Rock Hard (II) – Antrenament zilele 1, 2 si 3

Rock Hard (II) – Antrenament zilele 1, 2 si 3.

ZIUA 1 – ANTRENAMENT ÎN CIRCUIT PENTRU ÎNTREG CORPUL

CIRCUIT I. Execută circuitul de patru ori. Odihneşte-te trei minute între circuite.

• ÎMPINS DIN CULCAT CU GANTERE – 10 (REPETĂRI)
• FLEXII CIOCAN – 12 (REPETĂRI)

CIRCUIT II. Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te trei minute între circuite.

• FLUTURĂRI LA CABLURI DIN ÎNLCINAT – 12 (REPETĂRI)
• ÎMPINS SEMI-ARNOLD DIN STÂND – 15 (REPETĂRI)
• EXTENSII PENTRU COAPSE – 10 (REPETĂRI)

CIRCUIT III. Execută circuitul de două ori. Odihneşte-te două minute între circuite.

• FLEXII CU BARA, DESCRESCĂTOR (1) – 10 (REPETĂRI)
• SCÂNDURA – 1 min (REPETĂRI)
  • După ce execuţi 10 repetări până aproape de epuizare, scade greutatea şi mai efectuează încă 10 repetări.

CIRCUIT IV – Execută circuitul de două ori. Odihneşte-te două minute între circuite.

• FLOTĂRI LA PARAELE, CU RĂSUCIRE (1) – 10 (REPETĂRI fiecare parte)
• FLEXII CU DISCUL –  10 (REPETĂRI)
  • Execută flotările la paralele rotindu-ţi trunchiul spre dreapta pentru o repetare, apoi spre stânga pentru următoarea, până când faci 10 repetări pentru fiecare parte.

CIRCUIT V. Execută circuitul o dată. Greutatea folosită la flexiile la cablu trebuie să fie aleasă în aşa fel încât să ajungi la epuizare la fiecare set descrescător.

• PĂŞIT PE BANCĂ – 10 (REPETĂRI pentru fiecare picior)
• FLEXII LA CABLU (1) – 10 (REPETĂRI)
  • (1) Fă în total 30 repetări, cu două seturi descrescătoare: 10 repetări la setul iniţial, 10 la primul set descrescător şi 10 la cel de-al doilea (şi ultimul) set descrescător.
• CARDIO STEPPER –  30–40 min. (REPETĂRI) – 70% MAXIM (PULSUL)
• Extensii spre înapoi pentru triceps, din aplecat. Ţine o ganteră în mâna dreaptă şi sprijină-te de o bancă sau de un zid cu braţul stâng. Poziţionează-ţi partea superioară a braţului care lucrează astfel încât să fie aproape paralelă cu podeaua. Flexează-ţi tricepsul şi extinde cotul, contractând puternic tricepsul în vârful mişcării. Rezistă tentaţiei de a folosi greutăţi mari; dacă e nevoie să trişezi, oricât de puţin, vei pierde beneficiul principal al acestui exerciţiu.

ZIUA 2 – ANTRENAMENT ÎN CIRCUIT PENTRU ÎNTREG CORPUL

CIRCUIT I. Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te două minute între circuite.

• TRACŢIUNI CU PRIZĂ LARGĂ(1) –  8–10 (REPETĂRI)
• FLOTĂRI PENTRU TRICEPŞI (2) – 20 (REPETĂRI)
• HIPEREXTENSII PE MINGEA MEDICINALĂ – 15 (REPETĂRI)
  • Adaugă greutate, atârnând discuri de centură, atâta vreme cât poţi face numărul dorit de repetări.
  • Poziţionează-ţi palmele astfel încât degetul mare şi arătătorul de la o mână să atingă degetul mare şi arătătorul de la cealaltă.

CIRCUIT II.  Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te două minute între circuite.

• RAMAT LA HELCOMETRU DIN ŞEZÂND – 10 (REPETĂRI)
• EXTENSII PENTRU TRICEPS CU FRÂNGHIA, DEASUPRA CAPULUI – 10 (REPETĂRI)

CIRCUIT III. Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te două minute între circuite.

• ÎMPINS FRANŢUZESC – 10 (REPETĂRI)
• PULLOVER DIN CULCAT – 10 (REPETĂRI)

CIRCUIT IV. Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te două minute între circuite.

• FLOTĂRI INVERSE – 25 (REPETĂRI)
• FLEXII PENTRU FEMURALI – 12 (REPETĂRI)
• RIDICĂRI PENTRU UMERI DIN ÎNCLINAT(1) – 12 (REPETĂRI)
  • Ţine în mâini o pereche de gantere uşoare şi aşează-te cu faţa în jos pe o bancă înclinată. Ridică ganterele astfel încât braţele şi trunchiul să formeze un Y. Execută toate repetările lent şi controlat. Această mişcare nu are rolul de a adăuga masă musculară deltoizilor, ci de a îmbunătăţi starea articulaţiei umărului.
• Exerciţiul de final. Execută exerciţiul de final de trei ori, cu pause de două minute între serii.

RĂSUCIRI DIN STÂND PE MINGEA MEDICINALĂ – 25 (REPETĂRI pentru fiecare parte)

CARDIO

• EXERCIŢIU TIMP PULSUL MAXIM
• ALERGARE/ MERS PE INTERVALE (1) – 20 min –  85% (PULSUL MAXIM)
  • Mergi un minut, apoi aleargă un minut. Dacă foloseşti o bandă de alergare, mergi la o viteză de 5 kilometri pe oră şi aleargă la o viteză de 10 kilometri pe oră sau mai mult.

Extensii pentru triceps cu frânghia, deasupra capului Ataşează un mâner – frânghie la un helcometru. Stai cu spatele la aparat şi ţine frânghia deasupra capului, cu ambele mâini. Fă un pas în faţă, apleacă-te în faţă şi întinde braţele, contractând puternic tricepşii când coatele sunt întinse. Menţine-ţi spatele drept pe tot parcursul mişcării, şi alternează piciorul pe care îl duci în faţă la fiecare set.

ZIUA 3 – ANTRENAMENT CARDIO

Împins bras cu gantere

1. Aşează-te pe o bancă orizontală cu două gantere grele în mâini. Roteşte-ţi mâinile astfel încât palmele să fie îndreptate spre corp şi adu ganterele lângă pectorali, până îţi ating corpul.
2. Împinge ganterele în sus, îndreptând coatele.
3. Pe măsură ce cobori greutăţile, du braţele cât mai în lateral, dar în aşa fel încât să poţi controla greutăţile. Această parte a exerciţiului imită mişcarea pe care o fac braţele în stilul de înot bras.
4. În poziţia de final, ganterele se vor afla chiar deasupra bicepşilor. Înainte de a începe următoarea repetare, adu ganterele lângă pectorali, cum ai făcut la Pasul 1.

Antrenament cardio la nivel constant. Setează o bicicletă eliptică în aşa fel încât să ajungi la o intensitate de cel puţin 50% din pulsul maxim, apoi antrenează-te timp de 60–75 minute păstrând constantă această intensitate.

Rock Hard I

Rock Hard (I) – Antrenament
Rock Hard (I) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (I) – Plan alimentar
Rock Hard (I) – Plan alimentar saptamanile 1-4

Rock Hard II

Rock Hard (II) – Antrenament
Rock Hard (II) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (II) – Plan alimentar
Rock Hard (II) – Plan alimentar saptamanile 5-8

Rock Hard III

Rock Hard (III) – Antrenament
Rock Hard (III) – Antrenament opt saptamani
Rock Hard (III) – Plan alimentar 1
Rock Hard (III) – Plan alimentar 2
Rock Hard (III) – Suplimente