de multă grijă şi atenţie pentru a depăşi febra musculară intensă.

Flotări cu greutate adiţională. În poziţia tipică pentru efectuat flotări, roagă un partener să-ţi aşeze un disc pe spate. Menţine-ţi spatele drept pe parcursul execuţiei. Fă toate flotările din acest program cu greutate.

TOT CE AI NEVOIE PENTRU GENUFLEXIUNI »

TOT CE AI NEVOIE PENTRU GENUFLEXIUNI (I) »

TOT CE AI NEVOIE PENTRU GENUFLEXIUNI (II) »

Autor text: Matt Tuthill,  Autor program: Kyle Hunt,  Fotograf: Ahmed Klink.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

TOT CE AI NEVOIE PENTRU GENUFLEXIUNI (I)

TOT CE AI NEVOIE PENTRU GENUFLEXIUNI (I): Primele 6 saptamani de antrenament.

SAPTAMANILE 1-2

CICLUL INTRODUCTIV

CALCULAREA 1RM (GREUTATEA MAXIMĂ CU CARE POŢI EFECTUA O REPETARE). DACĂ NU-ŢI CUNOŞTI MAXIMUL LA UN EXERCIŢIU, FOLOSEŞTE FORMULA DE MAI JOS PENTRU A FACE O ESTIMARE:

GREUTATEA RIDICATĂ X NUMĂR DE REPETĂRI X 0,333 + GREUTATEA RIDICATĂ = 1RM

SĂPTĂMÂNA 1

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 3 SET / 8 REPETĂRI / 65 % DIN 1RM
    • 1 SET / 5 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
    • 2 SET / 2 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
    • 1 SET / 1 REPETĂRI /  80 % DIN 1RM
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 3 SET / 8 REPETĂRI / 65 % DIN 1RM
    • 1 SET / 5 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
    • 2 SET / 2 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
    • 1 SET / 1 REPETĂRI /  80 % DIN 1RM
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Genuflexiuni
    • 4 SET / 5 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
    • 2 SET / 2 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
    • 1 SET / 1 REPETĂRI / 90 % DIN 1RM
SÂMBĂTĂ
  • Flotări din stând în mâini * 30 REPETĂRI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
DUMINICĂ – PAUZĂ

SĂPTĂMÂNA 2

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 5 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 5 REPETĂRI / 82 ½ % DIN 1RM
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 5 REPETĂRI / 85 % DIN 1RM
SÂMBĂTĂ
  • Flotări din stând în mâini * 30 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ

*Fă oricâte serii sunt necesare pentru a atinge numărul propus de repetări.

Păianjenul. Din poziţia pentru flotări, păşeşte înainte, aducând piciorul drept în dreptul mâinii stângi. Roteşte-ţi trunchiul şi ridică braţul drept, întinzându-l complet. Repetă şi pentru partea stângă. Fă trei seturi de 20 de repetări în fiecare zi de păianjen/ stretching/ rostogoliri pe cilindru.

SĂPTĂMÂNILE 3–6

CICLUL DE BAZĂ

SĂPTĂMÂNA 3

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 4 SET / 9 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
  • Flotări din stând în mâini * 40 REPETĂRI
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 5 SET / 7 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
  • Tracţiuni * 40 REPETĂRI
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Genuflexiuni
    • 7 SET / 5 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
  • Flotări * 40 REPETĂRI
SÂMBĂTĂ
  • Genuflexiuni 10 3 REPETĂRI / 85 % DIN 1RM
  • Ramat inversat * 40 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ

*Fă oricâte serii sunt necesare pentru a atinge numărul propus de repetări.

SĂPTĂMÂNA 4

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 4 SET / 9 REPETĂRI / 70 (+ 8 kg) % DIN 1RM
  • Flotări din stând în mâini * 40 REPETĂRI
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 5 SET / 7 REPETĂRI / 75(+ 8 kg) % DIN 1RM
  • Tracţiuni * 40 REPETĂRI
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Genuflexiuni
    • 7 SET / 5 REPETĂRI / 80(+ 8 kg) % DIN 1RM
  • Flotări * 40 REPETĂRI
SÂMBĂTĂ
  • Genuflexiuni
    • 10 SET / 3 REPETĂRI / 85 (+ 8 kg) % DIN 1RM
  • Ramat inversat * 40 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ

SĂPTĂMÂNA 5

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 4 SET / 9 REPETĂRI / 70 (+ 12 kg) % DIN 1RM
  • Flotări din stând în mâini * 40 REPETĂRI
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 5 SET / 7 REPETĂRI / 75(+ 12 kg) % DIN 1RM
  • Tracţiuni * 40 REPETĂRI
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Genuflexiuni
    • 7 SET / 5 REPETĂRI / 80(+ 12 kg) % DIN 1RM
  • Flotări * 40 REPETĂRI
SÂMBĂTĂ
  • Genuflexiuni
    • 10 SET / 3 REPETĂRI / 85 (+ 12 kg) % DIN 1RM
  • Ramat inversat * 40 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ

SĂPTĂMÂNA 6

LUNI – PAUZĂ
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
JOI – PAUZĂ
VINERI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 1 REPETĂRI / 95 % DIN 1RM
SÂMBĂTĂ
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 1 REPETĂRI / 95 % DIN 1RM
DUMINICĂ – PAUZĂ

 

*Seturile de genuflexiuni din săptămâna patru nu include seturile de încălzire

Flotări din stand în mâini. Aşează-ţi mâinile la baza unui perete şi aruncă-ţi picioarele în aşa fel încât să stai în mâini, cu picioarele sprijinite pe perete. Coboară-ţi corpul până când capul aproape atinge podeaua, apoi ridică-te folosind forţa braţelor până când acestea sunt întinse. Dacă nu eşti suficient de puternic pentru a face repetări, execute 5–6 repetări statice a câte 10–20 de secunde.

Autor text: Matt Tuthill,  Autor program: Kyle Hunt,  Fotograf: Ahmed Klink.

Recomandari WEIDER: