Publicat pe

Turn de ciocolată

Turn de ciocolată de la @leckerandhealthy. Desertul ideal pe care să-l încercați în weekend…

Ingrediente:⁣

  • Napolitane de ciocolată⁣
  • O lingură de proteină
  • 40 ml cafea
  • 200 gr băutură vegetală
  • 2 uncii de ciocolată 99%
  • 1 fulgi de de cacao
  • Fructe de sezon

Pregătire:⁣

  • Pentru crema, amestecam proteinele cu bautura vegetala. Adăugăm cafeaua, o uncie de ciocolată topită, și amestecăm bine până nu mai sunt cocoloașe⁣
  • Adăugăm vârfurile, amestecăm și dăm la congelator pentru o jumătate de oră, astfel încât să fie foarte rece și să se îngroașe puțin.⁣
  • Intercalăm napolitane si crema de la rece.⁣
  • Decorăm cu cealaltă uncie de ciocolată topită, fructe proaspete și fulgi de cacao.⁣

Minunat! Fă-o dacă vrei să descoperi o mare delicatesă.⁣

 Articol: weider

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Prăjituri cu felii de mandarină

Prăjituri cu felii de mandarină şi… caise​​​​​​​​​.

Pentru 9 bucăți aveți nevoie de: ​​​​​​​​

Blat:​​​​​​

  • 40 g Faină integrală
  • 30 g Gold Whey Vanilie
  • 10 g Lapte praf instant
  • 10 g praf de copt
  • 100 ml lapte de migdale​​​​​
  • 2 linguri de eritritol​​​​​​

Crema:​​​​​​

  • 500 g de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi​​​​​
  • 1 cutie mică de mandarine în suc propriu
  • Picături aromă Vanilie​​​​​
  • 1 pachet Gelatin Fix​​​​​​​

Strat de fructe:​​​​​​

  • 2 caise
  • 3 linguri gem de caise fără zahăr​​​​​
  • Se amestecă ingredientele pentru bază și se coace într-o formă de silicon (20×20 cm) la 180 de grade timp de 10-15 minute
  • Se intinde gemul pe fund și caisele feliate se întind deasupra
  • Pentru cremă se amesteca împreună iaurtul, picăturile de aromă, mandarinele și gelatina
  • Se întinde crema pe baza de prajitura și se da la rece câteva ore.

 Articol: weider

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Negrese delicioase cu fasolea neagră

Astăzi avem negrese delicioase cu fasolea neagră. Da, fasolea neagră! Ati citit bine! Fasolea neagră va inlocui făina, ceea ce constituie un mare avantaj pentru cei cu sensibilitate sau intolerantă la gluten.

Pe langă faptul că vom scapa de gluten in această reteta, fasolea neagră oferă avantajul de a fi foarte scazută in calorii si vom avea astfel un dulce cu aport foarte bun de proteine. Să vedem…

Pentru 9 bucăți aveți nevoie de:
.
  • Pune toate ingredientele într-un blender sau amestecă-le formand un aluat folosind un blender manual.
  • Coace intr-o forma de silicon 20x20cm 20-25 minute la 180 de grade.
.

Fasolea neagră este bogată în fibre, carbohidrați, acid folic, potasiu și proteine. De asemenea, nu conține sodiu și colesterol. Fasolea este un aliment super sănătos. Aceasta are beneficii nutriționale impresionante. Datorită concentrației ridicate de nutrienți, consumul de fasole într-o dietă poate îmbunătăți starea generală de sănătate și poate scădea riscul de boli de inimă, obezitate și multe tipuri de cancer.

Articol: weider

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Ce sunt BCAA-urile și pentru ce sunt acestea?

Ce sunt BCAA-urile și pentru ce sunt acestea? BCAA sunt trei aminoacizi esențiali cu lanț ramificat: izoleucină, leucină și valină, care sunt utilizați ca ajutor ergogenic. Sunt aminoacizi esențiali – organismul nostru nu îi poate sintetiza – şi va trebui sa îi obținem din exterior. Leucina este esențială pentru procesul de sinteză a proteinelor.

Conform literaturii științifice studiate, suplimentarea cu BCAA la sportivi poate avea diferite beneficii, care sunt enumerate pe scurt mai jos:

  • Când consumăm suplimente de BCAA – direct disponibile celulelor musculare.
  • Participă la recuperarea musculară după exerciții intense și de lungă durată.
  • Ar putea preveni degradarea musculară și pot reduce durerea musculară după exercițiu.
  • Participă la reacții biochimice hepatice pentru producerea de glucoză, în situații de glicogen scăzut.
  • Reduc oboseala generală.

Suplimentarea

În prezent, există mai multe formule de suplimentare a aminoacizilor cu lanț ramificat și acestea sunt prezentate pe baza unui raport. Acest raport se referă la cantitatea de leucină, valină și izoleucină pe care un supliment de BCAA o are în formula sa. Se exprimă ca leucină:izoleucină:valină. Formula 2:1:1, de exemplu, indică faptul că pentru fiecare parte de valină și izoleucină vor exista 2 părți de leucină. Proporția de leucină este întotdeauna mai mare, deoarece are cea mai mare putere de recuperare după efort.

Există multe studii despre efectele și siguranța formulei în acest raport de 2:1:1. Aceasta a fost prima formă de suplimentare cu BCAA și această proporție a fost respectată și în acest fel se găsesc în mod natural în mușchii scheletici. Cu toate acestea, în prezent există noi formule 4:1:1 și chiar 8:1:1, acordând o prioritate foarte importantă leucinei.

Formulele cu o proporție mai mica de leucină (2:1:1) ar fi mai recomandate pentru exercițiile aerobe sau de rezistență, în timp ce pentru exercițiile de forța ar putea fi indicată formula 8:1:1. Justificarea alegerii celui cu raportul ridicat se datorează faptului că, conform ultimelor recenzii și studii efectuate, leucina este considerată principalul inductor al translației proteinelor, adică cea care se ocupă de promovarea sintezei proteinelor. După antrenamentul de forță s-a demonstrat că – aceasta –  începe sinteza proteinelor.

Prin urmare, se poate concluziona că formulele 2:1:1 sau 4:1:1 contribuie cel mai mult la îmbunătățirea recuperării și reducerea degradarii musculare. In timp ce formula 8:1:1, cu o proportie mai mare de leucina, ar fi recomandata in acele cazuri in care se cauta hipertrofia musculara.

Weider are o gamă largă de aminoacizi cu proporții diferite, atât 2:1:1, cât și raporturi cu o cantitate mai mare de leucină, cum ar fi BCAA 8:1:1.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Prevenirea/recuperarea accidentărilor la sportivi

Prevenirea/recuperarea accidentărilor la sportivi. Să te rănești și să te recuperezi face parte din antrenamentul unui atlet. Datele Națiunilor Unite estimează că există între 3-5 milioane de accidentări sportive pe an, cu un cost de sănătate de peste 1.000 de milioane de dolari în întreaga lume. De aceea, vom vorbi în acest articol despre suplimente pentru prevenirea accidentărilor sportive. Luând în considerare aceste date, lucrul la prevenirea accidentărilor la sportivi și nu doar la recuperarea acestora este o nevoie iminentă. Sub acest aspect, rolul unei periodizări corecte a antrenamentului, odihnei și alimentației este cheie.

Ce fel de suplimente ne ajută să prevenim accidentările?

Obiectivul acestui articol este de a analiza, pe baza dovezilor științifice disponibile, care suplimente pentru leziuni sportive ar fi utile în procesul de recuperare după o accidentare.

Înainte de a vorbi despre utilizarea suplimentelor sportive, este important de subliniat că utilizarea acestora nu înlocuiește rolul pe care îl joacă alimentele în sănătatea și performanța sportivului. Deși este foarte dificil să previi accidentarea unui sportiv, din cauza naturii multifactoriale a accidentărilor, nu există nicio îndoială cu privire la rolul crucial pe care o alimentație corectă îl joacă în recuperarea acestora.

În raport cu ceea ce ne spune știința cu privire la utilizarea suplimentelor, acestea trebuie să fie SIGURE, EFICIENTE și LEGALE. Înțelegând ca atare că suplimentul nu trebuie să conțină substanțe interzise pentru sportiv, trebuie să fie sigur pentru sănătatea și performanța acestuia și eficient pentru scopul specific pentru care este luat.  Comitetul Olimpic Spaniol sau Institutul Australian pentru Sport clasifică suplimentele și alimentele pentru sportivi după gradul de evidență (A, B, C sau D), A fiind cele cu cel mai înalt grad de dovezi științifice și ar putea fi util în anumite sporturi și situații.

De ce și ce suplimente recomandăm să luați pentru a ajuta recuperarea?

În raport cu momentul specific al accidentării sportive, sportivul poate suferi de imobilizare asociată cu un risc ridicat de pierdere a masei musculare și scăderea cheltuielilor energetice legate de antrenament. Cu toate acestea, atunci când se stabilesc liniile directoare nutriționale și suplimentare, trebuie avut în vedere faptul că cheltuielile energetice vor crește din cauza răspunsurilor fiziologice și biochimice necesare pentru repararea și recuperarea leziunii.

Atenuarea pierderii de masă musculară asociată cu imobilizarea va fi unul dintre cele mai importante obiective din punct de vedere nutrițional. Conform literaturii de specialitate, pierderea masei musculare ar putea ajunge la 150-400 g la un picior in primele 1-2 saptamani de imobilizare, in acelasi timp in care forta musculara este redusa.

Dacă aruncăm o privire în literatura de specialitate, printre suplimentele pentru leziuni sportive cu note de evidență A și B care pot fi utile, găsim:

Proteine ​​din zer

În timpul recuperării după leziuni, menținerea unui aport adecvat de proteine ​​de înaltă calitate, bine porționate, este un factor crucial în menținerea masei musculare. În comparație cu alte proteine, proteina din zer are o digestie și o absorbție rapidă și o cantitate mare de EAA (aminoacizi esențiali) și BCAAS (aminoacizi cu lanț ramificat). Aportul acestor aminoacizi a fost legat de o pierdere mai mică a masei musculare și a forței.

Suplimentele cu proteine ​​din zer ar putea ajuta la completarea aportului de proteine ​​al zilei, alegând acele momente în care avem nevoie de o cantitate mai mare din acești aminoacizi.

Omega 3

Suplimentarea cu omega 3 poate fi benefică pentru sportivul accidentat, deoarece are proprietăți antiinflamatorii și antioxidante și s-a demonstrat că promovează menținerea masei musculare și îmbunătățește recuperarea.

Creatina

În timpul procesului de imobilizare, reabilitare și revenire la antrenament, creatina s-a dovedit că are efecte pozitive asupra mărimii și forței musculare, atenuând pierderea de masă musculară și favorizând recuperarea și hipertrofia.

Micronutrienți

Evitarea pierderii de vitamine precum vitamina D, C, A și E și minerale precum cuprul, calciul, zincul sau siliciul, printre altele, va fi esențială pentru menținerea sănătății oaselor, îmbunătățirea sintezei de colagen sau promovarea cicatrizării. Cu toate acestea, beneficiul suplimentării cu acești micronutrienți este susținut doar în cazul unui deficit anterior.

Colagen hidrolizat

Suplimentarea cu colagen hidrolizat, deoarece este o sursă biodisponibilă de aminoacizi care alcătuiesc colagenul (glicină, prolină și hidroxilizină), s-a dovedit că mărește sinteza de colagen și a fost asociată cu reducerea durerii în diferite leziuni ale tendonului și ligamentelor.

Probiotice

Utilizarea probioticelor este legată de o îmbunătățire a sistemului imunitar, o reducere a riscului de infecție și o îmbunătățire a absorbției proteinelor în cazurile chirurgicale în care utilizarea antibioticelor va determina o modificare negativă a florei intestinale.

.

Ți s-a părut util? Dozele și protocoalele vor respecta recomandările științifice pentru fiecare produs, dar… nu există o rețetă universală. Va fi necesar să se individualizeze în funcție de caracteristicile sportivului și de tipul și timpul accidentării, pentru a ști care suplimente pentru accidentările sportive sunt cele mai potrivite. Consultați-vă cu nutriționistul sportiv!

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Alimente hidratante de inclus în dieta ta

Alimente hidratante de inclus în dieta ta. Pentru a rămâne hidratat nu ai neapărat nevoie de regula „minim 8 pahare de apă”. Dacă te numeri printre cei cărora le este greu să bea atât de multa apă, atunci – vezi mai jos – ce alimente te pot ajuta. Cu acestea poți acoperi cam 20% din necesarul zilnic de apă.

  • Castraveții sunt o legumă cu un conținut ridicat de apă (96%), ușor de adăugat în dietă cu doar 8 calorii la ½ cană și perfect pentru salate, un sandviș sau chiar un smoothie.
  • Salata verde are un continut de 95,6% apa. Ofera multe fibre și vitamina K care ajuta la mentinerea oaselor.
  • Pepenele verde este sărac în calorii, ceea ce il face o gustare perfectă pentru persoanele care urmează o dietă. Într-o cană din acest fruct (154 de grame) pot fi până la 118 ml de apă, alături de fibre, Vitamina C, Vitamina A și magneziu.
  • Dovlecelul este o legumă bogată în nutrienți, precum și în apă, este considerat sărac în calorii și bogat în Vitamina C, ideal pentru îmbunătățirea sistemului imunitar. Îl puteti face la gratar, supe creme…
  • Apa de cocos este o băutură foarte sanatoasă și va ajută să va mentineti hidratati, toate acestea datorită continutului de minerale precum potasiu, sodiu și clor, care impreună cu apa ajută la rehidratare după o ședintă de mișcare.
  • Roșiile. O roșie medie are 120 ml apă și doar aproximativ 32 de calorii. În plus, este bogată în fibre și bogată în antioxidanți, de fapt, multe studii au descoperit că poate ajuta la prevenirea riscului de boli cardiovasculare.
  • Laptele de vacă este un aliment care a creat multe controverse, însă nu încetează să ofere beneficii. Pe langă faptul că oferă proteine ​​de mare valoare biologică (de inaltă calitate), ajută la rehidratarea si refacerea după efort. Acest lucru se datorează conținutului său de apă (91%) și chiar de sodiu, care ajută la înlocuirea mineralelor pierdute.

Conținutul de apă al alimentelor este aproape întotdeauna trecut cu vederea și nu se adună la cantitatea totală de lichid pe care o ingerăm. Dar… dacă incluzi suficiente legume, fructe și alimentele menționate mai sus în dieta ta zilnică, nu mai sunt necesare toate cele 8 pahare de apă…

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Proteinele și pierderea în greutate

Proteinele și pierderea în greutate. Sunt dietele bogate în proteine ​​cea mai bună opțiune pentru pierderea în greutate? Știm că există multe dezbateri când vine vorba despre o dieta bogată în proteine ​​și asta înseamnă că pentru oricine nu știe prea multe despre nutriție, carbohidrații și grăsimile sunt inamicii care te îngrașă, nu? Proteinele, pe de altă parte, durează mai mult pentru a se digera și te mențin sătul pentru mai mult timp, așa că ar trebui să facă treaba.

Din păcate, acest lucru nu este ușor.

Proteine ​​și pierdere în greutate

Există trei mecanisme principale care ar putea justifica argumentul că o dietă bogată în proteine ​​​​duce la pierderea în greutate.

  1. Termogeneză: se cheltuiește mai multă energie pe metabolismul proteinelor decât pe metabolismul carbohidraților sau grăsimilor. 20-30% din energia derivată din alimente proteice este de fapt folosită în metabolismul tău, în comparație cu carbohidrații și grăsimile, care folosesc aproximativ 5% și, respectiv, 15%.
  2. Sațietate: Deoarece proteinele durează mai mult să se descompună în intestin, ele rămân în stomac mai mult timp, ceea ce întârzie golirea gastrică și, prin urmare, crește senzația de sațietate.
  3. Scăderea aportului de calorii: Ca urmare a sațietății crescute, se înregistrează o scădere a aportului total de calorii. Cu alte cuvinte, pe măsură ce stai sătul mai mult, nu simți nevoia să mănânci la fel de des și, prin urmare, aportul tău total de calorii scade.

Ce se întâmplă când proteinele devin principala mea sursă de energie?

  • Dietele bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați pun organismul în cetoză.
  • În timp ce urmezi o dietă bogată în proteine, principala sursă de energie a organismului, glucoza, nu este disponibilă.
  • Organismul folosește trigliceridele (grăsimile) ca nouă sursă de energie. Acest lucru duce la cetoză.
  • Cetoza favorizează arderea grăsimilor și reduce pofta de mâncare.
  • După câteva săptămâni, organismul se adaptează și nivelul cetonelor revine la normal, iar organismul arde grăsimile mai eficient.

Care sunt aspectele negative ale unei diete bogate în proteine?

  • Odată cu creșterea metabolismului proteinelor, există o creștere a producției de acid uric. Acest lucru poate provoca gută și pietre la rinichi.
  • Restricționând cantitatea de alimente pe care o consumați, veți intra inevitabil într-un deficit caloric.
  • Menținerea unei diete bogate în proteine ​​înseamnă eliminarea altor alimente hrănitoare, ceea ce la rândul său creează un deficit nutrițional.
  • Această dietă evită carbohidrații și, de asemenea, fructele și legumele, cel puțin în cantitățile necesare. Prin urmare, nu este posibil să se obțină vitamine și minerale, precum și fibre (derivate și din multe alimente care conțin carbohidrați) care se găsesc în principal în fructe și legume.
  • Posibile anxietăți pe termen lung și efect de rebound.

Ce spun dovezile științifice despre dieta bogată în proteine?

  • Greutatea corporală depinde mai degrabă de aportul caloric total decât de raportul de macronutrienți.
  • Un studiu în mediu controlat a comparat mai multe diete cu calorii egale care constau din diferite rapoarte de macronutrienți și a concluzionat că restricția calorică, nu raportul de macronutrienți, a dus la pierderea în greutate. Compararea dietelor sărace în carbohidrați și bogate în carbohidrați la 6 și 12 săptămâni (în studii diferite) a condus la aceeași concluzie, la fel ca și compararea unei diete sărace în grăsimi/bogată în proteine ​​cu o dietă bogată în grăsimi/proteine.
  • La persoanele care suferă de hiperinsulinemie și rezistență la insulină, sau chiar diabet de tip 2, rezultatele sunt mai mult sau mai puțin aceleași: restricția calorică, fără raporturi de macronutrienți, duce la pierderea în greutate. Cu toate acestea, două studii au descoperit că masa slabă s-a păstrat mai bine la femei (dar nu la bărbați) cu o dietă bogată în proteine.

În concluzie, slăbirea necesită o dietă săracă în calorii, atâta timp cât această restricție calorică nu este mare, poți avea un raport de macronutrienți care se potrivește cel mai bine stilului tău de viață, exercițiilor fizice și cel mai important, bunăstării tale mentale.

Studii:
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561057
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15007396
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12816768
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17298712
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15941879
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15817850
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8968851
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175733
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15303109

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Ghid de nutriție pentru sportivii vegetarieni-vegani

Ghid de nutriție pentru sportivii vegetarieni-vegani. Există multe dezbateri despre dieta vegană și dacă aceasta este compatibilă cu performanța sportivă. Mulți afirmă că nu merg mână în mână…

Este dieta vegană compatibilă cu sportul?

Este adevărat că nu este ușor, mai ales când ai obiective atât de solicitante sau dacă sarcina de efort este foarte grea, deoarece pot exista anumite cerințe nutriționale de care trebuie să ții cont, dar asta nu înseamnă că – cu un ghid bun – nu o poți scoate la capat.

De ce este important să existe un ghid nutrițional bun pentru sportivii vegetarieni-vegani?

Pentru că pot apărea deficiențe de vitamine

  • Dietele vegetariene și vegane tind să fie mai scăzute în proteine, vitamina B12, riboflavină (vitamina B2), vitamina D, calciu, fier și zinc.
    Un sportiv cu o dietă de proastă calitate este potențial mai predispus la deficiențe care le pot limita performanța, antrenamentul și recuperarea.
  • Este esențial pentru sportivii vegani să își optimizeze aportul de proteine. Acest lucru necesită o atenție deosebită atât cantității, cât și calității proteinelor pe care le consumați.
  • Sursele de proteine ​​din plante sunt incomplete, lipsesc aminoacizii esențiali și conțin mai puțini aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) decât proteinele de origine animală. Deci, este dieta vegană compatibilă cu sportul?
  • Nu este necesar să combinați sursele de proteine ​​la fiecare masă pentru a obține un profil complet de aminoacizi, dar este important să existe suficientă varietate în sursele de proteine ​​consumate în fiecare zi.
  • De asemenea, proteinele pe bază de plante au o biodisponibilitate mai scăzută, de aceea este recomandat ca sportivii vegani să aibă nevoie să consume mai multe proteine ​​decât este recomandat.
  • În ceea ce privește suplimentarea, studiile de până acum arată că suplimentarea cu proteine ​​(în special proteina din mazăre) poate îmbunătăți recuperarea după antrenament și crește creșterea musculară.
  • Potrivit unei recenzii recente care compară proteinele animale și cele vegetale, s-a demonstrat că proteinele pe bază de plante au un răspuns mai scăzut în sinteza proteinelor musculare în comparație cu proteinele animale. Unul dintre motive se poate datora conținutului scăzut de Leucină (un aminoacid esențial pentru sinteza proteinelor musculare). Deși nici răspunsul muscular după ingestia de proteine ​​vegetale nu a fost bine studiat.

Putem include mai multe strategii pentru îmbunătățirea performanței unui vegetarieni-vegani

  • Creșteți aportul de fier împreună cu vitamina C pentru a îmbunătăți absorbția. Și aveți grijă la inhibitorii dietetici precum taninul (cafea, ceai și cacao) care reduc absorbția fierului. Consumați-l la cel puțin 1 oră după masă.
  • Încorporează Vitamina B12 ca supliment, alături de alimente fortificate cu B12 și drojdie nutritivă.
  • Pentru îmbunătățirea aportului de zinc pe bază de plante, se recomandă un consum mai mare de semințe de dovleac, cânepă, leguminoase, nuci și fasole. Înmuierea și încolțirea pot reduce acidul fitic din anumite alimente, astfel încât biodisponibilitatea nutrienților este crescută.
  • Variați proteinele pe bază de plante pe parcursul zilei, inclusiv aminoacizi precum leucina (soia, semințe de dovleac), metionina (nuci, semințe și quinoa) și lizina (leguminoase).
  • Creșteți consumul de proteine ​​vegetale din: linte, soia (soia texturată, băutură de soia, iaurt de soia, tofu), năut, alune, quinoa, spelta, tempeh, migdale, semințe de cânepă, semințe de chia, drojdie de bere, germeni de grâu.
  • Suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți performanța la exerciții de mare intensitate, precum și pentru creșterea masei musculare și a forței maxime.
  • Suplimentarea cu beta-alanina poate fi, de asemenea, utilă, deoarece vegetarienii-vegani au un nivel scăzut de carnozină musculară, iar beta-alanina poate ajuta la îmbunătățirea performanței de antrenament de mare intensitate prin reducerea oboselii musculare.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Antrenează-te eficient și mănâncă inteligent

Antrenează-te eficient, mănâncă inteligent și vei obține rezultate! Poți fi un bun alergător cu o dietă proastă, dar cu siguranță poți deveni un mare alergător cu o dietă corectă. Vă expunem aici cele mai frecvente greșeli făcute de alergători atunci când vine vorba de mâncare.

1. Neglijezi complet alimentația

Prea multi sportivi, în special cei care aleargă, îsi neglijează complet alimentatia. Asta nu este foarte rău dacă vrei sa alergi doar din când în când. Dar dacă scopul tău este să fii mai rapid, mai agil, să îmbunătățești timpul de cursă, să îmbunătățești rezistența și, de asemenea, să ai grijă de sănătatea ta, astfel încât mai târziu să poți continua să alergi, atunci nutriția este ingredientul care lipsește din pachetul tău de alergare.

2. Bei alcool

De obicei bei alcool după toate antrenamentele? Una, două, chiar patru beri nu au făcut rău nimănui! Dar pot, mai ales că studiile au arătat că consumul de alcool după exerciții fizice poate afecta recuperarea glicogenului muscular și, astfel, repararea corespunzătoare a mușchilor. De asemenea, in functie de cantitate, te poate deshidrata, iar dupa orice antrenament de ce are nevoie corpul tau este o buna hidratare.

3. Nu mănânci înainte de antrenament

Este esențial să reîncărcați rezervele musculare de glicogen înainte de exerciții pentru a avea performanțe mai bune, pentru a reduce oboseala și, de asemenea, pentru a evita posibila hipoglicemie care duce la amețeli. Desigur, va depinde de intensitatea și durata exercițiilor, dar studiile recente arată că macronutrienții esențiali sunt carbohidrații alături de proteine. Combinația acestora crește atât sinteza proteinelor musculare, cât și performanța.

Uneori este dificil să pregătesti gustările sau mesele care trebuie luate înainte de antrenament, iar pentru asta un baton cu fulgi de ovăz ar fi opțiunea ideală – de care ai nevoie pentru antrenament.

4. Nu ai pofta de mâncare

Un subiect care generează multe controverse, însă, recuperarea după terminarea exercițiilor este foarte importantă, mai ales dacă te antrenezi de mai multe ori pe săptămână sau chiar de două ori pe zi. Studiile arată că combinația perfectă este carbohidrații cu asimilare rapidă + proteine, deoarece în acest moment sensibilitatea la insulină este dublată, adică rezultatul va fi mai mult glicogen stocat. Prin urmare, ai mai multă energie atunci când mergi să faci următorul antrenament și te recuperezi mai repede, esențial dacă ceea ce cauți este îmbunătățirea performanței. Depozitele de glicogen și disponibilitatea aminoacizilor în sânge vor fi cheile pentru cea mai bună recuperare, lucru care se realizează dacă dieta noastră este bine planificată după antrenament.

Cu toate acestea, după sesiuni mai lungi sau mai intense unii alergători își pierd pofta de mâncare, iar consumul de alimente solide este o provocare.

  • Smoothi-urile sau chiar băuturile pentru sport sunt opțiuni bune.
  • O optiune pentru post-antrenament este un shake proteic cu fructe, de exemplu: Isolate Whey + Ananas + lapte de cocos.
  • Sau Carbo Boost Gel – combinația ideală de carbohidrați complecși și simpli și aminoacizi în format gel.
  • Jeleu – ENERGY JELLY BAR , care este o proporție corectă de proteine + carbohidrați.

5. Eviţi grăsimile

Dacă eviți tot felul de grăsimi pentru că nu vrei să te îngrași, este o mare greșeală. Consumul de grăsimi din dietă nu înseamnă neapărat să câștigi grăsime corporală. Grasimile (mai ales sanatoase) sunt esentiale deoarece ajuta organismul sa absoarba vitamine precum A, D, E si K. De asemenea, cresc satietatea deoarece dureaza mai mult pentru a fi digerate, motiv pentru care regleaza nivelul zaharului din sange. Acestea ajută digestia, reglează metabolismul și scad colesterolul din sânge.

Nu vorbesc despre grăsimile din produse de patiserie, sau proteinele animale sau unt. Vorbesc despre avocado, peste, nuci, uleiuri de masline si seminte. Asigurați-vă că consumați o proporție de cel puțin 25% grăsimi din caloriile zilnice.

Incearca sa faci mici schimbari si pe rand, iti vei da seama ca pe termen lung vei obtine din ce in ce mai multe rezultate si efortul va fi meritat din plin. Antrenează-te eficient, mănâncă inteligent și vei obține rezultate!

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Baton sau gel?

Baton sau gel? Până acum câțiva ani aveam doar alimente solide, dar în urmă cu ceva timp au apărut gelurile, alimente în format lichid cu absorbție rapidă. Baton sau gel?  În teorie, îndoiala a fost rezolvată: gel întotdeauna! Totusi gelurile nu sunt intr-o relatie buna cu toată lumea. Dar să mănânci un baton alergând pare foarte complicat. La jumătatea distanței dintre geluri și batoane… sunt jeleurile!

Jeleul are multe avantaje – primul fiind textura! Este exact ceea ce trebuie! Îl dizolvi în gură în timp ce continui sa alergi. Dacă ai nevoie de o aprovizionare rapidă, mesteci și înghiți fără nicio problemă, cu avantajul că este mai ușor de digerat față de un baton tradițional.

Energy Jelly Bar: Revoluția în batoane!

Evolutia in lumea suplimentelor sportive a facut un alt pas – Energy Jelly Bar. Pare un baton, dar textura este de jeleu.

Pentru cei care cred că aceste batoane sunt doar o bomboană, nimic nu este mai departe de adevăr! Cu un raport de 2-1-1 de BCCA, Arginina si Taurina, are cele mai importante componente ale primelor geluri. În plus, aceste noi batoane au electroliți și suc de sfeclă. Amintiți-vă că sfecla roșie este bogată în nitrați, care sunt precursori ai oxidului nitric, o substanță vasodilatatoare care îmbunătățește oxigenarea și performanța la efort fizic prelungit. Mi se pare un produs foarte complet in compozitie, in format si in textura. În plus, au o dimensiune foarte confortabilă pentru a le putea purta într-o singură mână și a putea continua să alergi sau să mânuiesti ghidonul. Iar aromele sale de cirese si pepene verde (foarte foarte reusite) vor ajunge sa te convinga.

Daca mergi bine cu gelurile traditionale e ok … dar sunt momente in care gelurile nu iti mai convin… Cred că acest nou format de baton te poate ajuta!

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Proteina (recomandări pentru sporturi de anduranță)

Proteina (recomandări pentru sporturi de anduranță). Pentru multe sporturi, în special sporturile de forță, aportul de proteine ​​este considerat vital, cu toate acestea, pentru alte sporturi, cum ar fi sporturile de anduranță, în special pentru cei care alergă, există multă dezinformare pe această temă.

Proteinele nu trebuie să lipsească din alimentația zilnică deoarece acestea contribuie la recuperarea, prevenirea și vindecarea rănilor!

Câtă proteină este necesară pentru antrenament și recuperare?

Deci, de câte proteine ​​aveți nevoie pentru a vă antrena eficient și a vă recupera rapid? Cantitatea de proteine ​​pentru o persoană care aleargă este între 1,2 – 1,8 g per kg de greutate corporala.

Exemplu:

  • În cazul în care cântărești 60 kg și alergi de 5 ori pe săptămână: 1,6 g proteine ​​x 60 kg = 96 g proteine/zi.
  • Dacă nu știi cât să consumi, poți începe cu 1,4 g per kg – iar în funcție de intensitatea antrenamentului tău poți crește doza.
  • Dacă te pregătești de o competiție, poți crește aportul cu două săptămâni înainte de concurs, pentru a evita pierderile mari de masă musculară în timpul cursei.

Proteine ​​în unele alimente (grame):

  • 120 g Piept de pui – 36 g
  • 150 g Pește – 35 g
  • 250 ml băutură din soia (1 cană) – 8 g
  • 250 ml lapte degresat (1 cană) – 8 g
  • 1 ou – 7 g
  • 250 ml brânză proaspătă bătută (1 cană) – 20 g
  • 200 g linte (1 cană) – 16g
  • 80 g șuncă Serrano – 22g

Proteinele îngrașă?

Este adevărat că fiecare gram contează atunci când vine vorba de alergare, mai ales la nivel de agilitate, dar proteinele nu te vor face sa te ingrași sau sa crești în masă musculară.

Pentru a crește masa musculară trebuie să existe un stimul suficient pentru a crește, de obicei exerciții de forță cu o greutate mare. Fara un antrenament adecvat de forță, această creștere a mușchilor și a greutății nu va avea loc.

Este important să consumi proteină?

În funcție de momentul zilei, se efectuează diferite procese care ajută la recuperarea musculară.

  • Un consum de proteine ​​cu 2-3 ore înainte de antrenament va permite mușchilor tăi să aibă aminoacizi disponibili în timpul efortului, astfel că nu vei pierde din masa musculară.
  • Un consum de proteine ​​după antrenament împreuna cu o cantitate suficientă de carbohidrați asigură recuperarea perfecta.

Înainte de antrenament/După antrenament

  • 2-3 ore înainte de antrenament = 25-40 g de proteine/ ​​Antrenament intens = 15-20g de proteine
  • 1 oră înainte de antrenament = 5-10 g de proteine/ ​​Antrenament moderat = 10 g de proteine

Suplimentarea

Pudrele proteice constituie o opțiune ușoară, rapidă și de bună calitate pentru recuperarea musculară. Proteina din zer este ușor digerabilă și absorbită rapid.

Și acum că știi puțin mai multe despre consumul de proteine, poți începe să le incluzi în rutina ta zilnică. Vezi PROTEINE » 

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Ghid de utilizare a gelurilor energetice

Ghid de utilizare a gelurilor energetice. Descoperiți acest ghid pentru utilizarea gelurilor energetice. Nu cu mult timp în urmă, sportivii își bazau hidratarea și completarea energiei exclusiv pe apă și băuturi izotonice. Din fericire, știința a evoluat și acum avem o multitudine de produse din care să alegem, fiecare conceput pentru a îmbunătăți performanța în timpul antrenamentului și competiției, unde gelurile energetice sunt una dintre cele mai bune opțiuni.

Corpul nostru folosește carbohidrați ca sursă de combustibil, iar problema este că nu putem stoca decât o cantitate limitată în mușchi, chiar și atunci când a fost încărcată anterior.
Gelurile sunt concepute pentru a reface depozitele de carbohidrați care se epuizează în timpul exercițiilor fizice, atunci când folosim geluri efectul nu este imediat la nivel muscular deoarece atunci când glucoza apare în sângele nostru cel care ne ajută este creierul, adică mintea să se simtă plină de energie.

Ce tipuri de geluri există?

  • Absorbție intermediară: cele care au un amestec de carbohidrați simpli și complecși care provin din surse diferite precum fructoza (absorbție intermediară), dextroză (rapidă), zaharoză (rapidă) sau maltodextrină (rapidă). De asemenea, oferă o bună stabilitate glicemică în timpul efortului pe termen mediu datorită fructozei. Exemplu: Energy Up.
  • Cu Bcaa sau alți aminoacizi esențiali: pentru prevenirea pierderii musculare, aceștia combat și senzația de oboseală. Unele conțin taurină care poate ameliora crampele, durerile musculare și oboseala în sporturile de anduranță. Exemplu: Carbo Boost Gel.
  • Cu cafeină: un supliment ideal pentru a îmbunătăți performanța datorită capacității sale de a întârzia oboseala centrală. Exemplu: Energy Boost + cafeină, Hydro Energy Gel + Caffeine.
  • Absorbție rapidă: oferă energie imediată organismului. Ele pot fi făcute din glucoză, dextroză, zaharoză sau maltodextrină. Exemplu: Hydro Energy.
  • Ele oferă si alte beneficii: pe lângă faptul că oferă energie, unele geluri au anumite ingrediente care permit sportivului să atingă performanțe maxime. De exemplu: Pump gel conține polifenoli care au acțiune antioxidantă și vasodilatatoare, protejând organismul de stresul oxidativ și permițând un transport mai mare al oxigenului și al nutrienților către mușchi.

Cum să le folosești?

Momentul ideal pentru a lua gelurile este foarte individual, cu toate acestea, există anumiți parametri care ne ghidează pentru a le folosi mai bine.

  • Se recomandă aproximativ 30-60 g de carbohidrați pe oră sau 90 g în activități de peste 3 ore. Adică primul gel poate fi luat după 45-60 minute.
  • Pentru fiecare gram de carbohidrați ingerat ar trebui să ingerăm aproximativ 10 părți de apă, adică dacă un gel conține 30 g de carbohidrați, trebuie să-l însoțim cu 300 ml de apă, totuși, există geluri care au o proporție mai mare de apă de evitat cât mai mult aport de lichide în timpul efortului. Exemplu: Hydro Energy.

Cât de des să le luați?

  • Se recomandă să le luați la fiecare 45-60 de minute. Viteza cu care sunteți capabil să digerați și să procesați gelurile joacă un rol important în cât de des ar trebui să le luați, așa că aveți grijă să nu vă supraîncărcați stomacul.
  • Celălalt aspect de luat în considerare este că îți poți antrena tractul gastro-intestinal. Prin urmare, dacă consumi geluri la antrenament, mai ales la intervale fixe exact așa cum o vei face în competiție, corpul tău va învăța să tolereze mai mult gelurile.

Sperăm că v-am ajutat, iar dacă aveți întrebări despre gelurile noastre și nu știți pe care să alegeți, contactați-ne!

Recomandari WEIDER: