Antrenamente, Nutritie

Rock Hard (I) – Plan alimentar

Rock Hard (I) – Plan alimentar. Partea de antrenament reprezintă doar jumătate din ecuaţie. Trebuie să-ţi planifici şi dieta astfel încât să acumulezi masa musculară şi să arzi grăsimea.

Te poţi antrena până la epuizare în fiecare zi. Insa, fara o dietă corespunzătoare, nu vei vedea rezultatele muncii tale din sală, sub formă de muşchi – şi nu orice fel de muşchi, ci muşchi definiţi. Respectă indicaţiile legate de alimentaţie pe care le menţionăm în cele ce urmează, atât pentru zilele de antrenament, cât şi pentru cele de pauză. Sfaturile nutriţionale din acest articol acoperă doar primele patru săptămâni din acest program.

Acest model de dietă are în vedere un bărbat de 1,80 m şi 90 de kilograme. Nu e nevoie să urmezi această dietă cu exactitate; ea conţine doar exemple care îţi vor da o idee legată de ce ar trebui şi ce nu ar trebui să mănânci pe parcursul primelor patru săptămâni ale Provocării Tare ca Piatra. Vei observa că aportul caloric este de fapt mai ridicat în zilele de pauză decât în zilele cu antrenament. Nu te îngrijora. Ţine minte: Muşchii cresc când te odihneşti şi, din moment ce te odihneşti o singură zi pe săptămână, aceasta e ziua când ar trebui să te alimentezi la modul cel mai serios. Totuşi, vei remarca de asemenea că adaosul de calorii provine în special din protein şi grăsimi, nu din carbohidraţi.

URMEAZA ACESTE REGULI CU STRICTETE:
  1. Nici un fel de pâine, nici un fel de făină de grâu

    Nu ai voie să încalci această regulă nici măcar în zilele cu antrenament foarte intens (cu excepţia mesei “trişate,” o dată pe săptămână – îţi explicăm mai multe la regula 4). Doar în timpul ferestrei anabolice de după antrenament pot fi consumate alimente ca pâinea albă, produse din făină albă de grâu, zahăr – ba chiar este încurajat consumul acestora, întrucât muşchii au fost privati de nutrienţi şi îşi vor reface rapid rezervele de glicogen; creşterea nivelului insulinic ca urmare a aportului de substanţe nutritive declanşează şi procesele direct implicate în construcţia musculară.

    De asemenea, chiar după antrenament, şansele ca glucidele să fie convertite în grăsimi sunt mai scăzute. Totuşi, chiar dacă astfel de alimente nu te vor îngrăşa atâta vreme cât le consumi chiar după antrenament, asta nu înseamnă nici că te vor ajuta să devii super-definit, sau să-ţi ciclizezi definirea în raport cu cerinţele acestui program. Deci, stai departe de carbohidraţii simpli, punând în schimb accentul pe surse de carbohidraţi ca ovăzul, quinoa, cartofii dulci şi pe legume bogate in fibre, ca broccoli sau conopida.

    NOTĂ: PE LÂNGĂ CONŢINUTUL RIDICAT DE FIBRE ŞI POTASIU, BROCCOLI POATE REDUCE ESTROGENUL. ASTFEL ESTE ÎMBUNĂTĂŢIT PROCENTUL DE TESTOSTERON DIN CORPUL TĂU.
    ÎL POŢI CONSUMA CRUD SAU FIERT LA ABURI. GUSTUL NU VA FI AFECTAT.

  1. Redu aportul de carbohidraţi în a doua parte a zilei

    Carbohidraţii sunt esenţiali atât pentru refacere, cât şi pentru energia de la antrenamente. Dar consumul de carbohidraţi în a doua parte a zilei, mai ales seara sau noaptea – cu excepţia legumelor bogate în fibre – au potenţialul de a-ţi sabota programul de definire şi de a adăuga kilograme nedorite. Dacă te antrenezi dimineaţa, renunţă la carbohidraţi după masa de prânz. Dacă te antrenezi după-amiaza sau seara, limitează aportul de carbohidraţi doar la masa de după antrenament. Sau, dacă poţi, renunţă la orice alt fel de carbohidraţi în afară de cei din shake-ul de după antrenament.

  2. Încearcă să-ţi asiguri 2,2–3 grame de proteine pe kilogram corp, în fiecare zi

    Conform planului nostru nutriţional, un individ de 90 de kilograme ar trebui să consume circa 250 de grame de proteine pe zi. Vei descoperi că este aproape imposibil să respecţi aceste cifre fără ajutorul nepreţuit al suplimentelor proteice din zer (cu asimilare rapidă) şi cazeină(cu asimilare lentă).

  3. Acordă-ţi o masă “trişată” o dată pe săptămână

    Dar nu o zi, sau o jumătate de zi, sau o noapte: O MASĂ. Acest lucru va avea două scopuri. Îţi va salva sănătatea mentală pe parcursul regimului nutriţional atât de drastic, şi va da un impuls pozitiv metabolismului, protejându-ţi în acest fel masa musculară

Rock Hard I

Rock Hard (I) – Antrenament
Rock Hard (I) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (I) – Plan alimentar
Rock Hard (I) – Plan alimentar saptamanile 1-4

Rock Hard II

Rock Hard (II) – Antrenament
Rock Hard (II) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (II) – Plan alimentar
Rock Hard (II) – Plan alimentar saptamanile 5-8

Rock Hard III

Rock Hard (III) – Antrenament
Rock Hard (III) – Antrenament opt saptamani
Rock Hard (III) – Plan alimentar 1
Rock Hard (III) – Plan alimentar 2
Rock Hard (III) – Suplimente

Autor: KEVIN LILLY, CSCS. Foto: EDGAR ARTIGA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Inchide

CFM Whey Protein 908gr

176,00 lei

 

Weider CFM Whey Protein – cea mai bună proteină din zer de la Weider! 55,1% aminoacizi esențiali și 24,1% aminoacizi cu lanțuri ramificate (BCAA) sunt numai o parte a acestei proteine. Conținutul natural de L-glutamină poate fi menținut printr-un procedeu special de prelucrare. Pentru a îmbunătăți refacerea după antrenament, a fost adăugată L-Glutamină liberă

Inchide

Multi Vita + Special B Complex 90caps

55,00 lei

Supliment alimentar pentru a întruni cerințele unui efort muscular intens, în special pentru sportivi.
Capsule ingerabile cu multivitamine

Adaugă în coș
Inchide

Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

143,00 lei

Ultimul tip de creatină realizat de cercetătorii de la Weider Nutrition. Este o creatină monohidrat micronizată cu PH-ul modificat. Are un puternic efect de pompare. Crește forța cu până la 30%.

Adaugă în coș
Inchide

Pure BCAA 270 capsule

159,00 lei

Capsule cu aminoacizi cu lanturi ramificate si vitamina B6.

Adaugă în coș

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *