Publicat pe

Dietă pentru definire (III)

Dietă pentru definire (III).  Exemple meniu.

PLAN DE DEFINIRE

Aceste mostre de meniu sunt destinate unui individ de aproximativ 80 de kilograme, dar vor fi la fel de utile pentru oricine cântăreşte între 70 şi 90 de kilograme. Dacă ai o greutate mai mică sau mai mare, pur şi simplu ajustează-ţi porţiile în mod corespunzător.

ZILELE 1+4

Mic dejun

4 ouă întregi (mari)
2 albuşuri
2 felii de brânză dietetică
1 cană de fulgi de ovăz

Gustarea dintre micul dejun şi prânz

2 măsuri proteină din zer
1 lingură unt de arahide

Prânz

220 grame carne slabă de vită
2 căni salată de crudităţi
1 lingură ulei de măsline/sos de oţet

Gustarea de după amiază

1 cană brânză de vacă
2 linguri sos

Gustarea pre-antrenament

2 măsuri proteină din zer

Gustarea post-antrenament

2 măsuri proteină din zer
340 grame Power Starter Drink

Cina

220 grame piept de pui
1 cană broccoli
2 căni salată de crudităţi
1 lingură ulei de măsline/ sos cu oţet

Gustarea dinainte de culcare

1 cană de brânză slabă de vacă

TOTAL: 2.393 calorii, 338 g proteine, 93 g carbohidraţi, 63 g grăsimi.

ZILELE 2+3

4 ouă intregi mari
2 felii de brânză dietetică
½ cană musli cu stafide
½ cană lapte degresat

Gustarea dintre micul dejun şi prânz

2 măsuri proteină din zer
30 grame diverse feluri de nuci

Prânz

1 cană ton alb
2 felii de pâine integrală
1 lingură de maioneză fără grăsime

Gustarea de după-amiază

1 cană brânză slabă de vacă
½ cană ananas feliat

Gustarea pre-antrenament

1 măsură proteină din zer
1 banană medie

Gustarea post-antrenament

2 măsuri proteină din zer
570 grame Gatorade

Cină

260 grame tilapia (sau alt tip de peşte slab, cum ar fi cod sau calcan)
20 beţişoare de sparanghel
2 căni de salată de crudităţi
2 linguri ulei de măsline/ sos cu oţet

Gustarea dinainte de culcare

1 lingură unt de arahide
1 cană brânză slabă de vacă

TOTAL: 2.695 calorii, 314 g proteine, 183 g carbohidraţi, 76 g grăsime.

NOTĂ: Amestecă toate pulberile proteice conform instrucţiunilor de pe ambalaj.

Autori: Jim Stoppani şi Joe Wuebben – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: