Rock Hard (I) – Plan alimentar saptamanile 1-4

Rock Hard (I) – Plan alimentar saptamanile 1-4

EXEMPLE DE MESE ÎN ANTRENAMENTUL ZILNIC

MASA 1

• 1 cupă de proteine (CFM)
• 1 multivitamin
• 3 ouă întregi
• 1 ceaşcă de ovăz

TOTAL CALORII: 745; PROTEINE: 68 gr; CARBOHIDRAŢI: 65 gr; GRĂSIMI:22 gr

MASA 2

• 1 măr
• 30 g migdale (23 buc.)
• 1 cupă de proteine (CFM)

TOTAL CALORII: 460; PROTEINE: 47 gr; CARBOHIDRAŢI: 38 gr; GRĂSIMI: 16 gr

MASA 3

• 200 g ton
• 1 ceaşcă quinoa
• ½ avocado

TOTAL CALORII: 517; PROTEINE: 43 gr; CARBOHIDRAŢI: 45 gr; GRĂSIMI: 18 gr

MASA 4 (Pre-antrenament)

• 1 porţie supliment pre-antrenament (NOS X-10)
• 30 g nuci

TOTAL CALORII: 215; PROTEINE: 4 gr; CARBOHIDRAŢI: 5 gr; GRĂSIMI: 19 gr

MASA 5 (Post-antrenament)

• 1 porţie creatină (MAXIMUM KREAGENIC)
• 1 cupă proteine (CFM)

TOTAL CALORII: 192; PROTEINE: 27 gr; CARBOHIDRAŢI: 1 gr; GRĂSIMI: 1 gr

MASA 6

• 300 g somon
• 2 ceşti broccoli şi conopidă

TOTAL CALORII: 611; PROTEINE: 85 gr; CARBOHIDRAŢI: 18 gr; GRĂSIMI: 22 gr

MASA 7 (înainte de culcare)

• 2 linguri de unt natural de arahide

SAU

• 1 cupă proteine (CFM)

TOTAL CALORII: 210; PROTEINE: 7 gr; CARBOHIDRAŢI: 7 gr; GRĂSIMI: 16 gr

TOTALUL DIN ZILELE CU ANTRENAMENT

CALORII: 2.950;PROTEINE: 281 gr;GRĂSIMI:114 gr; CARBOHIDRAŢI:179 gr.

NOTĂ: ÎN CIUDA PĂRERILOR PRECONCEPUTE, OREZUL ALB ESTE DE PREFERAT CELUI BRUN. DE FAPT, COAJA FIBROASĂ A OREZULUI BRUN ÎMPIEDICĂ ASIMILAREA UNOR IMPORTANŢI NUTRIENŢI.

SĂPTĂMÂNILE 1–4

EXEMPLE DE MESE ÎN ZILELE FĂRĂ ANTRENAMENT

MASA 1

• 1 cupă proteine (CFM)
• 1 multivitamine
• 8 albuşuri de ou
• 1 lingură ulei de măsline sau cocos
• ½ ceaşcă fulgi de ovăz cu scorţişoară

TOTAL CALORII: 563; PROTEINE: 102 gr; CARBOHIDRAŢI:  38 gr; GRĂSIMI: 19 gr

MASA 2

• 30 g nuci
• 2 cupe creatină

TOTAL CALORII: 465; PROTEINE: 64 gr; CARBOHIDRAŢI:  6 gr; GRĂSIMI: 22 gr

MASA 3

• 200 g ton
• ½ cupă quinoa
• 1 avocado

TOTAL CALORII: 520; PROTEINE: 40 gr; CARBOHIDRAŢI:  32 gr; GRĂSIMI: 27 gr

MASA 4

• 1 ceaşcă spanac cu oţet de vin roşu
• 200 g piept de pui la grătar

TOTAL CALORII: 293; PROTEINE: 44 gr; CARBOHIDRAŢI:  1 gr; GRĂSIMI: 13 gr

MASA 5

• 360–500 g somon

sau

• 360–500 g muşchi de vită la grătar
• 2 ceşti broccoli şi conopidă

TOTAL SOMON CALORII: 872; PROTEINE: 123 gr; CARBOHIDRAŢI:  18 gr; GRĂSIMI: 33 gr

TOTAL CARNE CALORII: 995; PROTEINE: 127 gr; CARBOHIDRAŢI:  18 gr; GRĂSIMI: 45 gr

MASA 6 (înainte de culcare)

• 1 cupă proteine (CFM)

TOTAL CALORII: 115; PROTEINE: 27 gr; CARBOHIDRAŢI:  5 gr; GRĂSIMI: 2 gr

TOTALURI ÎN ZILELE FĂRĂ ANTRENAMENT

TOTAL SOMON CALORII: 2,828; PROTEINE: 390gr; CARBOHIDRAŢI:  116gr; GRĂSIMI: 100 gr

TOTAL MUŞCHI CALORII: 2,951; PROTEINE: 394gr; CARBOHIDRAŢI:  128gr; GRĂSIMI: 100 gr

NOTĂ: ALEGE UNT NATURAL SAU ORGANIC DE ALUNE SAU MIGDALE. LIPSA SEPARĂRII ULEIURILOR ÎN PRODUSELE DE FABRICĂ ÎNSEAMNĂ CĂ PRODUSUL ESTE HIDROGENAT ŞI CONŢINE GRĂSIMI TRANSPERICULOASE.

Rock Hard I

Rock Hard (I) – Antrenament
Rock Hard (I) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (I) – Plan alimentar
Rock Hard (I) – Plan alimentar saptamanile 1-4

Rock Hard II

Rock Hard (II) – Antrenament
Rock Hard (II) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (II) – Plan alimentar
Rock Hard (II) – Plan alimentar saptamanile 5-8

Rock Hard III

Rock Hard (III) – Antrenament
Rock Hard (III) – Antrenament opt saptamani
Rock Hard (III) – Plan alimentar 1
Rock Hard (III) – Plan alimentar 2
Rock Hard (III) – Suplimente