Publicat pe

Echilibrul perfect – cheia creșterii musculare

cum intensifici cresterea musculara

Păstrarea unui echilibru perfect între procesul de construcție musculară și cel de deteriorare musculară este cheia creșterii optime. Sunteți deja familiarizați cu cântarele. Mulți dintre noi ne urcăm pe cântar în fiecare dimineață și ridicăm din sprâncene…

Ei bine, dacă urmărești să-ți crești masa musculară, creșterea musculară cere o balanță foarte fină – sau echilibru, dacă vreți – între creșterea musculară și distrugerea țesuturilor musculare. Păstrarea echilibrului între sinteza și degradarea proteinei musculare este esențială pentru creșterea musculară. Echilibrul dintre aceste procese este comparabil cu utilizarea cântarelor, unde sinteza proteică reprezintă adăugarea de aminoacizi, iar degradarea proteică reprezintă pierderea acestora.

Greșeala cea mai frecventă

Mulți culturiști se concentrează doar pe stimularea sintezei proteice prin suplimente. Cu toate acestea, prevenirea catabolismului muscular este la fel de importantă pentru a asigura creșterea musculară netă. Creșterea musculară are loc doar atunci când sinteza proteică depășește degradarea proteinei musculare​.

CREȘTEREA SINTEZEI PROTEICE

Proteina din zer

Proteina din zer este recunoscută pentru capacitatea sa de a stimula rapid sinteza proteică datorită digestiei rapide și conținutului ridicat de leucină. Studiile arată că zerul poate accelera sinteza proteică mai eficient decât alte proteine.

Momentele critice pentru consumul proteinei din zer sunt:

  1. Imediat după trezire: Consumați 20-40 g de proteina din zer pentru a contracara starea catabolică indusă de somn.
  2. Înainte de antrenament: Consumați 20 g cu 30 de minute înainte de antrenament pentru a maximiza sinteza proteică.
  3. După antrenament: Consumați 20-30 g imediat după antrenament pentru a stimula sinteza proteică și a învinge catabolismul​.

Cazeina

Cazeina este cunoscută pentru digestia sa lentă și capacitatea de a preveni degradarea musculară datorită conținutului său ridicat de glutamină. Studiile arată că, deși cazeina nu este la fel de rapidă în stimularea sintezei proteice ca zerul, aceasta oferă o eliberare continuă de aminoacizi, prevenind catabolismul .

Momentele critice pentru consumul de cazeină sunt:

  1. După antrenament: Consumați 10-20 g de cazeină împreună cu 20-30 g de proteina din zer.
  2. Înainte de culcare: Consumați 30-40 g de cazeină micelară pentru a asigura o eliberare continuă de aminoacizi pe parcursul nopții, prevenind astfel catabolismul nocturn .

Aminoacizii cu lanțuri ramificate (BCAA)

BCAA, în special leucina, sunt esențiali pentru stimularea sintezei proteice și prevenirea degradării musculare. Studiile arată că suplimentarea cu BCAA poate reduce nivelurile de cortizol și poate spori sinteza proteică.

Recomandare de consum BCAA: consumați 5-10 g de BCAA înainte și după antrenament pentru a maximiza sinteza proteică și a minimiza catabolismul.

Aceste strategii sunt susținute de cercetări științifice care demonstrează eficiența lor în stimularea sintezei proteice și prevenirea degradării musculare. Urmând aceste recomandări, veți putea menține un echilibru pozitiv și veți optimiza creșterea musculară.

Mega Mass

Pentru creșterea masei musculare, este important să ingerezi mai multe calorii decât arzi. Dar este important și de unde provin aceste calorii. Pentru cele mai bune rezultate, este de preferat să iei un supliment care să conțină o combinație perfectă de carbohidrați și proteine. Compoziția produsului Mega Mass de la Weider a fost special concepută pentru a răspunde necesităților celor care vor să câștige masă musculară rapid, în special a începătorilor.

Recomandare de consum Mega Mass 4000:

Se amestecă 75 g pulbere cu 300-400 ml lapte semidegresat (1,5% grăsimi).

  • În zilele cu antrenament: o porție cu 30 minute înainte de antrenament și o porție imediat după antrenament.
  • În zilele fără antrenament: un shake dimineața între mese și un altul după-amiază.

Aceste strategii sunt susținute de cercetări științifice care demonstrează eficiența lor în stimularea sintezei proteice și prevenirea degradării musculare. Urmând aceste recomandări, veți putea menține un echilibru pozitiv și veți optimiza creșterea musculară.

 

Culturismul este pentru toată lumea. Suntem culturism din 1936!

Referințe

Recomandări WEIDER:

Publicat pe

Beneficiile proteinelor vegetale

Proteinele au numeroase funcții vitale în corpul sportivilor. Aportul lor zilnic prin consumul de alimente care le conțin este necesar nu doar pentru menținerea structurii musculare și pentru a permite funcționarea optimă în timpul activităților sportive, ci și pentru recuperarea după efort și formarea diferitelor țesuturi și organe ale corpului. Proteinele nu sunt doar componente structurale ale celulelor și țesuturilor noastre, ale hormonilor și enzimelor care permit funcționarea corectă a organismului, ci sunt și parte integrantă a sistemului imunitar.

Proteinele sunt compuse din aminoacizi

Proteinele sunt compuse din aminoacizi dintre care 9 sunt considerați esențiali. Ceea ce înseamnă că organismul nostru nu are capacitatea de ai produce. Aminoacizii se găsesc în alimentele de origine vegetală și animală și sunt clasificați în esențiali sau non-esențiali. Aminoacizii neesențiali pot fi produși de către organism prin utilizarea altor aminoacizi. Dar pe cei esențiali trebuie să îi furnizăm prin alimentație. De aceea, avem nevoie să consumăm proteine zilnic pentru a furniza aminoacizii necesari pentru menținerea celulelor și țesuturilor noastre. Cerințele noastre de proteine în dietă se modifică pe parcursul vieții. Adică ar trebui să fie mai mari în raport cu activitatea fizică pe care o desfășurăm, în special în ceea ce privește durata și intensitatea practicii.

Proteinele de origine vegetală și animală variază în calitate în funcție de aminoacizii esențiali pe care îi conțin și de cantitatea lor în diferitele alimente care le conțin. Recomandarea pentru toți sportivii este să consume proteine dintr-o varietate de surse, adică să consume alimente variate.

Dar dovezi științifice orientează către faptul că originea alimentelor pe care le consumăm ar trebui să fie în principal vegetală, ceea ce va avea beneficii atât pentru sănătate, cât și pentru planetă.

Reducerea consumului de carne este o tendință emergentă în societatea conștientă și angajată în sănătate și în dezvoltarea durabilă a planetei. De aceea tot mai mulți sportivi susțin această practică.

Deși calitatea unei proteine este determinată de proporția și procentajul de aminoacizi esențiali și non-esențiali pe care îi conține, este o eroare să credem că – respectiv – consumul de proteine vegetale va duce la o deficiență de aminoacizi esențiali.

Proteinele de origine animală sunt considerate proteine de înaltă calitate pentru că – respectiv –  conțin cei nouă aminoacizi esențiali. În acest sens, este adevărat că unele proteine de origine vegetală sunt incomplete. Asta necesitând combinarea diferitelor alimente vegetale pentru a asigura totalitatea aminoacizilor esențiali care să permită sinteza proteinelor musculare. Dar aceasta nu este o problemă deoarece pe parcursul zilei este foarte ușor să aportăm toți aminoacizii esențiali prin consumul variat de alimente vegetale. În acest sens, combinațiile de cereale și nuci, sau amestecul de legume și/sau leguminoase, precum linte sau fasole (limitate în metionină, dar bogate în tiamină sau lizină), cu orez (limitat în lizină și tiamină, dar bogat în metionină), salate variate cu nuci, ovăz sau leguminoase, sau celebrele pokes hawaiiene adaptate la stilul spaniol, reușesc în mod clar să asigure necesarul zilnic de aminoacizi esențiali. Aceasta este una dintre strategiile pentru a crește capacitatea anabolică a proteinelor.

Care proteină este mai bună pentru sportivi: cea animală sau cea vegetală?

Studiile recente au demonstrat că nu există diferențe. Comparând suplimentarea cu proteine din zer cu cea din soia, după un program de antrenament de rezistență, sinteza proteinelor musculare a fost similară. Ambele grupuri au îmbunătățit masa musculară, cu excepția grupului de control care nu a ingerat supliment proteic după antrenament. Sportivule: nu contează dacă proteina pe care o consumi este vegetală sau animală, important este să aduci proteine de calitate și în cantitatea adecvată zilnic.

Dar din punct de vedere al sustenabilității planetei noastre și al sănătății, alegerea originii proteinelor pe care le consumăm este importantă. Proteinele de origine vegetală necesită mai puține resurse, obținerea lor fiind mult mai economică, în timp ce în producția lor se generează mai puțini gaze nocivi pentru atmosferă și, în plus, sunt mai sănătoase.

Personal, nu le recomand sportivilor de rezistență să evite complet proteinele de origine animală, ci să își schimbe baza obiceiurilor alimentare, acordând mai multă prioritate surselor de proteine vegetale. Acest lucru îi va ajuta să-si îmbunătățească sănătatea, performanța și să protejeze planeta.

!!! nu există dovezi științifice conform cărora urmarea unei diete preponderent vegetale și consumul de proteine vegetale ar duce la o reducere a performanței sportive.

Concluzie

Proteina este esențială pentru viață și furnizarea zilnică a aminoacizilor esențiali este necesară pentru menținerea musculaturii noastre și a celorlalte țesuturi. Cerințele noastre de proteine depind de nivelul și cerințele noastre în practica sportivă și în ce etapa a vieții ne aflăm. Dat fiind că dovezi științifice echivalează capacitatea anabolică a proteinei vegetale cu cea de origine animală, ar trebui să consumăm mai multe proteine vegetale. Această recomandare va aduce îmbunătățiri pentru planetă și pentru sănătate. Este foarte clar că nu va duce la nicio reducere a performanței sportive. Cea mai bună strategie este să prioritizăm alimentele vegetale bogate în proteine din diverse surse și să le consumăm înainte, în timpul sau după exercițiile de rezistență.

Referințe:

Recomandări WEIDER:

Publicat pe

Importanța suplimentării cu proteine

Importanța suplimentării cu proteine

Suplimentarea cu proteine în rândul sportivilor reprezintă un subiect de o importanță deosebită în domeniul fitness-ului și al nutriției sportive. Proteinele joacă un rol crucial în performanța sportivă, deoarece sunt esențiale pentru repararea și creșterea musculară, precum și pentru a servi ca structură pentru oase, piele, țesuturi și organe. Cantitatea de proteine pe care un sportiv o consumă este un factor determinant în capacitatea sa de a se recupera după antrenamentele intense, de a menține un echilibru pozitiv de azot în organism și de a promova sinteza proteinelor musculare.

Cerințele de proteine ale sportivilor sunt influențate de tipul de sport, intensitatea exercițiului și frecvența antrenamentelor. Datorită naturii exigente a antrenamentelor lor, sportivii pot avea nevoie de o cantitate mai mare de proteine decât persoanele mai puțin active.

Potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (ISSN), consumul mai mare de proteine, mai mare de 3,0 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, poate avea efecte pozitive asupra compoziției corporale la persoanele care fac antrenament de rezistență. În plus, Asociația Americană de Medicină Sportivă sugerează un consum de 1,5 până la 2,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru persoanele care își doresc să dezvolte și să crească masa musculară.

În plus, adăugarea de proteine în dieta unui sportiv poate contribui la menținerea masei musculare slabe. La promovarea senzației de sațietate și la controlul apetitului, ceea ce poate fi benefic pentru cei care își doresc să îmbunătățească compoziția corporală și să piardă grăsime.

Suplimentarea cu proteine ​​a devenit o strategie comună pentru mulți sportivi. Asta deoarece ajută la satisfacerea cerințelor nutriționale specifice activității lor. Suplimentele de proteine, cum ar fi shake-urile și batoanele, pot oferi o sursă convenabilă și concentrată de proteine de înaltă calitate, ușor de ingerat înainte, în timpul sau după antrenament.

Momentul cel mai bun pentru consumul de proteine

Momentul în care consumăm proteine – este un aspect crucial ce trebuie luat în considerare. După un antrenament intens, corpul trece printr-o stare de epuizare și deteriorare musculară. Asta face ca recuperarea să fie fundamentală pentru performanța sportivă pe termen lung. Consumul de proteine după antrenament, într-o fereastră de timp specifică, furnizând aminoacizii necesari, poate juca un rol cheie în maximizarea sintezei de proteine musculare și în recuperarea generală a țesutului muscular.

În plus, consumul de proteine după exercițiu poate ajuta la promovarea reparării musculare prin furnizarea blocurilor de construcție necesare pentru regenerarea țesutului deteriorat în timpul antrenamentului. Acest lucru poate fi deosebit de relevant în situațiile de antrenament intens sau de rezistență, unde țesutul muscular poate suferi micro-leziuni care necesită o atenție nutrițională specifică pentru o recuperare mai eficientă, promovarea creșterii musculare și, în cele din urmă, susținerea performanței sportive pe termen lung.

Suplimentarea sportivă

În contextul suplimentării sportive, consumul de proteine de înaltă calitate, cum ar fi izolatul de proteină din zer, este deosebit de important pentru sportivi. Acest tip de proteină este bogat în aminoacizi esențiali și cu catenă ramificată (BCAA), în special leucina, care joacă un rol crucial în sinteza proteinelor musculare.

Din acest motiv, la WEIDER®, ne bucurăm să vă prezentăm ultima noastră creație: CLEAR ISOLATE. Acest izolat de proteină din zer este natural solubil, fără lactoză și fără grăsimi, ceea ce-l face o sursă de proteină cu absorbție rapidă și foarte biodisponibilă, cu un conținut de până la 86% proteine. În contrast cu pudrele obișnuite de proteină din zer, Clear Isolate noastră este o proteină cristalină, disponibilă în arome fructate, precum zmeură, pepene roșu…, oferind o experiență diferită, revigorantă și delicioasă.

Care sunt caracteristicile CLEAR ISOLATE?

Pentru a obține izolatul cristalin de proteină din zer, se efectuează un proces de separare și purificare a componentelor zerului de lapte. Zerul este un produs secundar al procesului de fabricare a brânzei. Zerul poate fi procesat pentru a obține proteina din zer în trei forme: concentrată, izolată și hidrolizată. Izolatul de proteina din zer este cel care conține cea mai mare proporție de proteină pură și poate fi suficient de pur pentru a fi practic lipsit de lactoză, carbohidrați, grăsimi și colesterol.

Procesul de obținere a izolatului cristalin de proteina din zer implică o separare și purificare atentă, prin utilizarea tehnologiilor de ultra și microfiltrare, eliminând componente nedorite precum grăsimea și lactoza. Microfiltrarea este un proces costisitor, dar eficient, care permite obținerea unui izolat de proteina din zer de înaltă calitate, cu proprietăți cristaline și un conținut ridicat de proteine. Acestă metodă nedistructivă este folosită pentru a conserva și proteja proteina, oferind în final o sursă de proteine mai bună și de calitate superioară.

Modul în care proteinele se aliniază în structura lor permite luminii să treacă ușor. Acest aliniament unic al proteinelor în structura cristalină a izolatului de proteina din zer contribuie la transparența sa și la capacitatea sa de a se dizolva ușor, îmbunătățind experiența de consum pentru consumator și făcându-l ideal pentru utilizarea în produse precum Clear Isolate.

Clear Isolate-ul nostru este perfect pentru acoperirea necesităților crescute de proteine ale unui stil de viață activ, oferind un profil excelent de aminoacizi și valori nutriționale impecabile. Pentru a pregăti shake-ul pur și simplu amestecă 1 măsură de produs cu 300 ml de apă și bucură-te de această băutură revigorantă.

Este important ca sportivii să caute sfaturi de la profesioniști în domeniul sănătății sau nutriționiști sportivi pentru a determina nevoile lor specifice de proteine și pentru a stabili un plan nutrițional care să se adapteze la obiectivele și cerințele lor atletice.

Sperăm să te bucuri de ultima noastră creație – Clear Isolate – la fel de mult ca noi!

Recomandări WEIDER:

Publicat pe

Clătite cu fructe de pădure

Clătite cu fructe de padure

Aceste clătite cu fructe de pădure sunt o opțiune sănătoasă și delicioasă pentru a începe ziua sau pentru a-ți reface energia după antrenament. Combinația perfectă de proteine din mixul de clătite și îndulcitorii naturali din fructele de pădure și banane le face o alegere excelentă pentru micul dejun sau gustare.

Ingrediente:

Instrucțiuni:

  • Într-un bol, amestecă Weider Protein Pancake Mix cu 100ml de apă până obții o compoziție omogenă.
  • Încinge puțin ulei într-o tigaie antiaderentă.
  • Toarnă un sfert din amestecul de clătite în tigaie și întinde-l uniform pentru a forma o clătită rotundă.
  • Gatiti clătitele – pe fiecare parte – până când devin aurii.
  • Repetă procesul până termini toată compoziția de clătite.
  • Servește clătitele calde, presărate cu fructe de pădure proaspete și felii de banane.
  • Pentru un plus de proteină și gust, adaugă WHEY PROTEIN Choco Creme sau Slim Chocolate Syrup pe deasupra clătitelor.

Aceste clătite sunt nu doar delicioase, dar și o sursă bună de proteine pentru a-ți începe ziua sau pentru a-ți refacerea după antrenament! Poftă bună!

Recomandări WEIDER:

  • Weider Protein Pancake Mix

    Protein Pancake Mix 600gr

    96,00 lei
    Selectează opțiunile
  • Peanut Butter Smooth 1kg

    53,00 lei
    Citește mai mult
  • răsfăț culinar

    Whey Protein Choco Crunchy Vegan 250gr

    27,00 lei
    Adaugă în coș
  • Slim Choco Syrup

    Slim Chocolate Syrup 250ml

    38,00 lei
    Adaugă în coș
  • Gourmet Oat Flour 1Kg

    36,00 lei
    Selectează opțiunile
  • crema proteica ciocolata

    WHEY PROTEIN Choco Creme 250gr

    27,00 lei
    Citește mai mult
  • faina de orez

    GOURMET RICE FLOUR 1kg(ciocolata)

    68,00 lei
    Adaugă în coș
  • budinca de orez

    Rice Pudding Neutral 1.5kg

    70,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

NOUL Clear Isolate

NOUL Clear Isolate. Compania Weider din Europa adaugă listei sale de produse – pudra de proteine clare – Weider Clear Isolate. Suplimentul este destul de simplu, nu adaugă nimic inutil și… se bazează în întregime pe izolat de zer premium.

 

Weider Clear Isolate oferă o porție curată de 21 g de proteine, toate din izolat de zer premium… cu sub un gram de zahăr, carbohidrați și grăsimi – deci cu un număr mic de calorii! O altă caracteristică a pudrei de proteine clare este aroma. Clear Isolate nu vine cu un gust obișnuit – tip milkshake (cum ar fi ciocolată sau vanilie) – ci are gust de fructele roșii, piersici, zmeură, pepene verde…

Noul Weider Clear Isolate a fost lansat în toată Europa și, ofera fanilor o modalitate diferită de a-și consuma proteinele! Suplimentul este disponibil într-o cutie de 500 g, care oferă aproximativ 20 de porții – 21 g de proteine ​​și numai 87 kcal per porție…

Weider Clear Isolate:

  • Conține aminoacizi esențili (EAA) și aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) în concentrații ridicate
  • Conține proteine din zer de înaltă calitate în concentrație maximă
  • NU conține lactoză
  • Este ușor solubilă
  • NU conține zahăr și grăsimi

Recomandări WEIDER:

Publicat pe

Cum alegi o proteină de calitate?

Când vrem să știm dacă proteina este de calitate, trebuie să analizăm mai multe aspecte. Calitatea proteinelor este legată de numărul de aminoacizi esențiali (AA) dintr-o moleculă de proteină, adică acei aminoacizi esențiali pe care trebuie să-i ingerăm prin alimente pentru că nu îi putem sintetiza.

În plus, la un atlet, cantitatea de BCAA pe care o poartă proteina va fi importantă pentru regenerarea optimă a mușchilor după efort, deoarece aceștia ajung direct la mușchi. BCAA sunt aminoacizi esențiali cu lanț ramificat, în special 3: valină, leucină și izoleucină.

Putem spune că o proteină de calitate superioară va fi cea care conține mai mulți aminoacizi esențiali și totodată BCAAS dacă urmărim recuperarea optimă a sportivului.

Conținutul de vitamine este, de asemenea, important, deoarece oferă beneficii și mai multă calitate proteinei.

Valoarea biologică a proteinelor

Un indice utilizat pe scară largă pentru măsurarea calității proteinelor este valoarea biologică (BV), este măsura absorbției și sintezei în organism a proteinelor din aportul alimentar. Alimentele proteice cu valoare biologică ridicată ar fi zerul, laptele, ouăle, carnea, albușul de ou, cazeina, proteinele din zer…

Proteinele de origine animală au o valoare biologică mai mare decât proteinele de origine vegetală. Aceasta deoarece cele de origine animală sunt proteine ​​complete, adică conțin toți aminoacizii esențiali în cantitate suficientă. În schimb, proteinele pe bază de plante sunt incomplete și nu conțin toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, atunci când combinăm două proteine ​​vegetale complementare (adică sunt deficitare în diferiți aminoacizi), ele sunt echivalente cu o proteină completă.

Cum alegem suplimentele proteice. La ce ar trebui să fim atenți?

Proteina de cea mai buna calitate ar fi cea cu toti aminoacizii esentiali si care seamana cel mai mult cu compozitia proteinelor cu cea mai mare valoare biologica (ou sau lapte). Dacă ne uităm la piața suplimentelor, una dintre cele mai des folosite proteine ​​este proteina din zer, datorită calității sale ridicate. Deși există și proteine ​​din ouă, din carne și proteine ​​vegetale.

Proteine ​​vegetale

În cazul proteinelor vegetale, trebuie să ne asigurăm că acestea combină două surse de proteine ​​complementare (legume, semințe sau cereale).

De exemplu, proteinele din mazăre sau proteinele din orez sunt incomplete. Mazărea este limitativă în metionină, iar orezul este limitativ în lizină, dar dacă le combinăm pe amândouă se completează reciproc. Este cazul produsului Weider Vegan Protein, care prin amestecarea ambelor surse obține proteina completă. De asemenea, are un plus de extracte vegetale și cereale organice care completează profilul nutrițional al acestei proteine.

Proteine ​​din zer

Sunt proteine ​​pe bază de izolat de zer, cu o compoziție de aminoacizi mai completă, caracterizată prin absorbția rapidă a acestuia. Puteți găsi proteine ​​care sunt 100% izolat din zer sau care amestecă izolat cu concentrat de proteine ​​din zer.

Dintre proteinele izolate, evidențiem Isolate Whey 100 CFM, realizată în urma unui proces de extracție mecanică la rece care menține mai bine proprietățile naturale ale produsului. Este îmbogățit cu enzime digestive, iar laptele folosit provine de la vaci de hrană cu iarbă. Aceste adaosuri cresc calitatea produsului.

În proteine ​​concentrate de înaltă calitate vă putem recomanda Premium Whey, cu 66% zer concentrat și 20% izolat, are 2 grame de peptide L-Glutamină per porție care facilitează recuperarea și dezvoltarea musculară.

Iar daca preferi un concentrat pur poti alege Gold Whey, cu absorbție si digestie ușoară.

Acum sperăm că știți cum să alegeți proteinele de calitate. Va trebui să citiți cu atenție etichetele și să verificați ce tip de proteină este și care este compoziția acesteia (BCAA).

Foto: @Albertorulos. Articol: weider.es

Recomandări WEIDER:

Publicat pe

Proteinele (recomandări pentru sporturi de anduranță)

Pentru multe sporturi, în special cele de forță, aportul de proteine ​​este considerat vital. Cu toate acestea, pentru alte sporturi, cum ar fi sporturile de anduranță, și în special pentru cei care alergă, există multă dezinformare pe această temă.

Proteinele nu trebuie să lipsească din alimentația zilnică deoarece acestea contribuie la recuperarea, prevenirea și vindecarea rănilor!

Câtă proteină este necesară pentru antrenament și recuperare?

De câte proteine ​​aveți nevoie pentru a vă antrena eficient și a vă recupera rapid? Cantitatea de proteine ​​pentru o persoană care aleargă este între 1,2 – 1,8 g per kg de greutate corporală.

Exemplu:

  • În cazul în care cântărești 60 kg și alergi de 5 ori pe săptămână: 1,6 g proteine ​​x 60 kg = 96 g proteine/zi.
  • Dacă nu știi cât să consumi, poți începe cu 1,4 g per kg – iar în funcție de intensitatea antrenamentului tău poți crește doza.
  • Dacă te pregătești de o competiție, poți crește aportul cu două săptămâni înainte de concurs, pentru a evita pierderile mari de masă musculară în timpul cursei.

Proteine ​​în unele alimente (grame):

  • 120 g Piept de pui – 36 g
  • 150 g Pește – 35 g
  • 250 ml băutură din soia (1 cană) – 8 g
  • 250 ml lapte degresat (1 cană) – 8 g
  • 1 ou – 7 g
  • 250 ml brânză proaspătă bătută (1 cană) – 20 g
  • 200 g linte (1 cană) – 16g
  • 80 g șuncă Serrano – 22g

Proteinele îngrașă?

Este adevărat că fiecare gram contează atunci când vine vorba de alergare, mai ales la nivel de agilitate, dar proteinele nu te vor face sa te îngrași sau sa crești în masă musculară.

Pentru a crește masa musculară trebuie să existe un stimul suficient pentru a crește, de obicei exerciții de forță cu o greutate mare. Fără un antrenament adecvat de forță, această creștere a mușchilor și a greutății nu va avea loc.

Este important să consumi proteină?

În funcție de momentul zilei, se efectuează diferite procese care ajută la recuperarea musculară.

  • Un consum de proteine ​​cu 2-3 ore înainte de antrenament va permite mușchilor tăi să aibă aminoacizi disponibili în timpul efortului, astfel că nu vei pierde din masa musculară.
  • Un consum de proteine ​​după antrenament împreuna cu o cantitate suficientă de carbohidrați asigură recuperarea perfecta.

Înainte de antrenament/După antrenament

  • 2-3 ore înainte de antrenament = 25-40 g de proteine/ ​​Antrenament intens = 15-20g de proteine
  • 1 oră înainte de antrenament = 5-10 g de proteine/ ​​Antrenament moderat = 10 g de proteine

Suplimentarea

Pudrele proteice constituie o opțiune ușoară, rapidă și de bună calitate pentru recuperarea musculară. Proteina din zer este ușor digerabilă și absorbită rapid.

Și acum că știi puțin mai multe despre consumul de proteine, poți începe să le incluzi în rutina ta zilnică. Vezi PROTEINE » 

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Proteină concentrată vs proteină izolată (I)

Proteină concentrată vs proteină izolată (I). În prezent, când vine vorba de suplimente sportive, cele mai populare în rândul sportivilor de la diferite discipline sunt pulberile proteice. Dar, atunci când alegem, pentru care ar trebui să optăm? Să ne uităm la diferențele dintre proteinele concentrate și cele izolate.

TEHNOLOGIA DIN SPATELE SHAKE-ULUI PROTEIC

Progresele în tehnologia de procesare a alimentelor au permis izolarea proteinelor de înaltă calitate atât din surse animale, cât și din plante. Cele mai frecvente tipuri de proteine ​​găsite în aceste tipuri de suplimente sunt: ​​zerul, cazeina, soia și proteinele din ou. Toate sunt catalogate ca proteine ​​complete și clasificate ca proteine ​​de înaltă calitate.

Cu toate acestea, în fiecare zi – tot mai multe cercetări – arată că proteinele din zer promovează recuperarea eficientă, susțin procesul de imunizare și, așa cum au demonstrat numeroase studii clinice, îmbunătățesc direct performanța atletică.

Proteine ​​din zer

Comparativ cu alte tipuri de proteine, proteina din zer prezintă o rată mare de digestie care se traduce printr-o creștere a nivelului de aminoacizi și o creștere semnificativă a Sintezei Proteinelor Musculare (modul în care se construiește masa musculară). În general, conține doze mai mari de aminoacizi esențiali (în special BCAA: leucină, izoleucină și valină) decât alte surse de proteine ​​și prezintă multiple fracțiuni bioactive care pot susține sistemul imunitar, pot oferi antioxidanți și alte atribute legate de sănătate. De asemenea, proteina din zer este foarte solubilă și poate fi ușor diluată în orice lichid.

Rolul leucinei

Deși raportul total al tuturor aminoacizilor esențiali este important, concentrația mare de leucină din proteina din zer, care oscilează între 10-14%, prezintă un interes deosebit pentru oamenii de știință din sport, datorită capacității sale de a promova favorabil activarea și creșterea masei musculare. Studii recente confirmă că leucina joacă un rol important în ADN-ul muscular pentru sinteza proteinelor. Aportul abundent de leucină către mușchi după exercițiu poate promova o recuperare mai eficientă la nivel molecular și poate accelera procesul de adaptare la antrenament. În plus, proteina din zer prezintă concentrații mari de aminoacid cisteină (un antioxidant puternic), precum și un amestec de imunoglobuline, „factori de creștere” care nu numai că promovează dezvoltarea musculară și alte fracții (lactoferină și lactoperoxidază) care pot conferă beneficii în plus.

Proteinele din zer sunt disponibile comercial ca și concentrate, izolate sau hidrolizate de proteine ​​din zer. Tehnologia din spatele fiecărui tip de ser determină compoziția, caracteristicile și eficacitatea acestuia. Principalele diferențe dintre unul și celălalt sunt metoda de procesare și micile diferențe în conținutul de grăsimi, carbohidrați (lactoză) și profilele de aminoacizi.

Cercetările sugerează că concentratul proteic (WHEY CLEAN) și izolatul proteic (ISOLATE WHEY) îndeplinesc cerințele persoanelor care fac sport în mod regulat. În general, un concentrat proteic va avea între 34% și 89% proteine, ceea ce înseamnă că va avea 34-89g de proteine ​​la 100 de grame. La rândul lor, izolatele de proteine ​​din zer au aproximativ 90% proteine. Procentele rămase corespund conținutului de grăsimi și carbohidrați (lactoză).

Proteină concentrată vs proteină izolată (I) »
Proteină concentrată vs proteină izolată (II) »

 

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Proteină concentrată vs proteină izolată (II)

Proteină concentrată vs proteină izolată (II). Activitate biologică. O altă mare diferență între aceste două tipuri de proteine ​​din zer este activitatea lor biologică (efectele pozitive sau negative asupra celulelor corpului uman), unde tehnicile de procesare sunt decisive. Dacă aceste procese sunt efectuate la temperaturi scăzute și evitând aciditatea excesivă, produsul își va oferi efectele biologice active. Cercetările au descoperit că proteinele din zer care își mențin structura (nu denaturate) permit să susțină sistemul imunitar, să îmbunătățească dezvoltarea musculară și să prezinte anumite proprietăți anticancerigene.

Procesul de extracție

Nu toate concentratele sau izolatele de zer sunt procesate în același mod și, prin urmare, pot fi foarte diferite. Există două tehnologii pentru prelucrarea acestuia: schimbul de ioni și microfiltrarea.

Schimbul de ioni asigură o concentrație mai mare de proteine, totuși, în timpul acestui proces majoritatea componentelor bioactive care dau un plus de valoare proteinei din zer sunt dezintegrate sau își pierd complet capacitatea biologică. Cu alte cuvinte, este sacrificarea unui lucru pentru altul și nu este ideea.

La rândul ei, microfiltrarea produce un nivel ceva mai scăzut de proteine, dar nu o denaturează, menținându-și activitatea biologică. Este un proces mecanic care nu atacă chimic substanțele bioactive, unde la fiecare pas membranele filtrante succesive lasă grăsimea și lactoza afară. Procesul se desfășoară la temperatură scăzută. Astfel, izolând proteina în mod natural și menținându-și pH-ul inițial, păstrând astfel componentele sale și păstrând aproape intactă concentrația de molecule și alte componente cu efect pozitiv asupra sistemului imunitar. Aceasta permite obtinerea unui profil superior de aminoacizi si proteine, cu echilibrul optim si original al zerului, cu proteine ​​usor asimilabile in structura lor naturala, cu mai mult calciu si mai putin sodiu.

Cu lapte de la vaci la pășune

Acesta din urmă este tipul de procesare utilizat pentru producerea formulelor 100% WHEY CLEAN și ISOLATE WHEY 100 CFM. În cazul în care laptele proaspăt de la vacile hrănite cu iarbă este folosit ca materie primă premium, ceea ce înseamnă că profilul nutritiv este foarte diferit de concentratele sau izolatele convenționale de proteine ​​din lapte.

În ambele formule, nutrienții rămân intacți în timpul procesării; proteinele nu suferă nicio denaturare, deci mențin un profil foarte bogat în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).

Nivelul de digestibilitate

Deși proteinele din zer se caracterizează prin digestibilitatea lor ușoară și conținutul foarte scăzut de lactoză, în cazurile concentratului proteic 100% WHEY CLEAN și izolat proteic ISOLATE WHEY 100 CFM, găsim adaosuri enzimatice cu scopul de a favoriza procesele digestive și absorbția intestinală.

La rândul ei, proteina concentrată 100% WHEY CLEAN are adaos de enzima Lactasa, care este responsabilă pentru a permite digestia lactozei. Spre deosebire de ISOLATE WHEY 100 CFM, care include o combinație patentată de enzime digestive (Digezyme®), care ajută la digestia și descompunerea moleculelor de proteine, grăsimi și carbohidrați în structuri mai mici, facilitând procesele de digestie și menținând sănătatea gastrointestinală.

Concluzie

Este la fel de important să includem acest tip de suplimente în alimentația noastră, pe cât este să putem ști cum să abordăm diferitele strategii pe care ni le oferă nutriția pentru recuperarea și îmbunătățirea performanței noastre. Alegerea între proteine ​​concentrate sau izolate va depinde de factori specifici fiecărui sportiv, fie din cauza tipului de antrenament pe care îl face, a scopului pe care îl urmărește și chiar a capacității de a-și adapta antrenamentul și alimentația la rutina obișnuită. Fiecare individ are caracteristici care îl diferențiază de celălalt, așa că nu uita niciodată de importanța de a merge la un specialist care să te îndrume și să te sfătuiască astfel încât să poți folosi acest tip de supliment în cel mai benefic mod pentru tine.

Proteină concentrată vs proteină izolată (I) »
Proteină concentrată vs proteină izolată (II) »

 

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Proteina ​​în dieta vegană

Proteina ​​în dieta vegană. Proteinele sunt o mare preocupare pentru persoanele care se gândesc să adopte o dietă vegetariană sau vegană. Știm că proteinele sunt importante pentru funcționarea mușchilor, a oaselor, a hormonilor, a enzimelor digestive și pentru reconstrucția și recuperarea celulelor, țesuturilor și multe altele.

Deși suntem obișnuiți să ne obținem proteinele din surse animale – putem trăi fără aceste surse. Și trebuie sa stim că – cu o bună planificare – putem acoperi necesarul de proteine ​​într-o dietă vegană. Și vom explica puțin despre asta.

Proteinele ​​și aminoacizii

Proteinele sunt formate din 20 de aminoacizi, iar oamenii pot sintetiza mulți dintre aceștia – atâta timp cât obținem suficient azot din dieta noastră. 9 aminoacizi esențiali, și sunt cei pe care nu îi putem produce și de aceea trebuie furnizați prin alimente.

Problema este că plantele nu ne oferă cantități suficiente din cei 9 aminoacizi esențiali, cum fac proteinele animale. Din acest motiv, nutriționiștii recomanda combinarea (la aceeași masă) alimentelor care furnizează diferiți aminoacizi esențiali, din surse vegetale diferite, de exemplu, lintea și orezul.

Cu toate acestea, combinația nu este complet necesară, deoarece organismul nostru menține o rezervă de aminoacizi din diverse surse pentru utilizare ulterioară. Practic, corpul nostru își poate face propriul supliment cu aminoacizi – dovezile științifice sugerează că proteinele consumate la o singură masă pot fi combinate cu cele consumate mai târziu în cursul zilei.

Lizina

Leguminoasele sunt importante in meniurile vegetariene sau vegane deoarece sunt una dintre cele mai bune surse de lizina, unul dintre cei mai importanti aminoacizi, in special pentru sinteza proteinelor musculare.

Quinoa și amarantul sunt două opțiuni bune pentru a furniza acest aminoacid. Untul de arahide sau hummus-ul poate oferi, de asemenea, o sursă excelentă de lizină.

Combinații de proteine ​​în dieta vegană
  • Leguminoase + cereale: lapte de soia cu spelta sau secara umflata, naut cu orez, fulgi de ovaz cu iaurt de soia.
  • Leguminoase + nuci: tofu cu sos de arahide, salata de fasole cu nuca, linte cu nuci de pin.
  • Cereale + nuci: Pâine de secară cu nucă, terci de fulgi de ovăz cu migdale felii, orez cu caju.
Proteine
  • soia, linte, năut, fasole, quinoa, amarant, alune, speltă, ovăz, seitan, migdale, caju, mazăre, germeni de grâu, drojdie de soia, cușcuș, semințe de chia, semințe de cânepă.

Recomandări generale

  1. Mănâncă o varietate de legume, nuci, semințe, leguminoase și fructe.
  2. Ia un supliment cu vitamina B12, este foarte dificil să obțineți vitamina B12 din alimente fortificate.
  3. Alimentele din soia (din iaurt, bautura vegetala, tofu) sunt foarte bogate in proteine ​​si cu o aminograma destul de completa.
  4. Includeți cel puțin 3 porții de leguminoase pe zi.

Sper ca aceast articol sa va ajute!

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Cu ce înlocuim carnea?

Cu ce înlocuim carnea? Dietele bazate pe fructe și legume, precum dieta vegană și dieta vegetariană, devin din ce în ce mai populare și este o opțiune sănătoasă atâta timp cât știi cum să o faci corect. Este adevărat că poate fi foarte confuz, deoarece există multe alternative la carne în dieta vegetariană, dar nu toate sunt cele mai bune. De aceea, aici vă voi ghida puțin:

1. Pe bază de soia

În comparație cu carnea și puiul, alternativele vegetariene și vegane care sunt făcute din proteine ​​din soia tind să aibă mult mai puține grăsimi, să conțină o cantitate similară de proteine ​​(15-20 g de proteine ​​la 100 g) și să conțină fibre.

Tofu și tempeh sunt făcute cu boabe de soia. De obicei, sunt una dintre cele mai bune opțiuni, deoarece nu au mai mult de 2 ingrediente și sunt surse bune de proteine ​​și calciu. Ai chiar un produs care are un gust grozav, care este Heura. Soia este, de asemenea, una dintre singurele surse de proteine ​​pe bază de plante care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantități bune, ceea ce este un bonus grozav și o alternativă excelentă la carne.

Dacă tot te întrebi dacă soia este dăunătoare, nu există dovezi științifice care să arate că este dăunătoare sau poate provoca un efect dăunător asupra sănătății noastre hormonale.

2. Seitan

Provine din gluten de grau, o proteina care nu este considerata de calitate. Deși poate fi o alternativă pentru a da mai multă aromă și varietate dietei tale, totuși, nu o recomand ca o alternativă zilnică.

Pe lângă faptul că nu are un conținut de proteine ​​de valoare biologică ridicată, precum soia, are mai puțin calciu și este mai puțin dens din punct de vedere nutrițional.

3. Fasole, mazăre, linte, năut, nuci și semințe

Aceste alimente sunt cele cu adevărat importante și care ar trebui să fie de bază pentru oricine elimină carnea. Sunt surse bune de proteine ​​și minerale, cum ar fi fier, calciu, zinc, magneziu, cupru, fosfor și vitamine B. Aceste alimente sunt, de asemenea, sărace în grăsimi și bogate în fibre, făcându-le alternative bune la carne.

Deși este adevărat că pot avea o biodisponibilitate mai mică datorită faptului că sunt mai greu de digerat, totuși, acest lucru poate fi evitat dacă sunt bine înmuiate și gătite.

Leguminoasele precum fasolea, soia, lintea și alunele (inclusiv untul de arahide) sunt, de asemenea, o sursă importantă de aminoacid lizină, pe care trebuie să-l includem în dieta noastră pentru a rămâne sănătoși.

4. Alte surse de proteine

Cerealele integrale precum orezul brun, orezul, pâinea integrală, fulgii de ovăz și meiul oferă, de asemenea, proteine; dar acestea nu sunt chiar foarte mari. Cu toate acestea, puteți găsi proteine ​​complete din semințele de quinoa, hrișcă, amarant și cânepă.

Pe de alta parte, si de mare ajutor in special pentru sportivi, este pudra proteica, care poate avea la baza proteine ​​de mazare si poate ajunge la o aminograma aproape egala cu proteinele din zer. Este cazul Weider Vegan Protein, cea mai completă proteină vegetală de pe piață.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Proteina ​​vegană din mazăre

proteina vegetala

Proteina ​​vegană din mazăre. Cu siguranță ați văzut zeci de mărci de suplimente și proteine. Dar, o opțiune foarte bună, pe care vrem să o recomandăm este proteina vegană din mazăre. Cu acest articol vom evidenția beneficiile proteinelor în dieta veganilor. Cu toate acestea, acest lucru va fi posibil, doar dacă aveți încredere că vă recomandam cel mai potrivit produs.

Să vedem 5 considerente pentru a putea alege cea mai bună proteină vegană:
  • Conține toți aminoacizii esențiali.
  • Fiecare porție garantează cel puțin 20g de proteine ​​fără a depăși 150kcal.
  • Conținutul său de zahăr nu depășeste 2g la 100g de produs.
  • Are o aromă excelentă.
  • Este un produs sustenabil, în conformitate cu filosofia și etica vegană.

DURABILITATE VEGANĂ

Dieta vegană este o opțiune de dietă durabilă, ecologică și sănătoasă. Deși motivele pentru a alege o dietă vegetariană sau vegană sunt multe, se spune că există trei motive principale pentru a deveni vegan:

  • Din motive de sănătate.
  • Pentru a reduce impactul asupra mediului.
  • Pentru bunăstarea animalelor.

Potrivit Organizației Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură, se preconizează că consumul global de carne și lactate va continua să crească, în special în țările în curs de dezvoltare, din cauza creșterii populației și a dezvoltării economice. Deoarece veganul nu mănâncă alimente derivate din animale, se poate considera că are un stil alimentar mai durabil și mai ecologic decât stilurile de alimentație convenționale.

Weider înțelege această îngrijorare și, prin urmare, nu doar pariază pe un produs care să răspundă nevoilor adepților săi vegani, ci și investește în susținerea acestui mod de viață din sustenabilitatea vegană. Cum? Prin Pisane C9, una dintre sursele de proteină ​​ale proteinei noastre vegane din mazăre și orez.

Materii prime de calitate: PISANE C9

Izolatul proteic de mazare (Pisane C9) contine cantitatea necesara pentru a acoperi 100% din recomandarile de aminoacizi esentiali. Această sursă de proteine ​​permite promovarea unui stil de viață care necesită mai puțin consum de energie și apă, reducând poluarea și impactul asupra mediului.

În plus, reduce utilizarea îngrășămintelor chimice și necesită o suprafață mai mică decât alte surse, ceea ce o face una dintre cele mai bune opțiuni alimentare pentru vegani.

De ce Vegan Protein de la Weider

Vegan Protein de la Weider este cea mai bună opțiune dacă doriți să includeți în dieta dumneavoastră o proteină vegană cu beneficii de cea mai înaltă calitate și aromă delicioasă. Ingredientul său principal este tocmai izolatul de mazăre (Pisane C9), îmbogățit cu proteine ​​de orez de înaltă calitate. Produsul final este o proteină cu valoare biologică ridicată, 100% tolerabilă, ușor de digerat și extrem de bună.

Cu el, nu doar că vei respecta cele 5 puncte despre care am vorbit la începutul articolului, dar vei primi și un plus de vitamina B12, esențială în orice dietă.

 

Recomandari WEIDER: