Arhive ANTRENAMENT PICIOARE

Antrenament pentru picioare puternice. Dacă vrei să ai un tren inferior puternic, definit și funcțional, aceste două exerciții sunt esențiale! Fandările sagittale cu halteră și îndreptările românești B-stance sunt mișcări eficiente care vizează fesierii, bicepsul femural și cvadricepșii, ajutându-te să dezvolți forță, stabilitate și echilibru.

Combo: fandări cu halteră + fandări cu greutatea corporală

Această combinație maximizează recrutarea musculaturii picioarelor și fesierilor:

Fandări înainte și înapoi cu halteră (BB Sagittal Lunges) – Se execută cu o halteră pe spate, pășind înainte sau înapoi pe axa sagitală.
Fandări cu greutatea corporală – Aceeași mișcare, dar fără halteră, pentru activarea maximă a mușchilor stabilizatori.

Execuție corectă:

Ține haltera pe trapez sau pe umeri.
Pășește înainte, coborând șoldurile până când genunchiul din față formează un unghi de 90°.
Revino în poziția inițială și repetă cu celălalt picior.
După terminarea setului cu haltera, continuă cu fandările fără greutăți.

Schema de antrenament:

3 seturi: 12, 10, 8 repetări (cu halteră)
+10 repetări doar cu greutatea corporală

Beneficii:

Crește echilibrul și stabilitatea
Dezvoltă masa musculară și forța fesierilor și cvadricepșilor
Îmbunătățește mobilitatea și reduce riscul accidentărilor

Îndreptări în poziție b-Stance cu halteră (BB B-Stance RDLs)

Acest exercițiu este ideal pentru dezvoltarea lanțului posterior (fesieri, biceps femural, lombari) și ajută la corectarea dezechilibrelor musculare.

Execuție corectă:

Ține haltera cu o priză pronată (palmele în jos).
Plasează un picior mai în față (70% din greutatea corpului pe el), iar celălalt picior ușor în spate, pe vârfuri (B-Stance).
Flexează ușor genunchii și coboară haltera pe lângă coapse, menținând spatele drept.
Ridică-te controlat înapoi la poziția inițială.

Schema de antrenament:

3 seturi x 10 repetări

Beneficii:

Activează fesierii și bicepsul femural
Corectează dezechilibrele musculare
Îmbunătățește stabilitatea și controlul mișcărilor

Ce greutăți trebuie să folosești?

Fandări cu halteră: începe cu 40-50% din greutatea maximă utilizată în genuflexiuni.
Îndreptări B-stance: folosește 50-60% din maximul tău la îndreptări clasice.

Ajustează greutățile în funcție de nivelul tău și concentrează-te pe execuția corectă!

Include aceste exerciții în rutina ta și vei observa rapid îmbunătățiri atât în forța funcțională, cât și în definiția musculară! Aceste mișcări nu sunt doar pentru putere și stabilitate, ci contribuie și la tonifierea și definirea fesierilor. Dacă vrei să afli mai multe metode pentru sculptarea acestei zone, continuă să explorezi antrenamentele specifice fesierilor!

Video: Cristina Onet