Publicat pe

SFATURI de la Ryan Terry (I)

SFATURI de la Ryan Terry (I)

SFATURI de la Ryan Terry (II)

SFATURI de la Ryan Terry – Campion la Arnold Classic (2017)

Ani întregi, englezul Ryan Terry a fost în vârful ierarhiei fitness , plasându -se în mod constant printre primii cinci la mr. Olympia Physique. Apoi, în 2017, la Arnold Classic, a reuşit să câştige medalia de aur. Drept urmare, cine e mai potrivit ca el să-ţi dea sfaturi despre cum să obţii – şi să păstrezi – forma maximă?

1. MERGI HOTĂRÂT

„Am observat că pentru mine cea mai eficientă formă de antrenament cardio e mersul pe jos într-un ritm susţinut – asta m-a ajutat cel mai mult în cariera competiţională. Îmi arde treptat grăsimea corporală fără să mă facă să pierd muşchi. Începe cu mers pe bandă, la o înclinare moderată, timp de 25–30 de minute, cu un ritm care îţi păstrează pulsul la aproximativ 65– 70% in valoarea maximă. Fă acest lucru de patru sau cinci ori pe săptămână, şi încearcă să ajungi la 45–60 de minute de mers susţinut la fiecare antrenament”.

2. ASCULTĂ-ŢI CORPUL

„Secretul sculptării propriului corp şi al maximizării creşterii musculare constă în variaţia ritmului, volumului, greutăţilor şi programelor de antrenament. Asta înseamnă să faci mai multe superseturi sau seturi descrescătoare dacă vrei să măreşti intensitatea, sau să măreşti timpul-sub-tensiune pentru muşchi. Dar am învăţat de asemenea să-mi ascult corpul. Dacă sunt obosit sau am febră musculară de la antrenamentul precedent, îmi modific antrenamentul în mod corespunzător, reducând greutăţile folosite sau numărul de seturi şi repetări. În mod similar, dacă sunt plin de energie, cresc gradul de intensitate şi profit de acest exces de energie”.

3. FII FLEXIBIL ÎN PRIVINŢA DIETEI

„Hai să lămurim un lucru: să fii flexibil în privinţa dietei nu înseamnă să mănânci o grămadă de junk food şi să te asiguri doar că se încadrează în profilul tău de macronutrienţi. Atâta vreme cât respecţi dieta, îţi poţi face ici-colo câte un mic cadou alimentar, care te va ajuta atât mental cât şi metabolic. Dar nu exagera cu mesele trişate. De-a lungul anilor am ţinut şi diete foarte stricte şi diete mai flexibile, şi am ajuns la concluzia că a doua categorie funcţionează mai bine pentru mine când vine vorba de aspectul psihologic al regimului alimentar şi mă menţine într-o stare de echilibru. O dieta flexibilă îţi permite de asemenea ieşiri cu prietenii şi o viaţă socială mai activă”.

4. MĂNÂNCĂ, MĂNÂNCĂ, MĂNÂNCĂ!

„Am descoperit că mâncatul consistent de-a lungul întregii zile îmi grăbeşte metabolismul şi îmi ajută corpul să funcţioneze mai eficient. Nivelul meu de energie e ridicat, nivelul grăsimii corporale e minim şi cresc în masă musculară. Am tendinţa să mă limitez la anumite măncăruri întreg anul, dar mărimea porţiilor depinde de scopurile mele la un moment dat, în ceea ce priveşte felul în care arăt”.

5. CÂT MAI MULTE FLUTURĂRI

„Deşi mişcările de împins ar trebui să fie baza antrenamentului tău pentru piept, fluturările sunt grozave pentru sculptarea muşchilor – pectoralii tăi vor avea acel aspect plin, masiv. Pentru fluturări ai în sală o mulţime de aparate şi îţi recomand să le incluzi pe toate, prin rotaţie, în programul tău de antrenament”.

6. IA-ŢI CU ASALT BRAŢELE

„Mi-am antrenat întotdeauna bicepșii şi tricepșii o dată pe săptămână, dar anul trecut am hotărât să lovesc braţele de două ori pe săptămână: o dată în aceeaşi zi şi bicepsul şi tricepsul, şi câte un antrenament separat pentru biceps şi respectiv triceps (bicepsul cuplat cu pieptul, iar tricepsul cuplat cu spatele). Când fac şi biceps şi triceps la acelaşi antrenament, înseamnă repetări puţine, greutăţi mari, patru sau cinci exerciţii, şi pauze mari între seturi. De asemenea, consum ceva mai multe calorii, pentru o pompare mai bună”.

7. NU UITA DE MASAJ

„Foarte puţini dintre cei care merg la sală se încălzesc corespunzător înainte de a începe antrenamentul – mulţi nu fac aproape deloc încălzire. Sfatul meu? Încorporează în programul tău, înainte şi după antrenamentul propriu-zis, masajul cu rola de spumă sau cu o ţeavă din PVC. Acest lucru va îmbunătăţi circulaţia la nivel local şi îţi va pregăti corpul pentru antrenament, muşchii devenind mai elastici şi permiţându-ţi traiectoria completă a mişcării la fiecare exerciţiu. De asemenea, întinde-ţi umerii şi spatele cu o bandă elastică. După antrenament, foloseşte din nou rola de spumă şi o minge lacrosse pentru un masaj care va face fascia musculară mai elastică şi va ajuta muşchii să elimine toxinele mai rapid, pentru o refacere mai eficientă”.

8. ACCENTUL PE ABDOMINALI

„Mulţi culturişti sunt de părere că abdominalii sunt o grupă secundară, care nu are nevoie de antrenament suplimentar. Prostii. Dacă vrei un abdomen bine conturat, cu pătrăţele, atunci trebuie să îţi antrenezi în mod direct abdominalii. Iar dacă vrei progrese adevărate, lucrează la antrenamente separate partea superioară şi cea inferioară a abdomenului. Eu aşa fac. Această divizare îţi oferă mai mult timp pentru refacere şi îţi permite să te concentrezi mai intens asupra abdominalilor”.

9. FĂ CUNOŞTINŢĂ CU GENUFLEXIUNILE

„Când faci genuflexiuni cu haltera în spate, cu cât încărcătura e mai mare, cu atât pui mai puţin accentul pe cvadricepşi. La greutăţile mari, spatele inferior preia din ce în ce mai mult încărcătura, pe măsură ce muşchii coapsei obosesc. Aşa că, dacă vrei să te asiguri că îţi lucrezi eficient picioarele, ai putea să reduci greutatea cu care lucrezi. Dar înainte de asta ţi-aş sugera să optezi pentru genuflexiunile frontale şi genuflexiunile pe un picior. De asemenea, foloseşte mai multe variaţii la genuflexiunile cu haltera în spate. Pentru a evidenţia partea laterală a coapselor, execută genuflexiunile cu picioarele apropiate la o distanţă aproximativ egală cu lăţimea şoldurilor. Pentru a te concentra asupra părţii interioare a coapselor, mai ales adductorii, depărtează picioarele la o lăţime de umeri”.

10. NU-ŢI PIERDE DIN VEDERE SCOPUL

„Întotdeauna îmi stabilesc anumite scopuri pentru care muncesc, indiferent dacă e vorba de o vacanţă cu familia, o şedinţă foto sau un concurs. Dacă am în minte un scop clar, pot să rămân concentrat şi să mă ţin de treabă. Pe parcursul sezonului necompetiţional şi pe măsură ce se apropie concursul, vizualizez progresele pe care o să le aduc fizicului meu, şi mă văd cu ochii minţii stând pe scenă. Şi tu ar trebui să-ţi stabileşti nişte scopuri precise, care să corespundă dorinţelor tale personale”.

Continuare >>

Autor: Andrew Gutman, Foto: Per Bernal www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: