Antrenamente, Nutritie

Rock Hard (I) – Antrenament zilele 1, 2 si 3

Rock Hard (I) – Antrenament zilele 1, 2 si 3

ZIUA 1 – ANTRENAMENT ÎN CIRCUIT PENTRU ÎNTREG CORPUL

CIRCUIT 1. Repetă circuitul de 3 ori înainte de a trece la următorul circuit. Odihneşte-te doar 20 de secunde între exerciţii; fă o pauză de trei minute la terminarea fiecărui circuit.

  • GENUFLEXIUNI FRONTALE – 8 (REPETĂRI)
  • ÎMPINS DE LA UMERI CU GANTERA, CU UN SINGUR BRAŢ – 10 (REPETĂRI PENTRU FIECARE BRAŢ)
  • FLEXII CU GANTERE PENTRU BICEPS (1) – 10 (REPETĂRI)
  • BRICEGE CU GREUTATE ADIŢIONALĂ (2) – 20 (REPETĂRI)
    • (1) Negativele ar trebui să dureze trei secunde, iar pozitivele doar o secundă.
    • (2) Foloseşte un disc de 10 kilograme.

CIRCUIT 2. Repetă circuitul de trei ori înainte de a trece la următorul circuit.  Odihneşte-te doar 20 de secunde între exerciţii; fă o pauză de trei minute la terminarea fiecărui circuit.

  • FANDĂRI CU GANTERE, ALTERNATIV – 8 (REPETĂRI PENTRU FIECARE PICIOR)
  • ÎMPINS ÎNCLINAT CU GANTERE 8 – 10 (REPETĂRI)
  • FLEXII PENTRU BICEPS LA CABLU (1) – 10 (REPETĂRI)
  • SCÂNDURA CU RĂSUCIRI PENTRU OBLICI (2) – 15 (REPETĂRI PENTRU FIECARE PARTE)
    • Negativele ar trebui să dureze trei secunde, iar pozitivele doar o secundă.
    • Din poziţia pentru scândură, răsuceşte-ţi şoldurile spre stânga în aşa fel încât şoldul stâng să atingă podeaua. Revino în poziţia de start, apoi repetă pentru partea dreaptă. Continuă până termini de efectuat 15 repetări pentru fiecare parte.

CIRCUIT 3. Repetă circuitul de cinci ori. Nu te odihni deloc între exerciţii. Fă o pauză de un minut la terminarea fiecărui circuit.

  • FLOTĂRI – 20 (REPETĂRI)
  • FLEXII CU BARA – 10 (REPETĂRI)
  • Flotări inverse cu greutate. Poziţionează două bănci în aşa fel încât să-ţi poţi sprijini mâinile pe una, iar picioarele pe alta. Aşează-ţi un disc sau două în poală, şi coboară-ţi corpul până când porţiunea superioară a braţelor e aproape paralelă cu podeaua. Ridică-te folosind forţa tricepşilor, îndreptând braţele la sfârşitul repetării.
  • Extensii de la ceafă cu gantera, pentru triceps. Şezi pe un scaun şi ţine o ganteră deasupra capului, cu ambele mâini. Palmele trebuie să fie fixate pe discul de la unul din capetele ganterei, cu degetul mare pe după mânerul ganterei. Coboară greutatea până mâinile ajung la jumătatea capului, apoi contractă-ţi tricepşii pentru a o ridica spre poziţia de start.

 

ZIUA 2 – ANTRENAMENT ÎN CIRCUIT PENTRU ÎNTREG CORPUL

CIRCUIT 1. Repetă circuitul de trei ori înainte de a trece la următorul circuit. Odihneşte-te doar 20 de secunde între exerciţii; fă o pauză de trei minute la terminarea fiecărui circuit.

  • SMULS CU HALTERA – 6 (REPETĂRI)
  • TRACŢIUNI CU PRIZĂ LARGĂ – 8 (REPETĂRI)
  • ÎNDREPTĂRI CU PICIOARELE DREPTE, TERMINATE CU RIDICĂRI DE UMERI, CU GANTERE – 10 (REPETĂRI)
  • EXTENSII LA HELCOMETRU PENTRU TRICEPS, CU MÂNER FRÂNGHIE (1) – 12 (REPETĂRI)
    • Negativele ar trebui să dureze trei secunde, iar pozitivele doar o secundă. Foloseşte un disc de 10 kilograme.

CIRCUIT 2. Repetă circuitul de trei ori înainte de a trece la următorul circuit. Odihneşte-te doar 20 de secunde între exerciţii; fă o pauză de trei minute la terminarea fiecărui circuit.

  • FANDĂRI CU SMULS CU PUDUL, ALTERNATIV – 6 (REPETĂRI PENTRU FIECARE PICIOR)
  • RAMAT LA CABLU DIN ŞEZÂND (1) –  10 (REPETĂRI)
  • HIPEREXTENSII – 15 (REPETĂRI)
  • FLOTĂRI INVERSE CU GREUTATE ADIŢIONALĂ – 10 (REPETĂRI)
    • (1) După primele 10 repetări, fă un set descrescător, folosind circa 60% din greutatea iniţială; încearcă să faci 10 repetări.

CIRCUIT 3. Repetă circuitul de cinci ori. Nu te odihni deloc între exerciţii.

  • Fă o pauză de un minut la terminarea fiecărui circuit.
  • ÎMPINS FRANZUŢESC –  10 (REPETĂRI)
  • Fandări cu smuls cu pudul, alternativ. Ridică cu o mişcare explozivă un pud de pe podea, cu mâna dreaptă, lăsându-l să “cadă” uşor pe umărul drept. Apoi coboară imediat într-o fandare, cu genunchiul drept atingând podeaua. Ridică-te pentru a ajunge în poziţia de start. Execută acelaşi număr de repetări pentru fiecare parte.

 

ZIUA 3 – ANTRENAMENT CARDIO

  • ANTRENAMENT AEROBIC DE INTENSITATE MODERATĂ. Încălzeşte-te 15 minute folosind schema prezentată la început, excluzând pre-obosirea umerilor.
  • RAMAT LA APARATUL CONCEPT – 20 MIN. – PULSUL 150
  • URCATUL SCĂRILOR, LA APARAT – 20 MIN. – PULSUL 150
  • Fluturări cu gantere din aplecat. Ţine în mâini o pereche de gantere uşoare şi apleacă-te înainte, de la nivelul şoldurilor, astfel încât trunchiul să fie aproape parallel cu podeaua. Menţinând coatele cât se poate de drepte, ridică ganterele în lateral. Menţine contracţia de vârf două secunde, apoi coboară încet greutăţile spre poziţia de start.

Notă: Greutăţile folosite la acest exerciţiu sunt mai puţin importante decât păstrarea unei forme stricte de execuţie.

Rock Hard I

Rock Hard (I) – Antrenament
Rock Hard (I) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (I) – Plan alimentar
Rock Hard (I) – Plan alimentar saptamanile 1-4

Rock Hard II

Rock Hard (II) – Antrenament
Rock Hard (II) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (II) – Plan alimentar
Rock Hard (II) – Plan alimentar saptamanile 5-8

Rock Hard III

Rock Hard (III) – Antrenament
Rock Hard (III) – Antrenament opt saptamani
Rock Hard (III) – Plan alimentar 1
Rock Hard (III) – Plan alimentar 2
Rock Hard (III) – Suplimente

Autor: KEVIN LILLY, CSCS. Foto: EDGAR ARTIGA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Inchide

CFM Whey Protein 908gr

176,00 lei

 

Weider CFM Whey Protein – cea mai bună proteină din zer de la Weider! 55,1% aminoacizi esențiali și 24,1% aminoacizi cu lanțuri ramificate (BCAA) sunt numai o parte a acestei proteine. Conținutul natural de L-glutamină poate fi menținut printr-un procedeu special de prelucrare. Pentru a îmbunătăți refacerea după antrenament, a fost adăugată L-Glutamină liberă

Fara stoc
Inchide

Multi Vita + Special B Complex 90caps

55,00 lei

Supliment alimentar pentru a întruni cerințele unui efort muscular intens, în special pentru sportivi.
Capsule ingerabile cu multivitamine

Citește mai mult
Inchide

Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

143,00 lei

Ultimul tip de creatină realizat de cercetătorii de la Weider Nutrition. Este o creatină monohidrat micronizată cu PH-ul modificat. Are un puternic efect de pompare. Crește forța cu până la 30%.

Adaugă în coș
Inchide

Pure BCAA 270 capsule

159,00 lei

Capsule cu aminoacizi cu lanturi ramificate si vitamina B6.

Adaugă în coș

Lasă un răspuns