Publicat pe

SPECIAL FORŢĂ (program3)

SPECIAL FORŢĂ (program3). Măriţi-vă forţa cu 25% la fiecare parte a corpului prin acest program – „FII CU 25% MAI PUTERNIC“ – periodizat pe opt săptămâni.

ANTRENAMENTE CU REPETĂRI EXPLOZIVE

Executaţi următoarele exerciţii în zilele de vineri şi sâmbătă din săptămânile 1-3 şi 5-7 (zilele de vineri şi sâmbătă din săptămânile 4 şi 8 sunt rezervate testelor 5RM). După un set de încâlzire cu 10 repetări explozive fără nicio greutate pe bară, realizaţi trei seturi de repetări explozive, începând cu cinci repetări în primul set, patru repetări în al doilea şi trei repetări în setul final. Odihniţi-vă în jur de două minute între exerciţii. Executaţi porţiunea concentrică (pozitivă) din fiecare repetare într-un mod cât mai exploziv cu putinţă. Porţiunea excentrică (negativă) trebuie să fie mai lentă şi mai bine controlată.

SĂPTĂMÂNILE 1-3 + 5-7 VINERI

PIEPT

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins culcat cu haltera bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

PICIOARE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Genuflexiuni bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

BICEPŞI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Flexii cu haltera bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

TRICEPŞI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins culcat cu haltera, bara goală priză îngustă 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

ANTEBRAŢE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Flexia palmelor cu haltera bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

SĂPTĂMÂNILE 1-3 + 5-7 SÂMBĂTĂ

UMERI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins cu haltera deasupra capului bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

SPATE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Ramat cu haltera din aplecat bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

GAMBE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins lcu vârfurile tălpilor la presă nu se adaugă plăci 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

TRAPEZI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Ridicarea umerilor cu haltera bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

Vezi toate articolele SPECIAL FORŢĂ:

SPECIAL FORŢĂ (nutriţie)
SPECIAL FORŢĂ (ex. dietă)
SPECIAL FORŢĂ (suplimente)
SPECIAL FORŢĂ (program1)
SPECIAL FORŢĂ (program2)
SPECIAL FORŢĂ (program3)

Autori: Jim Stoppani, PhD & JOE WUEBBEN www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii