Publicat pe Lasă un comentariu

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE (I)

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE (I)

GÂNDEŞTE-TE LA CORPUL TĂU CA LA O CASĂ DIN CĂRĂMIZI

Scopul tău e să renovezi casa, adăugând mai multe cărămizi (muşchi). Dar ca să-ţi faci muşchii să crească, trebuie să ridici greutăţi mari. Totuşi, aceasta e numai jumătate din ecuaţie. Când stimulezi creşterea şi adaugi cărămizile, ai nevoie şi de o echipă de zidari, să te ajute. Vom numi aceşti zidari exerciţii hrănitoare – vei efectua seturi cu greutăţi mai mici, cu repetări mai multe, care să pompeze sânge pe care i-ai demolat cu greutăţi mari.

Antrenamentele cu greutăţi mari îţi fac muşchii să crească. Organismul tău îi pregăteşte pentru viitoare sesiuni la fel de dure, şi vrea să minimalizeze pagubele. Deci, ideea e să adaptezi permanent intensitatea antrenamentelor, pentru a creşte forţa şi rezistenţa. Activarea acestei componente adesea neglijate a procesului de creştere îţi garantează, practic, posibilitatea unor câştiguri maxime în masă musculară.

Îţi vei începe antrenamentul cu exerciţii care creează o nevoie – mişcări compuse. Acestea presupun greutăţi mari pentru a provoca micro-traume structurale şi a stimula hipertrofia. Pagubele pe care le vei produce fibrelor musculară creează nevoia unui aflux de nutrienţi. În acest moment corpul tău vrea să „facă reparaţiile,” să devină mai mare şi mai puternic.

Dacă vrei să creşti, trebuie să te antrenezi greu

„Dacă vrei să creşti, trebuie să te antrenezi greu. Nu e nici o îndoială,” spune Jason Ferrugia, proprietarul sălii Renegade din Watchung, New Jersey, şi autorul cărţii „În formă pentru a lupta” (editura Avery, 2008). „Fibrele cu contracţie rapidă au cel mai mare potenţial de creştere şi sunt cel mai eficient stimulate de seturi grele, de 5 – 8 repetări”.

Când corpul tău realizează că trebuie să se adapteze unor astfel de antrenamente, muşchii tăi vor avea nevoie de cantităţi suficiente de aminoacizi, cărămizile din care sunt construite proteinele. Ar părea logic, deci, să consumi mai multă proteină, dar acest lucru tot nu ţi-ar asigura necesarul nutriţional pentru fibrele musculare. Efectuarea unor seturi cu multe repetări, pe de altă parte, permite sângelui bogat în nutrienţi să ajungă în întreg ţesutul muscular afectat de antrenament. Gândeşte-te la un râu care inundă malurile şi tranportă apa până la cele mai inaccesibile bucăţi de pământ. Pentru o creştere musculară maximă, trebuie ca musculatura să fie bine alimentată.

Ultimele seturi sunt menite să umfle muşchii

Hany Rambod, nutriţionistul şi antrenorul care a creat atât de popularul sistem FST–7 pentru culturişti, spune că, în mod clar, pomparea contează. „Ultimele seturi sunt menite să umfle muşchii ca un balon şi să le dea un aspect mai plin, mai rotunjit. Pentru a maximiza acest efect, asigură-te că nu depăşeşti 30–40 de secunde la pauzele dintre seturi. Până la urmă, când umfli un balon, aerul iese afară de fiecare dată când te opreşti ca să iei o gură de aer. Dacă nu pierzi acel volum adăugat, poţi continua să umfli muşchiul respectiv, până la proporţii uriaşe.

Cum poţi să faci acest lucru? Prin efectuarea de seturi grele la un exerciţiu, urmate de mişcări de izolare, cu repetări multe, pentru aceeaşi grupă musculară. „Planul optim ar fi să-ţi începi antrenamentul cu mişcări compuse, cu greutăţi mari şi repetări puţine,” explică Ferrugia. „Acestea să fie urmate de seturi de revenire, cu o greutate mai mică, pentru a pompa muşchii cu sânge bogat în nutrienţi, încurajând astfel creşterea.“

Fii sigur că eşti cât mai bine odihnit pentru antrenamentul greu, astfel încât să-ţi pompezi muşchii cu multe repetări şi pauze mici între seturi. Acest program este concentrat pe un singur lucru: să te facă mare şi să-ţi vezi muşchii crescând mai repede ca oricând.

Autor: David Barr – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Maximum Krea-Genic 240 capsule

    217,00 lei
    Citește mai mult
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    148,00 lei
    Citește mai mult
Publicat pe Lasă un comentariu

Negrese cu caramel

Negrese cu caramel

INGREDIENTE:

Negrese:

– 50 g făină de migdale
– 50 g Weider Gold Whey, ciocolată cu lapte
– 15 g de pudră de cacao
– 1 ou
– 300 g de iaurt
– 50 g ciocolată neagră

Sos de caramel:

– 200 ml de lapte
– 50 ml de cremă – Nut Protein Choco*
– ¼ linguriță de sifon
– ¼ lingură de sare
– 25 grame indulcitor

MOD DE PREPARARE:

1. Amestecați toate ingredientele uscate și adugați ouăle, iaurtul și ciocolata topită.
2. Așezați aluatul într-o tavă de copt plată căptușită cu hârtie de copt și lăsați timp de 20-25 minute. Coaceți la 180 ° C.
3. Între timp, aduceți toate ingredientele pentru sosul de caramel la fierbere și gătiți timp de aproximativ 25-30 de minute. Se fierbe.
4. În cele din urmă, împrăștiați sosul de caramel peste prajituri și decorați cu covrigi cu sare sau alte ingrediente așa cum doriți…

Nut Protein Choco Vegan este o cremă delicioasă de cacao, ce include bucăți de alune pentru a obține efectul crocant pe care îl adorați. Produsul este fabricat din proteine de mazăre de înaltă calitate, ideal pentru a vă oferi un moment de plăcere, având în același timp grijă de corpul dvs. În general, cremele de ciocolată sunt o bombă de zaharuri și grăsimi. Deci, dacă vă place să aveți grijă de voi, cu siguranță le-ați eliminat din dietă cu ceva timp în urmă. Nut Protein Choco Vegan nu conține zaharuri, ulei de palmier și nici ulei parțial hidrogenat (trans).

Nut Protein Choco Vegan este perfect pentru toate tipurile de diete: dacă obiectivul dvs. este de a crește masa musculară, Nut Protein Choco Vegan vă ajută să furnizați aminoacizii esențiali mușchilor într-un mod delicios. Și dacă sunteți la dietă și doriți să păstrați linia, Nut Protein Choco Vegan este un delicios tratament bogat în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați și zaharuri.

Avantajul principal oferit de Nut Protein Choco Vegan este faptul că am îmbogățit conținutul său proteic cu până la 23% proteine de mazăre. Am obținut o rețetă proteică, vegană și crocantă, o cremă unică și irezistibilă!

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Degradarea ţesuturilor moi

Degradarea ţesuturilor moi… Antrenamentele intense pot forţa excesiv ligamentele şi tendoanele, ducând la inflamaţii şi deteriorare – spune doctorului Victor R. Prisk, M.D. – chirurg ortoped licenţiat, gimnast în cadrul NCAA All-American, si membru al consiliului medical GNC.

DEGRADAREA EXCESIVĂ a ţesuturilor moi, cum ar fi tendoanele şi ligamentele, poate fi cauzată de antrenamentele mult prea intense, tehnică defectuoasă de execuţie, sau oboseală severă. Dacă sunt netratate, durerile sâcâitoare de cot, genunchi sau umăr pot crea un cerc vicios de degenerare a încheieturilor, ducând în cele din urmă la tendinită, o inflamare permanentă, dureroasă. La rândul ei, această inflamare poate deveni şi mai periculoasă, şi te poate ţine departe de sală.

Evită degradarea tesuturilor moi cu aceste sfaturi simple:

ASCULTĂ-TI CORPUL. Dacă experimentezi durere persistentă şi inflamare, redu intensitatea şi frecvenţa antrenamentelor.
EVITĂ ANTIINFLAMATOARELE NON-STEROIDIENE. Nu masca durerea — dacă revii la antrenament prea curând, vei înrăutăţi lucrurile. Folosirea permanentă a acestor substanţe (cum ar fi ibuprofenul) poate duce la supraantrenament.
ALEGE ODIHNA ACTIVĂ. Programează-ţi perioada de odihnă şi foloseşte tehnici de recuperare, cum ar fi aplicarea de gheaţă, stretching-ul sau masajul. Dormi suficient şi ia o grămadă de antioxidanţi şi de proteine pentru refacere.

100% Vegan Joint Care conține o combinație unică de ingrediente formulată pentru a îmbunătăți producția de colagen, esențială pentru regenerarea oaselor și cartilajelor, precum și pentru prevenirea și reducerea durerii asociate cu inflamația și uzura.

Este un produs ideal în orice etapă a vieții, fie că ești tânăr și vrei ca articulațiile tale să susțină activitatea fizică, fie că articulațiile tale au început să aibă nevoie de un plus de îngrijire.

Producerea unui astfel de produs vegan nu este o sarcină ușoară. Acesta este motivul pentru care Weider caută mereu noi moduri de a satisface nevoile persoanelor care doresc să rămână sănătoase și să țină cont și de principiile lor.  De obicei, ingredientele utilizate în produsele de îngrijire provin din carne, dar am ales ingredientele cu atenție, astfel încât Green Flex vegan (100% Vegan Joint Care) să fie un produs competitiv și inovator.

Autor: VICTOR PRISK, M.D. – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Victory Salt Caps

    Salt Caps 90caps

    40,00 lei
    Adaugă în coș
  • Collagen 300g Colagen pulbere

    62,00 lei
    Adaugă în coș
  • Joint Collagen 300g

    101,00 lei
    Selectează opțiunile
  • Green Flex

    Green Flex 100% Vegan 120cps

    71,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe Lasă un comentariu

FORŢĂ DE LA FLOTĂRI

FORŢĂ DE LA FLOTĂRI.

FOLOSEŞTE O BANDĂ ELASTICĂ ŞI CEL MAI VECHI EXERCIŢIU DIN LUME PENTRU A-ŢI DEZVOLTA ÎMPINSUL DIN CULCAT.

Când cei care merg la sală descoperă împinsul din culcat, uită de flotări. Acest lucru este o greşeală, deoarece flotările pot reprezenta o contribuţie valoroasă la arsenalul de mişcări necesare împinsului din culcat. Adaugă o bandă elastică la flotări şi vei vedea cum devii mai puternic la împins.

Foloseşte o bandă elastică în formă de cerc – banda Pro Light de la elitefts.com e ideală. Apucă un “capăt” în fiecare mână şi înfăşoară-ţi banda pe după umeri, de-a curmezişul spatelui superior. Aşează-te în poziţia de start pentru flotări, punând mâinile pe podea astfel încât să stabilizezi şi capetele benzii elastice. Efectuează flotările menţinând coatele pe lângă corp de-a lungul mişcării, pe măsură ce corpul coboară.

Pentru că banda elastică adaugă rezistenţă progresiv, trebuie să împingi mai puternic pe ultima parte a mişcării pentru a-ţi îndrepta braţele. Astfel vei acumula forţa explozivă de care ai nevoie la fi nalizarea mişcării de la împinsul din culcat, când lucrezi cu greutăţi mari.

VARIAŢII

Pentru a obţine efecte şi mai semnificative, adaugă aceste modificări în antrenamentele tale.
Foloseşte gantere. Ţine o ganteră în fi ecare mână, pe lângă capetele benzii elastice. Ganterele îţi vor permite să te ridici mai mult de pe
podea şi de asemenea să cobori mai mult, iar o rază mai largă de mişcare activează mai multe fi bre musculare.
Efectuează flotările cu picioarele ridicate pe o bancă. Modificând unghiul de mişcare vei concentra efortul asupra pectoralilor.
Mai adaugă o bandă elastică. Crescând tensiunea şi reducând numărul de repetări vei transforma acest tip de flotare într-un adevărat exerciţiu de forţă, evitând însă presiunea pe articulaţii pe care o presupune creşterea greutăţii la împinsul din culcat.

CUM SE FOLOSEŞTE?

După principalul exerciţiu de împins. Efectuează 4–5 seturi a 6–8 repetări. Pentru o pompare mai bună şi mai multă masă musculară, foloseşte o bandă care îţi oferă o tensiune mai scăzută şi fă seturi de 20 de repetări.

Autor: JIM SMITH – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • aminoacizi din zer

    Whey Aminos 300 tablete

    139,00 lei
    Adaugă în coș
  • Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Maximum Krea-Genic 240 capsule

    217,00 lei
    Citește mai mult
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    148,00 lei
    Citește mai mult
  • amonoacizi Weider

    Whey Aminos Victory 300tab

    111,00 lei
    Citește mai mult
Publicat pe Lasă un comentariu

Gustarea de ciocolată cu mere

Gustarea de ciocolată cu mere – rețeta ideală pentru cei cu un stil de alimentație vegan sau pentru cei care țin post.

INGREDIENTE:

– 1 măr*
– 1 linguriță de Nut Protein Choco
– 1 linguriță unt de arahide + ½ linguriță de apă
– ½ rodie.

MOD DE PREPARARE «gustarea de ciocolată cu mere»:

1. Taie mărul felii subţiri.
2. Amestecă crema Nut Protein Choco cu untul de arahide și puţină apă – încălzește în cuptorul cu microunde pentru a lichefia crema.
3. Aranjează merele pe o farfurie și toarnă sosul de ciocolată cu boabele de rodie deasupra. Restul sosului de ciocolată încălzit îl poţi servi separat.
Poftă bună!

.

*Merele conțin peste 80% apă, acizi organici, substanțe pectice, vitaminele A, C, B1, B2, B3, B6, B9 și E, fier, calciu, fosfor, magneziu, iod și potasiu. Să nu uităm de flavonoizi, fibre și faptul că merele sunt foarte sărace în calorii. Fibrele și substanțele nutritive din mere echilibrează digestia, calmează indigestiile și infecțiile intestinale. În același timp, pot avea efect asupra constipației, diareei, inflamațiilor intestinale și dizenteriei. Acizii din mere au beneficii și asupra proceselor chimice din stomac, în special în privința alimentelor greu digerabile și a celor care intră rapid într-un procesde putrefacție. Merele eliberează intestinele de resturi alimentare și detoxifică întregul sistem digestiv. Merele sunt sănătoase și pentru rinichi și vezica biliară, împiedicând formarea calculilor biliari și a pietrelor la rinichi.

Sursa: www.weider.ro

Recomandari WEIDER:

  • GOURMET OAT FLOUR

    GOURMET OAT FLOUR 1.9kg

    53,00 lei
    Selectează opțiunile
  • WHEY PROTEIN CREME White Spread 250gr

    26,00 lei
    Adaugă în coș
  • Peanut Butter Smooth 1kg

    51,00 lei
    Adaugă în coș
  • răsfăț culinar

    Nut Protein Choco Vegan 250gr

    26,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe Lasă un comentariu

Clătite cu dulceață de de cireșe negre

Clătite cu dulceață de de cireșe negre.

Ingrediente:

– 100 g făină integrală de grâu
– 20 g Day & Night Casein
– 5 g praf de cacao*
– 50 g îndulcitor
– 5-10 picături de vanilie
– 2 lingurițe praf de copt
– 2 oua
– 250 g unt degresat 0.3%
– 100 ml lapte
– ½ pahar de dulceață de de cireșe

Pregătire:

1. Se amestecă toate ingredientele uscate într-un castron impreuna cu gălbenușul de ou, 100 g unt degresat, laptele și aproximativ 200 ml de apă.
2. Într-un castron perfect uscat – bateți albușurile de ou spuma .
3. Într-o tigaie unsă (cu ulei de nucă de cocos, de exemplu) prăjiți clătite pe ambele părți.
4. Între timp, amestecați restul de unt degresat cu picăturile de vanilie. Apoi ungeți clătitele cu dulceața de cireșe.

.

*Flavanolii (o clasă de flavonoizi) prezenți în cacao cresc producția de oxid nitric (NO) de către vasele de sânge, ceea ce duce la lărgirea și creșterea fluxului sanguin. Cacao își exercită proprietățile antioxidante datorită flavanolilor, care reduc producția de radicali liberi și previn deteriorarea oxidativă. Flavanolii încetinesc, de asemenea, digestia și absorbția carbohidraților, ceea ce ajută la echilibrarea nivelului de glucoză din organism.

Autor: weider.ro

Recomandari WEIDER:

  • Peanut Butter Smooth 1kg

    51,00 lei
    Adaugă în coș
  • Slim Choco Syrup

    Slim Chocolate Syrup 250ml

    35,00 lei
    Adaugă în coș
  • faina de ovaz

    Gourmet Oat Flour 1Kg

    31,00 lei
    Selectează opțiunile
  • crema proteica ciocolata

    WHEY PROTEIN Choco Creme

    26,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe Lasă un comentariu

Şcoala veche de făcut muşchi (III)

Şcoala veche de făcut muşchi - Partea III

Şcoala veche de făcut muşchi – Partea III.

Viitorul laptelui

Când Connelly a creat MET-Rx la începutul anilor ’90. A popularizat pulberile proteice care înlocuiau mesele ca o nouă categorie de suplimente sportive. La baza acestor formule care construiesc muşchi stă proteina din lapte, iar idila dintre Connelly şi matricea proteică 20% zer – 80% cazeină a laptelui continuă. Acum, el este fondatorul Progenex Dairy BioActives, o companie care studiază citochinele multi-funcţionale, componente ale laptelui de vacă.

„Citochinele multifuncţionale apar în concentraţii ridicate în prima fază a lactaţiei la femei, precum şi în colastra din prima fază a lactaţiei la vacă. Aceşti factori apar în momentele critice, când nou-născutul – sau viţelul – trebuie să îşi activeze sistemele organismului într-un timp foarte scurt,” spune Connelly. „Această sarcină monumentală a citochinelor multifuncţionale demonstrează că acestea conţin gama completă de transmiţători chimici necesari pentru coordonarea diferenţierii celulare şi a creşterii.”

Connelly a făcut echipă cu una dintre cele mai mari firme de procesare a laptelui din Australia, iar Progenex va trece în curând la stadiul testelor clinice pe subiecţi umani. Este foarte optimist în privinţa potenţialului laptelui de a creşte masa musculară, ţinând cont de descoperirile de până acum.

„Adăugarea de noi fibre musculare este în mare măsură determinată de recrutarea celulelor-satelit, care sunt de fapt celule stem musculare. Deci, pentru a creşte masa musculară, ar trebui să convertim un număr cât mai mare de celule-satelit în celule musculare,” explică el. „Acest lucru este evidenţiat de un rezultat unic al activităţii genelor, găsit doar în nucleul celulelor-satelit, numit PAX-7. Citochinele multifunc-    ţionale măresc enorm proporţia de nuclei pozitivi PAX-7. Drept consecinţă, creşterile pot fi fenomenale, din moment ce creşterea numărului de celule-satelit reprezintă 70% din răs-punsul hipertrofic şi completează reac- ţia anabolică indusă de proteina din zer.”

Înapoi în prezent

Până îşi va finaliza Connelly cercetările, unii entuziaşti ai antrenamentelor se vor întreba poate ce fel de lapte să cumpere. De fapt, această alegere nu e chiar atât de dificilă. Laptele integral nu are grăsimi trans, şi conţine acid linoleic conjugat, acid oleic, acizi graşi omega-3, şi trigliceride cu lanţ scurt şi mediu – toate acestea au o legătură directă cu o creştere a arderii grăsimilor şi o îmbunătăţire a stării de sănătate în general. (Laptele ecologic conţine o cantitate şi mai mare a acestor grăsimi valoroase.)

Se pare că nici măcar grăsimile saturate din laptele integral nu cresc riscul de boli cardiace. Ba, mai mult – reduc toleranţa la glucoză şi riscul sindromului de rezistenţă la insulină. Deci, dacă ai nevoie de calorii în faza de creştere musculară, laptele integral nu-ţi va afecta sănătatea cardiovasculară. Dar dacă vrei să te defineşti, bea lapte degresat sau semi-degresat. Dacă scopul tău e doar să fii puternic, orice fel de lapte e bun.

 Dinamita maro. Ciocolata şi laptele integral au fost probabil ignorate în ultimii ani. Totuşi, studii ale Human Performance Laboratory (Laboratorul de Performanţe Umane) de la  Indiana University (Bloomington) au descoperit că laptele cu cacao este o băutură de recuperare superioară în comparaţie cu băuturile comerciale cu carbohidraţi cum ar fi Gatorade. Date de la Northumbria University (Newcastle, UK) au confirmat puterea de recuperare a laptelui cu cacao.  Interesant, cercetări făcut la University of Texas Medical Branch din Galveston, SUA au arătat că laptele integral a mărit sinteza proteică mai bine decât laptele degresat după antrenamentele cu greutăţi. Evident, nu uita să adaugi cel puţin o cupă de proteină din zer pentru a-l face dinamită post-antrenament.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Şcoala veche de făcut muşchi (II)

Şcoala veche de făcut muşchi - Partea II

Şcoala veche de făcut muşchi – Partea II

Cum ne face laptele bine

În timp ce laptele crud se bucură de o creştere a popularităţii, laptele pasteurizat produce şi el efecte benefice. Principalele proteine din lapte, zerul şi cazeina, se regăsesc în procente relativ similare – 20% zer şi 80% cazeină – în laptele crud, laptele semi-degresat şi laptele degresat, şi chiar şi în pulberile proteice pe bază de lapte. Sinergia dintre ratele diferite de absorbţie şi combinaţia profilurilor de aminoacizi sunt perfecte pentru creşterea musculară.

Zerul este hidrosolubil, ajungând rapid în fluxul sanguin şi declanşând un efect anabolic. Are de asemenea cea mai mare concentraţie de aminoacizi cu lanţuri ramificate dintre toate sursele de proteine (23–25%). Iar aminoacidul leucină este considerat cel mai bun puternic mijloc prin care un sportiv îşi poate creşte sinteza proteică din muşchi după antrenament.

„Culturiştii şi atleţii din alte sporturi de forţă îşi pot dubla câştigurile prin simpla folosire a zerului. Asta pentru a realiza un efect sinergic între absobţia rapidă şi sinteza proteică ridicată în urma stimulării prin antrenament,” explică Connelly. „Sinteza proteică din muşchi poate fi mult mai rapid iniţiată, precum şi îmbunătăţită de administrarea unei proteine bogate în leucină (cum ar fi zerul) după antrenament.”

Partile negative

Partea negativă a absorbţiei rapide a zerului este aceea că duce la un aport uriaş de aminoacizi, într-un timp scurt. Aceşti aminoacizi pot fi deviaţi din muşchi şi convertiţi în glucoză. Odată ce este declanşat anabolismul, corpul are nevoie de o sursă constantă de aminoacizi. Acest lucru consolidează creşterea musculară (în special după antrenament). Cazeina, sau proteinele care au la bază cazeina micelară, găsite în lapte şi în produsele lactate, sunt cele mai indicate pentru acest scop. Acestea se coagulează în stomac şi duc la eliberarea lentă şi constantă de aminoacizi, peptide şi proteine integrale.

Peptidele, mici fragmente de proteină conţinând 2–3 aminoacizi, reprezintă alt element benefic al proteinelor din lapte. S-a demonstrat că lactochininele (peptidele proteice specifice zerului) şi cazochininele (cele specifice cazeinei) reduc presiunea sanguină prin inhibarea unei enzime care în mod normal duce la constricţia vaselor de sânge. Acest lucru poate duce de asemenea la creşterea fluxului sanguin, ceea ce îmbunătăţeşte refacerea şi creşterea.

Chiar dacă poate nu eşti foarte familiarizat cu peptidele, calciul din lapte nu mai are nevoie de nici o introducere. Nu numai că este important pentru contracţiile musculare, dar poate ajuta la arderea grăsimilor, în special a celor acumulate în zona taliei, datorită unui anume fenomen: calciul regularizează un hormon numit calcitriol, care cauzează producerea de grăsimi în corp şi inhibă arderea grăsimilor. Când nivelul de calciu în organism este cel adecvat, calcitriolul este suprimat, deci se anulează şi producerea de grăsimi, concomitent cu îmbunătăţirea arderii grăsimilor. Calciul poate de asemenea limita cantitatea de grăsimi absorbită de intestine.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Şcoala veche de făcut muşchi (I)

Scoala veche de facut muschi

Şcoala veche de făcut muşchi (I).

Predictii

Cu zeci de ani în urmă, marii guru ai culturismului predicau despre efectele miraculoase ale laptelui. În prezent, ştiinţa confirmă câtă dreptate aveau.

Ideea laptele ar sprijini dezvoltarea musculară era o idee prezentă la atleţii de la circurile secolului trecut. Ei, în calitate de pionieri ai culturismului, erau convinşi de beneficiile acestuia. În timp, studiile ştiinţifice, încep să verifice validitatea convingerilor acestora. Astfel, puterea laptelui trece de beneficiile acestuia ca macronutrient şi ajunge la geniul biologiei evolutive. Acum ştim că laptele şi produsele derivate din lapte construiesc muşchi, ard grăsimi şi grăbesc refacerea. S-ar putea ca în curând să se demonstreze că produc şi un impact biologic comparabil cu medicamentele.

Deci cum poate laptele să devină cel mai important supliment pentru dezvoltarea musculară? Răspunsurile sunt de găsit în rezultatele ultimelor experimente şi cercetări ştiinţifice.

O alegere veche de secole

Beneficiile laptelui crud şi al produselor din lapte, precum brânza şi laptele acru au fost promovate, atât pentru sănătate cât şi în domeniul sportiv, încă din anii 1800. Primii sportivi care au folosit lapte crud în dieta lor au dobândit o forţă redutabilă. Precum şi unele dintre cele mai bune fizicuri din vremea lor. Ceea ce e şi mai important, au trăit foarte mult: legende ale sporturilor de forţă ca Armand Tanny, Bernarr Macfadden şi George Hackenschmidt au ajuns până la vârsta de 90 de ani, 87 şi respectiv 89.

Pe când era deja disponibil pe scară largă ca produs potrivit unei diete sănătoase, laptele crud era considerat un aliment-minune. Acesta era capabil să întinerească celulele şi să vindece nenumărate probleme de sănătate. Cerinţele de bază erau ca acesta să nu fie tratat termic şi să conţină o cantitate semnificativ mai mare de fracţiuni bio-active din zer, în comparaţie cu laptele pasteurizat obişnuit.

„Ţările cu un consum mai ridicat de lactate comparativ cu America sunt considerabil mai puţin predispuse bolilor cardiovasculare, rezistenţei la insulină, sindromului metabolic şi obezităţii,” spune Scott Connelly, doctor în medicină, expert în fiziologia nutriţiei şi metabolismul muscular, şi în acelaşi timp fondatorul companiei de suplimente MET-Rx. „În aceste ţări, laptele – crud, fermentat sau acru, fără zaharuri adăugate – e permanent disponibil, iar proteinele din el reglează absorbţia şi metabolizarea glucozei.”

De fapt, cercetători din Marea Britanie au analizat 324 studii privind consumul de lapte ca element de prognoză al diabetului, infarctului şi atacului cerebral. Au analizat şi efectul consumului de lapte asupra anumitor tipuri de cancer. Rezultatele au arătat că un consum regulat de lapte reduce semnificativ riscul de cancer de colon, diabet, boli de inimă şi atac cerebral.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Omagiu Înălţimii – Sale HALTERA (III)

Omagiu Înălţimii Sale – HALTERA

…exerciţii de şcoală veche

Îndreptări Româneşti cu picioarele drepte

Start: Aşează o halteră pe podea şi stai cu picioarele depărtate la o distanţă puţin mai mică decât lăţimea umerilor. Cu spatele arcuit şi capul ridicat, apleacă-te şi apucă bara cu o priză mai lată decât distanţa dintre picioare, cu priză pronaţie.

Execuţie: Păstrând picioarele drepte şi spatele arcuit, foloseşte-ţi femuralii şi spatele inferior pentru a ridica bara până la nivelul şoldului. Coboară bara până la mijlocul tibiei, menţinând neschimbată poziţia spatelui inferior şi a picioarelor.

Ridicări pentru abdomen, cu picioarele depărtate

Start: Încarcă o halteră cu un disc de 12 kilograme pe fiecare parte şi aşeaz-o pe podea. Aşează-te pe podea, cu picioarele sub halteră, astfel încât picioarele să fie drepte şi cât mai depărtate unul de altul. Spatele pe podea.
Execuţie: Ridică-ţi trunchiul îndoindu-l de la şolduri, flexând abdomenul. Lasă-te înapoi pe spate până când claviculele ating podeaua.

Rostogolirea halterei

Start: Aşează o halteră pe podea şi îngenunchează înaintea ei, cu genunchii depărtaţi la o lăţime de umeri şi cu degetele de la picioare pe podea. Apleacă-te înainte şi apucă bara cu o priză pronaţie, la lăţimea umerilor sau ceva mai apropiată.

Execuţie: Menţinând braţele întinse, rostogoleşte haltera pe podea spre înainte, folosindu-ţi abdominalii pentru a-ţi păstra corpul rigid, până când braţele sunt în extensie completă. Încordează-ţi abdominalii pentru a inversa mişcarea.

Extensii pentru triceps deasupra capului, din stând

Start: Execută o mişcare de aruncat, apoi împinge bara deasupra capului folosind o priză puţin mai îngustă decât lăţimea umerilor.

Execuţie: Flexează-ţi coatele pentru a coborî greutatea în spatele capului, fără a-ţi mişca porţiunea superioară a braţelor; asigură-te că pe tot parcursul exerciţiului coatele rămân orientate spre înainte, sau puţin spre lateral. Revino la poziţia de start îndreptând braţele deasupra capului.

Flotări declinate cu haltera

Start: Cu picioarele ridicate pe o bancă de împins, aşează-te în poziţia de flotări, apucând o halteră cu o priză aproximativ la lăţimea umerilor.

Execuţie: Menţinând corpul drept, flexează coatele pentru a apropia corpul de halteră, apoi împinge pentru a reveni la poziţia de start.

Extensii pentru triceps din culcat, cu stop pe podea

Start: Întinde-te pe podea, cu faţa în sus şi o halteră încărcată în spatele capului. Apucă bara cu o priză la  lăţimea umerilor sau ceva mai îngustă. Coatele ar trebui să fie îndreptate direct spre tavan.

Execuţie: Întinde braţele până ai coatele blocate, la fel ca la vârful mişcării la împinsul din culcat. Flexează coatele pentru a aduce haltera înapoi pe podea, fără să o balansezi.

ANTRENAMENT – SUPREMAŢIA HALTEREI

Luni – partea inferioară a corpului
Exercițiu

Seturi

Repetări

Aruncat

3

5

Genoflexiuni frontale

3

10

Fandări cu haltera

3

8

Smuls cu îndreptări

3

10

Rostogolirea halterei

3

15

 

Marți – partea superioară a corpului

Exercițiu

Seturi

Repetări

Flotări declinate cu haltera

3

20

Extensii pentru triceps din stând

3

10

Ramat din aplecat

3

10

Ridicări din umeri

3

20

Flexii cu haltera

3

10

 

 

Joi – partea inferioară a corpului

Exercițiu

Seturi

Repetări

Smuls

3

5

Îndreptări

3

10

Good morning

3

10

Îndreptări româneşti

3

10

Ridicări pentru abdomen
cu picioarele depărtate

3

20

 

 

Vineri – partea superioară a corpului

Exercițiu

Seturi

Repetări

Împins militar

3

8

Extensii pentru triceps din culcat, cu stop pe podea

3

10

Ramat din aplecat

3

10

Ramat vertical

3

10

Flexii inverse cu haltera

3

10

Omagiu Inaltimii Sale: Haltera – Partea I

Omagiu Inaltimii Sale: Haltera – Partea II

Omagiu Inaltimii Sale: Haltera – Partea III

 

Articol: Rob Fitzgerald, NSCA-CPT
Foto: Ian Logan

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Omagiu Înălţimii – Sale HALTERA (II)

Omagiu Inaltimii Sale: Haltera - Partea II

Omagiu Inaltimii Sale: Haltera – Partea II.

Exerciții

Imaginează-ţi o halteră încărcată, pe podea. Poţi face trei lucruri de bază: poţi să o împingi, poţi să o tragi, sau poţi combina mişcările de împins şi de tras pentru a-i imprima o acceleraţie. De fapt, orice exerciţiu pe care îl faci la sală se încadrează într-una dintre aceste trei categorii de mişcări. Ideea e să găseşti cea mai bună combinaţie de mişcări de împins, tras şi accelerat. Asta pentru a deveni mai puternic, mai masiv – deci un sportiv mai bun, cu o capacitate îmbunătăţită pentru efort.

„În programul meu iau în considerare o singură piesă de echipament: o halteră”, spune John. „Asta e tot ce ai nevoie. Aparatele nu sunt răspunsul la dorinţa ta de a creşte în masă musculară sau de arde grăsimea. Ca antrenor, trebuie să ajung întotdeauna la miezul lucrurilor, şi să mă concentrez asupra acelora care chiar dau rezultate. Halterele dau rezultate.”

###

Odată ce ai învăţat să mânuieşti poziţia barei în funcţie de posibilităţile corpului – de exemplu, cum să faci genoflexiuni cu haltera în spate fără să dispui de luxul unor suporţi pentru genoflexiuni – poţi executa un număr aproape nesfârşit de exerciţii, cuprinzând mişcări de împins, tras şi accelerare dinamică a barei, având la dispoziţie nimic altceva decât o halteră şi nişte discuri.

Împinsurile, genuflexiunile şi extensiile sunt toate mişcări de împins. Când împingi o greutate, în cele mai multe cazuri lupţi împotriva forţei gravitaţionale, îndepărtând haltera de propriul centru de greutate. În poziţia cea mai de jos a unei ridicări, începi mişcare dintr-o poziţie „ghemuită”, şi încerci să finalizezi mişcarea prin extensia completă, după o cursă completă a mişcării. Când împingi din culcat, de exemplu, îţi extinzi braţele. Când faci genoflexiuni, te ridici în picioare.

Ramaturile, flexiile şi ridicările de umeri sunt mişcări de tragere, unde începi dintr-o poziţie de extensie, iar apoi apropii greutatea spre un punct în care principalele încheieturi sunt flexate la maxim în vârful mişcării.

Probele de haltere

La probele de la haltere, cum ar fi smulsul şi aruncatul, tehnica de execuţie combină mişcările de tragere cu cele de împingere pentru a mişca în modul cel mai eficient greutatea dintr-un punct A într-un punct B. Aceste exerciţii lucrează întreg corpul în multiple feluri. Apucând o anumită încărcătură şi mişcând-o în mod repetat, vei deveni mai puternic, dar numărul de fibre musculare implicate în mişcare ţine mai mult de tipul acesteia – dacă e rapidă, compusă şi executată în forţă. Dacă ţinem cont şi de echilibrul şi stabilitatea de care ai nevoie la aceste exerciţii, intensitatea lor nu poate fi reprodusă de aparate.

Fiecare antrenament începe cu mişcări compuse, multiarticulare, apoi ajunge treptat la mişcări care te vor ajuta să-ţi îmbunătăţeşti forţa şi stabilitatea. Mişcările de împingere şi de tragere sunt combinate astfel încât să acţioneze asupra fiecărei grupe de muşchi. În zilele destinate antrenamentului părţii inferioare, vei lucra muşchii importanţi la genoflexiuni frontale, îndreptări şi probele olimpice de haltere: cvadricepşi, bicepşi femurali, spate inferior şi abdomen. În zilele dedicate părţii superioare, vei face o serii de exerciţii pentru pectorali, triceps, dorsali, trapez, deltoizi şi biceps. Nu ai nevoie de mai mult pentru sesiuni intense de antrenament pentru forţă.

###

În programul de „Supremaţie a Halterei”, numărul de seturi şi repetări pe care îl recomandăm are scopul de a acoperi toate aspectele dezvoltării musculare: forţă, hipertrofie, rezistenţă mărită la efort. Trebuie să înţelegi, totuşi, că aceste variabile pot fi adaptate nevoilor tale individuale. Pentru a adăuga masă, măreşte numărul de repetări la fiecare serie astfel încât să te antrenezi mai aproape de epuizare. Pentru a deveni mai puternic, foloseşte o greutate mai mare şi repetări puţine la mişcările compuse de la începutul fiecărui antrenament. Pentru a-ţi îmbunătăţi rezistenţa şi condiţia cardiovasculară, micşorează pauzele dintre serii.

Mai presus de orice, acceptă provocarea oferită de halteră şi bucură-te de beneficiile pe care ţi le va aduce. Este prima şi cea mai importantă unealtă din sala de forţă, şi continuă să rămână standardul după care sunt evaluate toate echipamentele pentru antrenament, şi care nici nu se compară cu haltera.

Omagiu Inaltimii Sale: Haltera – Partea I

Omagiu Inaltimii Sale: Haltera – Partea II

Omagiu Inaltimii Sale: Haltera – Partea III

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Omagiu Înălţimii – Sale HALTERA (I)

Haltera

Omagiu Inaltimii Sale: Haltera – Partea I

Când omul a inventat roata

Când omul a inventat roata, când a netezit colţurile unei pietre şi şi-a dat seama că o poate rostogoli mai uşor dintr-o parte în alta, şi-a dat seama că a făcut o descoperire importantă. De atunci, am învăţat cum să învelim roţile în cauciuc. Să le combinăm cu motoare cu combustie internă şi să ne mişcăm de-a lungul Pământului cu o uşurinţă pe care însuşi inventatorul roţii nu şi-ar fi imaginat-o. Totuşi, modelul roţii nu s-a schimbat prea mult. Este încă rotundă, încă se învârte. Iar legile fizicii continuă să ne sfideze, provocându-ne să inventăm ceva şi mai bun pentru a învinge gravitaţia.

###

Nu se ştie exact cine anume a inventat haltera, dar la un moment trebuie să fi venit un timp când vreun antic dotat cu o oarecare imaginaţie (poate un atenian care avea o dispută cu un spartan) a hotărât să ataşeze discuri grele la capetele unui băţ şi să-l ridice în diverse feluri, pentru a deveni mai puternic.
„În toată istoria antrenamentelor cu greutăţi, nu cred că s-a inventat ceva mai valoros decât haltera reglabilă”, spune Dan John, scriitor, sportiv de nivel naţional la aruncarea discului, antrenor şi susţinător al halterelor ca probă olimpică. „Dacă e prea grea, mai scoţi greutăţi. Dacă e prea uşoară, mai adaugi greutăţi. şi totuşi oamenii privesc haltera de parcă ar fi Misterul Sfinxului.”

Prima haltera

Poate că geniul care a creat haltera, indiferent cine a fost, a reuşit din prima încercare să facă o halteră. Şi poate că evoluţia halterei ar fi trebuit să se oprească înainte ca lucrurile să scape de sub control. Încă de când prima halteră a construit prima pereche de bicepşi, am fost martorii unor continue aşa-zise îmbunătăţiri. Încercând să depăşească vechea povară a antrenamentului cu o halteră adevărată, aceste reinventări progresive s-au transformat într-o spirală a transformării dorinţei de a deveni mai buni prin antrenamente grele în apelarea la tot felul de şmecherii ieftine şi maşinării supraestimate ca preţ.

###

A produs cumva vreuna din aceste noi invenţii o îmbunătăţire a ideii originale? Aceea de a ridica o halteră în mai multe feluri, şi de a o aşeza la loc. Ca să afli şi singur, găseşte o halteră şi nişte discuri, şi transform-o în „sală de antrenament” luna viitoare. Dedică-te cu adevărat mişcărilor grele, de bază, cu singura piesă de echipament. Vorbim despre cea care a rezistat testului timpului. Vei vedea cum antrenamentul tău va evolua într-unul cu adevărat de şcoală veche.
„Cred cu tărie că atât sportivii profesionişti cât şi cei interesaţi mai degrabă de fitness se pot antrena acasă la un nivel de intensitate de neegalat de către majoritatea sălilor sau a centrelor de antrenament”, explică John. „Contrar părerii generale, te poţi antrena foarte eficient, cu o investiţie minimă. În urmă cu 20 de ani, am cheltuit 159 de dolari pe o halteră de 140 de kilograme, reglabilă, şi pot să mă antrenez toată viaţa.”

###

Adăugă un strop de creativitate antrenamentului tău, şi poţi face aproape orice cu o halteră şi nişte discuri. De fapt, când îţi stabileşti haltera drept principala unealtă pentru antrenament, îţi vei da seama că aparatele sunt devansate în clasament de o simplă haltera şi de motivaţia de a te antrena.

Omagiu Inaltimii Sale: Haltera – Partea I

Omagiu Inaltimii Sale: Haltera – Partea II

Omagiu Inaltimii Sale: Haltera – Partea III

Recomandari WEIDER: