Antrenamente, Nutritie

Rock Hard (III) – Plan alimentar 2

Rock Hard (III) – Plan alimentar 2. Pur şi simplu alternează aceste exemple de diete în zilele cu multe calorii, conţinut mediu de calorii şi puţine calorii pe parcursul întregului interval de două luni. Ai grijă, aceste meniuri sunt întocmite pentru un individ de 82 kg, deci ai grijă să faci corecţiile necesare în funcţie de greutatea corpului tău.

Ultimele luni ale concursului presupun cizelarea muşchilor dobândiţi prin antrenamente dificile şi dietă aceste zile – cel puţin 2,2 gr/kg corp.

ZIUA CU MULTE CALORII

MIC DEJUN

4 ouă mari întregi 296 CAL 24 PROT (g) 2 CARB (g) 20 LIP (g)
1 cană de fulgi de ovăz 147 CAL 6 PROT (g) 25 CARB (g) 2 LIP (g)

CĂTRE PRANZ

1 lingură proteină din zer 85 CAL 20 PROT (g) 1 CARB (g) 0 LIP (g)
30 g nuci amestec 168 CAL 5 PROT (g) 7 CARB (g) 15 LIP (g)

PRÂNZ

240 g piept de pui 200 CAL 40 PROT (g) 0 CARB (g) 2 LIP (g)

DUPĂ-AMIAZA

240 g branză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)
1 cana ananas feliat 79 CAL 1 PROT (g) 20 CARB (g) 0 LIP (g)

GUSTARE ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

2 linguri proteină din zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)

GUSTARE DUPĂ ANTRENAMENT

2 linguri proteina de zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)
3 felii de pâine alba 198 CAL 6 PROT (g) 39 CARB (g) 3 LIP (g)
1 lingură jeleu 56 CAL 0 PROT (g) 14 CARB (g) 0 LIP (g)

CINĂ

270 g somon 468 CAL 51 PROT (g) 0 CARB (g) 27 LIP (g)
1 conopidă coaptă 28 CAL 1 PROT (g) 3 CARB (g) 0 LIP (g)

TÂRZIU DUPĂ CINĂ

240 g branză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)

Total pe zi 2,391 CAL 290 PROT (g) 127 CARB (g) 73 LIP (g)

NOTĂ: Amestecă toate proteinele în apă conform instrucţiunilor de pe etichetă.
Eşti pegătit pentru fotografia de “după”? Noi te ajutăm să scoţi ce e mai bun din corpul tău cu nişte sfaturi pentru ultima săptămână.

ZIUA CU CONSUM MEDIU DE CALORII

MIC DEJUN

4 ouă mari întregi 296 CAL 24 PROT (g) 2 CARB (g) 20 LIP (g)
1 cană de fulgi de ovăz 147 CAL 6 PROT (g) 25 CARB (g) 2 LIP (g)

CĂTRE PRÂNZ

1 lingură proteină din zer 85 CAL 20 PROT (g) 1 CARB (g) 0 LIP (g)

PRÂNZ

1 conserva sardele, uleiul scurs 23 CAL 0 PROT (g) 1 CARB (g) 1 LIP (g)

DUPĂ-AMIAZĂ

240 g brânză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)

GUSTARE ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

2 linguri proteina din zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)

GUSTARE DUPĂ ANTRENAMENT

2 linguri proteină din zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)
3 felii pâine alba 198 CAL 6 PROT (g) 39 CARB (g) 3 LIP (g)
1 lingură jeleu 56 CAL 0 PROT (g) 14 CARB (g) 0 LIP (g)

CINĂ

270 g somon 468 CAL 51 PROT (g) 0 CARB (g) 27 LIP (g)
2 căni cu salată verde 44 CAL 3 PROT (g) 8 CARB (g) 0 LIP (g)
1 lingură ulei de măsline/oţet 72 CAL 0 PROT (g) 0 CARB (g) 8 LIP (g)

TÂRZIU DUPĂ CINĂ

240 g brânză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)

Total pe zi 2.223 CAL 269 PROT (g) 105 CARB (g) 75 LIP (g)

NOTĂ: Amestecă toate proteinele în apă conform instrucţiunilor de pe etichetă.

ZIUA CU PUŢINE CALORII

MIC DEJUN

4 ouă mari întregi 296 CAL 24 PROT (g) 2 CARB (g) 20 LIP (g)
1 cană de fulgi de ovăz 147 CAL 6 PROT (g) 25 CARB (g) 2 LIP (g)

CĂTRE PRÂNZ

1 lingură proteină din zer 85 CAL 20 PROT (g) 1 CARB (g) 0 LIP (g)
1 lingură unt de arahide 94 CAL 4 PROT (g) 3 CARB (g) 8 LIP (g)

PRÂNZ

120 g piept de curcan 104 CAL 22 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)

DUPĂ-AMIAZĂ

240 g brânză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)

GUSTARE ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

2 linguri proteine din zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)

GUSTARE DUPĂ ANTRENAMENT

2 linguri proteine din zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)
3 felii pâine alba 198 CAL 6 PROT (g) 39 CARB (g) 3 LIP (g)
1 lingură jeleu 56 CAL 0 PROT (g) 14 CARB (g) 0 LIP (g)

CINĂ

30 g muşchi de vită 288 CAL 48 PROT (g) 0 CARB (g) 8 LIP (g)
2 cupe salată verde 44 CAL 3 PROT (g) 8 CARB (g) 0 LIP (g)
1 lingură ulei de măsline/oţet 72 CAL 0 PROT (g) 0 CARB (g) 8 LIP (g)

TÂRZIU DUPĂ CINĂ

240 g brânză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)

Total zilnic 2.050 CAL 269 PROT (g) 110 CARB (g) 53 LIP (g)

NOTĂ: Amestecă toate proteinele în apă conform instrucţiunilor de pe etichetă.

Autor: JOE WUEBBEN. Foto: PAVEL YTHJALL. PROGRAM: JIMMY PEÑA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

CFM Whey Protein 908gr

176,00 lei

 

Weider CFM Whey Protein – cea mai bună proteină din zer de la Weider! 55,1% aminoacizi esențiali și 24,1% aminoacizi cu lanțuri ramificate (BCAA) sunt numai o parte a acestei proteine. Conținutul natural de L-glutamină poate fi menținut printr-un procedeu special de prelucrare. Pentru a îmbunătăți refacerea după antrenament, a fost adăugată L-Glutamină liberă

Inchide

Speed Booster Plus 2 20fiole

126,00 lei

Produs energizant sub formă de fiole buvabile care oferă un flux constant de energie pe termen lung și o puternică senzație de pompare. Conține extract de guarana, L-arginină, L-ornitină, L-metionină, L-citrulină și taurină.

Adaugă în coș
Inchide

Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

143,00 lei

Ultimul tip de creatină realizat de cercetătorii de la Weider Nutrition. Este o creatină monohidrat micronizată cu PH-ul modificat. Are un puternic efect de pompare. Crește forța cu până la 30%.

Adaugă în coș

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *