Principii de antrenament (V)

Principii de antrenament (V): Potențarea etapelor de antrenament

Potențarea

Potențarea (sau accentuarea) etapelor de antrenament se referă la secvențialitatea logică a etapelor și a ciclurilor de antrenament pentru atingerea celor mai bune adaptări pe termen lung. Cu alte cuvinte, o etapă de antrenament poate amplifica și îmbunătății capacitatea de exercitare a efortului pentru etapele viitoare.

Ca un exemplu, adresarea punctelor slabe într-un ciclu de antrenament va potența următoarele cicluri de antrenament datorită îmbunătățirii acelor puncte inițial slabe și vor permite exercitarea unui efort mai eficient. O rezistență scăzută la volum pentru un atlet va duce la o pregătire precară și adaptări slabe. Adresarea acestei lipse de rezistență la efort prin implementarea unor antrenamente cardio-vasculare (specifice sau nespecifice sportului) îi vor crește rezistența cardio-respiratorie și inerent rezistența la antrenamente de volum. Într-un context mai apropiat nouă, adresarea unui punct slab la o execuție într-un ciclu de antrenament va crește eficiența execuției în următoarele, ceea ce va duce la stimul mai bun indiferent că ne adresăm aspectului estetic sau a dezvoltării forței.

Această potențare, ca și celelalte principii descrise de până acum, trebuie să se încadreze în intervalul adaptărilor specifice sportului practicat. Nu putem antrena toate aspectele deodată, deoarece avem la dispoziție resurse limitate de energie, dar nici nu ne putem permite să renunțâm la caracteristicile care ne definesc sportul – aici intervine manipularea inteligentă a variabilelor antrenamentului. Este mai ușor de păstrat adaptări atinse decât să conducem adaptări noi. Din acest considerent, volumul trebuie să fie direcționat spre lucrurile prioritare, iar prioritar devin aspectele limitatoare și punctele slabe.

Astfel, volumul poate fi pus la minim acolo unde nu sunt probleme în scop conservativ pentru adaptările atinse deja. Un culturist deficitar pe partea inferioară poate sacrifica din volumul investit pe partea superioară (asta dacă nu are puncte slabe) și să acorde mai mult volum în antrenament pentru picioare dacă vrea să își dezvolte un estetic armonios. Un powerlifter care este bun la genuflexiuni dar slab la împins, poate orienta mai mult volum din lucrul pe trenul inferior spre împins și accesorii specifice acestei execuții dacă dorește să-și crească numerele la împins.

Secvențialitatea

Secvențialitatea în acest sens trebuie să urmeze o ordine logică și pe perioade suficient de lungi cât să poată conduce adaptările dorite. Într-o pregătire competițională de exemplu, indiferent de sport, ziua concursului reprezintă momentul când trebuie să exprimi caracteristicile sportului respectiv. Fiecare ciclu de antrenament este orientat spre atingerea celei mai bune performanțe. Adresarea punctelor slabe în culturism trebuie făcută atunci când ai cel mai propice mediu fiziologic de a crește: adică în perioada de masă, când ești pe surplus caloric.

În niciun caz nu pe ultima sută de metrii înaintea unei competiții. Pe aceeași direcție, într-un sport de forță, antrenamentul de hipertrofie nu are ce căuta aproape de o competiție, atunci când trebuie să atingi vârful forței maximale. Structurarea logică în acest sens a secvențialității începe de la antrenamentul specific de hipertrofie, unde construiești țesut nou, pe care să îl “educi” să lucreze cu greutăți mari printr-o perioadă de forță generală, ca abia după aceea să atingi adaptările nervoase ale musculaturii în vederea exercitării forței maximale.

Deși acest principiu este mai puțin important față de celelalte descrise până acum, valoarea sa se regăsește în planificarea performanței pe termen lung și nu pe moment. Fiecare etapă de antrenament se construiește pe baza celor precedente și la rândul lor vor fi folosite pentru construirea celor viitoare spre atingerea performanței.