Supraantrenament: cum identifici și soluționezi această problemă

Nu confunda seriozitatea cu nebunia! Depăşirea limitelor în ceea ce priveşte  antrenamentul te poate împiedica să-ţi atingi scopul. Adică… a merge pe aceeaşi cale prea mult timp cu tone de greutăţi, o mulţime de seturi, tehnici de creştere a intensităţii, poate cauza oprirea progreselor. Aceasta înseamnă supraantrenament! „Supraantrenamentul este o stare foarte reală simţită de culturişti. Aceasta se caracterizează prin creşterea ritmului cardiac în stare de repaos, recuperare neaşteptat de lungă după antrenament, insomnie, transpiraţie crescută, iritabilitate, probleme de digestie, oboseală, depresie şi scăderea forţei şi rezistenţei,” spune Jim Stoppani, cunoscut nutriționist sportiv, cercetător și antrenor de fitness American.

Semne ale supraantrenamentului

• Oboseala persistentă. Dacă simți o oboseală constantă și dificultate în a recupera între sesiunile de antrenament, aceasta ar putea fi o avertizare a supraantrenamentului.
• Scăderea performanței. Observarea unei scăderi semnificative în forță, rezistență sau performanță în activitățile fizice poate fi un semn clar.
• Probleme de somn. Insomnia sau o calitate slabă a somnului pot indica stresul cronic asupra organismului.
• Schimbări în greutate. Supraantrenamentul poate afecta metabolismul, ducând la scăderea în greutate sau la dificultăți în atingerea obiectivelor de pierdere în greutate.
• Modificări ale stării de spirit/ Creșterea iritabilității, anxietatea sau chiar depresia pot fi asociate cu supraantrenamentul.

Primul pas ce trebuie făcut pentru a duce un corp supraantrenat din nou la stadiul de creştere este de a recunoaşte simptomele. Clar e ca supraantrenamentul nu este produs într-o zi, nici nu poate fi vindecat într-o zi. Este foarte important să acorzi mult timp pentru recuperare. Aceasta ar putea însemna câteva zile, chiar săptămâni, de pauză de la sală. Aceasta nu înseamnă activitate zero, ci să stai departe de antrenamentul intense, cu greutăţi mari. Activităţile în aer liber, o schimbare a mediului şi o activitate mai lejeră poate ajuta procesul de revenire.

Cum să rezolvi problema

• Redu intensitatea și frecvența antrenamentelor: Acordă-ți corpului mai mult timp pentru recuperare prin reducerea duratei și intensității sesiunilor de antrenament.
• Introdu pauze active: Include zile de pauză activă în programul tău, cum ar fi mersul în pas alert sau yoga, pentru a menține circulația și pentru a reduce stresul asupra sistemului nervos.
• Prioritizează somnul: Asigură-te că ai un program regulat de somn și că acorzi importanța necesară odihnei pentru recuperare.
• Nutriție adecvată: Consumă alimente bogate în nutrienți pentru a sprijini recuperarea, inclusiv proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase.
• Varietate în antrenament: Evită rutina excesivă și variat antrenamentul pentru a implica diferite grupuri musculare și a reduce riscul supraantrenamentului localizat.
• Consultă un profesionist: Dacă simptomele persistă, consultă un antrenor personal pentru a obține sfaturi personalizate și pentru a evalua condiția ta fizică.

Concluzie

Prevenirea și tratarea supraantrenamentului necesită o atenție atentă asupra corpului și a semnelor sale. Ascultă-ți organismul, ajustează programul de antrenament în consecință și acordă o atenție deosebită odihnei și nutriției. Supraantrenamentul poate fi evitat sau rezolvat printr-o abordare echilibrată și atentă la nevoile individuale ale organismului tău.

Recomandări WEIDER: