În timp ce lista alimentelor bune și rele se schimbă mereu în funcție de modă, cartofii au ieșit rareori de pe lista alimentelor interzise pentru pierderea în greutate (de la dieta Atkins din anii 1990).
Mitul 1. Cartofii te fac să te îngrași și să-ți ridici glicemia pentru că sunt plini de carbohidrați.
Haideți să renunțăm la ideea că acești carbohidrați sunt inamicul numărul 1. De fapt, creierul nostru funcționează doar pe carbohidrați și avem nevoie de o cantitate minimă. Deși este adevărat că putem supraviețui ceva timp fără carbohidrați – pot să apară deficiențe nutriționale și alte tipuri de consecințe negative datorită eliminării lor.
Cercetările sugerează că dietele sărace în carbohidrați nu au mai mult succes decât dietele bogate în carbohidrați în pierderea în greutate. De fapt, studiile sugerează că nicio dietă nu are succes pe termen lung. Revenind la subiect, nu există suficiente dovezi convingătoare pentru a sugera o asociere între consumul de cartofi și riscul de obezitate, diabet de tip 2 sau boli cardiovasculare.
În ceea ce privește răspunsul la nivelul zahărului din sânge, da, cartofii au un indice glicemic (IG) mai ridicat. Ceea ce înseamnă că cresc nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Deoarece insulina promovează sinteza grăsimilor, teoretic, da, alimentele care au un indice glicemic ridicat (cum ar fi cartofii) ar trebui să vă mărească greutatea. Iar alimentele cu un IG scăzut ar trebui să vă facă să pierdeți. Dar din nou, studiile nu au reușit să găsească o diferență în controlul greutății cu dietele cu carbohidrați cu glicemie ridicată decât cu cele care implementează carbohidrați cu glicemie scăzută.
Respectând o porție moderată (aproximativ 1 cană) și asociind-o cu proteine precum puiul și fibrele (cum ar fi legumele), putem încetini răspunsul zahărului din sânge și putem avea un fel de mâncare echilibrata.
Mitul 2. Dacă cureți cartofii pierzi toți nutrienții.
Să nu fim dramatici. Cartofii sunt o sursă excelentă de vitamina C, potasiu (da, mai mult decât o banană), vitamina B6 și carbohidrați. Singurul lucru pe care îl pierdeți prin curățarea cartofilor sunt fibrele și nu sunt așa de multe.
De asemenea, important este că au cantități de amidon rezistent, un tip de fibră care hrănește bacteriile bune din intestin și îmbunătățește sănătatea digestivă. Sunt bogați în vitamina C, un bun antioxidant. De asemenea, sunt bogați în potasiu, care ajută la sănătatea inimii și hipertensiunea arterială. Alți antioxidanți puternici, cum ar fi polifenolii. Și luteina, care este bună pentru sănătatea ochilor.
In fine, cartofii sunt satiosi, de fapt indicele de satietate al cartofilor a fost comparat cu alte 40 de alimente si au iesit printre primii.
Iată compoziția nutritivă aproximativă a cartofilor la 100 de grame:
- Calorii: 77
- Proteine: 2 g
- Grăsimi: 0,1 g
- Carbohidrați: 17 g
- Fibre: 2,2 g
- Zaharuri: 0,8 g
- Vitamina C: 19,7 mg
- Potasiu: 429 mg
- Fosfor: 58 mg
- Magneziu: 23 mg
- Vitamina B6: 0,3 mg
Este important să rețineți că valorile pot varia ușor în funcție de varietatea specifică de cartofi și de modul de preparare. De asemenea, adaosurile sau condimentele adăugate pot influența compoziția nutritivă a cartofilor.
Concluzie
Pe scurt, nu spunem nimănui să mănânce prăjeli toată ziua! Doar încercăm să schimbăam ceea ce pare oamenilor un lucru tabu, să-i lăsăm să se bucure de mâncare. Subliniem că toate alimentele au calități nutritive și pot fi savurate cu moderație. Și cartofii… cu siguranță, NU sunt o „mâncare proastă”!
Notă
- Cartofii au în medie aproximativ 77 de calorii pentru fiecare 100 de grame. Aceasta este valoarea medie și poate varia în funcție de varietatea și modul de preparare a cartofilor. De asemenea, valoarea calorică poate fi influențată de adaosurile sau condimentele adăugate în timpul gătitului.
- Cartofi fierți: în medie, cartofii fierți au aproximativ 87 de calorii pentru fiecare 100 de grame. Aceasta este valoarea calorică pentru cartofii simpli, fără adaosuri de ulei sau condimente.
- Cartofi prăjiți: cartofii prăjiți în ulei au o valoare calorică mai mare decât cei fierți. În general, se estimează că cartofii prăjiți au aproximativ 149 de calorii pentru fiecare 100 de grame. Aceasta este valoarea calorică pentru cartofii prăjiți în ulei, care absorb o cantitate semnificativă de grăsime în timpul procesului de prăjire.
- Cartoful copt are aproximativ 93 de calorii pentru fiecare 100 de grame. Atunci când cartoful este copt fără adaosuri de ulei sau alte ingrediente adiționale, valoarea calorică rămâne relativ constantă. Totuși, adăugarea de unt, sosuri sau alte ingrediente în timpul coacerii poate crește conținutul caloric al cartofului copt.
