Publicat pe

ECHILIBRUL PERFECT (II)

ECHILIBRUL PERFECT (II). Păstrarea procesului de construcţie musculară înaintea celui de distrugere este cheia creşterii optime. Aceste suplimente vă vor ajuta să obţineţi acest echilibrul perfect.

LIMITAŢI DISTRUGEREA PROTEINEI

Administratrea de suplimente care reduc distrugerea proteinei alături de suplimente care cresc sinteza proteică este rețeta perfectă pentru creşterea muşchilor.

FOSFATIDILSERINA (PHOSPHATIDYLSERINE – PS)

Această lipidă specializată se găseşte în mod natural în membrană şi ţesutul nervos. Cercetările confirmă că aceasta poate reduce în mod semnificativ nivelul de cortizol, în special post-antrenament, când acesta creşte.

Un studiu italian din European Journal of Clinical Pharmacology a arătat că suplimentarea zilnică cu 800 mg de PS timp de 10 zile a scăzut semnificativ nivelul de cortizol după un antrenament intens.

Acest lucru este important deoarece cortizolul măreşte deteriorarea ţesutului muscular, amestecându-se cu efectele anabolice ale testosteronului şi chiar scade nivelul acestuia. Prin reducerea cortizolului, preveniţi distrugerea muşchiului şi optimizaţi nivelul testosteronului, amândouă îmbunătăţind creşterea musculară.

Ia 800 mg de PS imediat după antrenamente.

BETA-HIDROXI-BETA-METILBUTIRAT (HMB)

În funcţie de căt timp faci antrenamente, poate îți amintești sau nu de foarte cunoscutul super supliment HMB. În principal, a avut vreo câţiva ani buni pe scenă dar apoi a murit subit. Cercetările au arătat că era foarte eficient pentru începători dar nu şi pentru avansaţi, în special pentru că nu era luat în doze suficient de mari sau în timpul antrenamentelor de intensitate foarte mare.

HMB este un metabolit al aminoacidului leucină. Ajută la prevenirea distrugerii ţesutului muscular în timpul perioadelor de antrenament cu care muşchiul nu este obişnuit. Aceasta înseamnă că lucrează foarte bine pentru începători sau pentru cei care se antrenează cu intensitate maximă. Studiile asupra antrenamentului nu folosesc în general o intensitate suficient de mare pentru a arăta eficacitatea HMB-ului pentru atletica grea. Însă previne distrugerea ţesutului muscular şi prin urmare ajută creşterii musculare, dacă iei o cantitate suficientă şi dacă te antrenezi suficient de tare.

Ia 3-6 grame de 2-3 ori pe zi la mese.

SCHIMBĂ PLACA

Unele suplimente lucrează de fapt în ambele direcţii ale construcţiei muşchiului – creşterea sintezei proteinei în muşchi şi scăderea distrugerii muşchiului.

CAZEINA

În timp ce zerul este cunoscut pentru abilităţile sale de a stimula sinteza proteinei, datorită digestiei rapide şi conţinutului de leucină, cazeina este cunoscută pentru abilitatea ei de a micşora distrugerea ţesutului muscular. Aceasta se datorează în special digestiei foarte lente şi conţinutului de glutamină.

Cazeina este digerată lent pentru că formează un gel în stomac, ceea ce lasă o suprafaţă mai mică pentru enzimele digestive să desfacă proteina. Aceasta permite cazeinei să-şi elibereze aminoacizii către muşchi într-un ritm lent şi continuu, împiedicând corpul să folosească proteina din muşchi drept combustibil furnizând o sursă de lungă durată de aminoacizi pe care să-i folosească corpul.

Aminoacizii care nu sunt folosiţi drept combustibil pot merge în muşchi, unde sunt folosiţi pentru a stimula sinteza proteică.

Un studiu din 1997 a arătat că, în timpul odihnei, cazeina nu a fost la fel de eficientă pentru stimularea sintezei proteice ca şi proteina din zer, însă un studiu mai recent al Universităţii Texas Medical Branch (Galveston) a descoperit că aceasta poate fi la fel de eficientă ca şi zerul în stimularea sintezei proteice după antrenament.

În susţinerea acestui lucru, cercetătorii de la Baylor Univesity (Waco, Texas) au arătat că bărbaţii care au luat cazeină împreună cu zer după antrenament au câştigat semnificativ mai multă masă musculară decât bărbaţii care au luat proteină din zer fără cazeină.

Ia 10-20 grame de cazeină împreună cu 20-30 g de proteină din zer imediat după antrenament. Ia alte 30-40 g de cazeină, în special cazeină micelară, înainte de a merge la culcare.

AMINOACIZI CU LANŢURI RAMIFICATE (BCAA)

BCAA sunt un grup de trei aminoacizi care includ leucina, izoleucina şi valina. Deşi aceştia lucrează foarte bine împreună, leucina pare a fi cel mai important din cei trei. Oamenii de ştiinţă au descoperit că leucina acţioneză ca o cheie care porneşte sinteza proteică de una singură.

În plus, acest aminoacid stimulează eliberarea insulinei. Prin urmare, BCAA au fost întotdeauna cunoscuţi pentru capacitatea lor de a stimula sinteza proteinei în muşchi. Şi totuşi, cele mai recente cercetări asupra BCAA au stabilit că ajută la creşterea sintezei proteice şi că pot opri distrugerea muşchiului.

Un studiu care a fost prezentat la Adunarea Anuală din 2006 a Societăţii Internaţionale pentru Nutriţie Sportivă din Las Vegas a arătat că sportivii care au luat BCAA în cursul unei întreceri de 24 de ore de mers pe mountain bike au avut niveluri de cortizol mai mici cu 45% decât sportivii care au luat un placebo.

Ar trebui să iei 5-10 grame de BCAA înainte şi după antrenament pentru a mări sinteza proteinei în muşchi şi pentru a micşora distrugerea ţesutului muscular.

 

ECHILIBRUL PERFECT (I) »

ECHILIBRUL PERFECT (II) »

Recomandari WEIDER: