Antrenamente, Istoria culturismului

ANTRENAMENTUL LUI ARNOLD (4): PICIOARE

ARNOLD: “DACĂ AŞ FI ŞTIUT DE CONAN ÎN TIMPUL ANILOR ÎN CARE AM CONCURAT, PROBABIL MI-AŞ FI IMAGINAT CĂ SUNT EL ÎN TIMPUL ANTRENAMENTELOR.”

În zilele de început ale lui Arnold, antrenamentul său pentru picioare suferea din două pricini: nefolosinţă şi, cum spunea Joe Weider, primitivism. Prima era destul de evidentă: tânărul austriac nu şi-a antrenat deloc picioarele în primul an de culturism. După ce şi-a dat seama în cele din urmă de necesitatea antrenării trenului inferior, a ajuns în cealaltă extremă, mergând atât de departe încât să-şi lucreze picioarele în fiecare zi, timp de un an întreg, efectuând câte 10 seturi de genuflexiuni şi 10 seturi de flexii pentru posteriorii coapselor. Deloc surprinzător, nu a fost mulţumit de rezultate.

Metodele sale „primitive” erau cel mai uşor de remarcat în micile „escapade de ridicat greutăţi” ale lui Arnold şi ale prietenilor lui, în zona rurală a Austriei. Încărcau mai multe maşini cu greutăţi (şi admiratoare) şi plecau într-o zonă retrasă, în natură, şi se antrenau. Făceau genuflexiuni de dimineaţă până după-amiază, se odihneau, petreceau, beau bere, iar apoi reveneau iarăşi la genuflexiuni. Când a apărut în peisaj Joe Weider, aceste metode demne de epoca de piatră au dispărut – la fel cum a dispărut şi berea. Joe avea impresia că picioarele lui Arnold deveniseră inestetic de masive, şi le lipsea definiţia.

„Picioarele tale sunt insuficient dezvoltate în comparaţie cu trenul superior, şi e absolut necesar şi urgent să-ţi schimbi programul de antrenament,” i-a spus Weider tânărului Arnold. „Îmi imaginez că şi alţii au observat acest defect la fizicul tău, şi sunt miraţi de el.” Arnold a fost de acord. Rezultatul reevaluării antrenamentelor sale pentru picioare este cel pe care îl vezi descris aici – fără să mai amintim de rezultatele practice, şi anume o pereche de coapse care l-a ajutat să câştige şapte titluri de Mr. Olympia.

Antrenament

  • Genuflexiuni cu haltera pe spate 5  (Seturi)  8  (Repetări)
  • Genuflexiuni frontale (cu haltera la piept) 5  (Seturi)  8 – 10 (Repetări)
  • Presă pentru picioare 5 (Seturi) 10 (Repetări)
  • Extensii pentru cvadricepşi 5 (Seturi)  10 (Repetări)
  • Flexii pentru femurali, la aparat 8 (Seturi)  10 (Repetări)

Sfaturi pentru antrenament:

  • În ciuda intensităţii şi greutăţilor mari, Arnold făcea pauze foarte scurte între seturi, de maximum un minut. Acest lucru crea un efect de pompare, menţinând un volum ridicat de sânge în muşchii lucraţi pe perioada întregului antrenament.
  • Arnold îşi împărţea adesea antrenamentul pentru picioare în două sesiuni: una dimineaţa, când făcea primele trei exerciţii din program, şi cealaltă seara, când le făcea pe cele rămase. Scopul acestei împărţiri era ca fiecare exerciţiu să fie executat la intensitate maximă.
  • Uneori intercala flexiile pentru femurali între genuflexiunile frontale şi presa pentru picioare, pentru a oferi un mic răgaz cvadricepşilor. Apoi, la sfârşitul antrenamentului, mai făcea câteva seturi pentru femurali.

Genuflexiuni cu haltera pe spate 5  (Seturi)  8 (Repetări)

Genuflexiuni frontale (cu haltera la piept) 5 (Seturi)  8 – 10 (Repetări)

Presă pentru picioare 5 (Seturi)  10 (Repetări)

Extensii pentru cvadricepşi 5 (Seturi) 10 (Repetări)

Flexii pentru femurali, la aparat 8 (Seturi) 10 (Repetări)

Sfaturi pentru antrenament:

  • În ciuda intensităţii şi greutăţilor mari, Arnold făcea pauze foarte scurte între seturi, de maximum un minut. Acest lucru crea un efect de pompare, menţinând un volum ridicat de sânge în muşchii lucraţi pe perioada întregului antrenament.
  • Arnold îşi împărţea adesea antrenamentul pentru picioare în două sesiuni: una dimineaţa, când făcea primele trei exerciţii din program, şi cealaltă seara, când le făcea pe cele rămase. Scopul acestei împărţiri era ca fiecare exerciţiu să fie executat la intensitate maximă.
  • Uneori intercala flexiile pentru femurali între genuflexiunile frontale şi presa pentru picioare, pentru a oferi un mic răgaz cvadricepşilor. Apoi, la sfârşitul antrenamentului, mai făcea câteva seturi pentru femurali.

Autor: Joe Wuebben
Poze: Weider Health & Fitness

Recomandari WEIDER:

Inchide

L-Glutamine 400g

134,00 lei

Weider L-Glutamine este 100% L-glutamină liberă cu cel mai înalt grad de puritate.

L-Glutamina, la fel ca și creatina, este unul dintre cele mai importante elemente ale celulelor musculare pentru că are un rol important în leagarea apei intracelulare, contribuind la ceea ce numim “hidratarea celulei”. Permite penetrarea mai rapidă a aminoacizi în celule, susținând astfel creșterea musculară.

Adaugă în coș

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *