SPECIAL FORŢĂ. Măriţi-vă forţa cu 25% la fiecare parte a corpului prin acest program – „FII CU 25% MAI PUTERNIC“ – periodizat pe opt săptămâni.
PROGRAMUL „FII CU 25% MAI PUTERNIC“
SĂPTĂMÂNILE 1-2 + 5-6 LUNI
PIEPT
GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ
Împins din culcat cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/până la epuizare 2 min.
Împins cu gantere din înclinat
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.
Fluturări cu gantere din culcat
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.
BICEPŞI
GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ
Flexii cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.
Flexii cu gantera din înclinat
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.
Flexii ciocan la helcometru (frânghie)
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.
ANTEBRAŢE
GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ
Flexia palmelor cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.
SĂPTĂMÂNILE 1-2 + 5-6 JOI
PICIOARE
GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ
Genuflexiuni
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.
Genuflexiuni cu haltera la piept
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.
Extensia picioarelor
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.
Flexia picioarelor
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.
SĂPTĂMÂNILE 1-2 + 5-6 MARŢI
GAMBE
GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ
Împins cu vărfurile la presă
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.
TRICEPŞI
GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ
Împins culcat cu haltera, priză îngustă
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.
Împins în jos la helcometru
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.
Extensii deasupra capului
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.
SĂPTĂMÂNILE 1-2 + 5-6 MIERCURI
UMERI
GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ
Împins cu haltera deasupra capului
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.
Împins cu gantere deasupra capului
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.
Ridicarea braţelor lateral cu gantere
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.
SPATE
GREUTATE SETURI/REPETĂRI REPAOS
Ramat cu haltera din aplecat
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.
Tracţiuni în faţă la helcometru
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.
Ramat cu gantera
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.
TRAPEZI
GREUTATE SETURI/REPETĂRI REPAOS
Ridicarea umerilor cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.
*Folosiţi procentajele din testul 5RM anterior (efectuat înainte de Săptămâna 1 sau la sfârşitul Săptămânii 4). Procentele sugerate sunt simple estimări ale greutăţii pe care ar trebui să o folosiţi. Reglaţi-vă greutatea în mod corespunzător pentru a putea efectua numărul de repetări indicat.
SĂPTĂMÂNILE 3-4 + 7-8 LUNI
PIEPT
GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ
Împins din culcat cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/to failure 2 min.
Împins înclinat cu haltera
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.
Crucea la cabluri
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.
SĂPTĂMÂNILE 3-4 + 7-8 LUNI
BICEPŞI
GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ
Flexii cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/la epuizare 2 min.
Flexii la banca Scott
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.
Flexii ciocan (Hammer)
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.
ANTEBRAŢE
GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ
Flexia palmelor cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/la epuizare 2 min.
SĂPTĂMÂNILE 3-4 + 7-8 MARŢI
PICIOARE
GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ
Genuflexiuni
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/la epuizare 2 min.
Împins cu picioarele la presă
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.
Extensia picioarelor
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.
Îndreptări româneşti
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.
GAMBE
GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ
Împins cu vârfurile tălpilor la presă
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/to failure 2 min.
SĂPTĂMÂNILE 3-4 + 7-8 MARŢI
TRICEPŞI
GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ
Împins culcat cu haltera, priză îngustă
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/to failure 2 min.
Extensii din culcat
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.
Împins în jos la helcometru
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.
SĂPTĂMÂNILE 3-4 + 7-8 MIERCURI
UMERI
GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ
Împins cu haltera deasupra capului
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/la epuizare 2 min.
Ramat vertical cu haltera din stând
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.
Ridicarea braţelor lateral cu gantere
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.
SPATE
GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ
Ramat cu haltera din aplecat
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/la epuizare 2 min.
Tracţiuni la helcometru cu priză inversă
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.
Ramat la helcometru din şezând
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.
TRAPEZI
GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ
Ridicarea umerilor cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/la epuizare 2 min.
*Folosiţi procentele din testul 5RM anterior (efectuat înainte de Săptămâna 1 sau la sfârşitul Săptămânii 4). Procentele sugerate sunt simple estimări ale greutăţii pe care ar trebui să o folosiţi. Reglaţi-vă greutatea în mod corespunzător pentru a putea efectua numărul de repetări menţionat.
Vezi toate articolele SPECIAL FORŢĂ:
SPECIAL FORŢĂ (nutriţie)
SPECIAL FORŢĂ (ex. dietă)
SPECIAL FORŢĂ (suplimente)
SPECIAL FORŢĂ (program1)
SPECIAL FORŢĂ (program2)
SPECIAL FORŢĂ (program3)
Autori: Jim Stoppani, PhD & JOE WUEBBEN – www.muscleandfitness.ro
