Aminoacizii esențiali și performanța musculară

Aminoacizii Esențiali și Performanța Musculară. Recent, comitetul de experți al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (ISSN) a publicat un document de poziție intitulat „International Society of Sports Nutrition Position Stand: Essential Amino Acid Supplementation on Skeletal Muscle and Performance.” Acest articol aduce informații actuale despre beneficiile suplimentării cu aminoacizi esențiali (EAA).

Ce sunt aminoacizii esențiali?

Aminoacizii esențiali sunt blocurile de construcție ale proteinelor. Cei nouă aminoacizi esențiali – L-histidină, L-izoleucină, L-valină, L-leucină, L-lizină, L-metionină, L-fenilalanină, L-treonină și L-triptofan – nu pot fi sintetizați de organismul uman și trebuie obținuți din alimentație. Conform legii minimului a lui Liebig, toți cei nouă aminoacizi esențiali sunt necesari pentru o sinteză proteică eficientă. Proteinele cu un procentaj mare de aminoacizi esențiali într-o formă ușor de digerat sunt considerate de înaltă calitate.

Beneficiile suplimentării cu aminoacizi esențiali

Experții ISSN subliniază că suplimentarea zilnică cu EAA aduce numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv:

Metabolismul anabolic: EAA-urile sprijină metabolismul anabolic, influențând metabolismul zahărului și grăsimilor, biogeneza mitocondrială și menținerea homeostaziei imunitare.
Sinteza proteinelor musculare: Suplimentarea cu EAA stimulează sinteza proteinelor musculare, esențială pentru creșterea masei musculare și îmbunătățirea performanței fizice. În cazul unui deficit caloric, suplimentarea cu EAA este benefică pentru menținerea masei musculare.

Suplimentarea cu amonoacizii esențiali EAA și sănătatea

Proteinele constituie 7-13 kg din greutatea corporală, în funcție de constituție și vârstă. ISSN consideră suplimentarea cu până la 100 g de EAA pe zi ca fiind sigură, deși este recomandat să nu se exagereze cu suplimentele. Experții sugerează până la trei porții de aproximativ 15 g pe zi ca o completare acceptabilă la dieta normală.

EAA-uri și performanța sportivă

Suplimentarea cu EAA-uri libere duce la o creștere rapidă a concentrației plasmatice de aminoacizi, stimulând astfel sinteza proteică musculară mai eficient decât proteinele din alimentele obișnuite.

Recomandări pentru sportivi

Experții ISSN recomandă consumul de EAA-uri înainte și în timpul antrenamentului, urmat de un shake de proteine din zer după antrenament pentru maximizarea sintezei proteinelor musculare.

Aminoacidul L-leucină

L-leucina, un aminoacid cu catenă ramificată (BCAA), joacă un rol esențial în stimularea sintezei proteinelor musculare (MPS). Persoanele mai în vârstă trebuie să consume mai multă L-leucină pentru a obține aceleași beneficii ca și persoanele mai tinere.

EAA-uri în deficit caloric

În timpul unui deficit caloric, EAA-urile sunt parțial oxidate pentru a produce energie, crescând necesarul de EAA-uri. Studiile arată că un deficit caloric de 30% timp de cinci zile poate tripla necesarul de EAA-uri.

Concluzie

Să încheiem acest articol extrem de interesant. Așa cum spunea Albert Einstein, „Cu cât știu mai mult, cu atât îmi dau seama că nu știu nimic.” Știm deja destul de multe despre EAA-uri și efectele pozitive pe care le au în corpul nostru. Totuși, fiecare rezultat al cercetării ridică noi întrebări și știința mai are mult de parcurs.

Trei dintre cele mai importante concluzii ale documentului de poziție ISSN sunt următoarele:

Suplimentarea cu EAA s-a dovedit a fi eficientă în majoritatea studiilor științifice;
Suplimentarea cu EAA în doze uzuale este sigură pentru sănătate;
Numeroase studii efectuate pe populații mai în vârstă arată un efect metabolic și funcțional pozitiv (sănătate ↑, bunăstare ↑, mobilitate ↑).

În ciuda numeroaselor întrebări care rămân de răspuns pentru oamenii de știință, putem răspunde clar la întrebarea esențială despre utilitatea suplimentării cu EAA: DA. În acest sens, adăugați o porție generoasă de EAA-uri premium și mergeți la sală.

Culturismul este pentru toată lumea. Suntem culturism din 1936!

Referințe

Bifari et al. (2017): Amino Acid Supplements and Metabolic Health: A Potential Interplay Between Intestinal Microbiota and Systems Control. Genes & Nutrition, doi: 10.1186/s12263-017-0582-2
Ferrando et al. (2023): International Society of Sports Nutrition Position Stand: Essential Amino Acid Supplementation on Skeletal Muscle and Performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, doi: 10.1080/15502783.2023.2263409