Post Workout, Pre Workout, Suplimente

CUM SĂ MĂNÂNCI DIN TOATE! PLAN DE DEFINIRE

plan definire weider

Depozitele tale de grăsime nici nu vor şti ce le-a lovit când vei introduce această dietă pentru definire, împreună cu suplimentele adecvate…

Ne cerem scuze dacă suntem puţin manipulatori. Ţi-am modificat greutăţile şi numărul de repetări, iar acum şi aportul de carbohidraţi e pe cale să fie schimbat şi întors pe toate părţile. Dacă îţi laşi corpul să se obişnuiască cu aceleaşi cantităţi de fulgi de ovăz şi legume în fiecare zi, se va adapta la acest regim uşor de prevăzut şi va înceta să se mai schimbe. Când ai de dat jos grăsime şi pacheţele de abdominali de descoperit, ai nevoie tocmai de schimbare. De aceea, trebuie să-ţi modifici aportul nutritiv cu ajutorul următorului plan pe 4 săptămâni, în acelaşi fel cum îţi modifici şi antrenamentul. Pentru că, dacă te manipulăm în aşa fel încât să devii mai definit şi mai striat, manipularea nu mai sună aşa de rău, nu?

MÂNCATUL „NEREGULAT”

Această dietă variază aportul de carbohidraţi în directă legătură cu modul în care variază numărul de repetări la sală. Vei consuma puţin carbohidraţi în Ziua 1 şi vei dubla cantitatea în Ziua 2. Apoi, schema este inversată, identic cu aria de repetări la antrenament: în Ziua 3 vei mânca o cantitate mare de carbohidraţi şi în Ziua 4 vei reduce această cantitate la jumătate.

Mai exact, vei mânca aproximativ 1 gram de carbohidraţi pe kilogram corp în zilele 1 şi 4, şi 2 grame pe kilogram corp în zilele 2 şi 3. Acest ciclu de 4 zile se repetă de 7 ori de-a lungul programului.

Ciclizându-ţi carbohidraţii în acest mod, vei putea declanşa arderea grăsimilor prin ţinerea sub control a caloriilor ingerate. Dar ciclizarea între zile cu o cantitate extrem de scăzută de carbohidraţi şi zile cu un aport consistent de carbohidraţi va avea de asemenea şi un alt efect: nu va permite corpului să se adapteze la un anumit nivel de carbohidraţi şi calorii.

Acest lucru va face ca metabolismul tău să funcţioneze la întreaga capacitate de-a lungul celor 28 de zile ale programului. Conceptul este similar celui al confuziei musculare: cu cât îţi ţii mai mult musculatura într-o stare de confuzie, fără ca muşchii să ştie ce-i aşteaptă, cu atât mai mult vor creşte. În cazul dietei, alternarea între diferite nivele ale aportului de carbohidraţi va face ca depozitele de grăsime să fie active, corpul putând astfel apela la ele pentru energie.

plan de definire

CICLIZAREA PENTRU DEFINIRE

La fiecare patru zile, ai două zile cu mulți carbohidrați (zilele 2 și 3), prinse între două zile cu puțini carbohidrați (zilele 1 și 4). După ziua 4, ciclul se reia. Ciclul se repetă cu ziua 1, și așa mai departe…

PLAN DE DEFINIRE

Aceste monstre de meniu sunt destinate unui individ de aproximativ 80 de kilograme, dar vor fi la fel de utile pentru oricine cântărește între 70 și 90 de kilograme. Dacă ai o greutate mai mică sau mai mare, pur și simplu ajustează-ți porțiile în mod corespunzător.

ZILELE 1 + 4
Mic dejun

4 ouă întregi (mari)

2 albuşuri

2 felii de brânză dietetică

1 cană de fulgi de ovăz

Gustarea dintre micul dejun şi prânz

2 măsuri proteină din zer

1 lingură unt de arahide

Prânz

220 grame carne slabă de vită

2 căni salată de crudităţi

1 lingură ulei de măsline / sos de oţet

Gustarea de după-amiază

1 cană brânză de vacă

2 linguri sos

Gustarea pre-antrenament

2 măsuri proteină din zer

Gustarea post-antrenament

2 măsuri proteină din zer

340 grame Gatorade

Cina

220 grame piept de pui

1 cană broccoli

2 căni salată de crudităţi

1 lingură ulei de măsline/ sos cu oţet

Gustarea dinainte de culcare

1 cană de brânză slabă de vacă

TOTAL: 2.393 calorii, 338 g proteine, 93 g carbohidraţi, 63 g grăsimi

ZILELE 2 + 3

Mic dejun

4 ouă intregi mari

2 felii de brânză dietetică

1/2 cană musli cu stafide

1/2 cană lapte degresat

Gustarea dintre micul dejun şi prânz

2 măsuri proteină din zer

30 grame diverse feluri de nuci

Prânz

1 cană ton alb

2 felii de pâine integrală

1 lingură de maioneză fără grăsime

Gustarea de după-amiază

1 cană brânză slabă de vacă

1/2 cană ananas feliat

Gustarea pre-antrenament

1 măsură proteină din zer

1 banană medie

Gustarea post-antrenament

2 măsuri proteină din zer

570 grame Gatorade

 

TOTAL: 2.695 calorii, 314 g proteine, 183 g carbohidraţi, 76 g grăsime

NOTĂ: Amestecă toate pulberile proteice conform instrucţiunilor de pe ambalaj.

CFM Whey Protein – cea mai bună proteină din zer de la Weider! 55,1% aminoacizi esențiali și 24,1% aminoacizi cu lanțuri ramificate (BCAA) sunt numai o parte a acestei proteine.

Premium Whey Protein – Combinație din izolat proteic din zer și concentrat proteic din zer obținut prin microfiltrare. Concentrație proteine: 78% + 2 g L-glutamină sub formă liberă per porție.

Hardcore Whey – Hardcore Whey este o pulbere penru prepararea unei băuturi proteice cu vitamina B6 și îndulcitori. Este ideală pentru construirea unor mușchi de calitate.

MULTĂ PROTEINĂ

În zilele cu puţini carbohidraţi, majoritatea caloriilor vor proveni din proteină. Vei consuma circa 2,5 – 3,5 grame de proteină per kilogram pe zi, sau aproximativ 270 – 360 de grame pentru un individ de 80 de kilograme. Aceasta echivalează cu un procent de 55% din numărul total de calorii provenind din proteine, 20% din carbohidraţi şi restul de 25% din grăsimi.

Acest raport înseamnă circa 25 de calorii per kilogram corp, sau 2.340 pentru un individ de 80 de kilograme. Aportul de proteină rămâne la fel pentru zilele 2 şi 3: 2,5 – 3,5 g per kilogram corp.

Prin creşterea cantităţii de carbohidraţi, proteina devine responsabilă pentru circa 45% din totalul caloriilor, aproape 30% revin carbohidraţilor, iar restul de aproximativ 25% grăsimilor. Vei consuma cam 32 de calorii pe kilogram corp, adică în jur de 2.700 de calorii pentru un individ de 80 de kilograme.

În fiecare duminică, singura zi fără antrenament din săptămână, renunţă la masa de după antrenament şi bea shake-ul pre-antrenament ca gustare. Asta înseamnă circa 25 de calorii per kilogram corp dacă duminica pică în ziua 1 sau 4, şi 32 de calorii dacă pică în ziua 2 sau 3.

După 4 săptămâni, probabil că ai să-ţi schimbi programul de antrenament. Poţi renunţa la această ciclizare a carbohidraţilor în favoarea unei diete cu ceva mai mulţi carbohidraţi, în special dacă îţi propui o creştere în masă. Dar când e timpul să devii iarăşi super-definit, nu ezita să îţi manipulezi aportul de carbohidraţi în consecinţă.

Ciclizarea carbohidraților declanșează pierderea grăsimii ajutând corpul să nu se adapteze la un anumit nivel al aportului de carbohidrați și calorii.

proteine & suplimente

Recomandari WEIDER:

Fara stoc
Hardcore Whey 3.2 kg
Inchide

Hardcore Whey 3.2 kg

332,00 lei

Weider Hardcore Whey – Hardcore Whey este o pulbere penru prepararea unei băuturi proteice cu vitamina B6 și îndulcitori. Este ideală pentru construirea unor mușchi de calitate și a forței.

vegan bcaa 300g
Inchide

Vegan BCAA 300g

87,00 lei

Vegan BCAA este 100% potrivită pentru vegani, o modalitate simplă de a ingera aminoacizi cu ramificație de calitate dintr-o sursă vegetală

premium whey 500g
Inchide

Premium Whey 500g

64,00 lei

Weider Premium Whey – Combinație din izolat proteic din zer și concentrat proteic din zer obținut prin microfiltrare. Concentrație proteine: 78% + 2 g L-glutamină sub formă liberă per porție.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *