Publicat pe Lasă un comentariu

Rock Hard (I) – Antrenament saptamanile 1-4

Rock Hard (I) – Antrenament săptămânile 1-4

Săptămânile 1–4

Rock Hard (I) – Antrenament săptămânile 1-4 – ÎNCĂLZIREA. Execută întreaga încălzire în toate zilele cu antrenamente cu greutăţi. În zilele de cardio, exclude seturile destinate pre-obosirii deltoizilor. Făcută corect, întreaga încălzire ar trebui să dureze 20 de minute: 10 minute pentru o alergare uşoară, 5 minute pentru încălzirea dinamică, şi 5 minute pentru pre-obosirea umerilor.

  1. ÎNCĂLZIRE GENERALĂ

ALERGARE UŞOARĂ PE BANDĂ – 10 MIN (LA 9 KM/H)

  1. ÎNCĂLZIRE DINAMICĂ (NUMAI CU GREUTATEA CORPULUI)

  • GENUFLEXIUNI – 20 (REPETĂRI)
  • FLOTĂRI – 30 (REPETĂRI)
  • FANDĂRI ÎNAINTE – 20 (10 REPETĂRI PENTRU FIECARE PICIOR)
  • FLOTĂRI – 20 (REPETĂRI)
  • FANDĂRI LATERALE – 20 (10 REPETĂRI – PENTRU FIECARE PICIOR)
  • FLOTĂRI – 10 (REPETĂRI)
  • CRUNCH – 20 (REPETĂRI)
  • BRICEGE 10 (REPETĂRI)
  1. PRE-OBOSIRE PENTRU UMERI

Ţine o ganteră de 2,5 kilograme în fiecare mână, apoi execută următorul circuit.

  • RIDICĂRI FRONTALE – 10 (REPETĂRI)
  • RIDICĂRI LATERALE – 10 (REPETĂRI)
  • FLUTURĂRI LATERALE DIN APLECAT, PENTRU DELTOIZII POSTERIORI –  20 (REPETĂRI)
  • COMBINAŢIE T PENTRU UMERI (1) – 10 (REPETĂRI)
  • COMBINAŢIE T INVERSĂ PENTRU UMERI (2) –  10 (REPETĂRI)
  • FLOTĂRI PLIOMETRICE (3) – 10 (REPETĂRI)
    • Ridică ganterele drept în faţă, la fel ca la ridicările frontale, dar în loc să cobori braţele du-le în lateral, întinse, ca şi cum ai forma litera T. Adu iarăşi greutăţile în faţă, apoi coboară ganterele. Asta înseamnă o repetare.
    • Apleacă-te în faţă de la nivelul şoldurilor, menţine spatele drept, şi execută o fluturare din aplecat pentru deltoizii posteriori. Când braţele au ajuns sus, în lateral, împinge ganterele înspre înainte, astfel încât să ajungi cu braţele în faţa corpului. Adu apoi ganterele în lateral, şi coboară-le. Asta înseamnă o repetare.
    • Cu o execuţie explozivă, fă o flotare în aşa fel încât mâinile să se desprindă de pe sol când te ridici. Nu ateriza cu corpul rigid, ci atenuează impactul lăsându-ţi corpul să coboare controlat în următoarea flotare.
Fandări în lateral

Fandările în lateral vor implica mai mult adductorii (muşchii de pe interiorul coapsei) şi abductorii (muşchii de pe partea laterală a coapselor), care sunt adesea neglijaţi. Cu o bară ţinută pe trapezi, păşeşte în lateral cu piciorul stâng. Coboară cât de jos poţi, apoi împinge puternic cu piciorul stâng pentru a te ridica. Repetă pentru piciorul drept.

Ridicarea trunchiului pe plan declinat

Ridicarea trunchiului pe plan declinat. Fixează-ţi picioarele în suportul unei bănci declinate pentru abdomen, aşează-ţi mâinile în spatele capului, şi lasă-te complet în spate. Contractă-ţi abdominalii pentru a-ţi ridica trunchiul până în punctul în care acesta e perpendicular pe coapse. Menţine mişcarea lentă şi controlată pe parcursul întregii serii, pentru a implica întreaga musculature abdominală. Modifică înclinarea băncii pentru a creşte dificultatea.

Flexii la cablu

Ataşează un mâner drept sau EZ la un cablu. Contractând bicepşii, fl exează braţele şi menţine contracţia de vârf timp de o secundă. Negativa ar trebui să dureze trei secunde.

Rock Hard I

Rock Hard (I) – Antrenament
Rock Hard (I) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (I) – Plan alimentar
Rock Hard (I) – Plan alimentar saptamanile 1-4

Rock Hard II

Rock Hard (II) – Antrenament
Rock Hard (II) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (II) – Plan alimentar
Rock Hard (II) – Plan alimentar saptamanile 5-8

Rock Hard III

Rock Hard (III) – Antrenament
Rock Hard (III) – Antrenament opt saptamani
Rock Hard (III) – Plan alimentar 1
Rock Hard (III) – Plan alimentar 2
Rock Hard (III) – Suplimente

Autor: KEVIN LILLY, CSCS. Foto: EDGAR ARTIGA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Lasă un răspuns