Publicat pe

PROTEJEAZĂ-ŢI COLOANA

PROTEJEAZĂ-ŢI COLOANA. Economiseşte timp şi întăreşte-ţi muşchii trunchiului cu scândura (plank) pe un picior.

Ca să fie siguri că nivelul de intensitate este unul suficient de ridicat, cei care se antrenează făcând scândura adaugă mai mult timp la fiecare repriză sau folosesc greutate adiţională. Problema cu discurile adăugate pe spate este aceea că în curând coloana ta vertebrală va începe să resimtă efectele negative. Când încărcătura devine prea mare, rişti să curbezi prea mult spatele şi să nu foloseşti o formă corectă de execuţie. Aşa ceva nu e doar nesănătos pentru coloană, dar face și ca tensiunea muscular a trunchiului să se piardă. În loc să foloseşti discuri pentru un plus de efort, încearcă următoarea idee: odată ce poţi menţine poziţia de scândură timp de 45 de secunde, ridică un picior de pe podea. Modificarea centrului de greutate îţi va forţa musculatura trunchiului să lucreze şi mai intens pentru a-ţi păstra echilibrul. Îţi vei cruţa spatele de discuri grele, şi vei câştiga timp datorită intensităţii sporite.

Mod de execuţie SCÂNDURA pe un picior

Adoptă poziţia obişnuită de scândură (plank), cu greutatea sprijinită pe antebraţe. Menţine-ţi gluteii şi capul sus, cu spatele drept. Ridică un picior de pe podea, menţinând poziţia. Dacă vrei să măreşti şi mai mult intensitatea efortului, du piciorul mai în lateral.

Fii atent la formă

În loc să îţi ţii degetele încrucişate, aşează-ţi palmele pe podea şi apasă cu ele pe podea, pentru a crea şi mai multă tensiune în întregul corp.

Avantaj

Execuţia plank-ului pe un picior va creşte intensitatea efortului fără să crească riscul de accidentare.

Articol: Matt Pudvah, C.S.C.S., – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: