Rock Hard (II) – Antrenament zilele 1, 2 si 3.
ZIUA 1 – ANTRENAMENT ÎN CIRCUIT PENTRU ÎNTREG CORPUL
CIRCUIT I. Execută circuitul de patru ori. Odihneşte-te trei minute între circuite.
- ÎMPINS DIN CULCAT CU GANTERE – 10 (REPETĂRI)
- FLEXII CIOCAN – 12 (REPETĂRI)
CIRCUIT II. Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te trei minute între circuite.
- FLUTURĂRI LA CABLURI DIN ÎNLCINAT – 12 (REPETĂRI)
- ÎMPINS SEMI-ARNOLD DIN STÂND – 15 (REPETĂRI)
- EXTENSII PENTRU COAPSE – 10 (REPETĂRI)
CIRCUIT III. Execută circuitul de două ori. Odihneşte-te două minute între circuite.
- FLEXII CU BARA, DESCRESCĂTOR (1) – 10 (REPETĂRI)
- SCÂNDURA – 1 min (REPETĂRI)
- După ce execuţi 10 repetări până aproape de epuizare, scade greutatea şi mai efectuează încă 10 repetări.
CIRCUIT IV – Execută circuitul de două ori. Odihneşte-te două minute între circuite.
- FLOTĂRI LA PARAELE, CU RĂSUCIRE (1) – 10 (REPETĂRI fiecare parte)
- FLEXII CU DISCUL – 10 (REPETĂRI)
- Execută flotările la paralele rotindu-ţi trunchiul spre dreapta pentru o repetare, apoi spre stânga pentru următoarea, până când faci 10 repetări pentru fiecare parte.
CIRCUIT V. Execută circuitul o dată. Greutatea folosită la flexiile la cablu trebuie să fie aleasă în aşa fel încât să ajungi la epuizare la fiecare set descrescător.
- PĂŞIT PE BANCĂ – 10 (REPETĂRI pentru fiecare picior)
- FLEXII LA CABLU (1) – 10 (REPETĂRI)
- (1) Fă în total 30 repetări, cu două seturi descrescătoare: 10 repetări la setul iniţial, 10 la primul set descrescător şi 10 la cel de-al doilea (şi ultimul) set descrescător.
- CARDIO STEPPER – 30–40 min. (REPETĂRI) – 70% MAXIM (PULSUL)
- Extensii spre înapoi pentru triceps, din aplecat. Ţine o ganteră în mâna dreaptă şi sprijină-te de o bancă sau de un zid cu braţul stâng. Poziţionează-ţi partea superioară a braţului care lucrează astfel încât să fie aproape paralelă cu podeaua. Flexează-ţi tricepsul şi extinde cotul, contractând puternic tricepsul în vârful mişcării. Rezistă tentaţiei de a folosi greutăţi mari; dacă e nevoie să trişezi, oricât de puţin, vei pierde beneficiul principal al acestui exerciţiu.
ZIUA 2 – ANTRENAMENT ÎN CIRCUIT PENTRU ÎNTREG CORPUL
CIRCUIT I. Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te două minute între circuite.
- TRACŢIUNI CU PRIZĂ LARGĂ(1) – 8–10 (REPETĂRI)
- FLOTĂRI PENTRU TRICEPŞI (2) – 20 (REPETĂRI)
- HIPEREXTENSII PE MINGEA MEDICINALĂ – 15 (REPETĂRI)
- Adaugă greutate, atârnând discuri de centură, atâta vreme cât poţi face numărul dorit de repetări.
- Poziţionează-ţi palmele astfel încât degetul mare şi arătătorul de la o mână să atingă degetul mare şi arătătorul de la cealaltă.
CIRCUIT II. Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te două minute între circuite.
- RAMAT LA HELCOMETRU DIN ŞEZÂND – 10 (REPETĂRI)
- EXTENSII PENTRU TRICEPS CU FRÂNGHIA, DEASUPRA CAPULUI – 10 (REPETĂRI)
CIRCUIT III. Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te două minute între circuite.
- ÎMPINS FRANŢUZESC – 10 (REPETĂRI)
- PULLOVER DIN CULCAT – 10 (REPETĂRI)
CIRCUIT IV. Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te două minute între circuite.
- FLOTĂRI INVERSE – 25 (REPETĂRI)
- FLEXII PENTRU FEMURALI – 12 (REPETĂRI)
- RIDICĂRI PENTRU UMERI DIN ÎNCLINAT(1) – 12 (REPETĂRI)
- Ţine în mâini o pereche de gantere uşoare şi aşează-te cu faţa în jos pe o bancă înclinată. Ridică ganterele astfel încât braţele şi trunchiul să formeze un Y. Execută toate repetările lent şi controlat. Această mişcare nu are rolul de a adăuga masă musculară deltoizilor, ci de a îmbunătăţi starea articulaţiei umărului.
- Exerciţiul de final. Execută exerciţiul de final de trei ori, cu pause de două minute între serii.
RĂSUCIRI DIN STÂND PE MINGEA MEDICINALĂ – 25 (REPETĂRI pentru fiecare parte)
CARDIO
- EXERCIŢIU TIMP PULSUL MAXIM
- ALERGARE/ MERS PE INTERVALE (1) – 20 min – 85% (PULSUL MAXIM)
- Mergi un minut, apoi aleargă un minut. Dacă foloseşti o bandă de alergare, mergi la o viteză de 5 kilometri pe oră şi aleargă la o viteză de 10 kilometri pe oră sau mai mult.
Extensii pentru triceps cu frânghia, deasupra capului Ataşează un mâner – frânghie la un helcometru. Stai cu spatele la aparat şi ţine frânghia deasupra capului, cu ambele mâini. Fă un pas în faţă, apleacă-te în faţă şi întinde braţele, contractând puternic tricepşii când coatele sunt întinse. Menţine-ţi spatele drept pe tot parcursul mişcării, şi alternează piciorul pe care îl duci în faţă la fiecare set.
ZIUA 3 – ANTRENAMENT CARDIO
Împins bras cu gantere
- Aşează-te pe o bancă orizontală cu două gantere grele în mâini. Roteşte-ţi mâinile astfel încât palmele să fie îndreptate spre corp şi adu ganterele lângă pectorali, până îţi ating corpul.
- Împinge ganterele în sus, îndreptând coatele.
- Pe măsură ce cobori greutăţile, du braţele cât mai în lateral, dar în aşa fel încât să poţi controla greutăţile. Această parte a exerciţiului imită mişcarea pe care o fac braţele în stilul de înot bras.
- În poziţia de final, ganterele se vor afla chiar deasupra bicepşilor. Înainte de a începe următoarea repetare, adu ganterele lângă pectorali, cum ai făcut la Pasul 1.
Antrenament cardio la nivel constant. Setează o bicicletă eliptică în aşa fel încât să ajungi la o intensitate de cel puţin 50% din pulsul maxim, apoi antrenează-te timp de 60–75 minute păstrând constantă această intensitate.
Rock Hard I
Rock Hard (I) – Antrenament
Rock Hard (I) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (I) – Plan alimentar
Rock Hard (I) – Plan alimentar saptamanile 1-4
Rock Hard II
Rock Hard (II) – Antrenament
Rock Hard (II) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (II) – Plan alimentar
Rock Hard (II) – Plan alimentar saptamanile 5-8
Rock Hard III
Rock Hard (III) – Antrenament
Rock Hard (III) – Antrenament opt saptamani
Rock Hard (III) – Plan alimentar 1
Rock Hard (III) – Plan alimentar 2
Rock Hard (III) – Suplimente
Autor: KEVIN LILLY, CSCS. Foto: EDGAR ARTIGA – www.muscleandfitness.ro
