Rock Hard (II) – Plan alimentar saptamanile 5-8
SĂPTĂMÂNILE 5-6
MOSTRĂ DE PLAN ALIMENTAR PENTRU ZILELE DE ANTRENAMENT
Masa 1
- 1 măsură proteină (CFM neutru) cu lapte de migdale
- 4 albuşuri
- 2 ouă întregi
- 1½ căni fulgi de ovăz (crud) cu scorţişoară
TOTAL CALORII: 923; PROTEINE: 73 gr; CARBOHIDRAŢI:109 gr; GRĂSIMI:13 gr
Masa 2
- 60 g nuci
- 2 măsuri proteină (CFM neutru) cu lapte de migdale
TOTAL CALORII: 741; PROTEINE: 70 gr; CARBOHIDRAŢI:26 gr; GRĂSIMI: 43 gr
Masa 3
- 180 g ton
- 1 cană quinoa (crudă)
- ½ avocado
TOTAL CALORII: 517; PROTEINE: 43 gr; CARBOHIDRAŢI:45 gr; GRĂSIMI: 18 gr
Masa 4 (pre-antrenament)
- 1 măsură Nos -X10
- 1 măsură energizant (Speed Booster), opţional
TOTAL CALORII: 30; PROTEINE: 0 gr; CARBOHIDRAŢI:1 gr; GRĂSIMI: 0 gr
Masa 5 (după antrenament)
- 1 măsură creatină (Krea-Genik Powder)
- 1 măsură proteină (CFM neutru)
TOTAL CALORII: 102; PROTEINE: 17 gr; CARBOHIDRAŢI:1 gr; GRĂSIMI: 1 gr
Masa 6
- 480 g somon
sau
- 480 g friptură de vită
- 2 căni broccoli şi conopidă
TOTAL SOMON CALORII: 872; PROTEINE: 123 gr; CARBOHIDRAŢI:18 gr; GRĂSIMI: 33 gr
TOTAL FRIPTURĂ CALORII: 995; PROTEINE: 127 gr; CARBOHIDRAŢI:18 gr; GRĂSIMI: 45 gr
Masa 7 (înainte de culcare)
- 1 măsură proteină (CFM neutru)
TOTAL CALORII: 112; PROTEINE: 21 gr; CARBOHIDRAŢI:5 gr; GRĂSIMI: 2 gr
TOTAL CALORII MESELE DIN ZILELE CU ANTRENAMENT
TOTAL SOMON CALORII: 3,297 ; PROTEINE: 347 gr; CARBOHIDRAŢI:205 gr; GRĂSIMI: 110 gr
TOTAL FRIPTURĂ DE VITĂ CALORII: 3,420; PROTEINE: 351 gr; CARBOHIDRAŢI:205 gr; GRĂSIMI: 122 gr
NOTĂ: DACĂ NU AGREEZI CONOPIDA, ÎNCEARCĂ SĂ O FACI CA OREZUL: O TAI ÎNTR-UN MIXER CÂTEVA SECUNDE, APOI PRĂJEŞTE-O PÂNĂ AJUNGE DE CULOARE MARON-AURIE
ACESTE REGULI URMEAZĂ-LE CU STRICTEŢE!
- Nici un fel de făină – NICIODATĂ. Prima regulă din Partea 1 rămâne valabilă. Deja ai trecut de primele patru săptămâni fără să mănânci pâine sau cereale, ce mai înseamnă încă patru săptămâni? Legumele bogate în fibre şi proteinele pe care le mănânci în rest ar trebui să te menţină sătul. Dar, dacă eşti în pericol să o iei razna, îţi poţi face o felie de pâine prăjită (dar ai grijă să fie pâine integrală).
- Rezumă-te la surse de proteină fără grăsimi. Pui, peşte, porc sau vită – toate sunt alegeri bune, atâta vreme cât alegi părţile fără prea multă grăsime. Varianta de meniu cu friptură se referă la antricot cât mai slab. Este adevărat că grăsimile sunt bune pentru producţia de testosteron, dar în această fază a dietei nu trebuie săfii prea îngăduitor cu ele.
- Alege alimentele cu un conţinut ridicat de fibre. Orice plan nutriţional care limitează legumele bogate în fibre ca broccoli sau conopida nu valorează nici cât hârtia pe care sunt tipărite. Lăsând la o parte nutrienţii deosebit de importanţi pe care acestea îi conţin, ajută de asemenea sistemul digestiv să funcţioneze eficient. Şi, cu toată proteina pe care trebuie să o ingerezi, din alimente şi din suplimente, fibrele devin cu atât mai importante.
- Mda, poţi să trişezi la o masă, dar… În ziua fără antrenament, la Masa nr. 4, vezi unde scrie 1 banană sau 1 cană de fructe de pădure cu unt de migdale? Ei bine, aceea este masa ta “trişată.” Nu dispera! Da, dacă te antrenezi intens, astfel de mese “trişate” nu-ţi fac niciun rău, dar ţine minte: vrei să te defineşti la maxim cu acest program. Îmbuibă-te cu mâncare după ce îl termini.
SĂPTĂMÂNILE 5-8
MOSTRĂ DE PLAN ALIMENTAR PENTRU ZILELE DE PAUZĂ
Masa 1
- 5 ouă întregi
TOTAL CALORII: 358; PROTEINE: 31 gr; CARBOHIDRAŢI:2 gr; GRĂSIMI: 24 gr
Masa 2
- 2 porţii migdale
- 1 măsură proteină (CFM neutru)
TOTAL CALORII: 510; PROTEINE: 39 gr; CARBOHIDRAŢI:9 gr; GRĂSIMI: 39 gr
Masa 3
- 180 g ton
- 1 avocado
TOTAL CALORII: 409; PROTEINE: 36 gr; CARBOHIDRAŢI:12 gr; GRĂSIMI: 25 gr
Masa 4
- 1 banană sau 1 cană fructe de pădure
- 1–2 linguri unt de migdale
TOTAL CALORII: 203; PROTEINE: 5 gr; CARBOHIDRAŢI:30 gr; GRĂSIMI: 9 gr
Masa 5
- 360 – 480 g somon
sau
- 360 – 480 g friptură
- 2 căni broccoli şi conopidă
TOTAL SOMON CALORII: 872; PROTEINE: 123 gr; CARBOHIDRAŢI:18 gr; GRĂSIMI: 33 gr
TOTAL FRIPTURĂ CALORII: 995; PROTEINE: 127 gr; CARBOHIDRAŢI:18 gr; GRĂSIMI: 45 gr
TOTAL CALORII MESELE DIN ZILELE FĂRĂ ANTRENAMENT
TOTAL SOMON CALORII: 2,352 ; PROTEINE: 234 gr; CARBOHIDRAŢI:71 gr; GRĂSIMI: 130 gr
TOTAL FRIPTURĂ CALORII: 2,475 ; PROTEINE: 238 gr; CARBOHIDRAŢI:71 gr; GRĂSIMI: 142 gr
NOTĂ: FRUCTELE DE PĂDURE SUNT O GUSTARE EXCELENTĂ PENTRU ZIUA DE PAUZĂ, DAR CARBOHIDRAŢII ÎN EXCES – EXCLUZÂNDU-I DIN ACEASTĂ CATEGORIE PE CEI DIN LEGUMELE BOGATE ÎN FIBRE– VOR FI DEPOZITAŢI SUB FORMĂ DE GRĂSIME.
Rock Hard I
Rock Hard (I) – Antrenament
Rock Hard (I) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (I) – Plan alimentar
Rock Hard (I) – Plan alimentar saptamanile 1-4
Rock Hard II
Rock Hard (II) – Antrenament
Rock Hard (II) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (II) – Plan alimentar
Rock Hard (II) – Plan alimentar saptamanile 5-8
Rock Hard III
Rock Hard (III) – Antrenament
Rock Hard (III) – Antrenament opt saptamani
Rock Hard (III) – Plan alimentar 1
Rock Hard (III) – Plan alimentar 2
Rock Hard (III) – Suplimente
