Antrenamente, Nutritie, Suplimente

SPECIAL FORŢĂ (suplimente)

SPECIAL FORŢĂ (suplimente). Un plan corect de administrare a suplimentelor  vă poate oferi forma necesară pentru maximizarea rezultatelor. Programul nostru „Fii cu 25% mai puternic” este o componentă esenţială pentru mărirea forţei, dar a fi mai puternic înseamnă mai mult decât antrenamentul muşchilor în sală – este vorba şi despre ceea ce le oferi muşchilor tăi din punct de vedere al suplimentelor nutritive. Planul „Dietă pentru forţă” vă ajută să alegeţi alimentele necesare pentru a deveni mai puternic (fără să vă îngrăşaţi), dar alimentele naturale şi organice sunt numai o parte a ecuaţiei. Aceste opt suplimente sunt reţeta corectă care vă ajută să vă atingeţi obiectivele legate de forţă. Singurul efect secundar pe care îl veţi resimţi este că veţi putea ridica greutăţi imense.

Cofeina

Cofeina înseamnă mai mult decât „bună dimineaţa” sau ceva care îi ajută pe cei care lucrează noaptea. De asemenea,  este una dintre cele mai populare suplimente administrate înainte de antrenament de pe piaţă. Vorbim despre cofeina sub formă de pulbere şi tablete, şi nu despre ceea ce găsim într-o ceaşcă de Starbucks. Acest stimulent vă oferă un  plus de energie, o concentrare şi un control mai bune în timpul antrenamentului.

Ultimele cercetări arată că există şi un alt motiv pentru care puteţi lua cofeină înainte de antrenament: forţa. Un studiu din 2006, publicat în The Journal of Strength and Conditioning Research arăta că powerlifterii care au luat un supliment cu cofeină cu o oră înainte de antrenament şi-au mărit 1RM (greutatea maximă ridicată) cu 2,5 kg împinsul culcat. Aceasta este o creştere instantanee a forţei! Nici măcar creatina nu poate da acest rezultat.

Rx: Luaţi un supliment de cofeină, cum ar fi cofeina anhidră, care suplineşte aprox. 200-400 mg de cofeină, cu 1-2 ore înainte de antrenament.

Creatina

Creatina rămâne în continuare regina suplimentelor pentru amplificarea forţei şi mă­rimii muşchilor. Noi am pus-o pe locul 2 ca să nu punem în umbră beneficiile cofe­i­nei. Majoritatea utilizatorilor de creatină au înregistrat o creştere a forţei cu aproximativ 10% după numai câteva săptămâni de ad­mi­nis­trare a acesteia. Creatina măreşte forţa mus­culară prin creşterea nivelului de creatină fosfat din celulele muşchilor. În schimb, aceasta conferă o sursă rapidă de adenozin  trifosfat (ATP, sursa de energie pentru contractarea muşchilor). La ridicarea greută­ţilor, muşchii trebuie să genereze rapid ATP; dacă nu, setul ia sfârşit. Creatina ajută muşchii în acest scop şi astfel puteţi ridica o anumită greutate de mai multe ori.

Rx: Luaţi 3-5 grame de creatină, în shake-urile de dinainte şi de după antrenament; luaţi creatină la micul dejun în zilele fără antrenament.

Beta-Alanina

După ingerare, aminoacidul beta-alanină      aj­un­ge în muşchi, unde se combină cu ami­no­acidul histidină şi formează dipeptida (doi aminoacizi legaţi) cunoscută sub numele de carnozină. Studiile confirmă că o con­cen­traţie mai mare de carnozină în muşchi creşte puterea şi forţa şi reduce oboseala musculară, ceea ce vă permite să faceţi mai multe repetări, mai ales la ultimul set.

Beta-alanina este un supliment excelent de  combinat cu creatina. Studiile recente arată că powerlifterii care au luat beta-alanină şi creatină au înregistrat o creştere mai mare a forţei decât cei care au luat placebo; de asemenea, creşterea masei musculare şi eliminarea de grăsimi înregistrată de aceştia au fost mult mai semnificative decât a celor care au luat numai creatină.

Rx: Luaţi 1-1,5 grame de beta-alanină sau carnozină împreună cu creatina şi shake-u­ri­le de dinainte şi după antrenament în zilele cu antrenament, şi la micul dejun în zilele fără antrenament. Dacă luaţi carnozină, organismul o va diviza în beta-alanină şi histidină şi apoi o va transforma din nou în carnozină pentru muşchi. Deşi unii experţi sugerează că este mai uşor să înlăturăm etapa de divizare şi să administrăm numai beta-alanină, ambele variante dau rezultate.

Riboza

Pe înţelesul tuturor, riboza este o moleculă de zahăr care formează miezul ATP. Puteţi lua direct ATP şi să vă aşteptaţi ca aceasta să ajungă direct în celulele musculare deoa­re­ce nu există nici un coridor de trecere a acesteia. Din acest motiv luaţi creatină: pentru a mări sursa de ATP din muşchi în timpul exerciţiilor. Puteţi lua, de asemenea, riboză, care ajunge în celulele musculare şi reface nivelul de ATP. Spre deosebire de cofeină, riboza nu va duce la o creştere imediată a 1RM, dar vă asigură mai multe repetări în ultima parte a antrenamentului. Şi, după cum ştiţi, mai multe repe­tări cu o anumită greutate vor duce în timp la câştiguri mai mari în forţă.

Rx: Luaţi 5 – 10 grame în shake-urile de dinainte şi după antrenament în zilele de antrenament, şi la micul dejun în zilele fără antrenament.

Taurina

Taurina este un aminoacid esenţial pentru forţa şi rezistenţa muşchilor. Pentru mai multe detalii privind taurina.

Rx: Luaţi 1 – 3 grame de taurină în shake-urile de dinainte şi după antrenament.

Octacosanol

Octacosanolul este un alcool care creează componenta principală a cerii din fructe şi frunze, de la suprafaţa plantelor şi a semin­ţelor întregi, şi din ceara de albine. Supli­men­tele de octacosanol sunt în general derivaţi din ceară de trestie de zahăr, spanac sau ulei din germeni de grâu.

Studiile arată că suplimentele de octacosanol pot mări forţa prizei şi îmbunătăţeşte timpul de reacţie. Teoria spune că acestea măresc eficienţa sis­temului nervos central, ceea ce înseamnă că nervii motori care controlează contracţiile musculare pot reacţiona mai rapid şi sincronizat, ceea ce duce la contracţii musculare mai puternice şi la o forţă musculară mai mare.

Rx: Luaţi 1.000 – 10.000 mcg (1 – 10 mg) de 1 – 2 ori pe zi în timpul mesei. În zilele de antrenament, luaţi una din aceste doze cu patru ore înainte de antrenament. Nu luaţi mai mult de 20.000 mcg (20 mg) pe zi. O linguriţă de ulei din germeni de grâu conţine aproximativ 1.000 mcg (1mg) de octacosanol.

Tribulus Terrestris

Tribulus este o plantă care măreşte testosteronul prin ingredientul său activ protodioscina, care stimulează creierul în producerea de hormon luteinizant (LH). LH circulă prin sânge spre testicule, unde influenţează producerea de testosteron, ceea ce duce la o creştere imediată a forţei musculare. Testo-steronul acţionează direct la nivelul sistemului nervos, prin facilitarea acţiunii nervilor motori care alimentează fibrele musculare. La fel ca octacosanolul, acesta conferă mai multă forţă. Nivelele mai ridicate de testosteron sporesc şi agresivitatea, ceea ce nu e tocmai benefic în afara sălii de antrenament. Totuşi, un nivel mai ridicat de forţă şi agresivitate în sală, în timpul antrenamentelor, este esenţial pentru intensificarea acestora, ceea ce va face să vă atingeţi obiectivele.

Rx: Administrarea unui supliment de  tribulus, care vă ridică nivelul de testosteron, poate cauza reducerea producţiei proprii de testosteron dacă se administrează o peri­oadă prea îndelungată. Cea mai bună so­lu­ţie este să luaţi 250 – 750 mg de tribulus   la mi­cul dejun şi cu o oră înainte de antrenament. A nu se administra în zilele fără antrenament. Încetaţi administrarea de tribulus după finalizarea programului „Fii cu 25% mai puternic” şi faceţi o pauză de cel puţin patru săptămâni.

ULEI DE PEŞTE

Acizii graşi omega-3 esenţiali din uleiul de peşte – EPA (acid eicosapentaenoic) şi DHA (acid docosahexaenoic) – conferă proprietăţi antiinflamatorii care sunt esenţiale pentru protejarea încheieturilor şi care ajută la recuperarea de după antrenamentele grele. Aceşti acizi graşi pot fi benefici şi pentru creşterea masei musculare şi încurajează eliminarea grăsimilor. Vă doriţi forţa unui powerlifter, nu şi fizicul acestuia.

Rx: În timpul programului „Fii cu 25% mai puternic,” luaţi maximum 4 – 6 grame distribuite în 2 – 3 doze la  mesele principale. După program, când veţi reveni la  greutăţi mai mici, luaţi numai o doză zilnică de întreţinere de 2 – 4 grame. Măriţi doza la 6 grame în perioadele de antrenament cu greutăţi marii. M&F

PACHETUL DE FORŢĂ

FOLOSIŢI ACEST PACHET DE FORŢĂ TIMP DE OPT SĂPTĂMÂNI, PE DURATA PROGRAMULUI „FII CU 25% MAI PUTERNIC”

SUPLIMENT/Doza

Cofeină /200 – 400 mg cu 1 – 2 ore înainte de antrenament

Creatină/3 – 5 g în shake-urile dinainte şi de după antrenament; 3 – 5 g la micul dejun, în zilele fără antrenament

Beta-alanina/1 – 1,5 g în shake-urile dinainte şi de după antrenament; 1 – 1,5 g la micul dejun, în zilele fără antrenament

Riboza/5 – 10 g în shake-urile dinainte şi de după antrenament; 5 – 10 g la micul dejun, în zilele fără antrenament

Taurina/1 – 3 g în shake-urile dinainte şi de după antrenament 

Octacosanol/1.000 – 10.000 mcg (1 – 10 mg) de 1 – 2 ori pe zi în timpul mesei, şi o doză cu patru ore înainte de antrenament

Tribulus terrestris /250 – 750 mg la micul dejun şi cu o oră înainte de antrenament; nu se administrează în zilele fără antrenament

 Ulei de peşte /4 – 6 g distribuite în 2 – 3 doze în timpul  meselor.

 

Vezi toate articolele SPECIAL FORŢĂ:

SPECIAL FORŢĂ (nutriţie)
SPECIAL FORŢĂ (ex. dietă)
SPECIAL FORŢĂ (suplimente)
SPECIAL FORŢĂ (program1)
SPECIAL FORŢĂ (program2)
SPECIAL FORŢĂ (program3)

 

Autori: Jim Stoppani, PhD & JOE WUEBBEN www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Inchide

Beta-Alanina Capsule 120caps

Evaluat la 5.00 stele din 5
109,00 lei

BETA-ALANINĂ – hardcore only! Antrenamente mai tari, rezultate mai bune.

Adaugă în coș
Inchide

Caffeine Caps Plus 110 capsule

67,00 lei

Weider Caffeine Caps – supliment pe bază de cofeină pentru un plus de energie și pentru stimularea arderilor în timpul antrenamentelor.

Adaugă în coș
Inchide

Creatine Rush 375g

109,00 lei
  • Supliment alimentar. Pentru sportivi. Pulberea se amestecă cu apă. Cu creatină monohidrat, beta-hidroxi-β-metilbutirat de calciu, clorhidrat de betaină și beta-alanină. Cu îndulcitor.
Adaugă în coș
Inchide

Megabolic Paks 100caps

134,00 lei

Megabolic Paks:  Plicuri (pachete) cu capsule de înghițit. Cu vitamine, minerale, ulei de pește și extracte de plante.

Adaugă în coș