Antrenamente, Nutritie

Rock Hard (I) – Antrenament saptamanile 1-4

Rock Hard (I) – Antrenament săptămânile 1-4

Săptămânile 1–4

Rock Hard (I) – Antrenament săptămânile 1-4 – ÎNCĂLZIREA. Execută întreaga încălzire în toate zilele cu antrenamente cu greutăţi. În zilele de cardio, exclude seturile destinate pre-obosirii deltoizilor. Făcută corect, întreaga încălzire ar trebui să dureze 20 de minute: 10 minute pentru o alergare uşoară, 5 minute pentru încălzirea dinamică, şi 5 minute pentru pre-obosirea umerilor.

  1. ÎNCĂLZIRE GENERALĂ

ALERGARE UŞOARĂ PE BANDĂ – 10 MIN (LA 9 KM/H)

  1. ÎNCĂLZIRE DINAMICĂ (NUMAI CU GREUTATEA CORPULUI)

  • GENUFLEXIUNI – 20 (REPETĂRI)
  • FLOTĂRI – 30 (REPETĂRI)
  • FANDĂRI ÎNAINTE – 20 (10 REPETĂRI PENTRU FIECARE PICIOR)
  • FLOTĂRI – 20 (REPETĂRI)
  • FANDĂRI LATERALE – 20 (10 REPETĂRI – PENTRU FIECARE PICIOR)
  • FLOTĂRI – 10 (REPETĂRI)
  • CRUNCH – 20 (REPETĂRI)
  • BRICEGE 10 (REPETĂRI)
  1. PRE-OBOSIRE PENTRU UMERI

Ţine o ganteră de 2,5 kilograme în fiecare mână, apoi execută următorul circuit.

  • RIDICĂRI FRONTALE – 10 (REPETĂRI)
  • RIDICĂRI LATERALE – 10 (REPETĂRI)
  • FLUTURĂRI LATERALE DIN APLECAT, PENTRU DELTOIZII POSTERIORI –  20 (REPETĂRI)
  • COMBINAŢIE T PENTRU UMERI (1) – 10 (REPETĂRI)
  • COMBINAŢIE T INVERSĂ PENTRU UMERI (2) –  10 (REPETĂRI)
  • FLOTĂRI PLIOMETRICE (3) – 10 (REPETĂRI)
    • Ridică ganterele drept în faţă, la fel ca la ridicările frontale, dar în loc să cobori braţele du-le în lateral, întinse, ca şi cum ai forma litera T. Adu iarăşi greutăţile în faţă, apoi coboară ganterele. Asta înseamnă o repetare.
    • Apleacă-te în faţă de la nivelul şoldurilor, menţine spatele drept, şi execută o fluturare din aplecat pentru deltoizii posteriori. Când braţele au ajuns sus, în lateral, împinge ganterele înspre înainte, astfel încât să ajungi cu braţele în faţa corpului. Adu apoi ganterele în lateral, şi coboară-le. Asta înseamnă o repetare.
    • Cu o execuţie explozivă, fă o flotare în aşa fel încât mâinile să se desprindă de pe sol când te ridici. Nu ateriza cu corpul rigid, ci atenuează impactul lăsându-ţi corpul să coboare controlat în următoarea flotare.
Fandări în lateral

Fandările în lateral vor implica mai mult adductorii (muşchii de pe interiorul coapsei) şi abductorii (muşchii de pe partea laterală a coapselor), care sunt adesea neglijaţi. Cu o bară ţinută pe trapezi, păşeşte în lateral cu piciorul stâng. Coboară cât de jos poţi, apoi împinge puternic cu piciorul stâng pentru a te ridica. Repetă pentru piciorul drept.

Ridicarea trunchiului pe plan declinat

Ridicarea trunchiului pe plan declinat. Fixează-ţi picioarele în suportul unei bănci declinate pentru abdomen, aşează-ţi mâinile în spatele capului, şi lasă-te complet în spate. Contractă-ţi abdominalii pentru a-ţi ridica trunchiul până în punctul în care acesta e perpendicular pe coapse. Menţine mişcarea lentă şi controlată pe parcursul întregii serii, pentru a implica întreaga musculature abdominală. Modifică înclinarea băncii pentru a creşte dificultatea.

Flexii la cablu

Ataşează un mâner drept sau EZ la un cablu. Contractând bicepşii, fl exează braţele şi menţine contracţia de vârf timp de o secundă. Negativa ar trebui să dureze trei secunde.

Rock Hard I

Rock Hard (I) – Antrenament
Rock Hard (I) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (I) – Plan alimentar
Rock Hard (I) – Plan alimentar saptamanile 1-4

Rock Hard II

Rock Hard (II) – Antrenament
Rock Hard (II) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (II) – Plan alimentar
Rock Hard (II) – Plan alimentar saptamanile 5-8

Rock Hard III

Rock Hard (III) – Antrenament
Rock Hard (III) – Antrenament opt saptamani
Rock Hard (III) – Plan alimentar 1
Rock Hard (III) – Plan alimentar 2
Rock Hard (III) – Suplimente

Autor: KEVIN LILLY, CSCS. Foto: EDGAR ARTIGA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Inchide

CFM Whey Protein 908gr

176,00 lei

 

Weider CFM Whey Protein – cea mai bună proteină din zer de la Weider! 55,1% aminoacizi esențiali și 24,1% aminoacizi cu lanțuri ramificate (BCAA) sunt numai o parte a acestei proteine. Conținutul natural de L-glutamină poate fi menținut printr-un procedeu special de prelucrare. Pentru a îmbunătăți refacerea după antrenament, a fost adăugată L-Glutamină liberă

Fara stoc
Inchide

Multi Vita + Special B Complex 90caps

55,00 lei

Supliment alimentar pentru a întruni cerințele unui efort muscular intens, în special pentru sportivi.
Capsule ingerabile cu multivitamine

Citește mai mult
Inchide

Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

143,00 lei

Ultimul tip de creatină realizat de cercetătorii de la Weider Nutrition. Este o creatină monohidrat micronizată cu PH-ul modificat. Are un puternic efect de pompare. Crește forța cu până la 30%.

Adaugă în coș
Inchide

Pure BCAA 270 capsule

159,00 lei

Capsule cu aminoacizi cu lanturi ramificate si vitamina B6.

Adaugă în coș

Lasă un răspuns