Rock Hard (I) – Plan alimentar saptamanile 1-4
EXEMPLE DE MESE ÎN ANTRENAMENTUL ZILNIC
MASA 1
- 1 cupă de proteine (CFM)
- 1 multivitamin
- 3 ouă întregi
- 1 ceaşcă de ovăz
TOTAL CALORII: 745; PROTEINE: 68 gr; CARBOHIDRAŢI: 65 gr; GRĂSIMI:22 gr
MASA 2
- 1 măr
- 30 g migdale (23 buc.)
- 1 cupă de proteine (CFM)
TOTAL CALORII: 460; PROTEINE: 47 gr; CARBOHIDRAŢI: 38 gr; GRĂSIMI: 16 gr
MASA 3
- 200 g ton
- 1 ceaşcă quinoa
- ½ avocado
TOTAL CALORII: 517; PROTEINE: 43 gr; CARBOHIDRAŢI: 45 gr; GRĂSIMI: 18 gr
MASA 4 (Pre-antrenament)
- 1 porţie supliment pre-antrenament (NOS X-10)
- 30 g nuci
TOTAL CALORII: 215; PROTEINE: 4 gr; CARBOHIDRAŢI: 5 gr; GRĂSIMI: 19 gr
MASA 5 (Post-antrenament)
- 1 porţie creatină (MAXIMUM KREAGENIC)
- 1 cupă proteine (CFM)
TOTAL CALORII: 192; PROTEINE: 27 gr; CARBOHIDRAŢI: 1 gr; GRĂSIMI: 1 gr
MASA 6
- 300 g somon
- 2 ceşti broccoli şi conopidă
TOTAL CALORII: 611; PROTEINE: 85 gr; CARBOHIDRAŢI: 18 gr; GRĂSIMI: 22 gr
MASA 7 (înainte de culcare)
- 2 linguri de unt natural de arahide
SAU
- 1 cupă proteine (CFM)
TOTAL CALORII: 210; PROTEINE: 7 gr; CARBOHIDRAŢI: 7 gr; GRĂSIMI: 16 gr
TOTALUL DIN ZILELE CU ANTRENAMENT
CALORII: 2.950;PROTEINE: 281 gr;GRĂSIMI:114 gr; CARBOHIDRAŢI:179 gr.
NOTĂ: ÎN CIUDA PĂRERILOR PRECONCEPUTE, OREZUL ALB ESTE DE PREFERAT CELUI BRUN. DE FAPT, COAJA FIBROASĂ A OREZULUI BRUN ÎMPIEDICĂ ASIMILAREA UNOR IMPORTANŢI NUTRIENŢI.
SĂPTĂMÂNILE 1–4
EXEMPLE DE MESE ÎN ZILELE FĂRĂ ANTRENAMENT
MASA 1
- 1 cupă proteine (CFM)
- 1 multivitamine
- 8 albuşuri de ou
- 1 lingură ulei de măsline sau cocos
- ½ ceaşcă fulgi de ovăz cu scorţişoară
TOTAL CALORII: 563; PROTEINE: 102 gr; CARBOHIDRAŢI: 38 gr; GRĂSIMI: 19 gr
MASA 2
- 30 g nuci
- 2 cupe creatină
TOTAL CALORII: 465; PROTEINE: 64 gr; CARBOHIDRAŢI: 6 gr; GRĂSIMI: 22 gr
MASA 3
- 200 g ton
- ½ cupă quinoa
- 1 avocado
TOTAL CALORII: 520; PROTEINE: 40 gr; CARBOHIDRAŢI: 32 gr; GRĂSIMI: 27 gr
MASA 4
- 1 ceaşcă spanac cu oţet de vin roşu
- 200 g piept de pui la grătar
TOTAL CALORII: 293; PROTEINE: 44 gr; CARBOHIDRAŢI: 1 gr; GRĂSIMI: 13 gr
MASA 5
- 360–500 g somon
sau
- 360–500 g muşchi de vită la grătar
- 2 ceşti broccoli şi conopidă
TOTAL SOMON CALORII: 872; PROTEINE: 123 gr; CARBOHIDRAŢI: 18 gr; GRĂSIMI: 33 gr
TOTAL CARNE CALORII: 995; PROTEINE: 127 gr; CARBOHIDRAŢI: 18 gr; GRĂSIMI: 45 gr
MASA 6 (înainte de culcare)
- 1 cupă proteine (CFM)
TOTAL CALORII: 115; PROTEINE: 27 gr; CARBOHIDRAŢI: 5 gr; GRĂSIMI: 2 gr
TOTALURI ÎN ZILELE FĂRĂ ANTRENAMENT
TOTAL SOMON CALORII: 2,828; PROTEINE: 390gr; CARBOHIDRAŢI: 116gr; GRĂSIMI: 100 gr
TOTAL MUŞCHI CALORII: 2,951; PROTEINE: 394gr; CARBOHIDRAŢI: 128gr; GRĂSIMI: 100 gr
NOTĂ: ALEGE UNT NATURAL SAU ORGANIC DE ALUNE SAU MIGDALE. LIPSA SEPARĂRII ULEIURILOR ÎN PRODUSELE DE FABRICĂ ÎNSEAMNĂ CĂ PRODUSUL ESTE HIDROGENAT ŞI CONŢINE GRĂSIMI TRANSPERICULOASE.
Rock Hard I
Rock Hard (I) – Antrenament
Rock Hard (I) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (I) – Plan alimentar
Rock Hard (I) – Plan alimentar saptamanile 1-4
Rock Hard II
Rock Hard (II) – Antrenament
Rock Hard (II) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (II) – Plan alimentar
Rock Hard (II) – Plan alimentar saptamanile 5-8
Rock Hard III
Rock Hard (III) – Antrenament
Rock Hard (III) – Antrenament opt saptamani
Rock Hard (III) – Plan alimentar 1
Rock Hard (III) – Plan alimentar 2
Rock Hard (III) – Suplimente
Autor: KEVIN LILLY, CSCS. Foto: EDGAR ARTIGA – www.muscleandfitness.ro
