Ce sunt aminoacizii BCAA? BCAA sunt trei aminoacizi esențiali cu lanț ramificat: izoleucină, leucină și valină, care sunt utilizați ca ajutor ergogenic. Aceștia sunt aminoacizi esențiali – organismul nostru nu îi poate deci sintetiza – şi va trebui sa îi obținem din exterior. Leucina este esențială pentru procesul de sinteză a proteinelor.
Conform raportelor din literatura științifică, suplimentarea cu BCAA – în special în contextul performanței sportive – poate avea numeroase beneficii:
- Reducerea oboselei musculare. BCAA-urile, în special leucina, au fost asociate cu reducerea senzației de oboseală musculară percepută, ceea ce ar putea contribui la menținerea performanțelor în timpul efortului fizic intens.
- Protejarea mușchilor împotriva degradării. BCAA-urile pot ajuta la prevenirea degradării proteice musculare în timpul efortului fizic intens și pot sprijini sinteza proteinelor musculare.
- Ameliorarea recuperării post-antrenament. Suplimentarea cu BCAA poate contribui la o recuperare mai rapidă după efortul fizic intens prin reducerea deteriorării musculare și promovarea sintezei proteinelor musculare.
- Sprijin pentru creșterea masei musculare. BCAA-urile, în special leucina, au fost implicate în stimularea sintezei proteinelor musculare, ceea ce poate contribui la creșterea masei musculare în anumite condiții.
- Îmbunătățirea performanței sportive. Consumul de BCAA poate contribui la menținerea performanței sportive în anumite condiții, prin susținerea nivelurilor de energie și reducerea riscului de oboseală.
Este important să subliniem că efectele pot varia în funcție de tipul de exercițiu, nivelul de antrenament al individului și alte variabile individuale. Suplimentarea cu BCAA ar trebui să fie adaptată la nevoile specifice ale fiecărui sportiv și să fie parte a unei strategii generale de nutriție și antrenament.
Suplimentarea cu aminoacizi esențiali BCAA
În prezent, există mai multe formule de suplimentare a aminoacizilor cu lanț ramificat și acestea sunt prezentate pe baza unui raport. Acest raport se referă la cantitatea de leucină, valină și izoleucină pe care un supliment de BCAA o are în formula sa. Acesta se exprimă ca leucină:izoleucină:valină. Formula 2:1:1, de exemplu, indică faptul că pentru fiecare parte de valină și izoleucină vor exista 2 părți de leucină. Proporția de leucină este întotdeauna mai mare, deoarece are cea mai mare putere de recuperare după efort.
Există multe studii despre efectele și siguranța formulei în acest raport de 2:1:1. Aceasta a fost prima formă de suplimentare cu BCAA și această proporție a fost respectată și în acest fel se găsesc în mod natural în mușchii scheletici. Cu toate acestea, în prezent există noi formule 4:1:1 și chiar 8:1:1, acordând o prioritate foarte importantă leucinei.
Formulele cu o proporție mai mica de leucină (2:1:1) ar fi mai recomandate pentru exercițiile aerobe sau de rezistență, în timp ce pentru exercițiile de forța ar putea fi indicată formula 8:1:1. Justificarea alegerii celui cu raportul ridicat se datorează faptului că, conform ultimelor recenzii și studii efectuate, leucina este considerată principalul inductor al translației proteinelor, adică cea care se ocupă de promovarea sintezei proteinelor. După antrenamentul de forță s-a demonstrat că – aceasta – începe sinteza proteinelor.
Prin urmare, se poate concluziona că formulele 2:1:1 sau 4:1:1 contribuie cel mai mult la îmbunătățirea recuperării și reducerea degradării musculare. În timp ce formula 8:1:1, cu o proporție mai mare de leucină, ar fi recomandată dacă se dorește hipertrofia musculară… Weider are o gamă largă de aminoacizi cu proporții diferite, atât 2:1:1, cât și raporturi cu o cantitate mai mare de leucină, cum ar fi BCAA 8:1:1.
Beneficiile suplimentării cu BCAA (studii)
- Publicat în: Frontiers in Physiology, 2017.
- Concluzie: Acest studiu de meta-analiză a examinat mai multe studii și a constatat că suplimentarea cu BCAA poate reduce durerea musculară indusă de exerciții și poate îmbunătăți recuperarea după exerciții intense.
- Publicat în: The Journal of Nutrition, 2011.
- Concluzie: Acest studiu a arătat că suplimentarea cu BCAA poate îmbunătăți capacitatea de exercițiu și oxidarea lipidelor în timpul exercițiilor de anduranță, în special după epuizarea glicogenului muscular.
- Publicat în: The Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Concluzie: Acest studiu de meta-analiză a analizat mai multe studii și a concluzionat că suplimentarea cu BCAA poate reduce senzația de oboseală musculară și markerii de daune musculare induse de exerciții.
Aceste studii oferă doar o perspectivă mică asupra cercetărilor existente, iar interpretarea rezultatelor trebuie să țină cont de diversitatea condițiilor și metodologiilor specifice fiecărui studiu.
