Publicat pe

Calea lui Zane

Calea lui Zane. Legendarul Mr. Olympia Fr ank Zane vorbeşte despre cea mai puternică parte a corpului său în perioada sa de glorie în culturism: mintea.

Cu mult înainte de a promova programul „Experienţa Zane”, în care tinerii culturişti se puteau antrena cu el în sala lui din sudul Californiei şi puteau învăţa direct de la o legendă a acestui sport, triplul Mr. Olympia Frank Zane a trecut el însuşi printr-o „experienţă Zane”. Şi totul s-a întâmplat în mintea lui – la propriu. Vorbim despre abordarea mentală a antrenamentelor.

Nimic nu era lăsat la voia întâmplării, totul avea un anume scop. Concentrarea sa era intensă şi, drept urmare, antrenamentele sale erau la fel de intense. Rezultatele vorbesc de la sine: un fizic despre care se poate spune că este cel mai estetic din toate timpurile şi o moştenire sculptată în piatră.

Frank Zane îmbătrâneşte asemenea unui vin bun. Încă se antrenează regulat, arată grozav şi scrie cărţi pe bandă rulantă (cea mai recentă fiind „91 Day Wonder Body”, disponibilă pe frankzane.com) – şi este o alegere firească dacă vrem să aflăm mai multe despre înţelepciunea care alimentează un culturist de success.

În luna decembrie a anului trecut (2017), l-am sunat pe Zane şi am avut parte de un interviu care are foarte puţine în comun cu seturile, repetările sau pozarea – şi nici măcar celebrele sale pătrăţele nu au fost subiectul conversaţiei. În loc de toate acestea, l-am întrebat ce era în mintea sa când şi-a construit fizicul care avea să-l facă celebru, în anii ’60 şi ’70. Răspunsurile sale au fost la fel de complexe pe cât ne aşteptam să fie. Bucură-te şi tu de acest interviu, un adevărat exerciţiu pentru minte.

R: Sportivii vorbesc mereu despre o abordare gen „rând pe rând”, sau „concentrează-te asupra unui singur antrenament”. La fel vedeai şi tu lucrurile?

FRANK ZANE: Nu, deloc. Un singur antrenament nu duce nicăieri. Constanţa antrenamentelor e cea care contează, şi asta depinde de motivaţia mea. Trebuie să ai un motiv pentru care te antrenezi intens. De asta ai nevoie ca să fii în formă. Nu ajunge doar să mergi la sală de trei ori pe săptămână. Ai nevoie să fii mult mai dedicat şi cred că dacă vrei cu adevărat să fii motivat la maxim trebuie să concurezi. De aceea am reuşit să fac asta atât de mult timp – 23 de ani.

Ai urmat un program strict?

Tot ce am făcut era bazat pe un program. Ţineam jurnale de antrenament şi îmi planificam cu atenţie totul, inclusiv momentul în care trebuia să ajung la forma de vârf. De obicei îmi acordam şase luni pentru a intra în forma de concurs. Unii numesc asta periodizare, dar mie îmi place să numesc acest sistem antrenament sezonier, pentru că avea patru faze distincte.

Antrenamentele grele erau întotdeauna primăvara şi vara, urmând ca toamna să ajung în forma de vârf, pentru concursuri. După aceea, iarna, făceam antrenamente de menţinere şi mă concentram asupra punctelor slabe. Asta dura vreo două luni şi ceva, apoi venea primăvara şi începeam să lucrez la forţă. Iar după ce masa şi forţa ajungeau la nivelul dorit, cam în iulie începeam să mă ocup de definire şi să cresc intensitatea. De asemenea, antrenamentele erau mai dese. Înainte de concursuri mă antrenam trei zile la rând şi mă odihneam în a patra, pe când în afara perioadei competiţionale mă antrenam trei zile din cinci.

Cam asta am făcut tot timpul. Iar după ce m-am retras din competiţii m-am obişnuit să mă antrenez împreună cu clienţii mei, şi încă fac asta. Când nu am clienţi, la vârsta mea două antrenamente pe săptămână sunt tot ce am nevoie pentru a-mi păstra forma. Îmi antrenez partea superioară a corpului o dată pe săptămână, şi picioarele tot o dată. Asta e tot. Simplu.

Ce părere ai de culturiştii care se ocupă de cele mai mici detalii în ceea ce priveşte antrenamentul? Cum priveai tu personal fiecare antrenament în parte?

Nu mă gândesc la nimic când sunt în sală. Pur şi simplu fac ce am de făcut şi încerc să am un antrenament bun. În ceea ce priveşte pregătirea psihologică înainte de antrenament, nu îi acordam o prea mare importanţă – dacă lucrurile nu se întâmplă de la sine, înseamnă că nu sunt destul de motivat, şi nu mă antrenez sufficient de intens. Totul se întâmplă în mod firesc, natural. Nu am avut niciodată nevoie de anumite tehnici să mă energizez mental. Dacă mă antrenam pentru un concurs, mintea se ocupa singură de motivaţie, cu atât mai intens cu cât se apropia momentul concursului. Şi asta datorită faptului că am concurat aşa de mult timp.

Când am câştigat pentru prima dată titlul Mr. Olympia, mă antrenam deja de o grămadă de timp. Nu am fost un nume de senzaţie apărut peste noapte în lumea culturismului. Aceasta a fost mereu abordarea mea – acordăţi timp suficient, şi încearcă să ai rezultate cât mai bune. Fii atent la detalii. De-a lungul timpului, făcând o mulţime de fotografii, am învăţat să-mi dau seama exact ce e de făcut. Şi când am urcat pe scenă, ştiam deja cum arăt, pentru că mă văzusem în fotografii. La un concurs nu te întreabă nimeni cât de mari ai braţele. Ce fac arbitrii? Se uită la tine. Te analizează. În orice experiment ştiinţific, dacă vrei ca rezultatul să fie unul bun, trebuie să elimini variabilele irelevante. Lasă deoparte tot ce nu contează. Nu-ţi pierde timpul uitându-te la măsurători. Eu exact asta am făcut. M-am concentrat doar asupra felului în care arătam.

Aplicai acelaşi principiu şi când era vorba de exerciţii? Adică  renunţai la orice ţi se părea inutil şi te asigurai că orice mişcare pe care o faci are un scop precis?

Da, încerc mereu să văd imaginea de ansamblu şi scopul meu final. În practică, la execuţia fiecărui exerciţiu în parte, scopul meu e să obţin o pompare bună. Iar dacă nu reuşesc, înseamnă că nu e ceva în regulă. Să îmi pompez muşchiul lucrat – totul depindea de asta. Nici măcar nu trebuia să mă gândesc prea mult la asta; era ceva ce pur şi simplu reuşeam să fac pentru că făceam asta de mult timp, era ceva îndelung exersat. Devenise obişnuinţă.

Şi dacă nu reuşeai să pompezi muşchiul lucrat, ce element era de vină? Forma de execuţie?

Forma e mereu importantă, dar contează şi ce mănânci înainte de antrenament. Dacă ţii o dietă cu un conţinut scăzut de carbohidraţi, în ultima fază dinaintea unei competiţii, de exemplu, e greu să obţii o pompare bună. Ai nevoie de nişte carbohidraţi înainte de antrenament pentru aşa ceva. Aşa că aveam în vedere şi acest aspect. De fapt, aveam totul în vedere. Eram destul de metodic în abordare. Şi când ajungeam în sală, totul venea de la sine.

Cum erau antrenamentele tale?

Când eram în sală, nu doream niciodată să vorbesc cu cineva în timpul antrenamentelor, mai ales dacă mă antrenam pentru un concurs, pentru că vorbitul îmi distrăgea atenţia. Aşa că încercam să ajung la sală când era aproape pustiu. Sau când erau foarte puţini şi serioşi în legătură cu antrenamentul lor. Aşa era la Gold’s Gym în ultima parte a anilor ’60 şi prima parte a anilor ’70. Dacă mergi la sală la 6:30 sau la 7 dimineaţa, întâlneşti oameni care sunt complet dedicaţi antrenamentelor lor şi sunt acolo cu un scop precis. Nu este vorbărie, nu este zgomot. Dacă vii la 9, dai peste tot felul de „gură-spartă”. Când veneau cei din urmă, eu deja plecam.

Deci acesta era planul meu: să ajung la sală când era linişte şi mă puteam concentra, şi să profit de şansa de a mă putea concentra doar asupra antrenamentului. Dacă te antrenezi şi apare cineva care începe să-ţi pună întrebări, antrenamentul tău s-a dus deja pe apa Sâmbetei. Între seturi întotdeauna făceam stretching. După fiecare set, îmi întindeam muşchii lucraţi timp de 15 secunde, apoi începeam setul următor.

„Dacă vrei să de vii bun la ce va, trebuie să petreci cât mai mult timp făcând acel lucru. Repetiţia înseamnă învăţare ”.

Deci stretching-ul dintre seturi te ajuta să îţi păstrezi concentrarea?

Da, şi în plus îmi păstra musculatura încălzită.

Consecvenţa este de maximă importanţă în orice program. Ce înseamnă consecvenţa pentru tine?

Pentru mine, să fii consecvent este să ai un program şi să-l urmezi întocmai. Toată această discuţie despre schimbarea programului în fiecare lună este aiurea – problema e că din moment ce schimbi permanent totul ajungi să nu fii bun la nimic. Dacă vrei să devii bun la ceva, trebuie să faci acel lucru, în mod repetat. Repetiţia este fundamentul învăţării. Trebuie să faci acelaşi lucru, din nou şi din nou. Asta faci în sală, de fapt: îţi înveţi muşchii, executând o grămadă de seturi şi repetări.

După cum văd eu lucrurile, chiar există două tipuri de culturism. Unul e bazat pe „creştere cât mai rapidă”, celălalt e un „antrenament pentru longevitate”, iar aceste tipuri sunt complet opuse. Primul tip despre care vorbeşti, pe care îl aplică o mulţime de tineri, presupune şi să faci orice pentru a creşte cât mai rapid. De regulă, această abordare este una fără perspective de viitor, pentru că respectivii nu sunt cu adevărat motivaţi să îşi continue antrenamentele. Să te antrenezi pentru longevitate în acest sport înseamnă că adopţi culturismul ca un mod de viaţă. Bineînţeles, pe parcurs scopurile şi metodele tale de antrenament se vor schimba. Totul face parte din procesul de maturizare. Eu am experimentat ambele tipuri de culturism.

O mulţime de oameni au probleme în a-şi păstra motivaţia şi a-şi continua antrenamentele. Ce sfat ai putea să le oferi?

Motivaţia se bazează pe două lucruri. La început, motivaţia este constuită de nemulţumirea unora legată de condiţia lor fizică şi nevoia lor de a îmbunătăţi situaţia. Acest tip de motivaţie se numeşte „motivaţie de deficienţă”. În prima fază aceasta este utilă. Apoi, după ce te antrenezi o anumită perioadă şi ai reuşit să aduci o serie de îmbunătăţiri fizicului tău, eşti motivat să continui acest process de îmbunătăţire, pentru ca apoi să-ţi poţi oferi o recompensă. Şi nu mă refer la recompense gen fast food, sau să faci ceva care nu este util scopului tău final.

Trebuie să îţi oferi o recompense care să-ţi aducă ceva pozitiv. Unul dintre motivele pentru care eu reuşeam să îmi păstrez motivaţia era prin antrenamentul legat de anotimpuri, de care am vorbit ceva mai devreme. În fiecare an începeam primăvara cu un fizic superior în comparaţie cu anul anterior, pentru că îmi petreceam întreaga iarnă lucrând asupra punctelor slabe, iar musculature mea era una mai echilibrată, iar proporțiile mai bune.

Deci dacă te concentrezi asupra punctelor slabe e mai uşor să îţi păstrezi motivaţia?

Lucrul cel mai important e ca mereu să îţi stabileşti scopuri. Alege-ţi scopuri rezonabile şi munceşte din greu pentru a le atinge. Dar nu te sacrifica pe tine însuţi doar ca să-ţi atingi scopurile şi să ajungi într-un punct unde nu mai poţi să fii fericit trăind clipa prezentă. Pentru că dacă încerci mereu să obţii ceva ce nu ai, ce mai poţi spune despre momentul actual? Încearcă să le ai pe amândouă. Ştiu că nu e uşor.

Îmi amintesc când mă antrenam intens toţi anii aceia, cum mă uitam la pozele făcute de Artie Zeller şi îmi spuneam întotdeauna: „Încă mai am de făcut asta, trebuie să lucrez la asta…” şi aşa mai departe. Ţin minte şi acum că niciodată nu eram foarte mulţumit de cum arătam în pozele respective. Iar acum, când mă uit la aceleaşi poze, mă gândesc: „Wow, oare cum am reuşit să fac asta?” Totul e o chestie de perspectivă.

„Un singur antrenament nu înseamnă nimic, consecvenţa în Antrenamente e cea care contează, şi asta ţine de motivaţia mea ”.

În cartea sa „Antrenamentele: Jurnalele personale de antrenament”, Frank Zane descrie un anumit antrenament pe care l-a efectuat pe 9 septembrie 1977 şi pe care la vremea respectivă l-a numit „cel mai bun antrenament pentru spate, biceps şi antebraţe pe care l-am făcut vreodată”.
SPATE

Tracţiuni la helcometru 3 SET. 10 REP.
Ramat cu bara din aplecat 3 SET.  10 REP.
Ramat cu gantere 3 SET.  10 REP.
Ramat la helcometru 3 SET.  10 REP.
Tracţiuni la ceafă (la helc.) 3 SET.  10 REP.
Trageri prin înainte la helc. cu braţele drepte 3 SET.  10 REP.

BICEPS

Flexii concentrate cu gantere 3 SET.  10,8,8 REP.
Flexii cu gantere din şezând pe banca înclinată 3 SET.  10 REP.
Flexii Scott la cablu 3 SET.  10 REP.
Flexii alternative cu gantere 3 SET.  8 REP.

ANTEBRAŢE

Flexii cu haltera cu priză inversă 3 SET. 10 REP.
Flexia pumnului pe antebraţ 3 SET.  15 REP.

ABDOMEN

Ridicări la scaunul roman – 200
Răsuciri din şezând – 100
Crunch – 100.

Frank Zane:

FIZICUL IDEAL!
Calea lui ZANE
Să fii FRANK

Autor: JOE WUEBBEN I FOTOGRAFII PRIN AMABILITATEA WEIDER HEALTH & FITNESS – www.muscleandfitness.ro