Nutritie, Sanatate

Cum putem face prânzul cât mai anabolic?

Cine spune că micul dejun e cea mai importantă masă? Sigur nu metabolismul tău!

O mulţime de oameni continuă să spună că micul dejun e cea mai importantă masă a zilei. Dar asemeni celor mai multe astfel de zicale care au dăinuit până în secolul 21, aceasta a fost şi ea testată. Rezultatele sunt foarte controversate, în ciuda nenumăratelor studii pe această temă. O concluzie mai clară ar fi că toate mesele sunt importante. Mai multe culturi europene se concentrează asupra prânzului ca fiind cea mai importantă masa a zilei (în special Spania, unde oamenii mănâncă atât de mult încât au nevoie să tragă un pui de somn după aceea).

Dacă eşti o persoană activă, prânzul este sau o necesitate pentru refacere, sau una pentru energie, în funcţie de momentul zilei când te antrenezi (în prima sau în a doua parte a zilei). Indiferent de programul tău, secretul e să păstrezi lucrurile simple, dacă vrei să construieşti muşchi. Aici este vorba, întotdeauna, de un joc al numerelor, de numărul caloriilor şi de tipul nutrienţilor. Proteina este, bineînţeles, un element necesar. Ai nevoie insa de mai mulţi carbohidraţi pentru a-ţi menţine energia la un nivel ridicat.  Încearcă să ajungi la un raport carbohidraţi/ proteine de 3 sau 4 la 1, conform recomandărilor antrenoarei Ruth Frechman, specialist în nutriţie.

Evită „caloriile goale”. Alege pâinea integrală şi alimente precum orezul brun, quinoa sau ovăzul. Două treimi din masă, recomandă ea, ar trebui să fie constituite din surse vegetale. Pentru cealaltă treime, optează pentru surse de proteine ca puiul, ouăle, peştele, sau chiar vita.Iaurtul grecesc şi laptele degresat sunt de asemenea surse bune de proteine, ca şi fasolea neagră sau mazărea – ambele sunt bogate în fibre şi fier, şi sărace în grăsimi. Încearcă să consume între 20 şi 40 de grame de protein la prânz, sau orice cantitate care te apropie de raportul de 3 sau 4 la 1. Beneficiile depend şi de evitarea grăsimilor folosite la prăjit, precum şi de evitarea mezelurilor grase, ca pastrami sau costiţa.

SFAT: Combină proteinele fără grăsimi cu carbohidraţi şi legume pentru a prânzul anabolic perfect.

SĂTUL PE JUMĂTATE

Asigură-te că minim jumătate din conţinutul unei mese este reprezentat de fructe şi/ sau legume ca sursă de energie. Adaugă nişte afine la salate, sau fă-ţi un smoothie din ele.

Autor: Chris Giblin

Recomandari WEIDER:

Inchide

32% Protein Bar 60gr

7,60 lei

Weider 32% Protein Bar – 100% mai multe proteine decât în batoanele standard. Ideal pentru micul dejun sau desert, înainte și după antrenament.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *