Rock Hard (II) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
ZIUA 4 – ANTRENAMENT ÎN CIRCUIT PENTRU ÎNTREG CORPUL
CIRCUIT I. Execută circuitul de patru ori. Odihneşte-te trei minute între circuite.
- GENUFLEXIUNI CU HALTERA PE SPATE – 6 (REPETĂRI)
- FLOTĂRI CU BĂTAIE DIN PALME – 10 (REPETĂRI)
CIRCUIT II. Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te trei minute între circuite.
- ÎMPINS ÎNCLINAT LA CULISANT CU PRIZĂ LARGĂ – 10 (REPETĂRI)
- FANDĂRI CU UN BRAŢ DEASUPRA CAPULUI – 10 (REPETĂRI pentru fiecare picior)
- SCÂNDURA LATERAL – 45 sec. (REPETĂRI fiecare parte)
CIRCUIT III. Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te două minute între circuite.
- ÎMPINS BRAS CU GANTERE – 12 (REPETĂRI)
- RIDICAREA BRAŢELOR LATERAL DIN APLECAT (DELTOIZI POSTERIORI) – 12 (REPETĂRI)
- FLEXII CU GANTERE DIN ŞEZÂND – 8 (REPETĂRI fiecare braţ)
- EXERCIŢIUL DE FINAL. Efectuează opt repetări, scade greutatea, mai fă opt repetări, apoi mai scade o data greutatea şi mai fă opt repetări. Odihneşte-te două minute, apoi repetă exerciţiul.
- FLEXII LA CABLU, DESCRESCĂTOR – 8, 8, 8 (REPETĂRI)
CARDIO
STEPPER – 30–40 min – 70% PULS MAXIM
- Flotări cu bătaie din palme. Aşează-te în poziţia obişnuită pentru flotări, cu palmele aşezate pe podea la lăţimea umerilor. Împinge exploziv pentru a ridica palmele de pe sol. În punctul când distanţa dintre corp şi podea este maximă, execută foarte rapid o bătaie din palme, apoi, la fel de repede, adu palmele înapoi pe podea pentru a coborî, controlat, şi a începe următoarea repetare.
- Scândura lateral. Stai întins pe partea stângă, cu cotul stâng pe podea şi picioarele deasupra celuilalt. Porneşte un cronometru şi ridică-ţi şoldurile de pe podea, încordând muşchii trunchiului. Stai în această poziţie timp de 45 de secunde, apoi schimbă partea. Pentru a mări gradul de dificultate, ridică şi piciorul de deasupra, ca în ilustraţie.
ZIUA 5 – ANTRENAMENT ÎN CIRCUIT PENTRU ÎNTREG CORPUL
CIRCUIT I. Execută circuitul de patru ori. Odihneşte-te trei minute între circuite.
- RAMAT VERTICAL LA CULISANT – 10 (REPETĂRI)
- RIDICAREA BRAŢELOR LATERAL – 12 (REPETĂRI)
- HIPEREXTENSII – 15 (REPETĂRI)
CIRCUIT II. Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te trei minute între circuite.
- RAMAT DIN APLECAT – 10 (REPETĂRI)
- RIDICĂRI DE UMERI (GRELE) – 10 (REPETĂRI)
- EXTENSII ÎNAPOI DIN APLECAT – 8 (REPETĂRI fiecare braţ)
CIRCUIT III. Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te două minute între circuite.
- ÎNDREPTĂRI CU PICIOARELE DREPTE – 10 (REPETĂRI)
- ÎMPINS ÎN JOS LA HELCOMETRU CU PRIZĂ INVERSĂ – 12 (REPETĂRI)
CIRCUIT IV. Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te două minute între circuite.
- RAMAT LA CABLU DIN ŞEZÂND, PRIZĂ ÎNGUSTĂ – 10 (REPETĂRI)
- RAMAT LA CABLU, DESCRESCĂTOR (1) – 10 (REPETĂRI)
- COMBINAŢIE T PENTRU UMERI (2) – 10 (REPETĂRI)
- După ce termini 10 repetări, scade greutate şi mai fă 10.
- Execută o ridicare laterală cu gantere. Ţinând coatele întinse, roteşte-ţi braţele, aducându-le în faţa corpului. Coboară ganterele şi repetă.
- EXERCIŢIUL DE FINAL. Execută-l de trei ori. Odihneşte-te două minute între seturi.
- RĂSUCIRI RUSEŞTI DIN DECLINAT – 30 (REPETĂRI fiecare parte)
CARDIO
- EXERCIŢIU TIMP PULS
- ALERGARE/MERS PE INTERVALE (1) – 20 min – 85% PULS MAXIM
- Mergi un minut, apoi aleargă un minut. Dacă foloseşti o bandă de alergare, mergi la o viteză de 5 kilometri pe oră şi aleargă la o viteză de 10 kilometri pe oră sau mai mult.
- Fluturări la cablu din înclinat. Reglează o bancă la înclinaţia de 45% şi aşeaz-o între cele două mânere de la helcometrele pentru fl uturări. Aşează-te pe bancă şi apucă mânerele în formă de D. Trage mânerele deasupra pieptului – ar trebui ca palmele să fie la acelaşi nivel cu capul – şi contractă-ţi pectoralii.
- Răsuciri ruseşti din declinat. Stai pe o bancă declinată şi ţine o ganteră sau o minge medicinală în dreptul taliei. Ţine spatele drept şi efectuează răsuciri într-o parte şi în cealaltă, aducând greutatea la şoldul drept, apoi la cel stâng. Contractă-ţi puternic abdominalii şi oblicii timp de o secundă, la vârful fiecărei repetări.
ZIUA 6 – ANTRENAMENT CARDIO
- Antrenament cardio la nivel constant. Setează o bicicletă eliptică în aşa fel încât să ajungi la o intensitate de cel puţin 50% din pulsul maxim, apoi antrenează-te timp de 60–75 minute păstrând constantă această intensitate.
- Ramat vertical la culisant. Încarcă un culisant cu o greutate moderată – 5–12 kilograme de fiecare parte – şi apucă bara cu o priză la nivelul umerilor. Trage bara cât de sus poţi şi ţine-o în vârful mişcării timp de o secundă înainte de a o coborî. În vârful mişcării, coatele ar trebui să fie îndreptate în sus şi în lateral.
CUM SĂ-ŢI CALCULEZI PULSUL. Pe parcursul acestui program, vei vedea intensitatea antrenamentelor cardio exprimată în procente faţă de pulsul maxim. Pentru a-ţi estima pulsul maxim, foloseşte această formula simplă: 220 – VÂRSTA.
Deci, dacă eşti un bărbat de 25 de ani, pulsul tău maxim va fi 195 bătăi pe minut (220 – 25=195). În zilele când va trebui să te antrenezi la 85% din pulsul maxim, vei înmulţi 195 cu 0,85, deci în cadrul respectivului antrenament cardio ţinta ta va fi un puls de 166.
ZIUA 7 – ODIHNĂ
NOTĂ: FRUCTELE DE PĂDURE SUNT O GUSTARE EXCELENTĂ PENTRU ZIUA DE PAUZĂ, DAR CARBOHIDRAŢII ÎN EXCES – EXCLUZÂNDU-I DIN ACEASTĂ CATEGORIE PE CEI DIN LEGUMELE BOGATE ÎN FIBRE– VOR FI DEPOZITAŢI SUB FORMĂ DE GRĂSIME.
Rock Hard I
Rock Hard (I) – Antrenament
Rock Hard (I) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (I) – Plan alimentar
Rock Hard (I) – Plan alimentar saptamanile 1-4
Rock Hard II
Rock Hard (II) – Antrenament
Rock Hard (II) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (II) – Plan alimentar
Rock Hard (II) – Plan alimentar saptamanile 5-8
Rock Hard III
Rock Hard (III) – Antrenament
Rock Hard (III) – Antrenament opt saptamani
Rock Hard (III) – Plan alimentar 1
Rock Hard (III) – Plan alimentar 2
Rock Hard (III) – Suplimente
Autor: KEVIN LILLY, CSCS. Foto: EDGAR ARTIGA – www.muscleandfitness.ro
