Culturism

TOT CE AI NEVOIE PENTRU GENUFLEXIUNI

Tot ce ai nevoie pentru genuflexiuni

Tot ce ai nevoie pentru genuflexiuni

“METODA RUSEASCĂ DE DEZVOLTARE A FORŢEI”

Aceasta sintagma este sinonima cu ideea de victorie, pentru toţi cei care îşi amintesc atleţii masivi, cu pieptul de dimensiunea unui butoi, care şi-au zdrobit adversarii la proba olimpică de haltere, decenii de-a rândul, începând cu jumătatea secolului 20 şi terminând cu apropierea mileniului trei. În cadrul procesului de transformare a sportivilor în adevăraţi monştri pe scena internaţională a halterelor, antrenorii ruşi au creat primele programe de dezvoltare a forţei bazate pe fundamente ştiinţifice – cum ar fi metoda conjugată sau cea a periodizării, care au trecut cu brio testul timpului şi sunt încă folosite în mod curent şi astăzi. Contribuţiile Rusiei la progresul halterelor şi condiţiei fizice în general nu s-au terminat odată cu crearea acestor metode.

SERGEY SMOLOV

Alte idei grozave s-au născut în minţile altor antrenori ruşi, incluzându-l aici pe Sergey Smolov, Maestru al Sportului, al cărui program diabolic de genuflexiuni – care îţi impune să faci genuflexiuni de patru ori pe săptămână, în diferite moduri – a fost popularizat în vest de Pavel Tsatsouline. Programul Smolov de genuflexiuni cuprinde cinci faze: un micro-ciclu introductiv de două săptămâni, un ciclu de bază de patru săptămâni, o fază de tranziţie de două săptămâni, un ciclu intens de patru săptămâni, apoi o săptămână de creşteri progressive ale greutăţilor care să te ducă spre greutatea maximă. Dacă folosesc corect acest program, cei mai mulţi sportivi se pot aştepta la creşteri de circa 45 de kilograme la greutatea cu care pot face genuflexiuni – progresul variază în funcţie de experienţa acestora.

NU RENUNTA!

S-ar putea ca unii dintre voi să fi renunţat din start la ideea unui astfel de program, de îndată ce au citit “genuflexiuni de patru ori pe săptămână”. E de înţeles. Nu citeşti revista căutând neapărat sfaturi pentru powerlifting. Vrei să arăţi bine, nu să mergi şchiopătând zile la rând. Şi totuşi, tocmai aspectul estetic constituie unul dintre motivele pentru care ar trebui să încerci acest program.

Acesta necesită un efort atât de mare din partea metabolismului, încât vei putea să nu fii foarte strict cu regimul alimentar, dar să adaugi muşchi şi să te defineşti în acelaşi timp.
Kyle Hunt, fostul fundaş în Liga Profesionistă de Fotbal American, actualmente antrenor personal şi model fitness, prezentat în pozele care ilustrează acest program, a înregistrat un progres substantial la genuflexiuni: de la o greutate respectabilă, de 225 de kilograme, a ajuns la 272, în timp ce s-a definit – şi asta în condiţiile în care a început programul într-o formă fizică fenomenală.

ADAPTEAZA-TI PROGRAMUL IN FUNCTIE DE NEVOILE TALE

“La început, greutatea mea corporală era de 108,8 kilograme şi, cu acest program, am trecut de 113,3,” spune Hunt. “Şi am făcut acest lucru în timp ce procentul meu de grăsime corporală a scăzut cu 2%, deci câştigul a însemnat masă musculară pură. N-aş putea spune că am fost atât de atent la dietă cum o fac de obicei, pentru că aveam nevoie de acele extracalorii pentru refacere. Am mâncat bine – o grămadă de pui, peşte, fripturi, şi cartofi dulci – şi cât de mult am vrut, pe parcursul întregului program.”
Hunt şi-a modificat de asemenea programul, pentru că forma originală a programului Smolov cuprindea doar genuflexiuni.

Nedorind să piardă din masa sau forma trenului superior, Hunt a adăugat câteva exerciţii: flotări din stând în mâini, tracţiuni, flotări cu greutate adiţională, şi ramat. În timpul perioadei de tranziţie – care a însemnat în principiu o scădere a greutăţilor – a adăugat două zile de îndreptări, pentru a-şi păstra spatele inferior şi femuralii în formă maximă, precum şi o zi de împins din culcat şi una de împins din stând. Nu ar trebui să adaugi zile de antrenament la programul prezentat aici, pentru că rişti să te supraantrenezi şi să pierzi din masa musculară. Fidel originilor sale, programul Smolov este la fel de neiertător ca iarna siberiană.

MOD DE EXECUTIE

MOD DE EXECUŢIE: Efectuează programul Smolov modificat de noi fără să iei pauză între diferitele faze. Greutatea cu care vei face genuflexiunile va reprezenta întotdeauna un anumit procent din 1RM (greutatea maximă cu care poţi efectua o repetare – dacă nu o cunoşti, foloseşte metoda de calcul prezentată la pagina 33 ca s-o afli); în săptămânile 4 – 5 creşte greutăţile cu procentele indicate. NU FOLOSI greutăţi mai mari decât cele recomandate, şi nu adăuga exerciţii, seturi sau repetări. Genuflexiunile grele sunt foarte solicitante, aşa că poţi ajunge la epuizarea sistemului nervos dacă exagerezi cu antrenamentele. Ca ultimă observaţie: zilele de stretching şi rostogoliri pe cilindru NU sunt zile de pauză. Rostogolirile pe cilindru şi stretching-ul activ (exerciţii ca “păianjenul”) sunt de o importanţă uriaşă, pentru că şoldurile, femuralii, cvadricepşii şi gluteii vor avea nevoie de multă grijă şi atenţie pentru a depăşi febra musculară intensă.

Flotări cu greutate adiţională. În poziţia tipică pentru efectuat flotări, roagă un partener să-ţi aşeze un disc pe spate. Menţine-ţi spatele drept pe parcursul execuţiei. Fă toate flotările din acest program cu greutate.

Autor text: Matt Tuthill

Autor program: Kyle Hunt

Fotograf: Ahmed Klink

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *