Nutritie, Sanatate, Suplimente

FORȚĂ: cu 25% mai puternic!

Susţineţi-vă antrenamentele cu ridicarea de greutăţi mari cu acest plan dietetic complet de opt săptămâni, special conceput pentru maximizarea forţei dumneavoastră.

O concepţie greşită, de la începuturile culturismului: ca să-ţi măreşti forţa, trebuie să renunţi la constrângerile regimului dietetic şi să mănânci orice şi cât poţi de mult. Dacă ne gândim mai bine, excesul de calorii şi grăsimi este un rău necesar pentru mărirea masei musculare şi a forţei şi în plus, poţi reduce stratul de grăsime şi să-ţi scoţi muşchii la suprafaţă, ţinând dieta de definire mai târziu.

Merge careva diseară la McDonald’s? Sunt în faza de fortă extra-sezon. Haide, e timpul să revii cu picioarele pe pământ. Ne pare rău că te dezamăgim; dar a fi mai puternic nu înseamnă doar să ridici greutăţi la sală şi apoi să te scufunzi într-o comă calorică. Dacă vrei să obţii rezultate excepţionale într-o perioadă relativ scurtă, ar trebui să fii un pic mai atent la ce şi când mănânci.

Acesta este motivul pentru care am conceput planul de dietă „Alimentaţie pentru forţă”. Acesta trebuie aplicat în combinaţie cu programul de training „Fii cu 25% mai puternic”. Toate antrenamentele şi mesele sunt concepute special pentru tine, astfel încât tu nu trebuie decât să depui efortul necesar.

20 % este procentajul total de calorii zilnice care trebuie să provină din grăsimi sănătoase

JOCURI DE FORŢĂ

Care este cheia unei alimentaţii pentru forţă? Cât este de diferită faţă de, să zicem, alimentaţia pentru creşterea masei musculare? În primul rând, trebuie să respecţi raportul de proteine. Antrenamentele pentru forţă solicită un consum mai mare de proteine. Ridicarea de greutăţi mari solicită foarte mult fibrele musculare; iar proteinele suplimentare reprezintă principalul nutrient care reconstruieşte şi reface această pierdere. Veţi avea nevoie de cel puţin 3 grame de proteină / kg greutate corporală / zi.

Consumul de carbohidraţi

Interesant este faptul că nu trebuie să consumi mai mult carbohidraţi. Antrenamentul pentru forţă solicită un volum relativ mai mic (seturi şi repetiţii) decât programul tău obişnuit de creştere a masei musculare. Un volum mai mic solicită mai puţină energie şi astfel, mai puţini carbohidraţi.

Aproximativ 3-4 grame de carbohidraţi / kg greutate corporală / zi reprezintă un obiectiv bun. Dar vei avea tendinţa să te uiţi des în oglindă: dacă acumulezi o cantitate mare de grăsime corporală, trebuie să reduci uşor administrarea de carbohidraţi; dacă nu acumulezi grăsime corporală, încearcă să măreşti cantitatea de carbohidraţi. Majoritatea acestor carbohidraţi trebuie să fie cu asimilare lentă. Dacă nu eşti deja familiarizat; atunci trebuie să te obișnuiești cu ovăzul, cerealele integrale, cartofii dulci şi fructele, cu excepţia mesei de după antrenament, când vrei ca hidrații de carbon cu digestie rapidă să echilibreze nivelul natural de insulină din organism.

Consumul de grăsimi

Consumul de grăsimi este o componentă a meniului antrenamentelor pentru forţă, care se abate puţin de la mesele standard pentru culturism. Când obiectivul principal este forţa musculară, ai nevoie de mai multe grăsimi dietetice, care să lubrifieze încheieturile şi care să favorizeze producerea de testosteron, hormonul masculin cel mai mult asociat cu creşterea forţei. Dietele cu conţinut redus de grăsimi sunt, de fapt, contraproductive pentru forţă.

În sfârşit, este important să includem carnea roşie în dietă. Aceasta conţine zinc, mineral care ajută la ridicarea nivelului de testosteron şi creatină; care poate da imediat energia necesară şi sporeşte forţa. Aproape orice powerlifter de renume afirmă că se simte mai puternic atunci când urmează o dietă care conţine carne roşie şi care nu restricţionează consumul de grăsimi dietetice. Asiguraţi-vă că totalul de calorii zilnice conţine cel puţin 20% grăsimi; din care majoritatea provine din alegeri sănătoase – precum somonul, tonul, nucile, untul de arahide, avocado şi uleiul de măsline.

În zilele de antrenament, veţi arde aproximativ 40 calorii / kg greutate corporală. Va trebui să consumaţi puţin mai mult decât la antrenamentele pentru forţă.

FORŢA CARE NE CONSUMĂ

Partenerul nostru, programul „Fii cu 25% mai puternic” solicită un antrenament de cinci zile pe săptămână. Astfel regimul alimentar de pe DIETĂ PENTRU FORȚĂ” modifică totalul nutrienţilor, în funcţie de zilele cu sau fără antrenament. În zilele cu antrenament, veţi consuma puţin mai multe calorii decât ardeţi în sală, aceasta fiind singura cale pentru a deveni mai puternic. Veţi arde în medie 37 – 40 calorii / kg greutate corporală / pe zi de antrenament, astfel încât trebuie să consumaţi mai mult de atât, sau circa 3200 calorii pentru o persoană care cântăreşte 82 kg.

Zilele fără antrenament

Zilele fără antrenament sunt puţin diferite şi veţi arde numai vreo 29 calorii / kg greutate corporală. Un consum de aproxiamtiv 31 – 35 calorii per kilocorp (2500 – 2800 calorii pentru o persoană de 82 kg) în aceste zile va da roade. Permițându-vă să deveniţi mai puternic fără să acumulaţi prea multă grăsime corporală. Proteina rămâne neschimbată în zilele fără antrenament. Veţi dori în continuare să vă luaţi minimul de 3 grame / kilogram greutate corporală; sau aproximativ 270 grame pentru o persoană de 82 kg.

În zilele fără antrenament

În zilele fără antrenament, consumul de carbohidraţi se reduce la 2,2 grame / kg greutate corporală (180 grame pentru o persoană de 82 kg). Cu excepţia cazului în care prestaţi o muncă fizică pentru a vă câştiga existenţa; aceste 2,2 grame ar trebui să vă acopere nevoile sedentare. Nivelul de grăsimi rămâne peste 20% din totalul zilnic de calorii; deşi veţi consuma mai puţine grăsimi având în vedere că vă verificaţi nivelul caloriilor.

Bineînţeles că va trebui să faceţi nişte calcule matematice, în funcţie de greutatea dumneavoastră curentă; dar acest program poate fi adaptat la orice dimensiuni dacă urmaţi instrucţiunile de mai sus. Şi, credeţi-ne pe cuvânt – este mult mai bine decât să vă îndopaţi zilnic cu două Big Mac-uri şi o porţie mare de cartofi prăjiţi. Este posibil să vă măriţi puţin forţa cu acest tip de dietă „cu orice”, dar veţi dori oare să fiţi văzuţi în public cărând cu dumneavoastră toată această grăsime în exces? Nu prea credem acest lucru.

Vezi exemplu de dietă de o săptămână: DIETĂ PENTRU FORȚĂ”

Autori: JIM STOPPANI, PhD., CHRIS ACETO – muscleandfitness.ro

proteine & suplimente sportive

Recomandari WEIDER


Premium BCAA Powder 500gr

Evaluat la 5.00 stele din 5
110,00 lei126,00 lei

Supliment nutritiv pentru susținerea eforturilor musculare intense, în special pentru sportivi. Pulbere pentru prepararea unei băuturi cu gust de fructe exotice conținând L-leucină, L-izoleucină și L-valină.

Aminoacizii BCAA esențiali reprezintă baza proteinelor. BCAA, leucina, izoleucina și valina reprezintă aproximativ 35% din aminoacizii esențiali care intră în compoziția mușchiului scheletic. Suplimentele pe bază de BCAA ajută la absorbția optimă și rapidă a proteinelor.

 

Inchide

Maximum Krea-Genic 240 capsule

Evaluat la 5.00 stele din 5
210,00 lei

Ultimul tip de creatină realizat de cercetătorii de la Weider Nutrition. Este o creatină monohidrat micronizată cu PH-ul modificat. Are un puternic efect de pompare.

Adaugă în coș
Inchide

Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

143,00 lei

Ultimul tip de creatină realizat de cercetătorii de la Weider Nutrition. Este o creatină monohidrat micronizată cu PH-ul modificat. Are un puternic efect de pompare. Crește forța cu până la 30%.

Adaugă în coș

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *