Culturism

TOT CE AI NEVOIE PENTRU GENUFLEXIUNI – ULTIMELE 6 SAPTAMANI

genuflexiuni-coperta Ultimele 6 saptamani

Tot ce ai nevoie pentru genuflexiuni – Ultimele 6 saptamani

SĂPTĂMÂNILE 7–8

FAZA DE TRANZIŢIE

Îndreptări. În afară de cazul în care execuţi repetări maximale, încearcă să foloseşti o priză pronaţie (ca în poza alăturată) în loc de o priză mixtă. Acest lucru îţi va îmbunătăţi priza, cu timpul.

 LUNI
  • Împins culcat
    • 5 SET / 5 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
  • Împins la aparatul Hammer Strength
    • 4 SET / 10 REPETĂRI
  • Extensii pentru triceps la helcometru
    • 4 SET / 10 REPETĂRI
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI

  • Îndreptări
    • 5 SET / 5 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
  • Ramat cu bara T
    • 4 SET / 10 REPETĂRI
  • Flexii cu bara
    • 4 SET / 10 REPETĂRI
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Împins military
    • 5 SET / 5 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
  • Împins Arnold
    • 4 SET / 10 REPETĂRI
  • Ramat vertical
    • 4 SET / 10 REPETĂRI
SÂMBĂTĂ
  • Îndreptări
    • 5 SET / 3 REPETĂRI / 85 % DIN 1RM
  • Tracţiuni la helcometru
    • 4 SET / 10 REPETĂRI
  • Extensii pentru lombari
    • 4 SET / 10 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ

SĂPTĂMÂNILE 9–12

CICLUL INTENS

SĂPTĂMÂNA 9

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 3 REPETĂRI /  65 % DIN 1RM
    • 1 SET / 4 REPETĂRI /  75 % DIN 1RM
    • 3 SET / 4 REPETĂRI /  85 % DIN 1RM
    • 1 SET / 5 REPETĂRI /  85 % DIN 1RM
  • Flotări din stând în mâini * 40 REPETĂRI
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 3 REPETĂRI / 60 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI /  70 % DIN 1RM
    • 1 SET / 4 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI / 90 % DIN 1RM
    • 2 SET / 5 REPETĂRI / 85 % DIN 1RM
  • Tracţiuni * 40 REPETĂRI
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
SÂMBĂTĂ
  • Genuflexiuni
    • 1 SET /  4 REPETĂRI /  85 % DIN 1RM
    • 1 SET /  4 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
    • 5 SET /  4 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
  • Flotări * 40 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ

 SĂPTĂMÂNA 10

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET /  4 REPETĂRI / 60 % DIN 1RM
    • 1 SET /  4 REPETĂRI /  70 % DIN 1RM
    • 1 SET /  4 REPETĂRI /  80 % DIN 1RM
    • 1 SET /  3 REPETĂRI / 90 % DIN 1RM
    • 2 SET /  4 REPETĂRI /  90 % DIN 1RM
  • Flotări din stând în mâini * 50 REPETĂRI
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
  • 1 SET /  3 REPETĂRI / 65 % DIN 1RM
  • 1 SET /  3 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
  • 1 SET /  3 REPETĂRI / 85 % DIN 1RM
  • 3 SET /  3 REPETĂRI /  90 % DIN 1RM
  • 1 SET /  3 REPETĂRI / 95 % DIN 1RM
  • Tracţiuni * 50 REPETĂRI
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
SÂMBĂTĂ
  • Genuflexiuni
  • 1 SET /  3 REPETĂRI / 65 % DIN 1RM
  • 1 SET /  3 REPETĂRI /  75 % DIN 1RM
  • 1 SET /  4 REPETĂRI / 85 % DIN 1RM
  • 4 SET /  5 REPETĂRI / 90 % DIN 1RM
  • Flotări * 50 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ

SĂPTĂMÂNA 11

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 3 REPETĂRI /  60 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
    • 5 SET / 5 REPETĂRI / 90 % DIN 1RM
  • Flotări din stând în mâini * 60 REPETĂRI
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 3 REPETĂRI /  60 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI /  80 % DIN 1RM
    • 2 SET / 3 REPETĂRI / 95 % DIN 1RM
  • Tracţiuni * 60 REPETĂRI
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru

VINERI

  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
SÂMBĂTĂ
  • Genuflexiuni
    • 1 SET /  3 REPETĂRI /  65 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI /  75 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI /  85 % DIN 1RM
    • 4 SET / 3 REPETĂRI /  95 % DIN 1RM
  • Flotări * 60 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ

SĂPTĂMÂNA 12

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET /  3 REPETĂRI /  70 % DIN 1RM
    • 1 SET /  4 REPETĂRI /  80 % DIN 1RM
    • 5 SET / 5 REPETĂRI / 90 % DIN 1RM
  • Flotări din stând în mâini * 70 REPETĂRI

 

 

MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET /  3 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
    • 4 SET / 3 REPETĂRI / 95 % DIN 1RM
  • Tracţiuni * 70 REPETĂRI
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
SÂMBĂTĂ
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 3 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
    • 1 SET / 4 REPETĂRI / 90 % DIN 1RM
    • 3 SET / 4 REPETĂRI /  8 % DIN 1RM
  • Flotări * 70 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ

*Fă oricâte seturi sunt necesare pentru a atinge numărul propus de repetări.

  • TRACŢIUNI. Foloseşte o priză foarte largă la bara de tracţiuni, şi efectuează o mişcare completă, plecând la fiecare repetare din poziţia cu braţele întinse. Dacă te interesează masa şi forţa dorsalilor, atunci trişarea nu-şi are rostul.

SĂPTĂMÂNA 13

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET /  3 REPETĂRI /  70 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI /  80 % DIN 1RM
    • 2 SET /  5 REPETĂRI /  90 % DIN 1RM
    • 3 SET / 4 REPETĂRI / 95 % DIN 1RM
MARŢI  – PAUZĂ
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET /  4 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
    • 4 SET / 4 REPETĂRI /  85 % DIN 1RM
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI  – PAUZĂ
SÂMBĂTĂ – PAUZĂ
DUMINICĂ
  • Genuflexiuni
    • 1 SET /  1 REPETĂRI /  110+ % DIN 1RM
  •  Hiperextensii. Banca obişnuită la 45 de grade este bună, dar dacă ai posibilitatea de a alege, fă hiperextensiile la o bancă pentru glutei şi femurali, ca în fotografie. Unghiul te face să ridici mai mult din greutatea propriului corp.

Dacă te apuci de acest program, vei avea nevoie de un partener de antrenament. Îţi prezint o combinaţie care te poate ajuta să devii mai mare şi să recuperezi mai repede

Un program de antrenament atât de intens ca ăsta, construit cu exerciţii compuse, s-a arătat că măreşte nivelul hormonului de creştere în mod natural. Dar cât de mult GH poate produce fiecare persoană în mod natural este ceva foarte individualizat — adică, poate fi foarte mult sau foarte puţin. Nu are sens să greşeşti, în special dacă urmăreşti câştiguri mari.

Recomandari WEIDER:

Beta Ecdysterone
Inchide

Beta Ecdysterone 150 capsule

173,00 lei

Weider Beta-Ecdysterone (150 caps) – The Natural Muscle Growth Activator – Trei extracte de plante care stimulează creșterea masei musculare într-un mod natural

Adaugă în coș
Testo XTreme
Inchide

Testo XTreme

152,00 lei

Suplimente alimentare. Capsule orale cu Ashwagandha, Extracte din plante, extract de Cordyceps, colină, vitamine și oligoelemente.

Adaugă în coș

Autor text: Matt Tuthill

Autor program: Kyle Hunt

Fotograf: Ahmed Klink

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *