Omagiu Înălţimii Sale – HALTERA
…exerciţii de şcoală veche
Îndreptări Româneşti cu picioarele drepte
Start: Aşează o halteră pe podea şi stai cu picioarele depărtate la o distanţă puţin mai mică decât lăţimea umerilor. Cu spatele arcuit şi capul ridicat, apleacă-te şi apucă bara cu o priză mai lată decât distanţa dintre picioare, cu priză pronaţie.
Execuţie: Păstrând picioarele drepte şi spatele arcuit, foloseşte-ţi femuralii şi spatele inferior pentru a ridica bara până la nivelul şoldului. Coboară bara până la mijlocul tibiei, menţinând neschimbată poziţia spatelui inferior şi a picioarelor.
Ridicări pentru abdomen, cu picioarele depărtate
Start: Încarcă o halteră cu un disc de 12 kilograme pe fiecare parte şi aşeaz-o pe podea. Aşează-te pe podea, cu picioarele sub halteră, astfel încât picioarele să fie drepte şi cât mai depărtate unul de altul. Spatele pe podea.
Execuţie: Ridică-ţi trunchiul îndoindu-l de la şolduri, flexând abdomenul. Lasă-te înapoi pe spate până când claviculele ating podeaua.
Rostogolirea halterei
Start: Aşează o halteră pe podea şi îngenunchează înaintea ei, cu genunchii depărtaţi la o lăţime de umeri şi cu degetele de la picioare pe podea. Apleacă-te înainte şi apucă bara cu o priză pronaţie, la lăţimea umerilor sau ceva mai apropiată.
Execuţie: Menţinând braţele întinse, rostogoleşte haltera pe podea spre înainte, folosindu-ţi abdominalii pentru a-ţi păstra corpul rigid, până când braţele sunt în extensie completă. Încordează-ţi abdominalii pentru a inversa mişcarea.
Extensii pentru triceps deasupra capului, din stând
Start: Execută o mişcare de aruncat, apoi împinge bara deasupra capului folosind o priză puţin mai îngustă decât lăţimea umerilor.
Execuţie: Flexează-ţi coatele pentru a coborî greutatea în spatele capului, fără a-ţi mişca porţiunea superioară a braţelor; asigură-te că pe tot parcursul exerciţiului coatele rămân orientate spre înainte, sau puţin spre lateral. Revino la poziţia de start îndreptând braţele deasupra capului.
Flotări declinate cu haltera
Start: Cu picioarele ridicate pe o bancă de împins, aşează-te în poziţia de flotări, apucând o halteră cu o priză aproximativ la lăţimea umerilor.
Execuţie: Menţinând corpul drept, flexează coatele pentru a apropia corpul de halteră, apoi împinge pentru a reveni la poziţia de start.
Extensii pentru triceps din culcat, cu stop pe podea
Start: Întinde-te pe podea, cu faţa în sus şi o halteră încărcată în spatele capului. Apucă bara cu o priză la lăţimea umerilor sau ceva mai îngustă. Coatele ar trebui să fie îndreptate direct spre tavan.
Execuţie: Întinde braţele până ai coatele blocate, la fel ca la vârful mişcării la împinsul din culcat. Flexează coatele pentru a aduce haltera înapoi pe podea, fără să o balansezi.
ANTRENAMENT – SUPREMAŢIA HALTEREI
| Luni – partea inferioară a corpului | ||
| Exercițiu |
Seturi |
Repetări |
| Aruncat |
3 |
5 |
| Genoflexiuni frontale |
3 |
10 |
| Fandări cu haltera |
3 |
8 |
| Smuls cu îndreptări |
3 |
10 |
| Rostogolirea halterei |
3 |
15 |
|
Marți – partea superioară a corpului |
||
| Exercițiu |
Seturi |
Repetări |
| Flotări declinate cu haltera |
3 |
20 |
| Extensii pentru triceps din stând |
3 |
10 |
| Ramat din aplecat |
3 |
10 |
| Ridicări din umeri |
3 |
20 |
| Flexii cu haltera |
3 |
10 |
|
Joi – partea inferioară a corpului |
||
| Exercițiu |
Seturi |
Repetări |
| Smuls |
3 |
5 |
| Îndreptări |
3 |
10 |
| Good morning |
3 |
10 |
| Îndreptări româneşti |
3 |
10 |
| Ridicări pentru abdomen cu picioarele depărtate |
3 |
20 |
|
Vineri – partea superioară a corpului |
||
| Exercițiu |
Seturi |
Repetări |
| Împins militar |
3 |
8 |
| Extensii pentru triceps din culcat, cu stop pe podea |
3 |
10 |
| Ramat din aplecat |
3 |
10 |
| Ramat vertical |
3 |
10 |
| Flexii inverse cu haltera |
3 |
10 |
Articol: Rob Fitzgerald, NSCA-CPT
Foto: Ian Logan
