Publicat pe

Antrenează-te pentru definire (I)

Antrenează-te pentru definire (I). Cine a făcut regula care stabileşte că trebuie să aştepţi o anumită lună pentru a lua o hotărâre? Pare atât de arbitrar, de defetist — de a pune deoparte nişte obiective ca şi cum nu ar fi suficient de importante deocamdată. Nu acesta este cititorul nostru obişnuit pe care-l ştim. Visezi la un fizic musculos cu deltoizi largi, un piept plin, spate şi picioare dense, şi un abdomen adânc, împărţit în şase pacheţele — iar pentru tine, nu mai este alt timp decât prezentul pentru a le obţine.

Cu acest program, vei aborda cu încredere timpul care mai este până vei merge la mare şi nu numai. Deci nu-ţi rămâne decât să te apuci de treabă. Adaugă mărime, corectează-ţi dezechilibrele musculare, şi chiar începe acest program cu greutăţi mai mari.

LEAN MACHINE

Deşi exerciţiile din acest program nu sunt prea complicate, împărţirea exerciţiilor şi gama intervalelor de repetări vor cere ceva timp pentru a te obişnui cu ele. dar nu-ţi fă griji, acest program descris mai jos şi prezentat pe larg în – Antrenează-te pentru definire (II) şi Antrenează-te pentru definire (III)este structurat pentru a te ajuta să pui la treabă mai multe fibre din grupele musculare ţintă — şi astfel să arzi mai multă grăsime şi să-ţi crească muşchii mai mari — în următoarele 12 săptămâni. Lucrul cardio adăugat nu va face altceva decât să grăbească lucrurile.

Program de antrenament A

SĂPTĂMÂNILE 1, 3, 5, 7, 9 & 11: În toate aceste săptămâni — dacă socotim că azi este ziua 1 a primei săptămâni — te vei antrena pentru forţă musculară şi hipertrofie cu un număr scăzut până la moderat de repetări. Te vei concentra pe mişcări compuse, de obicei cu haltere, pentru a face muşchii să crească. Pauzele mai scurte (45-60 secunde) te vor ajuta să-ţi maximizezi depozitele de energie. Studiile au arătat că cele mai multe persoane vor recupera bine după un minut şi nu după trei; în acelaşi timp menţinănd un ritm cardiac ridicat pentru beneficii metabolice suplimentare.

Programul de antrenament B

SĂPTĂMÂNILE 2, 4, 6, 8, 10 & 12: În timpul acestor săptămâni, vei intra în intervale de repetări mai ridicate (12-20) pentru a consuma mai multe grăsimi, pentru a creşte rezistenţa şi a obţine o pompare mai bună. Antrenamentele vor fi cu gantere, forţându-te să foloseşti mai mulţi muşchi stabilizatori pentru a completa mişcările cu echilibru. Pentru că te vei strădui să ajungi la epuizare musculară cu mai multe repetări, va trebui să măreşti pauzele între seturi la 90 de secunde.

Consideraţii cardio

La fel ca la antrenamentele cu greutăţi, abordarea lucrului cardio va varia în fiecare săptămână. Vei alterna între cardio la un ritm constant şi sesiuni cu intervale de mare intensitate pentru a arde grăsimea prin mai multe mecanisme. În fiecare săptămână vei trece prin cinci sesiuni cardio, fiecare durând între 20 şi 60 de minute.

Poţi obţine mai mult de la aceste sesiuni făcându-le înainte de micul dejun sau după antrenamentele cu greutăţi; lucrul cardio după antrenamentele cu multe repetări pentru o anumită zonă a corpului poate ajuta la arderea de mai multă grăsime din acea zonă. Grăsimea, care este mobilizată prin exerciţiu, este apoi folosită drept combustibil în timpul lucrului cardio în loc să fie redepozitată sub piele. Având în vedere acest lucru, încearcă să faci cardio imediat după antrenamentele. Pentru abdomen în zilele 2 şi 5 în fiecare săptămână, şi aranjează-ţi altele câteva dimineaţa, imediat după trezire.

REZOLVĂ PENTRU A REUŞI

Pentru a-ţi pune muşchii în evidenţă până mergi la mare, ţi-am dat un îndrumar complet cu seturi grele de şase repetări, seturi cu greutăţi moderate de 10-12 repetări şi seturi mai uşoare de 20 repetări. Pentru abdominali, vei face uneori seturi de 30 repetări, dându-i burţii posibilitatea de a arde ceva grăsime din dea eliberată în sesiunea de cardio. Cât despre cardio, să spunem numai că vei lucra tare şi vei transpira cât să uzi bine multe prosoape. Dar pe măsură ce te adaptezi şi îţi vei îmbunătăţi forma de la o săptămână la alta, corpul se va pune pe pilot automat în arderea grăsimilor, când fiecare antrenament îl va forţa să folosească depozitele ascunse de grăsime perntru a fi produsă energie.

Iar când va veni timpul să mergi la mare, vei fi exact acolo unde vrei. În timp ce alţii îşi vor da seama că nu prea au ce arăta pe plajă şi abia atunci vor începe să-şi facă promisiuni şi planuri pentru viitor, tu le vei arăta rezultatele muncii şi regimului alimentar din această primăvară.
Suntem convinşi că vei fi mulţumit.

Antrenează-te pentru definire:

Antrenează-te pentru definire (I)
Antrenează-te pentru definire (II)
Antrenează-te pentru definire (III)

Autori: Eric Velazquez, Jimmy Peña, MS, CSCS, şi Jim Stoppani, PhD – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: