
Ultimele luni ale concursului presupun cizelarea muşchilor dobândiţi prin antrenamente dificile şi dietă aceste zile – cel puţin 2,2 gr/kg corp.
ZIUA CU MULTE CALORII
MIC DEJUN
4 ouă mari întregi 296 CAL 24 PROT (g) 2 CARB (g) 20 LIP (g)
1 cană de fulgi de ovăz 147 CAL 6 PROT (g) 25 CARB (g) 2 LIP (g)
CĂTRE PRANZ
1 lingură proteină din zer 85 CAL 20 PROT (g) 1 CARB (g) 0 LIP (g)
30 g nuci amestec 168 CAL 5 PROT (g) 7 CARB (g) 15 LIP (g)
PRÂNZ
240 g piept de pui 200 CAL 40 PROT (g) 0 CARB (g) 2 LIP (g)
DUPĂ-AMIAZA
240 g branză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)
1 cana ananas feliat 79 CAL 1 PROT (g) 20 CARB (g) 0 LIP (g)
GUSTARE ÎNAINTE DE ANTRENAMENT
2 linguri proteină din zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)
GUSTARE DUPĂ ANTRENAMENT
2 linguri proteina de zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)
3 felii de pâine alba 198 CAL 6 PROT (g) 39 CARB (g) 3 LIP (g)
1 lingură jeleu 56 CAL 0 PROT (g) 14 CARB (g) 0 LIP (g)
CINĂ
270 g somon 468 CAL 51 PROT (g) 0 CARB (g) 27 LIP (g)
1 conopidă coaptă 28 CAL 1 PROT (g) 3 CARB (g) 0 LIP (g)
TÂRZIU DUPĂ CINĂ
240 g branză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)
Total pe zi 2,391 CAL 290 PROT (g) 127 CARB (g) 73 LIP (g)
NOTĂ: Amestecă toate proteinele în apă conform instrucţiunilor de pe etichetă.
Eşti pegătit pentru fotografia de “după”? Noi te ajutăm să scoţi ce e mai bun din corpul tău cu nişte sfaturi pentru ultima săptămână.
ZIUA CU CONSUM MEDIU DE CALORII
MIC DEJUN
4 ouă mari întregi 296 CAL 24 PROT (g) 2 CARB (g) 20 LIP (g)
1 cană de fulgi de ovăz 147 CAL 6 PROT (g) 25 CARB (g) 2 LIP (g)
CĂTRE PRÂNZ
1 lingură proteină din zer 85 CAL 20 PROT (g) 1 CARB (g) 0 LIP (g)
PRÂNZ
1 conserva sardele, uleiul scurs 23 CAL 0 PROT (g) 1 CARB (g) 1 LIP (g)
DUPĂ-AMIAZĂ
240 g brânză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)
GUSTARE ÎNAINTE DE ANTRENAMENT
2 linguri proteina din zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)
GUSTARE DUPĂ ANTRENAMENT
2 linguri proteină din zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)
3 felii pâine alba 198 CAL 6 PROT (g) 39 CARB (g) 3 LIP (g)
1 lingură jeleu 56 CAL 0 PROT (g) 14 CARB (g) 0 LIP (g)
CINĂ
270 g somon 468 CAL 51 PROT (g) 0 CARB (g) 27 LIP (g)
2 căni cu salată verde 44 CAL 3 PROT (g) 8 CARB (g) 0 LIP (g)
1 lingură ulei de măsline/oţet 72 CAL 0 PROT (g) 0 CARB (g) 8 LIP (g)
TÂRZIU DUPĂ CINĂ
240 g brânză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)
Total pe zi 2.223 CAL 269 PROT (g) 105 CARB (g) 75 LIP (g)
NOTĂ: Amestecă toate proteinele în apă conform instrucţiunilor de pe etichetă.
ZIUA CU PUŢINE CALORII
MIC DEJUN
4 ouă mari întregi 296 CAL 24 PROT (g) 2 CARB (g) 20 LIP (g)
1 cană de fulgi de ovăz 147 CAL 6 PROT (g) 25 CARB (g) 2 LIP (g)
CĂTRE PRÂNZ
1 lingură proteină din zer 85 CAL 20 PROT (g) 1 CARB (g) 0 LIP (g)
1 lingură unt de arahide 94 CAL 4 PROT (g) 3 CARB (g) 8 LIP (g)
PRÂNZ
120 g piept de curcan 104 CAL 22 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)
DUPĂ-AMIAZĂ
240 g brânză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)
GUSTARE ÎNAINTE DE ANTRENAMENT
2 linguri proteine din zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)
GUSTARE DUPĂ ANTRENAMENT
2 linguri proteine din zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)
3 felii pâine alba 198 CAL 6 PROT (g) 39 CARB (g) 3 LIP (g)
1 lingură jeleu 56 CAL 0 PROT (g) 14 CARB (g) 0 LIP (g)
CINĂ
30 g muşchi de vită 288 CAL 48 PROT (g) 0 CARB (g) 8 LIP (g)
2 cupe salată verde 44 CAL 3 PROT (g) 8 CARB (g) 0 LIP (g)
1 lingură ulei de măsline/oţet 72 CAL 0 PROT (g) 0 CARB (g) 8 LIP (g)
TÂRZIU DUPĂ CINĂ
240 g brânză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)
Total zilnic 2.050 CAL 269 PROT (g) 110 CARB (g) 53 LIP (g)
NOTĂ: Amestecă toate proteinele în apă conform instrucţiunilor de pe etichetă.
Autor: JOE WUEBBEN. Foto: PAVEL YTHJALL. PROGRAM: JIMMY PEÑA – www.muscleandfitness.ro