Antrenamente, Nutritie

Rock Hard (II) – Antrenament saptamanile 1-4

Rock Hard (II) – Antrenament saptamanile 1-4.

SĂPTĂMÂNILE 1–4

Rock Hard (II) – Antrenament pentru primele 4 saptamani – ÎNCĂLZIREA. Execută acest program de încălzire în toate zilele de antrenament cu greutăţi. În zilele de cardio, exclude pre-obosirea deltoizilor. Făcut corect, acest program de încălzire nu va dura mai mult de 20 de minute: 10 minute de alergare, 5 minute încălzire dinamică, şi 5 minute pentru pre-obosirea umerilor.

ÎNCĂLZIRE GENERALĂ

  • ALERGARE PE BANDĂ – 10 min (la 8,5 km/ h)
  • ÎNCĂLZIRE DINAMICĂ – Foloseşte doar greutatea corpului
  • GENUFLEXIUNI – 20 (REPETĂRI)
  • FLOTĂRI – 30 (REPETĂRI)
  • FANDĂRI – 20 (REPETĂRI 10 cu fiecare picior)
  • FLOTĂRI – 20 (REPETĂRI)
  • FANDĂRI LATERALE – 20 (REPETĂRI 10 cu fiecare picior)
  • FLOTĂRI – 10 (REPETĂRI)
  • CRUNCH – 20 (REPETĂRI)
  • BRICEGE – 10 (REPETĂRI)

Pre-obosire pentru deltoizi. Ţine câte o ganteră de 2,5 kg în fiecare mână, apoi execută următorul circuit.

  • RIDICĂRI FRONTALE – 10 (REPETĂRI)
  • RIDICĂRI LATERALE – 10 (REPETĂRI)
  • FLUTURĂRI CU GANTERE DIN APLECAT – 20 (REPETĂRI)
  • COMBINAŢIE T PENTRU UMERI (1) – 10 (REPETĂRI)
  • COMBINAŢIE T INVERSĂ PENTRU UMERI (2) – 10 (REPETĂRI)
  • FLOTĂRI PLIOMETRICE (3) – 10 (REPETĂRI)
    • Ridică ganterele drept în faţă, la fel ca la ridicările frontale, dar în loc să cobori braţele du-le în lateral, întinse, ca şi cum ai forma litera T. Adu iarăşi greutăţile în faţă, apoi coboară ganterele. Asta înseamnă o repetare.
    • Apleacă-te în faţă de la nivelul şoldurilor, menţine spatele drept, şi execută o fluturare din aplecat pentru deltoizii posteriori. Când braţele au ajuns sus, în lateral, împinge ganterele înspre înainte, astfel încât să ajungi cu braţele în faţa corpului. Adu apoi ganterele în lateral, şi coboară-le. Asta înseamnă o repetare.
    • Cu o execuţie explozivă, fă o flotare în aşa fel încât mâinile să se desprindă de pe sol când te ridici. Nu ateriza cu corpul rigid, ci atenuează impactul lăsându-ţi corpul să coboare controlat în următoarea fl otare.

Flexii cu haltera. Încarcă o bară şi apuc-o cu o priză supinaţie (cu palmele în sus), la lăţimea umerilor. Flexează braţele pentru a ridica greutatea până la nivelul umărului şi contractă-ţi puternic bicepşii în vârful mişcării. Simte-te liber să experimentezi cu amplitudinea mişcării; foloseşte jumătăţi de mişcare (fie cea de jos, fie cea de sus), sau mişcarea completă. Stimulii variaţi vor determina un progres muscular sporit.

Fandări înainte cu o greutate deasupra capului. Ţine un pud în mâna stângă şi împinge-l deasupra capului. Întinde braţul drept pentru echilibru şi execute 10 repetări de mers fandat. Nu flexa braţul care lucrează. Ţine cotul drept. După ce ai făcut 10 repetări cu greutatea ţinută în mâna stângă, fă 10 repetări cu pudul în mâna dreaptă.

Recomandari WEIDER:

Inchide

CFM Whey Protein 908gr

176,00 lei

 

Weider CFM Whey Protein – cea mai bună proteină din zer de la Weider! 55,1% aminoacizi esențiali și 24,1% aminoacizi cu lanțuri ramificate (BCAA) sunt numai o parte a acestei proteine. Conținutul natural de L-glutamină poate fi menținut printr-un procedeu special de prelucrare. Pentru a îmbunătăți refacerea după antrenament, a fost adăugată L-Glutamină liberă

Fara stoc
Inchide

Multi Vita + Special B Complex 90caps

55,00 lei

Supliment alimentar pentru a întruni cerințele unui efort muscular intens, în special pentru sportivi.
Capsule ingerabile cu multivitamine

Citește mai mult
Inchide

Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

143,00 lei

Ultimul tip de creatină realizat de cercetătorii de la Weider Nutrition. Este o creatină monohidrat micronizată cu PH-ul modificat. Are un puternic efect de pompare. Crește forța cu până la 30%.

Adaugă în coș
Inchide

Pure BCAA 270 capsule

159,00 lei

Capsule cu aminoacizi cu lanturi ramificate si vitamina B6.

Adaugă în coș

Lasă un răspuns