Publicat pe

Seturi Gigant

Seturi Gigant. Pot duce programele de antrenament bazate exclusiv pe seturi gigant la câştiguri gigantice în masă musculară?

Dacă îţi cuplezi laolaltă exerciţiile preferate poţi face progrese. Cel mai probabil ai experimentat deja superseturile – efectuarea a două exerciţii fără pauză între ele. Seturile gigant duc intensitatea un pas (sau mai degrabă patru paşi) mai departe, combinând patru sau multe exerciţii şi executându-le pe toate fără pauză între ele, ca un set extins.

Abordarea acestui sistem este de multă vreme o metodă de a creşte foarte mult intensitatea, dar pentru unii culturişti seturile gigant reprezintă o adevărată filosofie de antrenament. Iar asta din cauză că poţi progresa semnificativ pe parcursul unor perioade lungi de timp dacă te concentrezi asupra seturilor gigant la antrenamente.

Ce înseamnă, mai exact, „gigant”

Haideţi să definim mai întâi exact termenii. Un superset constă într-un set de două exerciţii executate împreună, fără pauză între ele; un triset e acelaşi lucru, dar cu trei exerciţii. Un set gigant constă din patru sau mai multe exerciţii. Exerciţiile pot viza aceeaşi grupă musculară (cum ar fi cvadricepsul) sau grupe muscular apropiate (cvadricepşi, bicepşi femurali, glutei). În general, cu cât mai multe exerciţii faci, cu atât mai diverse ar trebui să fie aceste exerciţii. Un set gigant pentru trenul inferior ar putea să fie format din extensia gambelor la aparat, genuflexiuni frontale, presă pentru picioare, flexi pentru femurali şi fandări, combinând astfel mişcările de izolare (extensiile şi flexiile) cu cele compuse (genuflexiunile frontale, presa pentru picioare şi fandările), lucrând astfel cvadricepşii, bicepşii femurali şi gluteii în cadrul aceleiaşi secvenţe din antrenament.

Seturile gigant reprezintă o metodă epuizantă, dar eficientă

Executate corect, fără pauze între sub-seturi, seturile gigant reprezintă o metodă epuizantă, dar eficientă, pentru a utiliza mai multe fibre musculare şi a-ţi îmbunătăţi circulaţia în muşchii lucraţi. Este dificil să păstrezi un nivel ridicat al intensităţii pe parcursul mai multor exerciţii şi te poţi lovi de problem logistice dacă trebuie să treci de la un aparat la altul fără pauză, într-o sală aglomerată. În timp ce tu îţi faci extensiile sau genuflexiunile, cineva ar putea începe să lucreze la presa pentru picioare, în vreme ce altcineva ocupă singurul aparat de flexii pentru femurali. Acestea sunt principalele motive pentru care seturile gigant sunt rar folosite, cu excepţia abdominalilor. Şi chiar dacă le fac, cei mai mulţi recurg la ele doar ca la o metodă ocazională de a creşte intensitatea antrenamentelor.

Cu toate acestea, sunt unii care le folosesc în mod regulat – culturiştii. Noi nu recomandăm seturile gigant drept strategie de antrenament de-a lungul întregului an, dar le poţi folosi pentru a şoca musculatura timp de şase–opt săptămâni; despre seturile gigant se ştie de asemenea că ard grăsimea în timp ce construieşti muşchi. Dacă vrei să le incluzi în programul tău de antrenament, asigură-te că laşi cel puţin o zi – în mod ideal, 48 de ore – de odihnă între grupele musculare antrenate. Acest bombardament cu volum ridicat îţi va provoca o febră musculară care va apărea cu întârziere, deci trebuie să ţii cont şi de acest aspect. Dar dacă te antrenezi intens, cu seturi gigant, chiar te poţi aştepta la câştiguri gigantice în masă musculară.

LUCRURI DE BAZĂ DESPRE SETURILE GIGANT
  • Introdu seturile gigant în programul de antrenament pentru a creşte nivelul de intensitate, ocazional sau timp de şase – opt săptămâni, pentru a da un imbold creşterii muscular şi arderii grăsimii.
  • Odihneşte-te cât mai puţin între seturi. Încearcă să te odihneşti între două şi patru minute între seturile gigant.
  • Pentru a determina volumul antrenamentului, calculează fiecare componentă a setului gigant ca un set. Modelul nostru de antrenament pentru umeri are cinci seturi. Execută-l de trei sau patru ori, pentru 15–20 de seturi în total.
  • Alege greutăţi cu care să ajungi la epuizare după circa 10 repetări.
SFATURI UTILE PENTRU SETURI GIGA NT
  • În afară de cazul în care sala la care mergi e foarte puţin aglomerată, aranjează-ţi aparatele şi greutăţile înainte de a începe, minimizând astfel timpul dintre exerciţii.
  • Dacă execuţi seturile gigant împreună cu cel puţin un partener de antrenament, îţi va fi mai uşor să păstrezi ocupate aparatele la care vrei să lucrezi.
  • Chiar dacă faci doar seturi obişnuite pentru toate celalalte grupe musculare, ar trebui să îţi lucrezi abdominalii cu seturi gigant, pentru că aceştia răspund cel mai bine la un volum ridicat de antrenament.
  • Ar trebui să alegi exerciţii cât mai variate. Din acest motiv, bicepşii nu sunt cea mai potrivită ţintă pentru seturi gigant, pentru că practic poţi efectua doar flexii pentru ei. Spatele, în schimb, e un candidat excelent la seturi gigant, pentru că ai o grămadă de aparate şi exerciţii cu care îl poţi antrena.
ANTRENAMENT CU SETURI GIGANT PENTRU DELTOIZI
  1. Ridicări laterale cu gantere 10-12 REP
  2. Fluturări cu gantere din aplecat 10-12 REP
  3. Ridicări frontale cu haltera 10-12 REP
  4. Împins de la umeri cu gantere 10-12 REP
  5. Ramat vertical cu bara cu priză largă 10-12 REP

Articol: Greg Merritt – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: