Publicat pe

SUMA PĂRŢILOR (III): UMERI

SUMA PĂRŢILOR (III): UMERI. Când te uiţi la cineva aşa masiv ca Ronnie – a concurat la o greutate de 134 de kilograme – este greu să identifici care parte a corpului este cea mai impresionantă.

Dar umerii celui care a câştigat Mr. Olympia de opt ori sunt într-adevăr colosali, cu separaţii adânci între capetele deltoidului. S-ar putea ca pânza pe care şi-a pictat Ronnie capodopera să fifost, de la bun început, mult mai mare ca a noastră, dar cu toate acestea sfaturile lui legate de antrenamentul acestei grupe nu pot decât să ne ajute.

Coleman îşi începea atacul asupra deltoizilor cu împins cu haltera de la ceafă, pentru a activa toate trei capetele muşchiului. Ocazional executa acest exerciţiu la culisant, dacă nu avea un partener care să-l ajute sau simţea nevoia de o schimbare; oricum, era ceva obişnuit pentru el să facă patru seturi, la care creştea progresiv greutatea. Un punct de maximă importanţă în antrenamentul lui pentru dezvoltarea lăţimii umerilor era reprezentat de trei seturi crescătoare („seturi descrescătoare inversate”), fără pauză, crescând de trei ori greutatea şi scăzând numărul de repetări pe set. După aceea, Coleman îşi termina antrenamentul pentru deltoizi făcând ridicări prin înainte (frontale) cu gantere şi ridicarea braţelor lateral (fluturări) cu gantere din aplecat, până la epuizare.

ANTRENAMENTUL LUI RONNIE COLEMAN

MR. OLYMPIA 1998–2005

Împins de la ceafă 4 SET. 15, 15, 12, 10 REP.
Ridicarea braţelor lateral 21 SET. 25/15/10/8* REP.
Ridicări frontale ce gantere 3 SET. 12 REP.
Fluturări din aplecat 3 SET. 12 REP.

* Coleman execută ridicările laterale pentru umeri folosind un „set crescător” sau „set descrescător inversat”, începând cu o greutate mică şi făcând 25 de repetări, pentru ca imediat după aceea să treacă la o greutate mai mare, cu fiecare dintre următoarele trei seturi, făcând câte 15, 10 şi respectiv 8 repetări. Nu se odihneşte deloc între aceste 4 seturi cu greutăţi crescătoare.

Autor: ERIC VELAZQUEZ – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: