Publicat pe

Rulouri cu somon

Rulouri cu somon. Sandvișul cu ton nu are rival, nu? Într-adevăr, tonul are multe proteine ​​și puține grăsimi, iar pâinea integrală este un carbohidrat cu digerare lentă. Dar există o alternativă: rulourile cu somon. Spre deosebire de ton, somonul este plin de grăsimi sănătoase, omega 3.

Rețetă rulouri cu somon:

  • ½ conservă de somon
  • ¼ ceapă roșie tăiată mărunt
  • 1 lingură capere*
  • suc de 1 lămâie
  • 1 lingura de ulei de măsline
  • 1 clătită mare de grâu integral
  • 2 frunze de salata verde tocate.

Într-un castron mediu, pasează somonul cu furculița până obții un piure; se adaugă ceapa, caperele, zeama de lămâie și uleiul de măsline. Se amestecă toate ingredientele, apoi se întinde amestecul pe clătită, se adăugă ceapa și se rulează.

Informații nutriționale per porție:

  • Calorii: 621
  • Proteine: 55 grame
  • Carbohidrați: 26 grame
  • Grăsimi: 33 de grame

Bucurați-vă de aceste rulouri cu somon după antrenament!

*Caperele sunt un ingredient simplu, dar unul care face ca tot ceea ce gătești să aibă un gust sofisticat și impresionant cu foarte puțin efort din partea ta. Caperele sunt un deliciu cu pește – sunt unul dintre ingredientele cheie ale unui sos tartar tradițional. Poți adăuga câteva lingurițe și într-o salată cu ton.

**O porție de 100 de grame de somon de crescătorie are 2,3 grame de acizi grași omega-3 cu lanț lung, în timp ce aceeași porție de somon sălbatic conține 2,2 grame. În general, majoritatea organizațiilor de sănătate recomandă ca adulții sănătoși să primească minimum 250–1.000 mg de EPA și DHA pe zi. Consumul de cel puțin două porții de somon pe săptămână te poate ajuta să ingerezi cantitatea necesară de acizi grași omega-3.

Recomandari WEIDER:

  • Victory Mg B6

    Mg B6 90caps-Victory

    35,00 lei
    Citește mai mult
  • L-glutamină pură

    L-Glutamine 400g

    139,00 lei
    Adaugă în coș
  • BCAA 2:1:1 Victory 120CAPS

    53,00 lei
    Adaugă în coș
  • proteine din zer

    100% WHEY CLEAN FORMULA 2kg

    287,00 lei
    Selectează opțiunile
Publicat pe

Cum pot evita problemele digestive?

Cum pot evita problemele digestive? Disconfortul digestiv este o tulburare dureroasă cauzatăîn general – de excesele alimentare, de combinația greșită a alimentelor, dar și de stresul de zi cu zi. Această tulburare a procesului de digestie nu este o afecțiune în sine, ci un ansamblu de simptome neplacute care apar, de obicei, după masăMetabolismul poate fi accelerat prin sport și, ca rezultat, capacitatea de a digera și asimila proteinele, grăsimile și carbohidrații este, de asemenea, accelerată, ducând la DIGESTIE RAPIDĂ, CÂT ȘI LA O BUNĂ UTILIZARE ȘI ABSORBȚIE A NUTRIENȚILOR.

Astăzi vom vorbi despre cum putem evita disconfortul digestiv atunci când ne antrenăm.

Când digerăm, se întâmplă ca circulația sângelui să se concentreze asupra zonei abdominale și a tractului digestiv, care poate provoca disconfort nedorit cum ar fi:

  • Durere abdominală.
  • Balonare.
  • Reflux gastroesofagian.
  • Diaree.
  • Vărsături.

Ce trebuie făcut?
Cum pot evita aceste probleme digestive atunci când mă antrenez?

PLANIFICAREA NUTRIŢIONALĂ

Aceasta este cheia, nu numai pentru performanță și rezultate sportive, ci și pentru buna funcționare a sistemului nostru digestiv. Consumul de alimente foarte grele, bogate în grăsimi sau ultraprocesate va face ca sistemul digestiv să depună un efort suplimentar pentru a digera toate acele alimente. O dietă în care predomină alimentele naturale este întotdeauna o ușurare pentru digestie.

BEA APĂ, DA, DAR NU-ȚI INUNDA STOMACUL

O altă problemă care se întâmplă adesea este că bem apă mult prea repede. Mai bine să luați înghițituri mici și să vă controlați respirația, astfel încât să nu înghițiți aer.

Fii atent la ce bei în timpul antrenamentului! Consumul de băuturi răcoritoare sau excesiv de îndulcite vă poate provoca disconfort atunci când vă antrenati. În mod ideal bea: APĂ sau „BĂUTURI INTELIGENTE” specifice antrenamentului, cum ar fi Premium BCAA sau Premium EEAA, care hidratează și furnizează aminoacizi pentru a îmbunătăți performanța. Desigur, cu înghițituri mici!

MASA ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

În mod ideal, luați o masă ușoară între 45 și 60 de minute înainte de a începe antrenamentul. Dacă este o masă principală și mai abundentă, cum ar fi prânzul, este recomandat să o faceți cu cel puțin 2 ore înainte.

Dar… cum ar trebui să arate masa ideală înainte de antrenament?

  • Prioritizează carbohidrații de calitate, precum fructele, orezul, cartofii, ovăzul.
  • Proteine ​​cu valoare biologică ridicată, cum ar fi ouăle, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și pește, proteine ​​din zer sau proteine ​​vegane.
  • Aveți grijă să nu consumați prea multe fibre sau un conținut ridicat de grăsimi, deoarece acest lucru încetinește digestia.
  • Suplimentele care funcționează și sunt bune pentru digestia ta. PROBIOTICELE: supliment de bază pentru sportivi și foarte recomandat pentru toți acei oameni care doresc să aibă grijă maximă de sănătatea lor, deoarece protejează și reface flora intestinală, pe lângă protejarea sistemului imunitar. OȚETUL DE MERE: acesta îmbunătățește sensibilitatea la insulină, care controlează glicemia mai ales după mese, cu efect digestiv. În plus, are un efect antiseptic asupra intestinului, ceea ce poate însemna o îmbunătățire a microbiotei.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Protecția sistemului musculo-scheletic (II)

Protecția sistemului musculo-scheletic (II). Antrenamentul continuu poate duce la accidentări sau la epuizare fizică, cei mai afectați fiind mușchii. Dacă practicăm sport în mod regulat, trebuie să fim atenți la protecția sistemului musculo-scheletic.

PREVENIREA LEZIUNILOR

În primul rand, este foarte important să ai un plan de antrenament corect, planificat de antrenorul potrivit. Fie că este vorba de un antrenament de forță sau de rezistenta, antrenamentul trebuie sa fie ghidat de un profesionist în domeniu.

Este esențial să efectuezi un antrenament complet, în care stretching-ul va juca un rol important nu numai în prevenirea leziunilor musculare, ci și în prevenirea leziunilor de tendon

Aveți nevoie de perioade regulate de odihnă

Nu este important doar să te antrenezi mult, este important și să te odihnești mult. Este vital ca mușchiul să se regenereze, să-și revină din efortul depus în antrenament. Dacă nu procedezi astfel, lucrând acest mușchi în continuare, ai putea ajunge să obosești și să te rănești. De asemenea, este esențial să te odihnești suficient noaptea, deoarece este în acest moment când mușchiul se regenerează cel mai bine.

Sportul are la bază trei piloni

Antrenament-Nutriție-Odihnă. Odată ce bazele au fost stabilite, este timpul să pătrundem în lumea nutriției și a suplimentării nutriționale. Elementele esențiale precum proteinele, lipidele și carbohidrații nu trebuie să lipsească din alimentație. Proporția acestora poate varia în funcție de sezonul în care ne aflăm, întrucât nu va fi la fel în presezon ca în timpul perioadei competiționale.

Exercițiile aerobe și/sau condițiile intense pot altera mușchii scheletici provocând de la inflamație la necroză (moartea celulelor). Se poate efectua regulat un test de sânge cu anumiți parametri pentru a determina afectarea musculară cauzată de antrenament (CPK, LDH, GOT, aldolaza musculară etc.). Iar procesul inflamator muscular care persistă în timp și care poate apărea ca urmare a nerespectării fazelor de repaus, poate duce la rabdomioliză (moartea celulelor musculare).

Suplimente indicate pentru recuperare musculară:

  • Proteina:  face parte din principiile imediate, este bogată în azot și compusă dintr-un lanț mare de aminoacizi.
  • Aminoacizii care formează mușchii și conținutul lor ridicat de azot creează un mediu anabolic potrivit pentru creșterea musculară.
  • Aminoacizi cu lanț ramificat: în urma suplimentării cu aminoacizi cu lanț ramificat cu 2 ore înainte de o sesiune de antrenament de ciclism la 70% VO2max, s-a observat o creștere mică a CPK și LDH după exercițiu, ce se traduce prin mai puține leziuni musculare. Leucina este aminoacidul precursor sintezei proteinelor și contribuie la regenerarea musculară. Doza recomandată de aminoacizi cu lanț ramificat este de 12 g/zi în cicluri de două săptămâni.
  • Glutamina: este un aminoacid cu efecte foarte interesante. Pe de o parte, după efort, există o scădere temporară a mecanismelor de apărare ale organismului și suntem mai expuși proceselor infecțioase. În acest sens, îmbunătățește capacitatea limfocitelor. Pe de altă parte, mărește absorbția aminoacizilor cu lanț ramificat și favorizează secreția de hormon de creștere (din acest motiv, se recomandă administrarea lui noaptea pentru a ajuta ritmul circadian). Doza recomandată poate varia între 1g -5g/zi si se face în cicluri de 3 săptămâni.
  • Creatina: este un mare clasic al suplimentării în sport. Această moleculă este legată de creșterea sintezei proteinelor, în special miozina, reduce degradarea musculară, crește aportul de azot, promovează hipertrofia musculară, îmbunătățește forța musculară. Doza recomandată va fi o doză inițială de 20g/zi timp de 5 zile și apoi se va continua cu o doză de întreținere de 2-4g/zi.
    Beta-hidroxi-metilbutirat (HMB): este un metabolit al leucinei care scade degradarea musculară produsă de exercițiul fizic. Se recomandă administrarea împreună cu calciu atunci când se efectuează exercitiile de rezistență, scăzând procentul de grasime si markeri de catabolism muscular.
  • Magneziul: este un oligoelement fundamental în organism care este implicat în peste 250 de reacții enzimatice. Este implicat în repararea și întreținerea celulelor țesuturilor corpului ca un cofactor în metabolismul proteinelor. Este esențială în transmiterea impulsului nervos. Acționează în toate reacțiile care implică ATP (molecula de energie) și deci în sinteza proteinelor, acizilor nucleici și nucleotidelor. Este un element fundamental în țesutul muscular deoarece este implicat în procesul de contracție musculară, având un efect relaxant. Se folosește noaptea, în doza recomandată de 200-350 mg/zi. Putem folosi produse sub formă de capsule sau sub formă lichidă (fiole), deoarece acestea din urmă sunt cele mai eficiente.

Protecția sistemului musculo-scheletic (I) »

Protecția sistemului musculo-scheletic (II) »

Recomandari WEIDER:

  • Victory Mg B6

    Mg B6 90caps-Victory

    35,00 lei
    Citește mai mult
  • L-glutamină pură

    L-Glutamine 400g

    139,00 lei
    Adaugă în coș
  • BCAA 2:1:1 Victory 120CAPS

    53,00 lei
    Adaugă în coș
  • proteine din zer

    100% WHEY CLEAN FORMULA 2kg

    287,00 lei
    Selectează opțiunile
Publicat pe

Protecția sistemului musculo-scheletic (I)

Protecția sistemului musculo-scheletic (I). Antrenamentul continuu poate duce la accidentări ale mușchilor. Dacă practicăm sport în mod regulat, trebuie deci să fim atenți la protecția sistemului musculo-scheletic.

ADAPTAREA LA ANTRENAMENT

Mușchiul este țesutul moale care are cel mai important și cel mai rapid răspuns la antrenament. Volumul și forța musculară cresc semnificativ după o perioadă scurtă de antrenament specific de forță. Doi factori contribuie la acest tip de creștere a forței.

Creșterea volumului muscular se datorează în principal creșterii ariei secțiunii transversale a fibrelor musculare individuale (hipertrofie), dar și a formării de noi celule musculare (hiperplazie) care derivă din celule pluripotențiale numite celule satelit, situate în periferia miofibrilelor… Factorii neuronali influențează în primul rând creșterea inițială a forței care are loc ca răspuns la antrenament, în timp ce hipertrofia este cauza principală a creșterilor ulterioare.

Forța musculară crește după câteva săptămâni de antrenament, dar tendoanele, cartilajele și oasele necesită câteva luni pentru a se adapta; acest lucru implică riscul de a dezvolta leziuni de suprasolicitare odată ce a început antrenamentul sistematic de forță și sărituri. Tendoanele rotuliene și lui Ahile sunt deosebit de vulnerabile la aceste leziuni de suprasolicitare observate la sportivii adulți.

PREVENIREA LEZIUNILOR

LEZIUNI MUSCULARE

Leziunile musculare sunt produse, în general, de două mecanisme: încordarea (întinderea) și trauma directă care provoacă contuzie a mușchilor. Apar și rupturi musculare (lacerații). Pe de altă parte, leziunile musculare apar adesea ca urmare a unui antrenament deosebit de dificil și neobișnuit. Tensiunile musculare apar de obicei la nivelul joncțiunii musculotendinoase în timpul unui episod de activitate musculară maximă. Sprinterii sunt deosebit de predispuși la acest tip de accidentare. Sportivul simte durere bruscă în momentul accidentării. Apoi hipersensibilitatea persistă și se adaugă o scădere semnificativă a funcției contractile; uneori, atunci când apare o ruptură majoră de țesut, individul poate observa o umflătură în mușchi imediat după leziune.

Un alt semn caracteristic este umflarea secundară sângerării ulterioare sau edemului.

Mușchii cvadriceps sunt localizați în planurile frontal și lateral ale coapsei și sunt adesea supuși contuziilor în urma traumatismelor. Toate tipurile de leziuni musculare, indiferent de cauza, sunt asociate cu hemoragii musculare interne. Acest lucru se întâmplă deoarece aparatul muscular este foarte bine vascularizat și pentru că aportul de sânge regional este crescut în momentul leziunii. Sângerarea este intramusculară atunci când nu există leziuni ale fasciei musculare sau intermusculară când este asociată cu traumatisme ale fasciei și sângele se poate scurge din compartimentele musculare afectate. În general, timpul de vindecare este semnificativ mai lung în prezența hemoragiei intramusculare decât în cazul hemoragiei intermusculare.

.

Leziunile tisulare și sângerarea provoacă o reacție inflamatorie; această reacție inflamatorie formează baza răspunsului reparator care duce la formarea țesutului cicatricial.

Ocazional, vânătăile musculare pot provoca o complicație cunoscută sub numele de miozită osificantă, care se caracterizează prin calcificări și osificare în țesutul lezat. Cea mai frecventă localizare a miozitei osificante este umărul. Aproape 20% dintre sportivii care suferă de contuzii la cvadriceps dezvoltă miozită. Niciunul dintre acești pacienți nu este simptomatic, deși radiografia arată calcificarea hematomului.

Rigiditatea musculară (dureri musculare cu debut întârziat) este un simptom deranjant, dar în general inofensiv, care apare după exerciții musculare neobișnuite la sportivi. Durerea apare mai ales după antrenament intensiv. Simptomele cresc, de obicei, treptat în timpul orelor de după antrenament, ajung la maxim în jurul a 48 de ore și dispar în 2 până la 5 zile. Durerea musculară tardiva este secundară distrugerii arhitecturii mușchilor scheletici și este însoțită de o ușoară (10-15%) restructurare temporară a forței musculare. Este un tip de durere musculară care apare de obicei după primele sesiuni când se practică un nou exercițiu dificil. Întinderea nu pare să prevină durerile musculare tardive.

Protecția sistemului musculo-scheletic (I) »

Protecția sistemului musculo-scheletic (II) »

Recomandari WEIDER:

  • Victory Mg B6

    Mg B6 90caps-Victory

    35,00 lei
    Citește mai mult
  • L-glutamină pură

    L-Glutamine 400g

    139,00 lei
    Adaugă în coș
  • BCAA 2:1:1 Victory 120CAPS

    53,00 lei
    Adaugă în coș
  • proteine din zer

    100% WHEY CLEAN FORMULA 2kg

    287,00 lei
    Selectează opțiunile
Publicat pe

Sunt accidentat. Ar trebui să continui sau nu antrenamentele?

Sunt accidentat. Ar trebui să continui sau nu antrenamentele? În funcție de tipul de accidentare suferită, putem lua măsuri pentru a depăși acest obstacol, mai ales pentru că ne dorim ca revenirea la viața sportivă să se realizeze cât mai curând și cu o recuperare completă.

Depinde în mare măsură de tipul accidentarii

O fractură a unui membru inferior mă va împiedica cu siguranță să fac orice activitate care implică mișcare (alergare, sărituri,…) dar îmi va permite să efectuez exerciții superioare și de bază. O leziune la nivelul umărului va limita mobilitatea acestuia, dar pot alerga menținând nivelul aerobic, și pot face câteva mișcări de bază. De multe ori am întâlnit pacienți care nu făceau niciun fel de activitate din cauza accidentării și… nimeni nu le-a spus că există alternative.

Vă recomand să contactați un antrenor sau un kinetoterapeut profesionist pentru a discuta despre posibilitățile pe care le aveți pentru a vă menține la un anumit nivel și astfel să nu fie nevoie să începeți de la zero după „odihna” cauzată de accidentare.

Nutriția în această perioadă

Un alt aspect de luat în calcul în această perioadă este alimentația. Din ce în ce mai mulți sportivi populari angajează un antrenor care să le planifice antrenamentul în funcție de obiectivele lor și, într-o măsură mai mică, un nutriționist care să le planifice dieta în funcție de planul lor de antrenament și competiție.

Este clar că o alimentație adecvată împreună cu antrenamentul adecvat și odihna sunt instrumentele pentru atingerea obiectivelor. Dar acum că accidentarea împiedică efectuarea antrenamentelor cu serii, alergări lungi și chiar te împiedică să respecți programul planificat, ce dietă ar trebui să urmezi?

Ei bine, depinde de mulți factori, precum timpul estimat pentru aderarea la practica sportivă, momentul sezonului, dar în general ar trebui să ne gândim la o dietă care să nu modifice prea mult valoarea calorică totală, dar să fie mai variată. Alimente bogate în anumiți nutrienți precum vitamine și minerale esențiale pentru regenerarea leziunilor, precum și proteine ​​pentru întreținerea mușchilor. Am putea consuma alimente bogate în Omega-3 pentru a reduce inflamația.

Suplimente care te ajută

În cele din urmă, suplimentarea poate juca un rol important în îmbunătățirea recuperării. Amintim aici suplimentarea cu Omega-3 – o doză de 2,5 g e necesară pentru a obține acel efect antiinflamator. Putem adăuga câteva suplimente de colagen, precum Collagen sau Joint Collagen și alți condroprotectori precum Glucosamine + Chondroitin + MSM.

Dacă vom rămâne „pe bancă” mai mult de o lună, ar putea fi bine să facem un plan alimentar cu post intermitent (16-8) 3 zile pe săptămână. Dacă optăm pentru postul intermitent, am putea adăuga multivitaminele pentru a restabili orice posibil deficit de vitamine.

După perioada accidentării – nu te apuca din nou de sport până nu primești sfaturi de la un profesionist  și… foarte important…începe treptat.

Ai grijă și… mai presus de toate, nu te răni!

Recomandari WEIDER:

  • Glucosamine + Chondroitin + MSM

    Glucosamine + Chondroitin + MSM 120caps

    105,00 lei
    Adaugă în coș
  • Victory Mg B6

    Mg B6 90caps-Victory

    35,00 lei
    Citește mai mult
  • Joint Collagen 300g

    101,00 lei
    Selectează opțiunile
  • capsule cu ulei de peste

    OMEGA 3 VICTORY 90 CAPS

    65,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

VALOAREA NUTRIȚIONALĂ A OULUI (II)

VALOAREA NUTRIȚIONALĂ A OULUI (I)
VALOAREA NUTRIȚIONALĂ A OULUI (II)

Descoperă beneficiile pe care ți le poate aduce acest super aliment – OUL. Inițial, a fost considerat un aliment de bază datorită valorii sale nutriționale ridicate (în anii 1950) iar ulterior, în anii 1970-80, s-a considerat că  ar trebui redus consumul acestuia din cauza unui posibil efect dăunător asupra sănătății. În prezent și încă din anul 2000, oul este considerat un aliment fundamental, prezentând efecte benefice pentru sănătate.

Cum se păstrează ouăle

  • a. Cumpărați ouă cu coaja intactă și fără murdărie aparentă.
  • b. Respectați dozele recomandate și păstrați întotdeauna ouăle la frigider.
  • c. Se consumă întotdeauna după preparare sau se păstrează la frigider pentru o perioadă scurtă de timp.
  • d. Maioneza si alte sosuri similare trebuie preparate cu o igienă extremă și adăugând mereu lămâie sau oțet.
  • e. Manipulați cu grijă ouăle care urmează să fie bătute, gătite sau servite, pentru a evita contactul cu coaja.

OUL CA ALIMENT FUNCȚIONAL

Am putea evidenția câteva componente ale oului cu proprietăți pozitive pentru sănătate.

  • a. Caroteni: neutralizarea radicalilor liberi, prevenind astfel deteriorarea celulelor. Conținutul și proprietățile sale variază în funcție de caroten.
  • b. Luteina si Zeaxantină: favorizează menținerea funcției vizuale.
  • C. Vitamina E: neutralizează radicalii liberi. Conținutul său în ou poate fi crescut prin adăugarea unui supliment în furaj.
  • D. Acizi grași ω-3 (DHA/EPA): reduc riscul bolilor cardiovasculare. Îmbunătățirea funcțiilor vizuale și mentale.
  • E. Colina: favorizează întreținerea și îmbunătățește funcțiile cognitive, în special memoria.

Tabelele nutriționale

Conținutul de aminoacizi, exprimat în mg/ou de 50g

Aminoacid gălbenuș albuș întreg
Acid glutamic 850 520 330
Cisteină 150 100 50
Fenilalanină 350 230 120
Glicol 220 140 80
Histidină 160 90 70
Isoleucină 360 210 150
Leucină 570 330 240
Lizina 450 250 200
Metionină 210 150 60
Proline 260 150 110
Serina 500 270 230
Tirozina 280 160 120
Treonină 320 180 140
Triptofan 110 70 40
Valina 430 270 160

Compoziția nutrițională a oului preparat


Ou proaspăt
Ou fiert Ou prăjit în ulei Omletă
Apa 75,8 75,7 70,3 71,7
Energie (Kcal) 145 145 184 171
Proteína 12,5 12,5 13,4 14,6
Grasimi 10,5 10,5 14,5 12,5
ACS 3,1 3,1 4,3 3,7
AGMI 4,2 4,2 5,8 5
AGPI 1,3 1,3 2 1,5
Colesterol 380 380 400 350
Retinol 200 200 220 225
Vit E (eq) 1,2 1,2 1,2 1
Vit-B1 0,08 0,08 0,07 0,06
Vit-B2 0,46 0,35 0,41 0,35
Vit-B6 0,12 0,12 0,14 0,1
Vit-B12 1,6 1,2 1,2 1,3
Folat 60 60 42 30

Recomandări WEIDER:

  • All Day Energy 90 capsule

    40,00 lei
    Citește mai mult
  • Calcium Up

    33,00 lei
    Selectează opțiunile
  • complex multivitamine și minerale

    Daily Energy Complex multivitamine și minerale 90tab

    77,00 lei
    Citește mai mult
  • IMMUNE ADVANCED 60cps

    Reducere 44% 80,00 lei 45,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

VALOAREA NUTRIȚIONALĂ A OULUI (I)

VALOAREA NUTRIȚIONALĂ A OULUI (I)
VALOAREA NUTRIȚIONALĂ A OULUI (II)

Descoperă beneficiile pe care ți le poate aduce acest super aliment – OUL. Inițial, a fost considerat un aliment de bază datorită valorii sale nutriționale ridicate (în anii 1950) iar ulterior, în anii 1970-80, s-a considerat că ar trebui redus consumul acestuia din cauza unui posibil efect dăunător asupra sănătății. Încă din anii 2000, oul a început să fie considerat un aliment fundamental, prezentând efecte benefice pentru sănătate.

COMPOZIȚIA ȘI VALOAREA NUTRIȚIONALĂ A OULUI

Oul este un aliment foarte eterogen compus din: coajă, gălbenuș și albuș.

Valoarea nutritivă a oului:

Gălbenuș de ou: 47% apă, 16% proteine, 34% grăsimi, 0,6% carbohidrați
Albuș de ou: 88% apă, 10% proteine, 0,03% grăsimi, 0,8% carbohidrați.

A. Proteină

Conținutul procentual de proteine ​​din ou (12%) este puțin mai mic decât cel al altor alimente proteice precum carnea (20%) și peștele (18%). Această proteină este distribuită eterogen între albus și gălbenuș, albușul fiind eminamente proteic, în timp ce gălbenușul conține, pe lângă proteine, întreaga fracțiune lipidică a ouului.

B. Lipide

Compoziția acizilor grași este favorabilă deoarece există un echilibru perfect între grăsimile saturate și nesaturate cu un raport AGI/AGS de 1,77. Acest raport este mai bun decât la marea majoritatea cărnurilor (0,88 la miel, 1,12 la vită, 1,36 la porc).

Pe de altă parte, oul are un conținut ridicat de colesterol (400mg/100g).

În cele din urmă, este de remarcat în special faptul că fracția de acizi grași este modificabilă prin dietă. În ultimii ani, au apărut ouă îmbogățite în PUFA n-3 cu lanț lung (omega-3), precum EPA și DHA. Acest lucru a fost realizat cu furaje îmbogățite în acești acizi grași.

c. Minerale

Pentru a lua în considerare valoarea nutritivă a oului în raport cu mineralele, vom folosi cantitățile zilnice recomandate (DZR). Dacă se consumă 2 ouă mari (120g) se acoperă necesarul zilnic în proporție de 8% pentru fier și zinc, 16% pentru fosfor, 11% pentru calciu, 4%  pentru magneziu și 34% pentru seleniu.

d. Vitamine

Oul este unul dintre alimentele care reunește cele mai importante concentrații de vitamine atât solubile în apă, cât și liposolubile. Toate vitaminele liposolubile au valori ridicate, în special K (62% din CDR) și au o capacitate mare de acumulare, conform furajelor. Într-o măsură mai mică este prezentă și vitamina B2 (30%) și vitaminele A, D, B12, dar și acidul folic care variază între 12 și 16%.

Compoziția variabilă a ouălor

Diverși factori pot induce modificări în calitatea oului, fiind afectată atât compoziția chimică cât și valoarea nutritivă a acestora. Elementele care pot fi modificate prin hrănirea găinilor includ unele minerale (iod, fluor, mangan), unele vitamine (A, E, K, B1, B2, B12, biotină, pantotenat, folat) și unii acizi grași, în special nesaturați (oleic), linoleic și linolenic…).

CONSUMUL DE OUĂ ȘI COLESTEROLUL

Având în vedere recomandările de restricționare a aportului de ouă în anii 1970 și 1980, multe studii s-au dedicat stabilirii relației specifice dintre modificările consumului de ouă și impactul acestora asupra nivelului de colesterol plasmatic.

Concluziile privind efectele consumului de ouă indică faptul că, deși furnizează o cantitate mare de colesterol, acesta nu provoacă o creștere substanțială a colesterolului plasmatic și influența sa este neglijabilă asupra raportului LDL-colesterol (rău)/HDL-colesterol (bun).

CONSIDERAȚII IGIENICO-SANITARE

Oul, datorita structurii sale, este unul dintre cele mai sigure alimente. Din exterior spre interior există o serie întreagă de bariere care îl protejează de contaminarea externă. Prin urmare, este dificil ca oul să fie contaminat în timpul etapei de producție în fermă. Factorii de risc sunt cei care modifică structura cochiliei și a cuticulei exterioare. Din acest motiv, spălarea pentru îndepărtarea murdăriei nu este autorizată, deoarece ar îndepărta stratul care acoperă porii cochiliei de la intrarea microorganismelor.

Se știe că toxiinfecțiile alimentare, fie prin salmonella, fie prin alt microorganism, se datorează manipulării incorecte a ouălor proaspete și a celor care nu au suferit modificări termice. Germenii nu se găsesc niciodată în interiorul oului.

OUL CA ALIMENT FUNCȚIONAL

Am putea evidenția câteva componente ale oului cu proprietăți pozitive pentru sănătate.

  • a) Caroteni: neutralizarea radicalilor liberi, prevenind astfel deteriorarea celulelor.
  • b) Luteina si Zeaxantina: favorizeaza mentinerea functiilor vizuale.
  • c) Vitamina E: neutralizeaza radicalii liberi. Conținutul său în ou poate fi crescut prin adăugarea unui supliment în furaj.
  • d) acizi grași OMEGA-3 (DHA/EPA): reduc riscul bolilor cardiovasculare. Îmbunătățește funcțiile vizuale și mentale.
  • e) Colina: favorizeaza intretinerea si imbunatateste functiile cognitive, in special memoria.

Recomandari WEIDER:

  • All Day Energy 90 capsule

    40,00 lei
    Citește mai mult
  • Calcium Up

    33,00 lei
    Selectează opțiunile
  • complex multivitamine și minerale

    Daily Energy Complex multivitamine și minerale 90tab

    77,00 lei
    Citește mai mult
  • IMMUNE ADVANCED 60cps

    Reducere 44% 80,00 lei 45,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Protecția articulară în sport

Protecția articulară în sport. În acest articol, vom explica în detaliu cum se protejează corect articulațiile și vom vorbi despre unul dintre elementele de bază ce intră în componența articulațiilor: cartilajul articular.

Ce este o articulație?

Articulația este o formațiune anatomică formată din extremitățile a două sau mai multe oase și din alte structuri specifice: cartilaj, pungi, ligamente și tendoane. Funcțiile articulației sunt acelea de a ține oasele împreună și de a oferi mobilitate scheletului rigid. Există articulații fibroase cu mișcare redusă, precum și articulații cartilaginoase fără mobilitate. Niciuna dintre articulațiile descrise nu are o cavitate articulară. Articulațiile sinoviale au o cavitate articulară și conțin lichid sinovial, sunt mobile și sunt de obicei cele mai rănite în sport. Aceste articulații se află la nivelul gleznelor, genunchilor, șoldurilor, încheieturilor, coatelor, umerilor…

Cartilajul articular este un țesut conjunctiv specializat și fibros, care este foarte rezistent la forțele de tensiune și compresie. Cartilajul articular sau cartilajul hialin este alcătuit din condrocite (celule specifice cartilajului), fibre de colagen și apă. Acest cartilaj căptușește suprafețele osoase ale articulațiilor și are funcția de a proteja osul, oferă o suprafață netedă pentru mișcarea articulațiilor și absoarbe șocul și frecarea atunci când oasele se lovesc sau se freacă unele de altele.

Distrugerea cartilajului articular?

Atunci când are loc o distrugere a cartilajului articular, aceasta se datorează de obicei unui dezechilibru homeostatic al acestuia. Există mai mulți factori care influențează acest proces: factori genetici, mecanici și biochimici. Un alt mecanism prin care cartilajul articular poate fi rănit este prin impact direct (contuzie).

Fazele leziunii cartilajului articular:

Când distrugerea cartilajului are loc în mod generalizat, vorbim de condromalacie iar dacă este focală, vorbim de osteocondrită.

Dar sunt și alte considerații de luat în calcul despre ambele entități. În condromalacie are loc o degenerare a cartilajului datorită modificării echilibrului homeostatic al țesutului cartilaginos, în timp ce în osteocondrită ceea ce se întâmplă de obicei este o necroză a osului subcondral.

Simptomatologia pe care o produce de obicei este durerea, rigiditatea articulațiilor, chiar blocajele articulare.

Cum pot proteja articulațiile?

Ca tratament, este un obiectiv fundamental recuperarea după afecțiuni ale cartilajului pentru ca acesta să-și îndeplinească în continuare funcția corectă. Modalitatea ideală de a trata aceste leziuni este tocmai prevenirea lor. De obicei luăm aminoacizi cu lanț ramificat, vitamine & minerale, proteine ​​izolate din zer etc., pentru a ne reface, pentru a ne regenera mușchii după un antrenament intens și pentru a avea grijă de de articulații.

Publicațiile științifice au evidențiat câteva ingrediente active eficiente pentru a preveni această degenerare articulară.

Sulfat de glucozamină

Glucozamina este o componentă naturală a cartilajului sănătos, a matricei osoase și a lichidului sinovial. Glucozamina este produsă în mod natural de corpul nostru și nu este posibil să o obținem din dietă. La un moment dat nu suntem capabili să formăm o cantitate suficientă de glucozamină, așa că este bine să o luăm ca supliment pentru a ajuta la protejarea articulațiilor. Glucozamina stimulează celulele cartilajului articular (condrocitele) pentru a forma proteoglicani și colagen, două proteine ​​esențiale pentru buna funcționare a articulațiilor. Pe de altă parte, previne descompunerea colagenului.

MSM (Metil-sulfonil-metan)

MSM este un compus care conține sulf și este o sursă primară de sulf biodisponibil. MSM favorizează creșterea permeabilității peretelui celular, permițând apei și nutrienților să circule în interiorul celulei. Pe de altă parte, este capabil să favorizeze eliminarea toxinelor în afara celulei. Beneficiul practic al acestei substanțe este că oferă o mare flexibilitate celulelor articulare (condrocite), în așa fel încât articulația să fie mai lubrifiată. Este aurul suplimentelor esentiale pentru a colabora la protectia articulatiilor.

Sulfatul de condroitină

Sulfatul de condroitină (sau sulfatul de condroitină) face parte din grupul glicozaminoglicanilor, aceștia fiind constituenți structurali importanți ai matricei extracelulare a cartilajului. Este prezent în principal în țesuturile cu o matrice extracelulară mare, cum ar fi cele care formează țesuturile conjunctive ale corpului, cartilajele, pielea, vasele de sânge, precum și ligamentele și tendoanele.

În bolile degenerative ale articulațiilor, cum ar fi osteoartrita și alte patologii condrale, are loc o deteriorare și o pierdere a cartilajului articular. O fază cheie a procesului degenerativ este pierderea de proteoglican din cartilaj și defecțiunea mecanică a rețelei sale de colagen.

Sulfatul de condroitină este principalul constituent al cartilajului. Acesta oferă structură, reține apa și nutrienții și permite altor molecule să se deplaseze prin cartilaj. Aceasta din urmă este o proprietate importantă, deoarece nu există un sistem de sânge pentru cartilaj.

Efectele benefice ale sulfatului de condroitină asupra sintezei oxidului nitric (NO) au fost evidențiate de cercetători.

Recomandari WEIDER:

  • Glucosamine + Chondroitin + MSM

    Glucosamine + Chondroitin + MSM 120caps

    105,00 lei
    Adaugă în coș
  • Collagen 300g Colagen pulbere

    62,00 lei
    Adaugă în coș
  • Joint Collagen 300g

    101,00 lei
    Selectează opțiunile
  • Green Flex

    Green Flex 100% Vegan 120cps

    71,00 lei
    Citește mai mult
Publicat pe

Ce carbohidrați alegem în funcție de tipul de activitate

Ce carbohidrați alegem în funcție de tipul de activitate. Este bine cunoscut și susținut de literatura științifică faptul că aportul de carbohidrați în timpul exercițiului fizic îmbunătățește performanța sportivă, având o relație directă între acesta și doza de carbohidrați ingerată și oxidată. O modalitate de a ingera carbohidrați este prin consumul de geluri energetice, dar… de unde știi ce gel energetic să alegi?

Ce cantitate de carbohidrați luăm în funcție de activitate

Există diferite moduri prin care sportivul poate ingera acești carbohidrați; prin suplimente precum băuturi pentru sport și alte alimente precum geluri, jeleuri, unele batoane proteice sau prin alimente ușor de digerat precum gutui, pâine albă, dulcețuri…

Alegerea unuia sau altuia va depinde de contextul în care activează sportivul și de factorii explicați mai jos.

Nu toți carbohidrații sunt la fel și nici nu sunt absorbiți sau oxidați în același mod în organism. Astfel, și datorită saturației transportatorilor săi la nivel intestinal, organismul este capabil să oxideze aproximativ 60 g de glucoză pe oră de efort. S-a demonstrat că folosind un amestec de carbohidrați cu diferiți transportatori, rata de oxidare a carbohidraților pe oră ar putea ajunge la 90 și până la 120 g, așa cum arată unele studii.

Recomandarea generală este aceea că o combinație de 60 g de glucoză sau lanțuri de glucoză împreună cu 30 g de fructoză ar îmbunătăți performanța la probele sportive de mai mult de două ore.

Care ar fi doza recomandată și tipul de carbohidrați pentru probele de scurtă durată?

În cazul probelor sportive care durează între 30 și 75 de minute, s-ar putea să nu fie necesar să luați niciun tip de carbohidrați sau, dacă este necesar, ar fi suficiente doze mici sau gel cu carbohidrați.

Când durata probei crește la 1-2 ore, recomandările științifice indică faptul că furnizarea a 30 g de carbohidrați (de la un singur transportor sau combinate) ar putea îmbunătăți performanța.

Pe măsură ce crește durata probei, crește și aportul de carbohidrați necesar. Astfel, în probele cu o durată între 2 și 3 ore, sportivul ar putea crește până la aproximativ 60 g de carbohidrați pe oră (de la un singur transportor sau combinat) iar în probele care durează mai mult de 2,5 ore, ar fi esențial să combine diferiți carbohidrați cu diferiți transportatori, ajungând la 90 g de carbohidrați pe ora.

În cadrul acestor recomandări, este necesar să se evalueze caracteristicile personale ale fiecărui sportiv, rezervele de glicogen ale acestuia înainte de competiție, intensitatea la care urmează să concureze, condițiile de mediu.

Recomandări WEIDER:

Publicat pe

Negrese delicioase cu fasole neagră

Astăzi vom servi negrese delicioase cu fasole neagră. Da, ai citit bine, fasole neagră! Fasolea neagră poate înlocui făina, ceea ce constituie un mare avantaj pentru cei cu sensibilitate sau intoleranță la gluten.

Pe langă faptul că nu conține gluten, fasolea neagră are un conținut foarte scăzut de calorii deci vom putea servi ceva dulce cu un aport foarte bun de proteine și un aport scăzut de calorii.

Pentru 9 bucăți aveți nevoie de:

Mod de preparare

  • Pune toate ingredientele într-un blender sau amestecă-le formand un aluat folosind un blender manual.
  • Coace intr-o forma de silicon 20x20cm 20-25 minute la 180 de grade.

Fasolea neagră

Fasolea neagră este bogată în fibre, carbohidrați, acid folic, potasiu și proteine. De asemenea, nu conține sodiu și colesterol. Fasolea este un aliment super sănătos. Aceasta are beneficii nutriționale impresionante. Datorită concentrației ridicate de nutrienți, consumul de fasole într-o dietă poate îmbunătăți starea generală de sănătate și poate scădea riscul de boli de inimă, obezitate și multe tipuri de cancer.

Valoare nutrițională – O sută de grame de fasole gătită conține:

  • Calorii – 132 Kcal;
  • Grăsimi – 0,54 g;
  • Carbohidrați – 23,7 g;
  • Proteine – 8,8 g;
  • Fibre  – 8,7 g;
  • Apă – 65,4 g.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Prevenirea/recuperarea accidentărilor la sportivi

Prevenirea/recuperarea accidentărilor la sportivi. Accidentarea și recuperarea fac parte din antrenamentul unui atlet. Datele Națiunilor Unite estimează că există între 3-5 milioane de accidentări sportive pe an, cu un cost de peste 1.000 de milioane de dolari în întreaga lume. De aceea, vom vorbi în acest articol despre suplimente ce pot preveni accidentările sportive. Având în vedere aceste date, prevenirea și tratarea accidentărilor la sportivi au devenit imperios necesare. În acest context, dozarea corectă a antrenamentului, a perioadelor de odihnă și a alimentației sunt elemente cheie.

Ce fel de suplimente ne ajută să prevenim accidentările?

Obiectivul acestui articol este de a analiza, pe baza dovezilor științifice disponibile, ce suplimente ar fi utile în procesul de recuperare după o accidentare.

Înainte de a vorbi despre utilizarea suplimentelor sportive, este important de subliniat că utilizarea acestora nu înlocuiește rolul pe care îl joacă alimentele în sănătatea și performanța sportivului. Deși este dificil să previi accidentarea unui sportiv, nu există nicio îndoială cu privire la rolul crucial pe care o alimentație corectă îl joacă în recuperarea acestora.

În raport cu ceea ce ne spune știința cu privire la utilizarea suplimentelor, acestea trebuie să fie SIGURE, EFICIENTE și LEGALE. Înțelegând ca atare că suplimentul nu trebuie să conțină substanțe interzise pentru sportiv. Comitetul Olimpic Spaniol sau Institutul Australian pentru Sport clasifică suplimentele și alimentele pentru sportivi după gradul de eficiență (A, B, C sau D). (Cele din clasa A sunt considerate cele mai eficiente, pe baza dovezilor științifice).

Ce suplimente recomandăm pentru recuperare și de ce?

În raport cu momentul specific al accidentării sportive, sportivul poate suferi de imobilizare asociată cu un risc ridicat de pierdere a masei musculare. Dar și scăderea cheltuielilor energetice legate de antrenament. Cu toate acestea, atunci când se stabilesc liniile directoare nutriționale și suplimentare, trebuie avut în vedere faptul că cheltuielile energetice vor crește din cauza răspunsurilor fiziologice și biochimice necesare pentru repararea și recuperarea leziunii.

Atenuarea pierderii de masă musculară asociată cu imobilizarea va fi unul dintre cele mai importante obiective din punct de vedere nutrițional. Conform literaturii de specialitate, pierderea masei musculare ar putea ajunge la 150-400 g la un picior in primele 1-2 saptamani de imobilizare, in acelasi timp in care forta musculara este redusa.

Dacă aruncăm o privire în literatura de specialitate, printre suplimentele pentru leziuni sportive cu note de evidență A și B care pot fi utile, găsim:

Proteine ​​din zer

În timpul recuperării după leziuni, menținerea unui aport adecvat de proteine ​​de înaltă calitate, bine porționate, este un factor crucial în menținerea masei musculare. În comparație cu alte proteine, proteina din zer are o digestie și o absorbție rapidă și o cantitate mare de EAA (aminoacizi esențiali) și BCAAS (aminoacizi cu lanț ramificat). Aportul acestor aminoacizi a fost legat de o pierdere mai mică a masei musculare și a forței.

Suplimentele cu proteine ​​din zer ar putea ajuta la completarea aportului de proteine ​​al zilei, alegând acele momente în care avem nevoie de o cantitate mai mare din acești aminoacizi.

Omega 3

Suplimentarea cu omega 3 poate fi benefică pentru sportivul accidentat. Are proprietăți antiinflamatorii și antioxidante și s-a demonstrat că promovează menținerea masei musculare și îmbunătățește recuperarea.

Creatina

În timpul procesului de imobilizare, reabilitare și revenire la antrenament, creatina s-a dovedit că are efecte pozitive asupra mărimii și forței musculare, atenuând pierderea de masă musculară și favorizând recuperarea și hipertrofia.

Micronutrienți

Evitarea pierderii de vitamine precum vitamina D, C, A și E și minerale precum cuprul, calciul, zincul sau siliciul, printre altele, va fi esențială pentru menținerea sănătății oaselor, îmbunătățirea sintezei de colagen sau promovarea cicatrizării. Cu toate acestea, beneficiul suplimentării cu acești micronutrienți este susținut doar în cazul unui deficit anterior.

Colagen hidrolizat

Suplimentarea cu colagen hidrolizat, deoarece este o sursă biodisponibilă de aminoacizi care alcătuiesc colagenul (glicină, prolină și hidroxilizină). S-a dovedit că mărește sinteza de colagen. A fost asociată și cu reducerea durerii în diferite leziuni ale tendonului și ligamentelor.

Probiotice

Utilizarea probioticelor este legată de o îmbunătățire a sistemului imunitar. O reducere a riscului de infecție și o îmbunătățire a absorbției proteinelor în cazurile chirurgicale în care utilizarea antibioticelor va determina o modificare negativă a florei intestinale.

.

Ți s-a părut util? Dozele și protocoalele vor respecta recomandările științifice pentru fiecare produs, dar… nu există o rețetă universală. Va fi necesar să se individualizeze în funcție de caracteristicile sportivului și de tipul și timpul accidentării, pentru a ști care suplimente pentru accidentările sportive sunt cele mai potrivite. Consultați-vă cu nutriționistul sportiv!

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Alimente hidratante de inclus în dieta ta

Alimente hidratante de inclus în dieta ta. Pentru a rămâne hidratat nu ai neapărat nevoie de regula „minim 8 pahare de apă”. Dacă te numeri printre cei cărora le este greu să bea atât de multa apă, atunci – vezi mai jos – ce alimente te pot ajuta. Cu acestea poți acoperi cam 20% din necesarul zilnic de apă.

 

  • Castraveții sunt o legumă cu un conținut ridicat de apă (96%), ușor de adăugat în dietă cu doar 8 calorii la ½ cană și perfect pentru salate, un sandviș sau chiar un smoothie.
  • Salata verde are un continut de 95,6% apa. Ofera multe fibre și vitamina K care ajuta la mentinerea oaselor.
  • Pepenele verde este sărac în calorii, ceea ce il face o gustare perfectă pentru persoanele care urmează o dietă. Într-o cană din acest fruct (154 de grame) pot fi până la 118 ml de apă, alături de fibre, Vitamina C, Vitamina A și magneziu.
  • Dovlecelul este o legumă bogată în nutrienți, precum și în apă, este considerat sărac în calorii și bogat în Vitamina C, ideal pentru îmbunătățirea sistemului imunitar. Îl puteti face la gratar, supe creme…
  • Apa de cocos este o băutură foarte sanatoasă și va ajută să va mentineti hidratati, toate acestea datorită continutului de minerale precum potasiu, sodiu și clor, care impreună cu apa ajută la rehidratare după o ședintă de mișcare.
  • Roșiile. O roșie medie are 120 ml apă și doar aproximativ 32 de calorii. În plus, este bogată în fibre și bogată în antioxidanți, de fapt, multe studii au descoperit că poate ajuta la prevenirea riscului de boli cardiovasculare.
  • Laptele de vacă este un aliment care a creat multe controverse, însă nu încetează să ofere beneficii. Pe langă faptul că oferă proteine ​​de mare valoare biologică (de inaltă calitate), ajută la rehidratarea si refacerea după efort. Acest lucru se datorează conținutului său de apă (91%) și chiar de sodiu, care ajută la înlocuirea mineralelor pierdute.

Conținutul de apă al alimentelor este aproape întotdeauna trecut cu vederea și nu se adună la cantitatea totală de lichid pe care o ingerăm. Dar… dacă incluzi suficiente legume, fructe și alimentele menționate mai sus în dieta ta zilnică, nu mai sunt necesare toate cele 8 pahare de apă…

Recomandari WEIDER: