Categorie: Antrenamente

Publicat pe de

Trişează pentru a obţine câştiguri masive!

repetarile trisate

Trişează pentru a obţine câştiguri masive! Repetările trișate reprezintă un concept adesea controversat în lumea fitnessului și a culturismului. Pentru unii, acestea sunt văzute ca un truc inteligent pentru a maximiza rezultatele antrenamentelor, în timp ce alții le consideră o abatere de la principiile de bază ale exercițiilor corecte. Cu toate acestea, înțelegerea corectă și utilizarea strategică a repetărilor trișate pot aduce beneficii semnificative în dezvoltarea forței și a masei musculare.

Ce sunt repetările trișate?

Repetările trișate implică utilizarea unei tehnici sau a unei mișcări care încalcă în mod intenționat standardele obișnuite pentru a facilita ridicarea unei greutăți mai mari sau pentru a permite realizarea unui număr suplimentar de repetări. Acestea pot include utilizarea ușoară a altor grupe musculare pentru a compensa oboseala sau încărcarea excesivă a greutății pentru a încuraja creșterea musculară.

Exemple de repetări trișate:

  • Împingeți cu ajutor la ridicarea ganterelor. În timp ce împingi greutățile în sus, poți utiliza ușor spatele sau picioarele pentru a obține un impuls suplimentar în mișcare.
  • Înclinări ușoare la genuflexiuni. La finalul unui set de genuflexiuni, poți utiliza o ușoară înclinare a corpului înainte pentru a reduce tensiunea asupra mușchilor femurali și a facilita finalizarea repetării.
  • Utilizarea balansului la biceps curl. În loc să ridici greutatea strict cu mușchii bicepsului, poți folosi o ușoară balansare a corpului pentru a facilita ridicarea greutății.
  • …
  • Repetări trișate la flotări. În timp ce execuți flotările, poți să îți sprijini ușor genunchii pe podea sau să folosești un pic de balans pentru a ajuta la ridicarea corpului, mai ales dacă nu mai poți face flotări complete din cauza oboselii.
  • Repetări trișate la tracțiuni. Dacă te chinui să completezi un set de tracțiuni, poți să îți folosești picioarele pentru a te împinge ușor în sus la fiecare repetare pentru a ajuta la ridicarea corpului.
  • Repetări trișate la îndreptări cu bara. Dacă te afli într-o poziție în care nu mai poți ridica bara până la cap, poți să îți folosești puțin spatele pentru a-ți da impuls și a finaliza mișcarea.
  • Repetări trișate la flotările de brațe. Dacă simți că nu mai poți face o repetare completă a flotării de brațe, poți să îți sprijini ușor genunchii pe podea pentru a reduce greutatea corpului și a ajuta la finalizarea mișcării.
  • Repetări trișate la ridicările de umeri cu gantere. În timp ce ridici ganterele la nivelul umerilor, poți să îți folosești picioarele pentru a-ți da un impuls ușor pentru a ajuta la ridicarea greutății.

Principii de antrenament pentru repetările trișate:

  • Utilizarea rațională. Repetările trișate ar trebui utilizate în mod strategic și doar atunci când sunt absolut necesare pentru a depăși un platou sau pentru a adăuga stimulare suplimentară.
  • Menținerea formei corecte. Chiar și atunci când folosești repetări trișate, este important să menții o formă corectă pentru a reduce riscul de accidentare și pentru a maximiza implicarea grupelor musculare țintite.
  • Varietatea.Nu te baza exclusiv pe repetările trișate în antrenamentul tău. Este important să menții o varietate de exerciții și tehnici pentru a asigura o dezvoltare echilibrată a mușchilor.
  • Progresia graduală. Începe cu utilizarea unor niveluri moderate de trișare și progresează treptat pe măsură ce câștigi în forță și control.
  • Feedback și ajustare. Monitorizează atent modul în care răspunde corpul tău la utilizarea repetărilor trișate și ajustează antrenamentul în funcție de nevoile și progresul tău.

Făcute corect, repetările trişate te pot duce de la nivelul de bun/mare la cel de foarte bun/imens. Repetările trișate pot fi un instrument valoros în arsenalul tău de antrenament, dar este important să le utilizezi cu înțelepciune și responsabilitate. O abordare echilibrată și atentă poate contribui la obținerea rezultatelor dorite în dezvoltarea forței și a masei musculare.

Exemple de sportivi care au folosit repetările trișate

  • Arnold Schwarzenegger. O legendă în culturism, Arnold a menționat în autobiografia sa că a folosit repetările trișate în antrenamentele sale pentru a atinge un nivel ridicat de masă musculară și definire.
  • Dorian Yates. Un alt mare nume în culturism, Yates a fost cunoscut pentru utilizarea metodelor intense de antrenament, care au inclus și repetările trișate, pentru a obține rezultatele dorite.
  • Mike Mentzer. Antrenor și culturist american, Mentzer a promovat o abordare intensă a antrenamentului care includea și utilizarea repetărilor trișate pentru a atinge pragurile de forță și creștere musculară.

 

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Antrenament pentru picioare

antrenament pentru picioare

Acest antrenament pentru picioare este o rutină structurată pentru a lucra și a tonifia mușchii membrelor inferioare. Antrenamentul este conceput pentru a oferi o serie de exerciții variate, care vizează diferitele grupuri musculare ale picioarelor, precum și fesele. Fiecare exercițiu este conceput să fie realizat într-un anumit număr de seturi și repetiții pentru a obține rezultate optime.

 

Antrenamentul începe cu exercițiile de bază, cum ar fi squaturile cu centură și flexiile de picior întins pe spate, care lucrează musculatura principală a picioarelor. Apoi, se trece la exerciții mai specifice, cum ar fi podurile de șolduri și abducțiile, pentru a lucra și tonifia mușchii fesieri și cei ai coapselor.

Este important să adaptați greutățile și intensitatea antrenamentului la nivelul dvs. de fitness și obiectivele personale. În plus, este recomandat să acordați atenție tehnicii corecte a exercițiilor pentru a preveni accidentările și pentru a obține rezultatele dorite.

Cu o abordare consecventă și concentrată, acest antrenament pentru picioare vă poate ajuta să obțineți forță, rezistență și definire musculară în zona inferioară a corpului. Fiți consecvenți și răbdători, iar rezultatele nu vor întârzia să apară!

Iată un antrenament pentru picioare, împărțit pe exerciții și seturi:

  • Squat cu centură (3 seturi x 12 repetări). Acest exercițiu este similar cu squaturile tradiționale, dar se realizează folosind o centură specială care susține greutatea corpului.
  • Flexie de picior întins pe spate (3 seturi x 12 repetări). Aceasta este o variantă a flexiei piciorului în care te întinzi pe burtă pe o bancă specială pentru a izola mușchii posteriori ai coapsei.
  • Pod de șolduri cu bandă pe bancă (3 seturi x 18 repetări). Această mișcare, cunoscută și sub numele de pod cu bandă pe bancă, implică ridicarea șoldurilor folosind o bandă elastică pentru a lucra mușchii fesieri.
  • Abducție pe mașină ghidată (3 seturi x 15 repetări). Acest exercițiu vizează mușchii abductori, care sunt responsabili pentru mișcarea picioarelor înspre exterior. Se realizează pe o mașină ghidată, unde se împinge împreunarea picioarelor.
  • Abducție inversă pe mașină ghidată (3 seturi x 10 repetări). Această mișcare este inversa celei precedente, implicând mișcarea picioarelor spre interior, iar acest lucru se face, de asemenea, pe o mașină ghidată.

Este important să menționăm că greutatea folosită în aceste exerciții poate varia în funcție de nivelul de fitness al fiecărei persoane și de obiectivele individuale. De asemenea, este esențial să se acorde atenție tehnicii corecte pentru a evita accidentările și pentru a maximiza beneficiile antrenamentului.

Video: _as.fitnesscoach_ by weiderspain

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Antrenamentul cu mingea de fitness

antrenament cu mingea de fitness

Antrenamentul cu mingea de fitness. Mingea de fitness, cunoscută și sub denumirea de mingea de exerciții sau mingea de stabilitate, este o unealtă versatilă și eficientă pentru antrenamentul întregului corp. Această rutină îți va oferi o serie de exerciții care îți vor stimula puterea, echilibrul și stabilitatea, indiferent de locul în care te afli.

 

Înainte de a începe, este important să îți pregătești un spațiu liber și să te asiguri că mingea de fitness este umflată corect conform instrucțiunilor producătorului. În timpul antrenamentului, concentrează-te pe controlul mișcărilor și pe respirația corectă. Încearcă să menții o postură corectă și să implici întregul corp în fiecare exercițiu. Este întotdeauna important să-ți asculți corpul și să adaptezi exercițiile în funcție de nivelul tău de fitness și de confortul personal.

Să începem! Vom trece printr-o serie de exerciții care vizează diferite grupe musculare și care te vor ajuta să obții o stare fizică mai bună și un corp mai puternic. Hai să dăm startul antrenamentului intens cu mingea de fitness!

Iată o rutină pe care o poți încerca:

  • Squats cu mingea fitness. Stai cu picioarele depărtate, cu mingea între palme și brațele întinse în față. Coboară într-un squad, ținând mingea în fața pieptului. Apoi, reveii în poziția inițială. Repetă de 15-20 de ori.
  • Lunges cu mingea fitness. În picioare, cu piciorul drept în față și piciorul stâng în spate, ține mingea în fața pieptului. Coboară într-un lunge, apoi revii în poziția inițială. Fă 15-20 de repetări pe fiecare parte.
  • Push-ups cu mingea fitness. În poziție de flotare, pune mingea sub palmele tale. Fă push-up-uri, menținând echilibrul pe mingea de fitness. Fă cât de multe păți, în funcție de nivelul tău de fitness.
  • Crunches cu mingea fitness. Culcă-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Ține mingea peste cap, apoi trage-te înapoi, folosind mușchii abdominali pentru a-ți ridica umerii de pe podea. Fă 15-20 de crunch-uri.
  • Russian twists cu mingea fitness. Stai pe podea, cu picioarele ridicate și încrucișate, și ține mingea în fața pieptului. Rotește trunchiul spre stânga, apoi spre dreapta, folosindu-te mușchii abdominali. Fă 15-20 de rotații pe fiecare parte.
  • Plank cu mingea fitness. Intră în poziția de planșetă, cu antebrațele pe mingea de fitness și corpul drept ca o planșetă. Menține această poziție timp de 30-60 de secunde, concentrându-te pe stabilizarea corpului.

Repetă întreaga serie de exerciții de 2-3 ori pentru o rutină completă de antrenament cu mingea de fitness. E nevoie de câteva minute de încălzire înainte de antrenament și de câteva minute de întindere după antrenament pentru a preveni accidentările și pentru a-ți menține flexibilitatea.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

TRX sau Total Resistance eXercise

Total Body Resistance Exercise

TRX, sau Total Body Resistance Exercise, este un sistem de antrenament funcțional care utilizează o bandă de suspensie ajustabilă pentru a permite efectuarea unei game variate de exerciții. A fost creat de către un fost membru al forțelor speciale ale SUA, Randy Hetrick, care a dezvoltat inițial acest sistem pentru a avea o opțiune portabilă și eficientă pentru antrenamentele din teren.

Există o serie de avantaje în utilizarea acestui sistem:

  • Portabilitate. TRX-ul este ușor și portabil, ceea ce îl face ideal pentru antrenamentele acasă, la sală sau în orice alt spațiu cu o ancorare solidă, cum ar fi un copac sau o balustradă.
  • Antrenament complet al corpului. Cu TRX, poți lucra toate grupele musculare principale și secundare, de la piept și spate până la umeri, brațe, picioare și abdomen. Există o gamă largă de exerciții disponibile pentru a-ți întări și tonifia întregul corp.
  • Varietatea exercițiilor. Poți ajusta ușor unghiul și poziția corpului pentru a varia gradul de dificultate și pentru a targeta diverse grupuri musculare. De asemenea, poți face exerciții de forță, echilibru, flexibilitate și stabilitate cu ajutorul acestui sistem.
  • Core puternic. Multe exerciții TRX implică activarea nucleului pentru a menține echilibrul și controlul în timp ce lucrezi alte grupe musculare. Astfel, TRX poate contribui la dezvoltarea unui nucleu puternic și stabil.
  • Adaptabilitate pentru toate nivelurile de fitness. Fiind un sistem de greutate corporală, TRX este potrivit pentru toate nivelele de fitness, de la începători la avansați. Poți ajusta ușor nivelul de dificultate a exercițiilor prin modificarea poziției corpului sau a unghiului de lucru.
  • Reducerea riscului de leziuni. TRX-ul oferă o metodă sigură de antrenament, deoarece permite ajustarea intensității și controlul asupra mișcărilor, permițându-ți să lucrezi în limitele tale și să eviți supraîncărcarea sau rănirea.
  • Dezvoltarea echilibrului și stabilității. Multe exerciții TRX implică lucrul pe bază de stabilizare, ceea ce ajută la îmbunătățirea echilibrului, stabilității și coordonării corporale.

În concluzie, TRX-ul este un instrument versatil și eficient pentru antrenamentul corporal total, oferind numeroase beneficii, inclusiv portabilitate, variabilitate, adaptabilitate și siguranță. Este o opțiune excelentă pentru cei care caută un antrenament eficient, convenabil și potrivit pentru toate nivelurile de fitness.

 

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de — Lasă un comentariu

Flexii cu haltera (biceps)

Flexiile cu haltera (biceps)

Flexiile cu haltera (biceps) sunt unul dintre exercițiile fundamentale în arsenalul oricărui antrenament pentru biceps și sunt recunoscute pentru multiplele lor beneficii în dezvoltarea și tonifierea acestei grupări musculare. De-a lungul anilor, aceste exerciții cu haltera s-au dovedit a fi indispensabile în rutinele de antrenament pentru îmbunătățirea aspectului și funcționalității bicepsului.

Flexiile cu haltera au o istorie îndelungată în culturism

Cu o istorie îndelungată în culturism și fitness, flexiile cu haltera au devenit un pilon al programelor de antrenament pentru biceps din întreaga lume. Principala lor atracție rezidă în eficacitatea lor demonstrată în izolarea și stimularea directă a mușchiului biceps brachii.

Flexiile cu haltera nu numai că permit o gamă completă de mișcare pentru biceps. Dar… angajează o serie de mușchi stabilizatori și core. Astfel contribuind la dezvoltarea unei simetrii și stabilități optime în întregul corp. Acestea pot fi adaptate pentru a răspunde diferitelor niveluri de fitness și obiective personale, fie că este vorba despre creșterea masei musculare, îmbunătățirea rezistenței sau definirea musculară.

Indiferent dacă ești un începător în fitness sau un veteran în sala de sport, flexiile cu haltera oferă o cale accesibilă și eficientă pentru a-ți atinge obiectivele legate de biceps. Cu o tehnica corectă și o progresie adecvată în greutăți și volum, acest exercițiu poate fi o componentă valoroasă a oricărei rutine de antrenament pentru dezvoltarea și tonifierea bicepsului.

Iată cum pot fi dezvoltate aceste aspecte:

  • Lucrarea ambelor capete ale bicepsului. Flexiile cu haltera sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a lucra atât capul lung, cât și capul scurt al bicepsului. Prin mișcarea de flexie a brațului, se activează ambele părți ale bicepsului. Ceea ce contribuie la dezvoltarea uniformă și echilibrată a acestui grup muscular.
  • Utilizarea greutăților mai mari. Una dintre principalele avantaje ale flexiilor cu haltera este capacitatea de a folosi greutăți mai mari în comparație cu flexiile cu gantere. Aceasta se datorează faptului că haltera permite utilizatorului să își concentreze forța asupra unui singur obiect. Ceea ce poate facilita ridicarea unei greutăți mai mari și, implicit, stimularea creșterii și dezvoltării mușchilor într-un mod mai eficient.
  • Stimularea creșterii musculare. Ridicarea greutăților mai mari în timpul flexiilor cu haltera provoacă micro-leziuni în fibrele musculare ale bicepsului. În timpul perioadelor de odihnă și recuperare, mușchii se reconstruiesc și se dezvoltă, ceea ce duce la creșterea masei musculare și la tonifierea bicepsului.
  • Implicarea mușchilor de susținere. Pe lângă lucrarea directă a bicepsului, flexiile cu haltera implică și alte grupuri musculare secundare, cum ar fi mușchii antebrațului și mușchii stabilizatori ai umerilor și spatelui. Aceasta contribuie la dezvoltarea generală a forței și stabilității în întregul corp.
  • Varietatea exercițiilor. Flexiile cu haltera pot fi realizate în diferite moduri pentru a varia stimularea bicepsului și pentru a evita platourile de antrenament. De exemplu, poți face flexii cu haltera pe bancă scăzută, cu priză îngustă sau largă, sau chiar flexii concentrare, pentru a obține diverse unghiuri și stimuli pentru biceps.

În concluzie, flexiile cu haltera sunt un exercițiu esențial în antrenamentele pentru biceps și oferă numeroase beneficii, printre care amintim: lucrarea ambelor capete ale bicepsului, utilizarea greutăților mai mari, stimularea creșterii musculare și implicarea mușchilor de susținere. Integrate corect într-un program de antrenament bine structurat, acestea pot contribui semnificativ la dezvoltarea și tonifierea bicepsului.

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Păstrează mușchii, elimină grăsimea!

masa musculara si pierderea grasimilor

Înțelegerea esenței unui corp tonifiat începe cu o simplă lecție de biologie: dezvoltarea mușchilor nu numai că îți conferă o formă plăcută, dar poate fi și cheia către o ardere eficientă a grăsimilor. Mușchiul, fiind un țesut metabolic activ, necesită o cantitate semnificativă de energie pentru a fi întreținut. Cu cât investești în creșterea masei musculare, cu atât stimulezi un metabolism mai intens, consumând astfel mai multe calorii și, implicit, reducând cantitatea de grăsime corporală.

Masa musculară poate influența procesul de ardere a grăsimilor

Studiile recente aduc noi perspective asupra modului în care masa musculară poate influența procesul de ardere a grăsimilor în organismul uman. Un studiu desfășurat la Universitatea din Hawaii (Honolulu) a investigat legătura dintre masa musculară și metabolismul grăsimilor la adulții sănătoși. Cercetătorii au descoperit că indivizii cu o masă musculară mai mare au prezentat o activitate metabolică crescută în țesutul adipos, indicând o mai mare eficiență în arderea grăsimilor.

Acest lucru sugerează că mușchii dezvoltați pot influența direct metabolismul grăsimilor în corpul uman, oferind o bază științifică solidă pentru ideea că tonifierea mușchilor poate contribui la reducerea grăsimii corporale.

Nu există soluții magice pentru eliminarea grăsimilor

Cu toate acestea, este important să subliniem că nu există nicio soluție magică atunci când vine vorba de eliminarea grăsimilor. O rutină de antrenament dedicată și o alimentație echilibrată rămân fundamentale. Totuși, asta nu înseamnă că nu poți profita de ajutorul suplimentelor pentru slăbire și arderea grăsimii pentru a-ți accelera progresul.

Majoritatea arzătoarelor de grăsimi conțin ingrediente precum cafeina, ceaiul verde sau carnitina, care acționează asupra procesului de ardere a grăsimilor din diferite unghiuri. Cafeina stimulează arderea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice, ceaiul verde protejează norepinefrina, un neurotransmițător esențial pentru metabolism, iar carnitina facilitează transportul grăsimilor în celulele musculare, unde sunt arse pentru a produce energie.

Folosirea acestor suplimente în mod corespunzător poate fi un instrument valoros în călătoria ta către un corp sănătos și tonifiat, accelerând rezultatele fără a compromite sănătatea.

Foto: Weider Germany

Recomandari WEIDER:

  • Thermo Caps

    Thermo Caps 120caps

    120,00 lei     Adaugă în coș
  • carnitina lichida

    L-Carnitine Liquid 20 fiole

    133,00 lei     Selectează opțiunile

  • L-Carnitine Water 500 ml

    8,00 lei     Selectează opțiunile
  • L-Carnitine

    L-Carnitine 100 capsule

    90,00 lei     Adaugă în coș
  • FAT BURNER

    FAT BURNER 120cps

    57,00 lei     Citește mai mult
  • L-Carnitine Pack Duo 2x100 capsule

    L-Carnitine Pack Duo 2×100 capsule PROMO

    133,00 lei     Adaugă în coș

  • Ultra Burner 120cps

    99,00 lei     Citește mai mult

  • Fat burner Big 300cap

    111,00 lei     Adaugă în coș
Publicat pe de

Revenirea la sport după o pauză

Revenirea la sport după o pauză

Revenirea la sport după o perioadă de pauză necesită o abordare graduală și atentă pentru a preveni leziunile și pentru a facilita adaptarea corpului la efortul fizic. Da! De foarte multe ori este mai dificil să o iei de la capăt cu sportul, mai ales pentru cei care nu îl practică frecvent… De multe ori, momentul potrivit pentru a ne apuca de sport este amânat….sau pur și simplu nu mai vine deloc…

Importanța activităților fizice

  • Exercițiile contribuie la reducerea stresului asociat cu activitățile de birou.
  • Sportul îmbunătățește funcțiile creierului, având un impact pozitiv asupra concentrării și memoriei.
  • Participarea la activități sportive poate furniza un impuls semnificativ de energie, eliminând senzația de oboseală.
  • Prin îmbunătățirea circulației sanguine, exercițiile fizice contribuie la menținerea unei stări bune de sănătate.
  • Practicarea sportului facilitează interacțiunea socială, oferind oportunități de conectare și prietenie.

Mai jos am enumerat câteva sfaturi simple care te pot ajuta să vă lucrezi la motivație…

Stabilește obiective realiste

Setează obiective realiste și realizabile. Nu încerca să recuperezi tot într-o singură sesiune. Ia lucrurile pas cu pas pentru a evita suprasolicitarea.

Nu uita de încălzire

Alocă timp suficient pentru încălzire înainte de fiecare sesiune. Include exerciții de întindere și activități care cresc treptat ritmul cardiac.

Crește intensitatea exercițiilor treptat

Crește intensitatea, durata și frecvența exercițiilor treptat. Adaugă o cantitate mică de efort în fiecare săptămână pentru a-i permite corpului să se adapteze.

Alege variante de exerciții mai ușoare

Începe cu exerciții ușoare care să solicite toate grupele musculare. Optează pentru variante mai ușoare ale exercițiilor pe care le-ai practicat anterior. De exemplu, dacă te-ai antrenat cu greutăți, începe cu greutăți mai ușoare.

Fii atent la semnalele corpului

Ascultă-ți corpul și reacționează la semnalele acestuia. Dacă simți durere neobișnuită sau disconfort, oprește-te și acordă-i corpului timpul necesar pentru recuperare.

Hidratare și nutriție adecvată

Asigură-te că te hidratezi corespunzător și că ai o alimentație echilibrată. Nutrienții, proteinele și hidratarea sunt esențiale pentru refacerea și performanța optimă.

Nu uita de odihnă și recuperare

Acordă importanță odihnei și recuperării. Un somn adecvat și zile de pauză între sesiuni de antrenament sunt esențiale pentru refacerea organismului.

Menține plăcerea și diversitatea

Alege activități pe care le găsești plăcute și variate. Acest lucru te va ajuta să menții interesul și să eviți plictiseala.

Fii constant

Stabilește un program regulat și menține o rutină de antrenament constantă. Consistența este cheia succesului pe termen lung.

 … un ultim sfat pe care am dori să-l dăm este să profitați de aceste zile cu vreme blândă pentru a putea face un antrenament în aer liber. Astfel veți reactiva corpul și veți putea depăși mai ușor faza de reajustare la rutina sportivă.

Recomandări WEIDER:

  • Mg B6 90caps-Victory

    47,00 lei     Adaugă în coș

  • Strong Zinc 120caps

    61,00 lei     Adaugă în coș

  • Magnesium Caps 120caps

    78,00 lei     Adaugă în coș

  • All Day Energy 90 capsule

    42,00 lei     Citește mai mult

  • Multivitamin 90cps

    122,00 lei     Adaugă în coș

  • Vitamina D3/K2 + Magneziu – 120 capsule

    69,00 lei     Adaugă în coș
  • capsule ulei de peste

    Omega-3 Superior 90cps

    109,00 lei     Adaugă în coș
  • ashwaganda sleep

    WEIDER ASHWAGANDHA SLEEP

    90,00 lei     Adaugă în coș
Publicat pe de

De ce durata pauzelor dintre seturi contează?

Te-ai întrebat vreodată cum să optimizezi antrenamentul tău pentru a obține rezultate mai bune și mai rapide? Un aspect esențial, adesea trecut cu vederea, este durata pauzelor dintre seturi. Haideți să explorăm de ce ajustarea periodică a acestor pauze poate fi cheia succesului în sala de fitness!

Adaptare la nivelul de fitness

Fie că ești un începător entuziast sau un veteran experimentat al sălii de sport, adaptarea pauzelor dintre seturi la nivelul tău de fitness actual este crucială. În timp ce studiile sugerează că pauzele mai scurte pot stimula secreția de hormoni anabolici, nivelul tău de pregătire poate influența eficacitatea acestui principiu.

Creșterea masei musculare

Dacă obiectivul tău principal este creșterea masei musculare, atunci ajustarea duratei pauzelor poate fi o strategie inteligentă. Studiile arată că pauzele mai lungi între seturi pot contribui la volumul total de antrenament, ceea ce poate favoriza hipertrofia musculară. Experimentează cu variante pentru a găsi echilibrul perfect între intensitate și recuperare.

Recomandare pentru Creștere Musculară (Hipertrofie): Pauze mai lungi, în general între 60-90 de secunde.

Recomandare pentru Forță și Putere: Pauze mai lungi, în jur de 2-5 minute.

Exercițiile variate – cheia progresului

Corpul tău se adaptează la rutina de antrenament în timp, ceea ce poate duce la o perioadă de stagnare în progresul tău. Ajustarea duratei pauzelor dintre seturi oferă o modalitate simplă și eficientă de a aduce un element surpriză în antrenamentul tău. Această variație poate declanșa noi stimuli de creștere și poate preveni stagnarea progresului.  

Recomandare pentru Arderea Grăsimilor și Fitness Cardiovascular: Pauze mai scurte, în jur de 30-60 de secunde.

Eficiență în timp

Pentru cei cu un program încărcat, eficiența în timp poate fi crucială. Reducerea temporară a pauzelor dintre seturi poate ajuta la menținerea unui antrenament intens și productiv, chiar și în sesiuni mai scurte. Recomandare: Pauze variabile, ajustate în funcție de exercițiu și obiectiv.

Folosește feedback-ul corpului tău

Corpul tău îți oferă semnale importante. Dacă te simți prea obosit sau, dimpotrivă, prea puțin solicitat, încearcă să ajustezi durata pauzelor. Ascultă feedback-ul corpului tău pentru a identifica ce funcționează cel mai bine pentru tine într-un moment dat.

Recomandare: Ajustarea în funcție de reacția corpului tău și progresul înregistrat.

Fiecare persoană răspunde diferit la pauzele dintre seturi. Experimentează și observă cum reacționează corpul tău în timp pentru a găsi durata optimă a pauzelor.

În concluzie, ajustarea periodică a duratei pauzelor dintre seturi poate fi cheia unei evoluții continue în sala de fitness. Fie că îți propui să construiești masă musculară, să arzi grăsimi sau să îți optimizezi timpul petrecut în sala de sport, experimentarea cu variatele durate de pauze poate aduce beneficii surprinzătoare în ceea ce privește progresul tău fizic și mental. Nu uita să adaptezi acest principiu la obiectivele și nevoile tale specifice și bucură-te de drumul către un corp sănătos și puternic!

Foto: WeiderGym

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Supraantrenament: cum identifici și soluționezi această problemă

Nu confunda seriozitatea cu nebunia! Depăşirea limitelor în ceea ce priveşte  antrenamentul te poate împiedica să-ţi atingi scopul. Adică… a merge pe aceeaşi cale prea mult timp cu tone de greutăţi, o mulţime de seturi, tehnici de creştere a intensităţii, poate cauza oprirea progreselor. Aceasta înseamnă supraantrenament! „Supraantrenamentul este o stare foarte reală simţită de culturişti. Aceasta se caracterizează prin creşterea ritmului cardiac în stare de repaos, recuperare neaşteptat de lungă după antrenament, insomnie, transpiraţie crescută, iritabilitate, probleme de digestie, oboseală, depresie şi scăderea forţei şi rezistenţei,” spune Jim Stoppani, cunoscut nutriționist sportiv, cercetător și antrenor de fitness American.

Semne ale supraantrenamentului

  • Oboseala persistentă. Dacă simți o oboseală constantă și dificultate în a recupera între sesiunile de antrenament, aceasta ar putea fi o avertizare a supraantrenamentului.
  • Scăderea performanței. Observarea unei scăderi semnificative în forță, rezistență sau performanță în activitățile fizice poate fi un semn clar.
  • Probleme de somn. Insomnia sau o calitate slabă a somnului pot indica stresul cronic asupra organismului.
  • Schimbări în greutate. Supraantrenamentul poate afecta metabolismul, ducând la scăderea în greutate sau la dificultăți în atingerea obiectivelor de pierdere în greutate.
  • Modificări ale stării de spirit/ Creșterea iritabilității, anxietatea sau chiar depresia pot fi asociate cu supraantrenamentul.

Primul pas ce trebuie făcut pentru a duce un corp supraantrenat din nou la stadiul de creştere este de a recunoaşte simptomele. Clar e ca supraantrenamentul nu este produs într-o zi, nici nu poate fi vindecat într-o zi. Este foarte important să acorzi mult timp pentru recuperare. Aceasta ar putea însemna câteva zile, chiar săptămâni, de pauză de la sală. Aceasta nu înseamnă activitate zero, ci să stai departe de antrenamentul intense, cu greutăţi mari. Activităţile în aer liber, o schimbare a mediului şi o activitate mai lejeră poate ajuta procesul de revenire.

Cum să rezolvi problema

  • Redu intensitatea și frecvența antrenamentelor: Acordă-ți corpului mai mult timp pentru recuperare prin reducerea duratei și intensității sesiunilor de antrenament.
  • Introdu pauze active: Include zile de pauză activă în programul tău, cum ar fi mersul în pas alert sau yoga, pentru a menține circulația și pentru a reduce stresul asupra sistemului nervos.
  • Prioritizează somnul: Asigură-te că ai un program regulat de somn și că acorzi importanța necesară odihnei pentru recuperare.
  • Nutriție adecvată: Consumă alimente bogate în nutrienți pentru a sprijini recuperarea, inclusiv proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase.
  • Varietate în antrenament: Evită rutina excesivă și variat antrenamentul pentru a implica diferite grupuri musculare și a reduce riscul supraantrenamentului localizat.
  • Consultă un profesionist: Dacă simptomele persistă, consultă un antrenor personal pentru a obține sfaturi personalizate și pentru a evalua condiția ta fizică.

Concluzie

Prevenirea și tratarea supraantrenamentului necesită o atenție atentă asupra corpului și a semnelor sale. Ascultă-ți organismul, ajustează programul de antrenament în consecință și acordă o atenție deosebită odihnei și nutriției. Supraantrenamentul poate fi evitat sau rezolvat printr-o abordare echilibrată și atentă la nevoile individuale ale organismului tău.

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Hernia de disc

hernia de disc

Hernia de disc se referă la o afecțiune în care partea interioară a unui disc intervertebral (care acționează ca un tampon între vertebrele coloanei vertebrale) iese prin stratul exterior. Aceasta poate provoca presiune asupra nervilor din apropiere, cauzând durere, amorțeală sau slăbiciune într-o anumită parte a corpului. Este important să consulți un medic pentru diagnostic și tratament, deoarece managementul herniei de disc poate varia în funcție de gravitatea afecțiunii.

În general, exercițiile fizice pot fi benefice pentru a întări musculatura de bază, spatele și a îmbunătăți postura. Cu toate acestea, este crucial să eviți exercițiile care pot pune presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale și să consulți întotdeauna un profesionist medical înainte de a începe orice program de exerciții.

Exerciții indicate pentru cei cu hernie de disc

Iată câteva tipuri de exerciții care pot fi benefice pentru persoanele cu hernie de disc, dar trebuie să fie adaptate la nevoile individuale și să fie efectuate sub supravegherea atentă a unui specialist:

  • Exerciții de întindere a coloanei vertebrale: Întinderi ușoare pentru a elibera presiunea asupra discurilor.
  • Exerciții de întărire a musculaturii de bază: exerciții abdominale ușoare care să sprijine zona lombară.
  • Exerciții de îmbunătățire a flexibilității: Exerciții de yoga sau pilates pot ajuta la îmbunătățirea flexibilității și a controlului muscular.
  • Bicicletă cu sprijin: Ciclismul pe o bicicletă cu sprijin poate fi o opțiune pentru activitatea cardiovasculară fără a pune prea multă presiune pe coloana vertebrală.

Este esențial să adaptezi exercițiile în funcție de confortul și răspunsul corpului tău. Evită exercițiile care pot agrava simptomele și optează pentru cele care susțin întărirea mușchilor și flexibilitatea, cu atenție la corectitudinea tehnică în timpul executării acestora.

3 exerciții care ar trebui evitate!

În cazul unei hernii de disc, este important să eviți exercițiile care pot pune o presiune excesivă asupra coloanei vertebrale și să agraveze simptomele. Cu toate acestea, răspunsul la exerciții poate varia de la o persoană la alta. Mai jos sunt trei tipuri de exerciții care ar fi mai bine să fie evitate:

  • Exerciții de ridicare a greutăților cu spatele arcuit: Ridicarea greutăților cu spatele arcuit poate pune presiune pe discurile intervertebrale și poate agrava hernia de disc. Evită exercițiile precum deadlift-ul clasic cu spatele arcuit.
  • Exerciții care implică flexia exagerată a coloanei vertebrale: Exercițiile care presupun flexia în exces a coloanei vertebrale pot pune presiune pe discurile intervertebrale. Evită exerciții precum sit-ups sau crunches, în special dacă provoacă disconfort.
  • Exerciții de impact și sărituri: Exercițiile care implică sărituri și impact, cum ar fi săriturile cu coarda sau exercițiile de sărituri în general, pot adăuga presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale și pot agrava simptomele herniei de disc.

Este important să amintești că aceste recomandări sunt generale, iar fiecare persoană poate răspunde diferit la exerciții. Înainte de a încerca orice program de exerciții, este recomandat să consulți un specialist în reabilitare fizică. Acesta poate personaliza un program de exerciții în funcție de stadiul și nevoile specifice ale herniei de disc pentru a minimiza riscul de exacerbare a simptomelor.

Recomandări WEIDER:

  • Mg B6 90caps-Victory

    47,00 lei     Adaugă în coș

  • Strong Zinc 120caps

    61,00 lei     Adaugă în coș

  • Magnesium Caps 120caps

    78,00 lei     Adaugă în coș

  • All Day Energy 90 capsule

    42,00 lei     Citește mai mult

  • Multivitamin 90cps

    122,00 lei     Adaugă în coș

  • Vitamina D3/K2 + Magneziu – 120 capsule

    69,00 lei     Adaugă în coș
  • capsule ulei de peste

    Omega-3 Superior 90cps

    109,00 lei     Adaugă în coș
  • ashwaganda sleep

    WEIDER ASHWAGANDHA SLEEP

    90,00 lei     Adaugă în coș
Publicat pe de

Ritmul circadian

ritm circadian

Termenul de „ritm circadian” se referă la ceasul biologic al corpului tău, adică modul în care organismul își organizează activitatea într-un ciclu de aproximativ 24 de ore. Acest ciclu reglează aspecte variate, de la secreția de enzime și hormoni la procesele care au loc în timpul somnului și trezirii. Ritmurile circadiene sunt adesea influențate de stimuli din mediul înconjurător, cum ar fi lumina soarelui.

Ritmul circadian optim

Menținerea unui ritm circadian optim este esențială pentru cei care se antrenează intens. Orice perturbare a acestui ritm poate afecta negativ secreția hormonilor anabolici, privând organismul de energia necesară în timpul antrenamentelor intense. Așadar, nu doar odihna – atunci când corpul cere – este importantă, ci și respectarea ritmului circadian.

Un aspect crucial al menținerii ritmului circadian este legat de sensibilitatea la insulină. Cercetătorii au constatat că această sensibilitate este influențată de ritmurile circadiene, și anume că devii mai puțin sensibil la insulină în perioada de inactivitate alimentară de la sfârșitul zilei. Explicând, în parte, asocierea dintre perturbările ritmului circadian și problemele de greutate.

Pentru a menține un ritm circadian sănătos, este recomandat să acorzi atenție nu doar exercițiilor și alimentației, ci și programului de somn și ritmului zilnic. Respectarea unei perioade de repaus alimentar între cină și micul dejun poate contribui la susținerea acestui ritm biologic și la promovarea unei stări de sănătate optime.

Efort fizic și activități intense după-amiaza și seara

Studiile recente au sugerat că organismul uman este în general mai bine pregătit pentru efort fizic și activități intense în după-amiaza și seara. Aceasta este susținută de mai multe constatări:

  1. Temperatura corpului: Temperatura corpului uman are, de asemenea, un ciclu circadian, atingând un maxim în timpul după-amiezii și un minim în timpul somnului. O temperatură mai ridicată a corpului poate îmbunătăți performanța musculară și reduce riscul de leziuni în timpul activităților fizice.
  2. Forța musculară: Forța musculară și coordonarea motorie pot atinge de asemenea niveluri mai înalte în timpul după-amiezei și seara, ceea ce face aceste momente potrivite pentru activități fizice intense.
  3. Ritmul hormonal: Nivelurile hormonale prezintă, de asemenea, fluctuații pe parcursul zilei, influențând capacitățile de efort și recuperare.
  4. Răspunsul cardiovascular: Funcția cardiovasculară și capacitatea de efort fizic pot fi mai bune în perioada după-amiezii, permițând o mai bună adaptare la efortul fizic.

Este important să menționăm că aceste tendințe pot varia de la persoană la persoană, iar factori precum obiceiurile individuale de somn și programul zilnic pot influența modul în care fiecare persoană resimte aceste ritmuri circadiene.

În concluzie, programarea antrenamentelor și activităților fizice în timpul după-amiezii sau serii poate fi benefică pentru optimizarea performanței fizice, în funcție de ritmurile circadiene ale organismului. Cu toate acestea, este important să ascultați propriul corp și să ajustați programul în funcție de preferințele personale și obiectivele individuale.

Alte studii au ajuns la concluzia că sportivii care se antrenează dimineaţa au o probabilitate mai mare de a nu renunţa. Antrenamentele din timpul dimineții pot oferi o structură și rutină stabilă în viața persoanei, ajutând la crearea unui obicei regulat. Acest lucru poate facilita menținerea unei practici regulate a exercițiilor fizice.

 

Foto: WeiderGym

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Îmbunătăţeşte-ţi pectoralii

exercitii pectorali

Îmbunătățirea pectoralilor reprezintă un obiectiv frecvent în antrenamentul fizic, indiferent dacă ești începător sau un pasionat de culturism. Pectoralii, sau mușchii pieptului, sunt o zonă importantă a corpului și contribuie la definirea aspectului fizic și la îmbunătățirea forței generale. Iată o scurtă introducere despre cum poți să îți dezvolți și să îți îmbunătățești pectoralii:

Importanța dezvoltării pectoralilor

Mușchii pectorali joacă un rol esențial în stabilizarea umărului și în mișcările brațelor, influențând în mod semnificativ funcționalitatea superioară a corpului. Dezvoltarea pectoralilor nu numai că adaugă un aspect fizic atractiv, ci și îmbunătățește performanța într-o varietate de activități fizice.

Exerciții de bază pentru pectorali

  • Împinsul Culcat (Bench Press): Acest exercițiu clasic vizează întregul piept și oferă o bază solidă pentru dezvoltarea forței pectorale.
  • Împinsul Înclinat (Incline Press): Pregătește și lucrează partea superioară a pectoralilor, adăugând contur și definire.
  • Împinsul Declinat (Decline Press): Accentuează partea inferioară a pieptului, contribuind la o dezvoltare echilibrată.
  • Flotările (Push-ups): Un exercițiu versatil care angajează mai multe grupuri musculare, inclusiv pectoralii.

Structurarea Antrenamentului

  • Seturi și Repetări: Adoptă o structură variată, combinând seturi cu număr redus de repetări și seturi cu un număr mai mare, pentru a obține un echilibru între forță și rezistență musculară. Atenție la durata pauzelor dintre seturile de exerciții.
  • Varietate și Progresie: Introduce variante ale exercițiilor și crește progresiv greutățile pentru a menține provocarea și a stimula creșterea musculară.

Exemplu de antrenament

Începe cu împinsul cu bară din culcat şi efectuează schema obişnuită de repetări – 8, 6, 4. Apoi creşte puţin greutăţile şi fă încă 3 seturi de 8, 6, 4 repetări. Continuă cu împins înclinat şi declinat, dar cu greutăţi ceva mai mici. Pectoralii tăi vor fi epuizaţi, aşa că tot ce ai nevoie va fi să îi pompezi puţin.

  • Împins culcat: 6 seturi cu 8, 6, 4, 8, 6, 4 repetări
  • Împins înclinat: 3 seturi cu 2–15 repetări
  • Împins declinat: 3 seturi cu 12–15 repetări
  • Flotări până la epuizare: Efectuează cât de multe flotări declinate poţi, apoi treci direct la flotările obişnuite, urmate fără pauză de flotări cu mâinile pe o bancă.

Sfaturi pentru un abdomen de invidiat

  • Forma Corectă: Acordă atenție formei pentru a preveni leziunile și pentru a maximiza angajarea pectoralilor.
  • Odihnă și Recuperare: Permite suficient timp de odihnă între antrenamente pentru a permite mușchilor să se recupereze și să crească.
  • Nutriție și Hidratare: O alimentație echilibrată și hidratarea adecvată contribuie la performanță și la recuperare.

Îmbunătățirea pectoralilor necesită dedicare, consistență și adaptabilitate în programul de antrenament. Fiind un proces gradual, observarea și sărbătorirea progreselor pe termen lung sunt la fel de importante precum antrenamentele în sine.

 

Foto: WeiderGym

Recomandări WEIDER: