Publicat pe

SPECIAL FORŢĂ (program2)

SPECIAL FORŢĂ. Măriţi-vă forţa cu 25% la fiecare parte a corpului prin acest program – „FII CU 25% MAI PUTERNIC“ – periodizat pe opt săptămâni.

PROGRAMUL „FII CU 25% MAI PUTERNIC“

SĂPTĂMÂNILE 1-2 + 5-6 LUNI

PIEPT

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins din culcat cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/până la epuizare 2 min.

Împins cu gantere din înclinat
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.
Fluturări cu gantere din culcat
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

BICEPŞI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Flexii cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.

Flexii cu gantera din înclinat
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.
Flexii ciocan la helcometru (frânghie)
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

ANTEBRAŢE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Flexia palmelor cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.

SĂPTĂMÂNILE 1-2 + 5-6 JOI

PICIOARE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Genuflexiuni
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.

Genuflexiuni cu haltera la piept
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

Extensia picioarelor
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

Flexia picioarelor
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

SĂPTĂMÂNILE 1-2 + 5-6 MARŢI

GAMBE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins cu vărfurile la presă
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.

TRICEPŞI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins culcat cu haltera, priză îngustă
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.

Împins în jos la helcometru
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

Extensii deasupra capului
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

SĂPTĂMÂNILE 1-2 + 5-6 MIERCURI

UMERI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins cu haltera deasupra capului
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.

Împins cu gantere deasupra capului
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

Ridicarea braţelor lateral cu gantere
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

SPATE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI REPAOS

Ramat cu haltera din aplecat
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.

Tracţiuni în faţă la helcometru
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

Ramat cu gantera
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

TRAPEZI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI REPAOS

Ridicarea umerilor cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.

*Folosiţi procentajele din testul 5RM anterior (efectuat înainte de Săptămâna 1 sau la sfârşitul Săptămânii 4). Procentele sugerate sunt simple estimări ale greutăţii pe care ar trebui să o folosiţi. Reglaţi-vă greutatea în mod corespunzător pentru a putea efectua numărul de repetări indicat.

SĂPTĂMÂNILE 3-4 + 7-8 LUNI

PIEPT

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins din culcat cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/to failure 2 min.

Împins înclinat cu haltera
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

Crucea la cabluri
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

SĂPTĂMÂNILE 3-4 + 7-8 LUNI

BICEPŞI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Flexii cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/la epuizare 2 min.

Flexii la banca Scott
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

Flexii ciocan (Hammer)
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

ANTEBRAŢE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Flexia palmelor cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/la epuizare 2 min.

SĂPTĂMÂNILE 3-4 + 7-8 MARŢI

PICIOARE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Genuflexiuni
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/la epuizare 2 min.

Împins cu picioarele la presă
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

Extensia picioarelor
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

Îndreptări româneşti
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

GAMBE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins cu vârfurile tălpilor la presă
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/to failure 2 min.

SĂPTĂMÂNILE 3-4 + 7-8 MARŢI

TRICEPŞI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins culcat cu haltera, priză îngustă
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/to failure 2 min.

Extensii din culcat
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

Împins în jos la helcometru
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

SĂPTĂMÂNILE 3-4 + 7-8 MIERCURI

UMERI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins cu haltera deasupra capului
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/la epuizare 2 min.

Ramat vertical cu haltera din stând
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

Ridicarea braţelor lateral cu gantere
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

SPATE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Ramat cu haltera din aplecat
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/la epuizare 2 min.

Tracţiuni la helcometru cu priză inversă
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

Ramat la helcometru din şezând
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

TRAPEZI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Ridicarea umerilor cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/la epuizare 2 min.

*Folosiţi procentele din testul 5RM anterior (efectuat înainte de Săptămâna 1 sau la sfârşitul Săptămânii 4). Procentele sugerate sunt simple estimări ale greutăţii pe care ar trebui să o folosiţi. Reglaţi-vă greutatea în mod corespunzător pentru a putea efectua numărul de repetări menţionat.

 

Vezi toate articolele SPECIAL FORŢĂ:

SPECIAL FORŢĂ (nutriţie)
SPECIAL FORŢĂ (ex. dietă)
SPECIAL FORŢĂ (suplimente)
SPECIAL FORŢĂ (program1)
SPECIAL FORŢĂ (program2)
SPECIAL FORŢĂ (program3)

Autori: Jim Stoppani, PhD & JOE WUEBBEN www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii