Antrenamente

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE (I)

GÂNDEŞTE-TE LA CORPUL TĂU CA LA O CASĂ DIN CĂRĂMIZI

Scopul tău e să renovezi casa, adăugând mai multe cărămizi (muşchi). Dar ca să-ţi faci muşchii să crească, trebuie să ridici greutăţi mari. Totuşi, aceasta e numai jumătate din ecuaţie. Când stimulezi creşterea şi adaugi cărămizile, ai nevoie şi de o echipă de zidari, să te ajute. Vom numi aceşti zidari exerciţii hrănitoare – vei efectua seturi cu greutăţi mai mici, cu repetări mai multe, care să pompeze sânge pe care i-ai demolat cu greutăţi mari.

Antrenamentele cu greutăţi mari îţi fac muşchii să crească. Organismul tău îi pregăteşte pentru viitoare sesiuni la fel de dure, şi vrea să minimalizeze pagubele. Deci, ideea e să adaptezi permanent intensitatea antrenamentelor, pentru a creşte forţa şi rezistenţa. Activarea acestei componente adesea neglijate a procesului de creştere îţi garantează, practic, posibilitatea unor câştiguri maxime în masă musculară.

Îţi vei începe antrenamentul cu exerciţii care creează o nevoie – mişcări compuse. Acestea presupun greutăţi mari pentru a provoca micro-traume structurale şi a stimula hipertrofia. Pagubele pe care le vei produce fibrelor musculară creează nevoia unui aflux de nutrienţi. În acest moment corpul tău vrea să „facă reparaţiile,” să devină mai mare şi mai puternic.

Dacă vrei să creşti, trebuie să te antrenezi greu

„Dacă vrei să creşti, trebuie să te antrenezi greu. Nu e nici o îndoială,” spune Jason Ferrugia, proprietarul sălii Renegade din Watchung, New Jersey, şi autorul cărţii „În formă pentru a lupta” (editura Avery, 2008). „Fibrele cu contracţie rapidă au cel mai mare potenţial de creştere şi sunt cel mai eficient stimulate de seturi grele, de 5 – 8 repetări”.

Când corpul tău realizează că trebuie să se adapteze unor astfel de antrenamente, muşchii tăi vor avea nevoie de cantităţi suficiente de aminoacizi, cărămizile din care sunt construite proteinele. Ar părea logic, deci, să consumi mai multă proteină, dar acest lucru tot nu ţi-ar asigura necesarul nutriţional pentru fibrele musculare. Efectuarea unor seturi cu multe repetări, pe de altă parte, permite sângelui bogat în nutrienţi să ajungă în întreg ţesutul muscular afectat de antrenament. Gândeşte-te la un râu care inundă malurile şi tranportă apa până la cele mai inaccesibile bucăţi de pământ. Pentru o creştere musculară maximă, trebuie ca musculatura să fie bine alimentată.

Ultimele seturi sunt menite să umfle muşchii

Hany Rambod, nutriţionistul şi antrenorul care a creat atât de popularul sistem FST–7 pentru culturişti, spune că, în mod clar, pomparea contează. „Ultimele seturi sunt menite să umfle muşchii ca un balon şi să le dea un aspect mai plin, mai rotunjit. Pentru a maximiza acest efect, asigură-te că nu depăşeşti 30–40 de secunde la pauzele dintre seturi. Până la urmă, când umfli un balon, aerul iese afară de fiecare dată când te opreşti ca să iei o gură de aer. Dacă nu pierzi acel volum adăugat, poţi continua să umfli muşchiul respectiv, până la proporţii uriaşe.

Cum poţi să faci acest lucru? Prin efectuarea de seturi grele la un exerciţiu, urmate de mişcări de izolare, cu repetări multe, pentru aceeaşi grupă musculară. „Planul optim ar fi să-ţi începi antrenamentul cu mişcări compuse, cu greutăţi mari şi repetări puţine,” explică Ferrugia. „Acestea să fie urmate de seturi de revenire, cu o greutate mai mică, pentru a pompa muşchii cu sânge bogat în nutrienţi, încurajând astfel creşterea.“

Fii sigur că eşti cât mai bine odihnit pentru antrenamentul greu, astfel încât să-ţi pompezi muşchii cu multe repetări şi pauze mici între seturi. Acest program este concentrat pe un singur lucru: să te facă mare şi să-ţi vezi muşchii crescând mai repede ca oricând.

Autor: David Barr – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Maximum Krea-Genic 240 capsule
Inchide

Maximum Krea-Genic 240 capsule

205,00 lei

Ultimul tip de creatină realizat de cercetătorii de la Weider Nutrition. Este o creatină monohidrat micronizată cu PH-ul modificat. Are un puternic efect de pompare.

Adaugă în coș
Maximum KREA-GENIC Powder
Inchide

Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

139,00 lei

Ultimul tip de creatină realizat de cercetătorii de la Weider Nutrition. Este o creatină monohidrat micronizată cu PH-ul modificat. Are un puternic efect de pompare. Crește forța cu până la 30%.

Adaugă în coș
Fara stoc
Maca 5.500
Inchide

Maca 5.500 120 capsule

99,00 lei

Capsulele de Maca 5.500 conțin pulbere de maca de înaltă calitate, derivată din rădăcina uscată a plantei maca. Maca 5.500 ajută la combaterea oboselii și îmbunătățește concentrarea în timpul antrenamentului.

Citește mai mult
Fara stoc
180-capsule-de-aminoacizi-eseniali-weider.ro
Inchide

Amino NOX 180 capsule

114,00 lei

Weider Amino NOX – AMINO COMPLEX (13,1% L-leucina, 13,1% L-lizina, 11,6% L-valina, 11,2% L-fenilalanina, 7,5 % L-izoleucina, 7,5% L-treonina, 6,6% L-metionina,1,9% L-triptofan) + acid alginic

Citește mai mult

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *