Antrenamente, Nutritie

Rock Hard (II) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7

Rock Hard (II) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7

ZIUA 4 – ANTRENAMENT ÎN CIRCUIT PENTRU ÎNTREG CORPUL

CIRCUIT I. Execută circuitul de patru ori. Odihneşte-te trei minute între circuite.

  • GENUFLEXIUNI CU HALTERA PE SPATE – 6 (REPETĂRI)
  • FLOTĂRI CU BĂTAIE DIN PALME – 10 (REPETĂRI)

CIRCUIT II. Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te trei minute între circuite.

  • ÎMPINS ÎNCLINAT LA CULISANT CU PRIZĂ LARGĂ – 10 (REPETĂRI)
  • FANDĂRI CU UN BRAŢ DEASUPRA CAPULUI – 10 (REPETĂRI pentru fiecare picior)
  • SCÂNDURA LATERAL – 45 sec. (REPETĂRI fiecare parte)

CIRCUIT III. Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te două minute între circuite.

  • ÎMPINS BRAS CU GANTERE – 12 (REPETĂRI)
  • RIDICAREA BRAŢELOR LATERAL DIN APLECAT (DELTOIZI POSTERIORI) – 12 (REPETĂRI)
  • FLEXII CU GANTERE DIN ŞEZÂND – 8 (REPETĂRI fiecare braţ)
  • EXERCIŢIUL DE FINAL. Efectuează opt repetări, scade greutatea, mai fă opt repetări, apoi mai scade o data greutatea şi mai fă opt repetări. Odihneşte-te două minute, apoi repetă exerciţiul.
  • FLEXII LA CABLU, DESCRESCĂTOR – 8, 8, 8 (REPETĂRI)

CARDIO

STEPPER – 30–40 min –  70% PULS MAXIM

  • Flotări cu bătaie din palme. Aşează-te în poziţia obişnuită pentru flotări, cu palmele aşezate pe podea la lăţimea umerilor. Împinge exploziv pentru a ridica palmele de pe sol. În punctul când distanţa dintre corp şi podea este maximă, execută foarte rapid o bătaie din palme, apoi, la fel de repede, adu palmele înapoi pe podea pentru a coborî, controlat, şi a începe următoarea repetare.
  • Scândura lateral.  Stai întins pe partea stângă, cu cotul stâng pe podea şi picioarele deasupra celuilalt. Porneşte un cronometru şi ridică-ţi şoldurile de pe podea, încordând muşchii trunchiului. Stai în această poziţie timp de 45 de secunde, apoi schimbă partea. Pentru a mări gradul de dificultate, ridică şi piciorul de deasupra, ca în ilustraţie.

ZIUA 5 – ANTRENAMENT ÎN CIRCUIT PENTRU ÎNTREG CORPUL

CIRCUIT I. Execută circuitul de patru ori. Odihneşte-te trei minute între circuite.

  • RAMAT VERTICAL LA CULISANT – 10 (REPETĂRI)
  • RIDICAREA BRAŢELOR LATERAL –  12 (REPETĂRI)
  • HIPEREXTENSII – 15 (REPETĂRI)

CIRCUIT II. Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te trei minute între circuite.

  • RAMAT DIN APLECAT – 10 (REPETĂRI)
  • RIDICĂRI DE UMERI (GRELE) – 10 (REPETĂRI)
  • EXTENSII ÎNAPOI DIN APLECAT – 8 (REPETĂRI fiecare braţ)

CIRCUIT III. Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te două minute între circuite.

  • ÎNDREPTĂRI CU PICIOARELE DREPTE – 10 (REPETĂRI)
  • ÎMPINS ÎN JOS LA HELCOMETRU CU PRIZĂ INVERSĂ – 12 (REPETĂRI)

CIRCUIT IV. Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te două minute între circuite.

  • RAMAT LA CABLU DIN ŞEZÂND, PRIZĂ ÎNGUSTĂ – 10 (REPETĂRI)
  • RAMAT LA CABLU, DESCRESCĂTOR (1) – 10 (REPETĂRI)
  • COMBINAŢIE T PENTRU UMERI (2) – 10 (REPETĂRI)
    • După ce termini 10 repetări, scade greutate şi mai fă 10.
    • Execută o ridicare laterală cu gantere. Ţinând coatele întinse, roteşte-ţi braţele, aducându-le în faţa corpului. Coboară ganterele şi repetă.
  • EXERCIŢIUL DE FINAL. Execută-l de trei ori. Odihneşte-te două minute între seturi.
  • RĂSUCIRI RUSEŞTI DIN DECLINAT – 30 (REPETĂRI fiecare parte)

CARDIO

  • EXERCIŢIU TIMP PULS
  • ALERGARE/MERS PE INTERVALE (1) – 20 min – 85% PULS MAXIM
  • Mergi un minut, apoi aleargă un minut. Dacă foloseşti o bandă de alergare, mergi la o viteză de 5 kilometri pe oră şi aleargă la o viteză de 10 kilometri pe oră sau mai mult.
  • Fluturări la cablu din înclinat. Reglează o bancă la înclinaţia de 45% şi aşeaz-o între cele două mânere de la helcometrele pentru fl uturări. Aşează-te pe bancă şi apucă mânerele în formă de D. Trage mânerele deasupra pieptului – ar trebui ca palmele să fie la acelaşi nivel cu capul – şi contractă-ţi pectoralii.
  • Răsuciri ruseşti din declinat. Stai pe o bancă declinată şi ţine o ganteră sau o minge medicinală în dreptul taliei. Ţine spatele drept şi efectuează răsuciri într-o parte şi în cealaltă, aducând greutatea la şoldul drept, apoi la cel stâng. Contractă-ţi puternic abdominalii şi oblicii timp de o secundă, la vârful fiecărei repetări.

ZIUA 6 – ANTRENAMENT CARDIO

  • Antrenament cardio la nivel constant. Setează o bicicletă eliptică în aşa fel încât să ajungi la o intensitate de cel puţin 50% din pulsul maxim, apoi antrenează-te timp de 60–75 minute păstrând constantă această intensitate.
  • Ramat vertical la culisant. Încarcă un culisant cu o greutate moderată – 5–12 kilograme de fiecare parte – şi apucă bara cu o priză la nivelul umerilor. Trage bara cât de sus poţi şi ţine-o în vârful mişcării timp de o secundă înainte de a o coborî. În vârful mişcării, coatele ar trebui să fie îndreptate în sus şi în lateral.

CUM SĂ-ŢI CALCULEZI PULSUL. Pe parcursul acestui program, vei vedea intensitatea antrenamentelor cardio exprimată în procente faţă de pulsul maxim. Pentru a-ţi estima pulsul maxim, foloseşte această formula simplă: 220 – VÂRSTA.

Deci, dacă eşti un bărbat de 25 de ani, pulsul tău maxim va fi 195 bătăi pe minut (220 – 25=195). În zilele când va trebui să te antrenezi la 85% din pulsul maxim, vei înmulţi 195 cu 0,85, deci în cadrul respectivului antrenament cardio ţinta ta va fi un puls de 166.

ZIUA 7 – ODIHNĂ

NOTĂ: FRUCTELE DE PĂDURE SUNT O GUSTARE EXCELENTĂ PENTRU ZIUA DE PAUZĂ, DAR CARBOHIDRAŢII ÎN EXCES – EXCLUZÂNDU-I DIN ACEASTĂ CATEGORIE PE CEI DIN LEGUMELE BOGATE ÎN FIBRE– VOR FI DEPOZITAŢI SUB FORMĂ DE GRĂSIME.

Recomandari WEIDER:

Inchide

CFM Whey Protein 908gr

176,00 lei

 

Weider CFM Whey Protein – cea mai bună proteină din zer de la Weider! 55,1% aminoacizi esențiali și 24,1% aminoacizi cu lanțuri ramificate (BCAA) sunt numai o parte a acestei proteine. Conținutul natural de L-glutamină poate fi menținut printr-un procedeu special de prelucrare. Pentru a îmbunătăți refacerea după antrenament, a fost adăugată L-Glutamină liberă

Inchide

Multi Vita + Special B Complex 90caps

55,00 lei

Supliment alimentar pentru a întruni cerințele unui efort muscular intens, în special pentru sportivi.
Capsule ingerabile cu multivitamine

Adaugă în coș
Inchide

Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

143,00 lei

Ultimul tip de creatină realizat de cercetătorii de la Weider Nutrition. Este o creatină monohidrat micronizată cu PH-ul modificat. Are un puternic efect de pompare. Crește forța cu până la 30%.

Adaugă în coș
Inchide

Pure BCAA 270 capsule

159,00 lei

Capsule cu aminoacizi cu lanturi ramificate si vitamina B6.

Adaugă în coș

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *