Antrenamente, Nutritie

Rock Hard (I) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7

Rock Hard (I) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7

ZIUA 4 – ANTRENAMENT ÎN CIRCUIT PENTRU ÎNTREG CORPUL

CIRCUIT 1. Repetă circuitul de trei ori înainte de a trece la următorul circuit. Odihneşte-te doar 20 de secunde între exerciţii; fă o pauză de trei minute la terminarea fiecărui circuit.

  • ÎNDREPTĂRI – 6 (REPETĂRI)
  • FLUTURĂRI CU GANTERE DIN ÎNCLINAT – 12 (REPETĂRI)
  • FLEXII CIOCAN (1) – 10 (REPETĂRI)
  • RIDICAREA TRUNCHIULUI DIN DECLINAT – 20 (REPETĂRI)
    • (1) Negativele ar trebui să dureze trei secunde, iar pozitivele doar o secundă.

 CIRCUIT 2. Repetă circuitul de trei ori înainte de a trece la următorul circuit. Odihneşte-te doar 20 de secunde între exerciţii; fă o pauză de trei minute la terminarea fiecărui circuit.

  • ÎMPINS DE LA UMERI, DIN STÂND, TRIŞAT – 5 (REPETĂRI)
  • PRESĂ PENTRU PICIOARE, ALTERNATIV – 10 (REPETĂRI PENTRU FIECARE PICIOR)
  • EXTENSII PENTRU CVADRICEPŞI – 12 (REPETĂRI)
  • FLEXII LA BANCA SCOTT – 8 (REPETĂRI)
  • SCÂNDURA (1) – 1 MIN (REPETĂRI)
    • (1) Negativele ar trebui să dureze trei secunde, iar pozitivele doar o secundă. Ridică braţul drept, apoi braţul stâng, apoi piciorul drept şi cel stâng, pentru 15 secunde fiecare.

 CIRCUIT 3. Repetă circuitul de patru ori. Nu te odihni deloc între exerciţii. Fă o pauză de un minut la terminarea fiecărui circuit.

  • FLOTĂRI – 25 (REPETĂRI)
  • FLEXII CU BARA – 12 (REPETĂRI)
  • Flexii Scott cu haltera. Aşează o halteră EZ în suportul unei bănci Scott. Ajustează scaunul încât partea de sus a suportului pentru braţe să-ţi ajungă la subraţ. Apucă bara şi ridic-o până în dreptul umerilor, apoi coboar-o încet şi controlat. Alternează priza. După un set cu o priză depărtată, execute unul cu o priză apropiată. Cu timpul, această alternanţă va echilibra dezvoltarea părţilor bicepsului.
  • Mers fandat cu gantere. Ţine o pereche de gantere şi mergi în fandare de-a lungul sălii. Fă paşi cât poţi de mari; genunchiul piciorului din spate ar trebui să atingă podeaua sau măcar să se apropie foarte mult de podea, la fiecare repetare. Pentru a creşte dificultatea, ţine greutăţile în dreptul umerilor, sau ţine o ganteră la nivelul umărului şi una ridicată deasupra capului, alternând părţile.

ZIUA 5 – ANTRENAMENT ÎN CIRCUIT PENTRU ÎNTREG CORPUL

CIRCUIT 1. Repetă circuitul de trei ori înainte de a trece la următorul circuit. Odihneşte-te doar 20 de secunde între exerciţii; fă o pauză de trei minute la terminarea fiecărui circuit.

  • SMULS CU GANTERA (GREUTATE MARE) – 8 (REPETĂRI PENTRU FIECARE BRAŢ)
  • TRACŢIUNI CU PRIZĂ LARGĂ LA HELCOMETRU – 12 (REPETĂRI)
  • FLEXII PENTRU FEMURALI – 12 (REPETĂRI)
  • HIPEREXTENSII INVERSATE – 15 (REPETĂRI)
  • EXTENSII DEASUPRA CAPULUI PENTRU TRICEPS, LA CABLU, CU  FRÂNGHIA – 15 (REPETĂRI)

CIRCUIT 2. Repetă circuitul de trei ori înainte de a trece la următorul circuit. Odihneşte-te doar 20 de secunde între exerciţii; fă o pauză de trei minute la terminarea fiecărui circuit.

  • RIDICĂRI DE UMERI CU HALTERA – 10 (REPETĂRI)
  • PULLOVER CU GANTERA – 10 (REPETĂRI)
  • ÎNDREPTĂRI CU UN BRAŢ, CU GANTERA, PE UN SINGUR PICIOR, CU PICIORUL DREPT – 8 (REPETĂRI PENTRU FIECARE BRAŢ)
  • FLOTĂRI INVERSE CU GREUTATE ADIŢIONALĂ – 10 (REPETĂRI)

CIRCUIT 3. Repetă circuitul de trei ori. Nu te odihni deloc între exerciţii. Fă o pauză de un minut la terminarea fiecărui circuit.

  • TRACŢIUNI LA BARĂ CU PRIZĂ ÎNGUSTĂ – 10 (REPETĂRI)
  • FLEXII FRANŢUZEŞTI – 10 (REPETĂRI)
  • Smuls cu haltera. Ia o bară încărcată şi ţine-o cu o priză pronaţie, puţin deasupra genunchilor, cu şoldurile uşor fl exate şi genunchii puţin îndoiţi. Extinde şoldurile şi genunchii cu o mişcare explozivă, sărind şi ridicând greutatea, apoi lăsând-o să “cadă” pe clavicule, fl exând simultan şi şoldurile şi genunchii pentru a absorbi şocul.
  • Hiperextensii. Fixează-ţi picioarele în suportul unei bănci pentru hiperextensii. Încrucişează-ti braţele pe piept, sau ţine un disc. Fără a-ţi încovoia spatele, apleacă-te de la mijloc cât de mult poţi. Foloseşte erectorii spinali pentru a-ţi ridica înapoi trunchiul spre poziţia de start. Menţine contracţia de vârf timp de două secunde, apoi începe următoarea repetare. Dacă poţi, execută acest exerciţiu pe banca pentru glutei şi femurali.

ZIUA 6 – ANTRENAMENT CARDIO

  • ANTRENAMENT AEROBIC DE INTENSITATE MODERATĂ
  • Încălzeşte-te 15 minute folosind schema prezentată la început, excluzând
  • pre-obosirea umerilor.
  • RAMAT LA APARATUL CONCEPT – 20 MIN – PULSUL 150
  • URCATUL SCĂRILOR, LA APARAT – 20 MIN – PULSUL 150
  • Smuls cu gantera. Apucă o ganteră grea şi las-o să atârne în faţa corpului, în dreptul genunchilor. Şoldurile trebuie să fie fl exate, genunchii uşor îndoiţi. Cu o mişcare explozivă, extinde şoldurile şi genunchii, sărind şi ridicând greutatea. În poziţia de final, braţul este întins deasupra capului.

ZIUA 7 – ODIHNEŞTE-TE. MĂNÂNCĂ BINE.

DACĂ TE-AI GÂNDIT CĂ PRIMA PARTE A FOST DIFICILĂ, ÎNCĂ NU AI VĂZUT NIMIC. ULTIMELE PATRU SĂPTĂMÂNI ÎŢI VOR ÎMPINGE CORPUL CĂTRE NOI LIMITE. REZULTATE DRAMATICE NECESITĂ MĂSURI DRASTICE-ANTRENAMENT INTENS CU GREUTĂŢI , CARDIO FRECVENT, ŞI O DIETĂ ULTRASTRICTĂ. CONCENTREAZĂ-TE ŞI ATACĂ PARTEA A 2-A, ŞI VEI ARĂTA MAI BINE CA ORICÂND. TE ANGAJEZI ÎN ACEASTĂ ÎNCERCARE. EŞTI SUFICIENT DE BĂRBAT SĂ O ÎNCHEI?

Rock Hard I

Rock Hard (I) – Antrenament
Rock Hard (I) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (I) – Plan alimentar
Rock Hard (I) – Plan alimentar saptamanile 1-4

Rock Hard II

Rock Hard (II) – Antrenament
Rock Hard (II) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (II) – Plan alimentar
Rock Hard (II) – Plan alimentar saptamanile 5-8

Rock Hard III

Rock Hard (III) – Antrenament
Rock Hard (III) – Antrenament opt saptamani
Rock Hard (III) – Plan alimentar 1
Rock Hard (III) – Plan alimentar 2
Rock Hard (III) – Suplimente

Autor: KEVIN LILLY, CSCS. Foto: EDGAR ARTIGA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Inchide

CFM Whey Protein 908gr

176,00 lei

 

Weider CFM Whey Protein – cea mai bună proteină din zer de la Weider! 55,1% aminoacizi esențiali și 24,1% aminoacizi cu lanțuri ramificate (BCAA) sunt numai o parte a acestei proteine. Conținutul natural de L-glutamină poate fi menținut printr-un procedeu special de prelucrare. Pentru a îmbunătăți refacerea după antrenament, a fost adăugată L-Glutamină liberă

Fara stoc
Inchide

Multi Vita + Special B Complex 90caps

55,00 lei

Supliment alimentar pentru a întruni cerințele unui efort muscular intens, în special pentru sportivi.
Capsule ingerabile cu multivitamine

Citește mai mult
Inchide

Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

143,00 lei

Ultimul tip de creatină realizat de cercetătorii de la Weider Nutrition. Este o creatină monohidrat micronizată cu PH-ul modificat. Are un puternic efect de pompare. Crește forța cu până la 30%.

Adaugă în coș
Inchide

Pure BCAA 270 capsule

159,00 lei

Capsule cu aminoacizi cu lanturi ramificate si vitamina B6.

Adaugă în coș

Lasă un răspuns