Publicat pe

Să fii Frank

Să fii Frank. Să călătorim în timp către vremurile când legendarul Frank Zane făcea jocurile pe scena OLYMPIA – şi stabilea standardul pentru proporţii.

Steve Reeves. Dave Draper. Arnold Schwarzenegger. Aceste nume şi multe altele sunt sinonime cu o anumită perioadă din culturism, ”the Golden Age,” care şi azi este adorată de fanii acestui sport. Reperele acestei perioade, care se întinde aproximativ din anii ’50 până prin ’80, includeau umeri largi, talii subţiri, coapse arcuite şi o formă generală a corpului care poate fi descrisă drept ”eroică.” Iar dintre toţi campionii care au concurat în acea epocă, numele unuia este invocat mai des decât al altora atunci când este vorba de fizicul ideal: Frank Zane. Cunoscut drept ”Dl. Proporţii,” Zane a cucerit trei titluri Mr. Olympia, câte unul Mr. America, Mr. World, şi trei Mr. Universe. Concurând la numai 86 de kilograme, Zane a fost unul dintre cei mai uşori culturişti care a cucerit vreodată titlul suprem la Olympia, şi este şi unul dintre cei trei care au reuşit să-l învingă pe Arnold într-un concurs de culturism (la Mr. Universe din1968).

Zane a fost mai mult decât un culturist, totuşi. A predat chimia şi matematica în şcoală timp de 13 ani şi, de fapt, el era profesor cu normă întreagă atunci când a câştigat primul său Mr. Olympia. Deşi ştim multe despre Zane, aceeaşi întrebare continuă să revină de mai bine de 30 de ani după ultima sa victorie la Olympia: Cum a reuşit să-şi construiască un fizic atât de perfect proporţionat? Am călătorit în California pentru a-l întâlni pe Zane şi pentru a vedea dacă aş putea să descopăr secretele pierdute în timp.

M&F: Ce te-a inspirat să te apuci de culturism?

FZ: Mi-am cumpărat primul meu set de gantere la 14 ani. M-am apucat de culturism pentru că trăiam într-un cartier cu probleme mari şi trebuia să fac faţă. Erau tot timpul bătăi, şi nu voiam să mă implic. Iar odată ce am început să mă antrenez, nu m-am mai putut opri. O etapă duce către alta, aşa că am concurat pentru prima oară la 18 ani.

M&F: Ce ai făcut la primul concurs?

FZ: Prima mea competiţie a fost una pentru începători în Allentown, PA. Au fost 45 de concurenţi, şi toţi trebuia să executăm patru poziţii. M-am clasat al cincilea, ceea ce a fost încurajator pentru mine. Bob Hoffman mă privea când mă încălzeam în spatele scenei şi a venit la mine şi mi-a spus, ”Tinere, dacă aş avea un fizic ca al tău, aş umbla tot timpul fără tricou”. Este uimitor cum un astfel de comentariu, la momentul potrivit, mi-a schimbat cursul vieţii. Asta m-a influenţat mai mult decât orice în culturism. Am ştiut atunci că voi concura pentru cele mai înalte titluri.

Micul om mare Zane nu a avut niciodată mult peste 90 kg, dar a învins uşor concurenţi cu mult mai mari datorită proporţiilor şi formei de concurs exemplare.

M&F: Care a fost modul tău favorit de împărţire a antrenamentelor?

FZ: Cel pe care l-am urmat cel mai mult a fost de separare în trei. în următoarea; iar apoi pieptul umerii şi tricepşii în ultima zi. Am mai folosit şi modul de separare al lui Arnold, pe care l-am urmat cu toţii în anii ’70. Asta însemna şase zile pe săptămână: piept şi spate, picioare, şi apoi deltoizi/braţe în a treia zi, după care repetam. Era vorba de foarte mult supraantrenament. Nu am fost în stare să o menţin mult timp. Astăzi, nutriţia peri-antrenament (pre-, intra- şi post-antrenament) este un subiect foarte discutat.

SEPARARE.  Deseori, Zane îşi antrena bicepşii în zilele pentru spate şi tricepşii împreună cu pieptul şi umerii.

 M&F: Pe ce te concentrai înainte, în timpul şi după antrenament în termeni de nutriţie?

FZ: Puneam mare bază pe nutriţia pre-antrenament. Întotdeauna îmi luam porţia de proteine şi carbohidraţi înainte de antrenament. Pentru a face antrenamente bune, trebuia să te alimentezi bine din timp ca să obţii pomparea. Întotdeauna am lucrat pentru a obţine pompare maximă la antrenamente. Cât despre preocuparea de a mânca în fereastra celor 45- până la 60 de minute după antrenament—nu am făcut niciodată treaba asta. Nici nu am mâncat vreodată în timpul antrenamentului. După antrenament făceam ceva ca să mă relaxez şi uneori aşteptam şi două ore până să mănânc ceva. Era în funcţie de cât de tare mă antrenam. Când mi se făcea foame, mâncam. De obicei luam o băutură proteică – un fel de amestec de proteine şi carbohidraţi.

M&F: Pe măsură ce te apropiai de un concurs, cum ţi se schimbau nutriţia şi antrenamentele?

FZ: În mod ideal, nu aş fi schimbat prea multe. Nu am fost niciodată fanul carbohidraţilor. Întotdeauna aveam în dietă mai puţini hidraţi de carbon decât proteine. Păstram 2,2 grame de protein per kilocorp, de obicei între 190– 200 grame pe zi. Carbohidraţii erau între 70–150 grame, iar grăsimile compuneau cam 25% din totalul caloriilor. Niciodată nu am mers peste 3.000 de calorii. M-aş fi îngrăşat dacă făceam acest lucru. Felul în care procedam era o abordare de sezon. Mă antrenam tare în timpul verii şi aveam forma de vârf toamna. Apoi mergeam pe menţinere în timpul iernii şi începeam să cresc primăvara. Nu eram în formă tot timpul, dar îmi menţineam obiceiurile bune pentru nutriţie şi suplimentare.

M&F: În legătură cu cardio, preferai efortul continuu sau intervalele (antrenamentele pe intervale de înaltă intensitate)?

FZ: Nu făceam prea mult cardio pentru că mă menţineam întotdeauna destul de definit. Când făceam, era pentru a fi ultradefinit. Mă ajuta în acest sens. În 1976 am obţinut o formă extraordinară şi asta pentru că alergam cam trei kilometri de patru ori pe săptămână. Apoi în 1979, când mi-am atins cea mai bună formă, obişnuiam să alerg cam şase ture de stadion în fiecare noapte. Picioarele mele au obţinut astfel o foarte bună muscularitate. Acum merg pe jos foarte des. Cred că mersul pe jos este foarte bun pentru culturişti pentru a limita stresul asupra tălpilor şi muşchilor tibiei.

M&F: Dacă ai fi avut vreo grupă musculară mai slabă ce ai fi făcut să o aduci la nivelul celorlalte?

FZ: Aş fi antrenat-o moderat de tare şi apoi i-aş fi acordat suficient timp pentru refacere. Muşchii nu cresc antrenându-i tot timpul. Deci aş fi antrenat o grupă rămasă în urmă o dată la patru zile şi aş fi mers la epuizare cu aceasta. Gambele mele au fost un punct slab la început. Am descoperit că folosirea multor seturi descrescătoare mi-a ajutat gambele să crească cu adevărat.

M&F: Ce părere ai despre tendinţele actuale din fitness cum ar fi CrossFit şi antrenamentul cu volum foarte mare?

FZ: CrossFit se va dovedi a fi cel mai mare boom care a existat vreodată pentru fizioterapeuţi. Aceştia ar trebui să fie recunoscători existenţei CrossFitului pentru că vor avea foarte mult de lucru. Este unul dintre cele mai periculoase lucruri pe care le-am văzut vreodată. Oamenii nu sunt făcuţi pentru a executa foarte multe repetări de smuls cu ambele mâini. Fiecare practicant se va accidenta mai devreme sau mai târziu, iar acest tip de exerciţii va muri la fel ca alte ciudăţenii. I s-a făcut reclamă că ar fi bun pentru oricine, iar aste e greşeala. Orice extremă nu este bună. Nu trebuie mers pe extreme, totul e să găseşti calea de mijloc. Ce mai era? Antrenamentul de volum este bun pentru definire, dar nu-ţi va aduce prea multă mărime. Răspunsul este, nu te grăbi! Nu te aştepta să intri în formă într-o lună sau două.

M&F: Cum ţi-ai dezvoltat abdominalii şi cum ai reuşit să-ţi menţii o talie atât de mică?

FZ: Întotdeauna am lucrat foarte mult abdominalii. Când eram aproape de un concurs, făceam chiar şi 1.000 de repetări în total pentru abdominali. Îmi lua cam 30 de minute. Făceam crunch în superset cu ridicarea picioarelor, executând cam 50 de repetări din fiecare. Apoi făceam ridicarea picioarelor din atârnat şi răsuciri din şezând. Ridicarea picioarelor din atărnat mi-a dezvoltat şi partea superioară a cvadricepşilor.

M&F: Cine a fost culturistul tău favorit din toate timpurile?

FZ: Steve Reeves. Steve a avut cel mai bun fizic natural. Este uimitor cum a fost în stare să-l obţină. Rolul său din Hercules a fost o parte din ceea ce m-a inspirat în liceu să mă apuc de culturism. De ce Reeves? Totul e o chestiune de opinie personală. Este ceea ce rezonează cu tine. Culturiştii suferă de lipsă de obiectivitate. Nu poţi justifica întotdeauna de ce alegi un câştigător. Dar toate lumea îl apreciază pe Reeves.

M&F: Cine a fost partenerul tău favorit la antrenamente?

FZ: Soţia mea mi-a fost un extraordinar partener de antrenament şi m-a susţinut cu adevărat. Altul ar fi Arnold pentru că era foarte determinat. Nu vei mai întâlni vreodată pe cineva la fel. Este într-o oarecare măsură motivul pentru care m-am mutat în California, pentru a mă antrena cu alţi mari culturişti. Să ai un bun partener de antrenament este cea mai bună motivaţie.

Zane s-a antrenat cu Arnold în anii ’70, şi chiar l-a ajutat să înveţe matematică.

Să creştem este apogeul a mai mult de 50 de ani de experienţă în sculptarea corpului de la legendarul Frank Zane. Află secretele legate de antrenament şi nutriţie care l-au ajutat să cucerească trei titluri Mr. Olympia şi să-şi construiască unul dintre cele mai faimoase fizicuri care au existat vreodată frankzane.com.

CREŞTEREA BRAŢELOR

Obţine o pompare monstruoasă cu acest program de superseturi din cartea Let’s Grow a lui Frank Zane.
Două minute de odihnă după fiecare superset.

Flexii cu cabluri la banca Scott 2 Set .  10–12 Rep.

ÎN SUPERSET CU

Flexii cu gantere din sprijinit cu pieptul pe spătarul băncii înclinate 2 Set .  epuizare

Extensii înapoi cu gantere din sprijinit cu pieptul pe spătarul băncii înclinate 2 Set .  12–15 Rep.

ÎN SUPERSET CU

Din aplecat înainte, extensii deasupra capului la helcometru 2 Set .  epuizare

Flexii cu haltera priză în pronaţie 5 Set .  10–12 Rep.

ÎN SUPERSET CU

Flexia palmelor cu halt. priză în supinaţie 2 Set .  epuizare.

Frank Zane:

FIZICUL IDEAL!
Calea lui ZANE
Să fii FRANK

Autor: Fred Duncan I FOTOGRAFII PRIN AMABILITATEA WEIDER HEALTH & FITNESS – www.muscleandfitness.ro